La congestion musculaire est quelque chose que tous les pratiquants de musculation adorent, voir ses muscles gonflés et volumineux, est en quelque sorte un moyen de se motiver et de voir comment nous pourrions devenir avec un peu plus d’entrainement. Mis à part cet aspect visuel, la congestion musculaire à une fonction non négligeable que nous allons découvrir.
Vous retrouverez ci-dessous une vidéo récapitulative de cet article ainsi que mon avis et mon expérience par rapport à la congestion. Vous retrouverez également la possibilité de vous abonner et suivre l’intégralité de mes vidéos.
La congestion musculaire
Définition de la congestion musculaire
Lorsque l’on parle de congestion musculaire, donc de congestion des muscles, on parle en réalité de l’afflux de sang dans les muscles. Cet afflux se produit lorsque vous pratiquez un sport qui implique que vous forciez un peu sur un muscle pendant un moment donné, cela implique également un nombre de répétitions minimum pour obtenir une belle congestion des muscles. Egalement appelé le Pump en anglais, certaines personnes ont tendance à l’associer au body pump
Comment se traduit la congestion des muscles
La congestion des muscles est assez simple à remarquer puisque vos muscles deviennent subitement beaucoup plus gros, votre tour de bras, en supposant que vous soyez en train de travailler les bras, peut facilement prendre plusieurs centimètres pendant l’effort.
La congestion est aussi un des éléments qui a été utilisé pour qualifier les personnes qui font de la musculation de faire de la « gonflette », critique due principalement au fait que le muscle va se « gonfler » pendant un lapse de temps assez court avant de revenir à son état initial.
Congestion musculaire et gain musculaire
Il faut faire attention à ne pas confondre la congestion musculaire avec le gain musculaire. En effet, la congestion musculaire, comme nous venons de le voir, n’a qu’un effet momentané, elle va s’estomper au bout de quelques heures, une fois que votre séance de musculation sera terminée, alors que le gain musculaire est permanent, à condition que votre entrainement soit régulier et que vous ayez également une alimentation adaptée.
Un autre élément qui diffère entre la congestion musculaire et le gain musculaire va être la rapidité à laquelle ils vont se produire.
La congestion musculaire peut apparaitre en quelques minutes, généralement après quelques séries, si le travail a bien été effectué, alors que le gain musculaire apparaitra au fil des semaines, au fil des mois après des séances de musculation régulières, une bonne alimentation et un repos adapté, vous pouvez jeter un œil à La récupération des muscles après un effort physique, pour en apprendre plus sur le mécanisme du repos et son influence sur la prise de masse.
Optimisation de la congestion musculaire
Pourquoi rechercher la congestion musculaire
La congestion musculaire est très intéressante d’un point de vue visuel, mais elle l’est encore plus d’un point de vue organique. En effet, lors d’un effort, lorsque le muscle se congestionne, c’est essentiellement obtenir plus d’oxygène et pour permettre aux divers nutriments consommés de faire leur passage.
La congestion va donc faciliter, à travers l’apport de ces différents nutriments aux muscles, non seulement la croissance musculaire, mais également la récupération, on comprend donc immédiatement pourquoi celle-ci devient intéressante.
La congestion permet à vos cellules musculaires de véritablement accélérer la vitesse avec laquelle le recyclage énergétique va se faire à partir de l’ATP, de la créatine (recharge en ATP et hydratation musculaire) et du glycogène.
Elle peut devenir un petit plus pour les personnes qui ont un peu de mal à prendre en muscle, comme les ectomorphes par exemple, je vous invite, si vous avez une morphologie que l’on peut classer dans les ectomorphes, à lire Prise de masse ectomorphe : comment développer ses muscles ?
La congestion comme indicateur d’efficacité
La congestion musculaire est un outil assez intéressant pour savoir si votre travail est efficace, en effet si vous n’avez pas de congestion lors de vos séances de musculation, cela signifie qu’il y a un problème soit au niveau de votre programme de musculation, soit au niveau alimentaire soit au niveau repos.
Le manque de congestion musculaire peut être expliqué par un mauvais apport en nutriments, si tel est le cas il vous faudra donc veiller à bien vous alimenter, à veiller au moins à ce que votre ratio protéines / glucides / lipides soit bon, il s’agit là de la base lorsque l’on souhaite se développer musculairement.
Il peut être également expliqué par un entrainement mal fait, mal conçu, dans ce cas je vous conseille fortement de revoir votre programme, car votre prise de masse ne doit pas être très efficace, ne perdez donc pas plus de temps et changez celui-ci.
Une des causes qui peut expliquer plus facilement le manque de congestion est le surentrainement, vos muscles n’ont pas le temps de se reposer, le corps non plus, vous n’avez donc rien à fournir. Veillez à bien vous reposer, cette étape est cruciale dans une prise de masse tout comme dans un objectif de perte de poids et l’article Rôle du sommeil dans le développement musculaire vous le prouvera sans aucun souci.
L’absence de congestion musculaire peut arriver lorsque vous avez un point faible en musculation, mais cela est assez rare, néanmoins, si après avoir appliqué toutes les solutions citées ci-dessus vous n’arrivez toujours pas à congestionner vos muscles, vous allez pouvoir envisager cette possibilité, je vous invite à lire Comment rattraper un point faible en musculation : les techniques
La congestion chez les débutants
Vous débutez la musculation et vous trouvez que la congestion de vos muscles pendant votre séance n’est pas énorme. Il faut savoir que cela est tout à fait normal, lorsque l’on débute les muscles ne sont pas encore réellement développés, du moins ils ne le sont pas assez pour vraiment pouvoir se congestionner, c’est pourquoi il va falloir que vous patientiez un peu avant de pouvoir vraiment faire de belles congestions
Les techniques pour augmenter sa congestion musculaire
Le blitz : la technique de la congestion en série longue
La congestion musculaire est, comme nous l’avons vu assez rapide, du moins d’un point de vue visuel, car celle-ci continue en réalité plusieurs jours après votre séance de musculation mais n’est plus vraiment visible.
Il existe pourtant une technique assez intéressante pour prolonger l’effet de congestion des muscles, si vous souhaitez avoir un physique un peu plus impressionnant le temps d’une journée ou deux par exemple. Cette technique, appelée Blitz, permet, au travers de séries longues mais plus légères d’avoir vos muscles congestionnés beaucoup plus longtemps.
Le superset
Le superset, pour ceux qui ne connaissent pas cette technique, consiste à enchainer deux exercices ou plus. Cette technique, pas vraiment créée pour booster la congestion mais ayant tout de même un impact significatif sur celle-ci, va permettre de garder la congestion beaucoup plus longtemps.
Pour mettre en place cette technique vous devez, bien entendu, réduire vos charges d’une part mais surtout travailler en série de 12 à 15 répétitions pour vraiment permettre l’afflux sanguin. Il est également essentiel de ne pas prendre de repos entre les deux exercices que vous aurez sélectionnés, le but étant d’enchainer les deux exercices l’un après l’autre.
Le travail en dégressif
Cette technique est assez simple à mettre en place et est par moment déjà utilisée par les pratiquants de musculation. Vous allez faire vos séries jusqu’à l’échec musculaire en progressif, donc en montant les poids petit à petit, puis, une fois que vous aurez atteint l’échec musculaire, vous allez redescendre et donc travailler en dégressif afin de booster l’afflux sanguin, d’optimiser votre congestion musculaire.
Manger des glucides
Tout simple et pourtant terriblement efficace, le fait de manger des glucides avant votre entrainement vous permettra d’avoir une belle congestion. Vos muscles vont utiliser le glycogène pour se congestionner et vont donc avoir un aspect dur et volumineux, l’aspect que tout le monde recherche lorsque l’on pratique de la musculation.
Les compléments alimentaires pour congestionner
Les boosters
Les boosters NO vont vous permettre de congestionner beaucoup plus rapidement et en plus de cela, ils vont également vous permettre de faire une séance de musculation de manière beaucoup plus énergétique, de façon plus intensive. Si vous n’avez jamais entendu parler de ce genre de produits, les boosters, je vous conseille de lire 3 principes à connaitre sur les boosters en musculation.
La glutamine
Pour augmenter la congestion musculaire vous pouvez également prendre de la glutamine, néanmoins, celle-ci est probablement un des compléments alimentaires en musculation des moins utilisés dans ce but.
Le carbonox
Si vous devez choisir de prendre un complément alimentaire en musculation pour avoir une congestion bien visible, le carbonox est probablement le produit par excellence, l’index glycémique de celui-ci est très élevé et il améliore clairement la congestion.
La congestion musculaire a, comme vous l’avez maintenant découvert si ce n’était pas déjà le cas, de véritables fonctions. Le corps et plus particulièrement les muscles, ont besoin d’être au top lorsque vous êtes sous la barre, surtout si vous cherchez à faire une bonne prise de masse ou que vous êtes en sèche et que vous souhaitez conserver cette masse musculaire durement acquise.
