Ischio-jambier : top 10 des exercices de musculation

Les exercices de musculation pour les ischio-jambier ne manquent pas. Découvrez ici 10 mouvements à reproduire à la salle pour développer l’arrière de vos cuisses.

Vous voulez travailler le muscle ischio-jambier ? Vous cherchez les meilleurs exercices pour développer ce muscle ? Vous êtes au bon endroit !

Profitez du top 10 des exercices de musculation pour les ischio-jambiers avec les meilleurs conseils pour vous muscler l’arrière des cuisses.

Rappel sur les muscles ischio-jambier

Les ischio-jambiers sont le groupe musculaire postérieur de la cuisse composé de 3 muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. À eux 3, ces muscles permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou.

Comme la plupart des groupes musculaires, il n’est pas possible d’isoler parfaitement un muscle sans faire intervenir son voisin. Vous pouvez rechercher à travailler en priorité un de ces muscles par rapport à un autre, mais il ne sera pas possible de solliciter en isolation complète le biceps fémoral, le semi-tendineux ou le semi-membraneux.

Les 10 meilleurs exercices d’ischio-jambiers

Exercice sur chaise

Accessible à tous, sans avoir à passer par la salle de musculation, cet exercice permet de muscler les ischio-jambiers avec l’utilisation d’une simple chaise. Il peut être réalisé les 2 jambes simultanément ou une jambe après l’autre.

Pour le réaliser, c’est très simple :

Allongé, prenez appui sur la chaise avec le talon, jambes fléchies à 90°.

Appuyez vers le bas avec votre talon afin de décoller votre bassin du sol.

Maintenez la position quelques secondes en contraction, puis relâchez doucement et recommencez.

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Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice qui sollicite majoritairement les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires.

Voici les différentes étapes pour cet exercice :

Debout, les pieds légèrement écartés, saisissez la barre en prise pronation.

Penchez le buste en avant, en gardant une cambrure naturelle et les jambes tendues ou légèrement fléchies selon votre souplesse. La barre descendra le long de vos cuisses.

Une fois que la barre arrive à mi-tibia, remontez à la force de vos ischio-jambiers et fessiers.

Le soulevé de terre avec élastique

Le soulevé de terre jambes tendues avec élastique permet de travailler les ischio-jambiers et les muscles de la région lombaire principalement.

Voici comment l’effectuer :

Debout, passez l’élastique en dessous de vos pieds. Saisissez l’élastique à deux mains, bras tendus le long du corps. Gardez le tronc droit tout le long du mouvement.

Penchez votre buste en avant en gardant les jambes légèrement fléchies. Inspirez lors de cette étape. Votre dos doit rester droit et la nuque dans l’alignement du tronc.

Revenez en position initiale en faisant le mouvement inverse. Expirez lors de cette étape.

Pour en savoir plus : Le guide complet du deadlift roumain

Le soulevé de terre à une jambe avec haltère

Cet exercice met en avant, en plus de muscler les ischio jambiers et la région lombaire, un travail d’équilibre. Le mouvement consiste à lever une jambe tendue vers l’arrière tout en inclinant le buste en avant. Ce mouvement n’est pas conseillé pour un niveau débutant.

Voici les différentes étapes de cet exercice pour les ischio-jambiers :

Prenez deux haltères en pronation devant vous. Positionnez-vous debout, corps aligné et gainé. Vos bras sont détendus.

Penchez votre buste en avant tout en levant une jambe vers l’arrière jusqu’à avoir un alignement horizontal du buste et de la jambe surélevée. Inspirez et contrôlez le mouvement.

Votre buste reste droit et gainé tout le long du mouvement. Votre nuque reste dans l’alignement du buste. La jambe qui se lève reste tendue. La jambe d’appui est légèrement fléchie pour ne pas verrouiller le genou.

Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.

Le good morning

Sollicitant les mêmes muscles que le soulevé de terre jambes tendues, cet exercice s’avère néanmoins plus dangereux au regard de la position de la barre en appui sur les trapèzes.

Voici comment le réaliser :

Debout, pieds bien stables au sol, écartés d’une largeur d’épaule, placez la barre sur vos trapèzes.

Fléchissez le buste en avant jusqu’à l’horizontal en gardant le dos droit.

Restez gainé, puis revenez à la position initiale en gardant les jambes tendues ou légèrement fléchies.

Lisez également : Patch minceur pour jambes et bras

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Le kettlebell swing

Le kettlebell swing est un exercice complet qui fait principalement travailler les muscles de la chaîne postérieure, en mettant l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers.

Voici les différentes étapes :

Mettez-vous dans une position avec le dos penché en avant, les genoux légèrement fléchis, les bras orientés vers le bas, les deux mains sur la poignée de la kettlebell, le menton rentré et la charge centrée au niveau des pieds.

Les jambes doivent être écartées d’une distance supérieure à la largeur des épaules afin de ne pas risquer de vous prendre la kettlebell sur le tibia.

Amorcez le mouvement en amenant la kettlebell légèrement en avant du corps uniquement à la force des épaules. Relâchez la tension et laissez la kettlebell revenir en position de départ. Avec la force de la gravité, la kettle devrait aller légèrement plus en arrière en direction des fessiers.

Profitez de la création de cet élan afin d’amener la kettlebell en avant au niveau des épaules. Pour cela, contractez fermement les muscles du bas du corps, et plus particulièrement les muscles fessiers. La charge devrait ensuite monter d’elle-même, les bras et les épaules ne sont là que pour accompagner la kettle en mouvement.

Laissez la kettlebell revenir en position de départ sans essayer de maîtriser la charge outre mesure.

Le leg curl allongé

Exercice d’isolation des ischio-jambiers, le leg curl est idéal à réaliser pour les débutants, en fin de séance de musculation, ou à intégrer dans un programme d’intensification pour les pratiquants intermédiaires et avancés.

Cet exercice permet de cibler le semi-tendineux et le semi-membraneux en effectuant une rotation interne des pieds, ou le biceps fémoral (chef court et long) en effectuant une rotation externe des pieds.

Cet exercice d’ischio-jambiers est très facile à réaliser :

Allongez-vous à plat ventre sur la machine à leg curl et saisissez les poignets. Le boudin devra être en contact avec l’arrière de vos chevilles.

Réalisez une flexion simultanée des jambes en rapprochant le plus possible les talons en direction des fesses.

À savoir : Musculation : top 9 des exercices moyens fessiers

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Le leg curl avec élastique

Le leg curl avec élastique permet de travailler les ischio-jambiers principalement. La position debout nécessite une stabilisation qui sollicite de façon secondaire les stabilisateurs de la hanche et du rachis ainsi que les abdominaux.

Voici comment réaliser cette variante :

Debout, passez un élastique en dessous d’un pied. Accrochez l’élastique à l’autre pied au niveau du talon. Fléchissez légèrement le genou et l’élastique doit être tendu. Vous pouvez vous tenir à un support pour garder l’équilibre.

Vos cuisses restent verticales, votre tronc droit et le regard vers l’avant tout le long du mouvement.

Fléchissez votre genou davantage pour amener votre talon près de vos fesses. Expirez lors de cette étape.

Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.

La presse à cuisses inclinée

La presse à cuisses inclinée est une machine de musculation permettant un exercice composé très efficace afin de développer les muscles et la force des jambes. Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps, mais les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets sont également fortement stimulés en tant que muscles secondaires pendant l’exercice.

La presse à jambes est donc un excellent exercice pour faire travailler l’ensemble du bas du corps et constitue une excellente alternative au squat ou au soulevé de terre si cela vous convient mieux. Voici comment procéder avec cette machine :

Installez-vous sur la presse à cuisses et réglez la plateforme de manière à pouvoir vous entraîner confortablement avec une amplitude de mouvement complète. Placez vos pieds sur la moitié supérieure de la plateforme de manière à ce que vos talons soient dans l’alignement de vos genoux.

Saisissez ensuite les poignées latérales de sécurité et poussez la plateforme de la presse à cuisses avec vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient tendues.

Tournez ensuite les poignées de sécurité vers l’extérieur afin de déverrouiller la plateforme.

Inspirez en pliant les jambes et en abaissant la plateforme jusqu’à ce que vos genoux soient presque complètement fléchis.

En poussant avec vos talons et le milieu du pied, remontez la plateforme jusqu’à la position de départ en expirant.

Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis verrouillez la plateforme en remettant les poignées de sécurité en place.

Un article à lire aussi : Top 4 des exercices avec élastique pour les cuisses

Le pistol squat

Cet exercice fera travailler tous les principaux muscles du bas du corps (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs de la hanche), tout en améliorant votre équilibre, votre agilité et votre coordination.

Voici les instructions à suivre pour le réaliser :

Commencez debout avec les mains devant vous pour vous équilibrer pendant que vous vous abaissez.

Maintenez votre poitrine et votre tête hautes, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et engagez vos muscles abdominaux.

Soulevez un pied du sol et pointez-le devant vous.

Commencez lentement à vous accroupir sur la jambe en appui au sol, jusqu’à ce que vous soyez en position de squat. Si votre mobilité vous le permet, descendez jusqu’à ce que les fesses soient à quelques centimètres du sol. À ce stade, la jambe relevée doit être tendue directement devant le corps.

Une fois en position basse, engagez vos fessiers et poussez sur votre talon pour vous relever. Effectuez toutes les répétitions, puis changez de côté.

Pour plus d’informations: Muscles ischio-jambiers : définition, schéma

En résumé

Vous avez désormais 10 exercices pour muscler vos ischio-jambiers et ainsi développer l’arrière de vos cuisses. N’oubliez pas de bien vous étirer après votre séance !