Combien de temps pour transformer la graisse en muscle ?

Il est courant de se demander combien de temps faut-il pour transformer la graisse en muscle. Apprenez tout sur la durée de la perte de gras et de la prise de muscle.

Vous souhaitez à la fois perdre de la graisse et prendre du muscle ? Mais vous ne savez pas combien de temps cela va vous prendre pour y parvenir ? Cet article est fait pour vous !

Découvrez ici comment fonctionnent la graisse et les muscles, comment optimiser votre perte de gras et prise de muscles, combien de temps cette transformation physique va durer. Vous aurez aussi quelques conseils pour optimiser votre objectif.

Qu’est-ce que la graisse ?

La graisse ou tissu adipeux compose en moyenne entre 15 à 20 % de votre corps. Malgré sa mauvaise presse, la graisse ou plus précisément les cellules qui la composent, les adipocytes, jouent plusieurs rôles importants :

La gestion des lipides

La production de certaines hormones

La constitution d’une réserve d’énergie quasi infinie pour l’organisme

Les adipocytes ont pour mission de transformer le glucose ingéré par l’alimentation, en acides gras. Ces derniers seront ensuite stockés dans le corps sous forme de triglycérides. Le tissu adipeux est la plus grande réserve énergétique du corps humain. Les adipocytes sont aussi responsables de la lipolyse, c’est-à-dire du déstockage des triglycérides pour que l’organisme puisse les utiliser comme source d’énergie.

Les cellules graisseuses sécrètent une hormone très importante dans la régulation du système énergétique du corps humain, appelée la leptine. Cette hormone permet d’envoyer un signal de satiété au cerveau. Une fois que le corps a stocké assez de lipides, la leptine va alors signaler à l’hypothalamus qu’il n’est plus nécessaire de manger.

Qu’est-ce que les muscles ?

Les muscles quant à eux, composent en moyenne 40 % du corps humain, avec plus de 600 muscles distincts. Ici seuls les muscles dit striés squelettiques vont compter pour votre prise de muscle. En effet, ils existent 3 types de muscles :

Le muscle strié cardiaque (les tissus du cœur)

Les muscles lisses, utilisés lors de mouvements involontaires et qui sont contrôlés par le système nerveux autonome sympathique. Vous retrouvez ici les organes ou les tissus vasculaires.

Les muscles squelettiques, contrôlés par le système nerveux somatique et responsables de tous vos mouvements et plus particulièrement ceux pratiqués lors de séances de sport.

Pour en savoir plus : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?

Combinaison entre perte de graisse et prise de muscle

Généralement, la prise de muscle s’accompagne d’une augmentation de l’apport calorique. Les exercices de musculation intenses auxquels vous allez vous soumettre pour renforcer vos abdos et sculpter vos biceps vont exiger que vous mangiez davantage, pas moins.

Pourtant, une perte de poids ne s’obtient qu’en consommant moins de calories que celles utilisées, c’est-à-dire environ 7000 calories pour chaque kilo que vous voulez perdre. Donc, si vous cherchez à vous sentir mieux dans votre corps en affichant des courbes qui viennent des muscles plutôt que de la graisse, la question est : est-il possible de prendre du muscle tout en perdant de la graisse ?

Avant de commencer à modifier l’équilibre entre muscle et graisse dans votre corps, il est important que vous sachiez d’où vous partez. Avec un analyseur de composition corporelle, vous allez non seulement connaître votre poids, mais également la répartition de graisse et de muscle dans votre corps. En utilisant régulièrement cette balance, vous allez pouvoir suivre l’évolution des mesures relatives à votre graisse et à vos muscles.

Ensuite, l’important sera de comprendre quel impact la prise de muscle va avoir sur votre corps. Vous allez bien sûr avoir l’air plus musclé et en meilleure santé, mais ce n’est pas tout. La prise de muscle va par ailleurs faire augmenter votre taux métabolique de base, c’est-à-dire le rythme auquel vous dépensez des calories. Vous allez donc devoir vous assurer que votre prise de calories est suffisante pour alimenter votre entraînement.

Lisez également : Prendre du muscle et perdre de la graisse : comment faire ?

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Quels aliments pour prendre du muscle et perdre de la graisse ?

Pour entretenir ou faire augmenter leur masse, vos muscles exigent une attention constante. Leurs cellules requièrent un apport en protéines et de l’exercice pour leur développement, donc si vous commencez par restreindre votre prise de calories, votre potentielle perte de poids va sans doute s’accompagner d’une perte de muscle.

Pour prendre du muscle tout en perdant du poids, votre régime alimentaire doit mettre l’accent sur les sources de protéines maigres, que l’on trouve dans les aliments suivants :

Yaourt grec pauvre en matière grasse, au petit-déjeuner, il sera délicieux accompagné de fruits ou de céréales. Riche en protéines et en calcium, c’est un aliment hautement nutritif.

Fruits de mer, les crevettes n’ont qu’une faible teneur en graisse et contiennent 25 % de protéines. Attention, si vous les mangez en salade ou avec des pâtes, il faudra prendre garde d’éviter des sauces et des vinaigrettes trop grasses. Pour un bon apport en protéines et une très faible teneur en graisse, vous pouvez également vous tourner vers d’autres fruits de mer tels que les noix de Saint-Jacques, les moules et le crabe.

Blanc de poulet, qui contient lui aussi 25 % de protéines, est souvent la source de protéines incontournable pour les gens pressés, car il est facile à cuisiner ou peut être acheté précuit pour un repas facile à préparer.

Amandes, idéales pour vos collations, elles contiennent 20 % de protéines et constituent donc l’alternative parfaite aux chips et petits gâteaux si vous avez une petite faim entre les repas.

N’oubliez pas non plus de manger plus de fibres, ces dernières ayant pour effet de réduire la graisse abdominale.

À savoir : Comment éliminer la graisse stockée ?

Faut-il perdre en graisse avant de prendre en muscle ?

On pourrait penser que la bonne démarche consiste à perdre du poids avant de commencer à gagner du muscle. Mais en réduisant votre prise de calories pour perdre du poids, vous allez probablement perdre de la graisse et aussi du muscle, ce qui va également entraîner une baisse de votre taux métabolique de base.

Par conséquent, si votre but est d’améliorer votre composition corporelle pour être en meilleure santé à long terme, ne commencez pas par vous lancer dans un programme amincissant.

Le développement musculaire et la perte de graisse reposent sur des processus physiologiques bien différents. Prendre de la masse musculaire nécessite un surplus calorique, c’est-à-dire fournir à son corps plus d’énergie que celle dont il a besoin. Cette énergie supplémentaire sera utilisée pour adapter la musculature à l’effort fourni durant l’entraînement. C’est ainsi que se développent les muscles.

Au contraire, perdre du poids requiert un déficit calorique. Car quand le corps ne reçoit pas assez de calories via l’alimentation, il va puiser l’énergie stockée dans les cellules graisseuses. Avec le temps, les réserves de graisse fondent, et les muscles légèrement aussi.

La solution au problème est de procéder en deux étapes : soit d’abord maigrir et ensuite prendre du muscle, soit l’inverse. C’est la méthode qu’appliquent tous les bodybuildeurs pour obtenir un physique musclé et sec ; ils passent d’abord par une phase de prise de masse, puis par une phase de définition aussi appelée sèche.

Dans tous les cas, il est nécessaire de prévoir assez de temps pour les deux phases, car ni la prise de masse, ni la perte de gras se produisent rapidement. Donc si vous vous demandez combien de temps pour transformer votre graisse en muscle, il n’y a pas de réponse prédéfinie. Tout dépend de votre point de départ, de vos capacités journalières en termes d’activité physique et du résultat final que vous souhaitez.

5 conseils pour combiner prise de muscle et perte de graisse

Sport

Faites plus d’exercice physique, en privilégiant les activités qui incluent des exercices de musculation, tels que le HIIT. Fixez-vous un objectif minimum de deux fois par semaine.

Variez les exercices pour brûler des graisses et gagner du muscle. Faites attention de ne pas tomber dans la routine. Si vous êtes accro à la salle de sport, allez courir ou faire du vélo dehors pour exercer votre cardio. Si vous avez l’habitude de vous entraîner seul, trouvez-vous un cours collectif à faire avec vos amis.

Ajoutez des poids à votre entraînement. Partez sur une base de 3 séries de 8 répétitions et prenez des poids assez lourds pour qu’une fois arrivé à la troisième série, vous ressentiez une grosse fatigue, tout en étant capable d’aller jusqu’au bout sans compromettre votre technique. Donnez-vous ensuite le temps de vous reposer et de récupérer. C’est là que vos muscles vont réellement se développer.

Alimentation

Ne faites pas de régime choc. Faites preuve de patience, sans perdre de vue que votre objectif est d’améliorer votre composition corporelle à long terme en cultivant un métabolisme sain, et non de perdre quelques kilos à court terme.

Ajoutez des protéines à tous vos repas. La plupart des gens ont l’habitude de manger une grosse quantité de protéines après leur entraînement, alors qu’il est important de répartir les apports tout au long de la journée. Essayez de manger au minimum 25 à 35 grammes de protéines à chaque repas.

Pour plus d’informations: Les muscles se transforment-ils en graisse si on arrête le sport ?

En conclusion

Vous savez désormais qu’il n’existe pas de réponse pour la question combien de temps pour transformer la graisse en muscle. Les objectifs et résultats sont propres à chacun. Vous devrez cependant passer par deux phases assez longues puisqu’il faudra causer un surplus calorique pour gagner en muscle, puis un déficit pour perdre votre gras.