En musculation, il n’est pas toujours facile de savoir combien d’exercices effectués par muscle sur une séance. Trouvez toutes les réponses dans cet article pour optimiser vos entraînements au maximum.
Si vous voulez optimiser vos séances de musculation, sachez qu’il est important de savoir combien d’exercices par muscle vous devrez effectuer. Au cours d’une séance, vous allez devoir miser sur un ou deux groupes musculaires, mais vous ne savez pas combien d’exercices sont recommandés.
Selon vos objectifs, votre anatomie et vos capacités, découvrez dans cet article le volume de travail en musculation par muscle. Mais d’abord, il faut comprendre le principe de musculation.
Le principe de l’hypertrophie musculaire
L’hypertrophie musculaire désigne la réaction du muscle en réponse aux tensions que vous lui faites subir. Durant les heures d’entraînement, le muscle est soumis à un stress suite aux divers exercices que vous effectuez. Tout naturellement, le muscle va essayer de s’adapter à ce phénomène et va tenter de se reconstruire face aux multiples contraintes qu’il supporte. Pour résumer, l’organisme va se mettre à construire de nouveaux tissus musculaires pour répliquer aux agressions dont il fait l’objet au niveau des fibres musculaires.
Il faut savoir que l’hypertrophie musculaire diverge selon les mouvements que le corps réalise. De fait, il existe 2 sortes d’hypertrophie.
Hypertrophie sarcoplasmique
On parle d’hypertrophie sarcoplasmique quand le sarcoplasme, qui est le liquide présent dans les fibres musculaires, augmente de volume. Ce liquide conserve l’énergie dont les muscles ont besoin pour fonctionner normalement. Avec ce type d’hypertrophie, le but est d’abord d’épuiser le sarcoplasme pour qu’il aille chercher de nouvelles sources d’énergie dans les cellules avoisinantes. De ce fait, il va augmenter de volume et de force.
Ce phénomène est très apprécié par les adeptes de musculation, car la réserve de calories sera plus conséquente qu’avant.
Hypertrophie myofibrillaire
Quant à l’hypertrophie myofibrillaire, il s’agit du développement constaté au niveau des fibres musculaires. C’est le but de tous les culturistes et pratiquants de musculation. Ainsi, quand il arrive que les myofibrilles constituant les fibres musculaires prennent du volume, on remarque qu’elles se multiplient et que leur taille augmente.
Dans cette voie, la structure musculaire de celui qui fait de la musculation change au fur et à mesure qu’il s’entraîne. Plus précisément, le principe de l’hypertrophie réside dans le fait que, pour mieux appréhender et combattre les éventuels blessures et traumatismes, les muscles deviennent plus forts et gagnent en volume.
À lire aussi : Tout savoir sur l’hypertrophie sarcoplasmique en musculation
Comment déclencher l’hypertrophie musculaire ?
Pour déclencher l’hypertrophie des muscles, il faut augmenter de façon régulière le nombre de répétitions pour chaque exercice. Choisissez ensuite le poids idéal qui vous permettra d’effectuer le nombre de répétitions que vous vous êtes fixé, et pas une de plus. L’idéal est de faire environ 8 à 12 répétitions.
Si vous regorgez encore d’énergie après ces répétitions, n’hésitez pas à en rajouter. En réalité, il faut que vous soyez presque à l’échec après chaque répétition. Dans le cas où l’exercice est trop facile, pour la série suivante vous devez augmenter votre charge.
Enfin, le but est d’arriver à épuiser les muscles à la fin des répétitions. Aussi, il faut vous arrêter quand vous sentez que vous devenez moins efficace dans votre performance que dans vos précédentes répétitions. C’est pour cela qu’il ne faut pas exagérer le nombre de séries.
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Tenir compte de l’anatomie pour définir le nombre d’exercices par muscle
Pour que votre entraînement soit efficace, il est essentiel de trouver le juste milieu entre stimulation et fatigue. Selon votre anatomie, vous pouvez choisir un nombre différent d’exercices :
- Pour les biceps, un exercice pour chaque portion est conseillé.
- Pour les pectoraux, un exercice pour le milieu et le bas des pectoraux et un second spécifiquement pour la partie haute du muscle.
- Pour le dos, un exercice pour chaque point (largeur, épaisseur, trapèzes).
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L’importance de choisir le bon nombre d’exercices par muscle
Pour éviter d’atteindre la fatigue et de faire des exercices improductifs, programmer le bon nombre d’exercices est essentiel. Afin de mettre en place un entraînement optimal, il est donc conseillé de fixer le nombre d’exercices en fonction des muscles mobilisés lors de ces mouvements.
En fonction de votre entraînement, vous pourrez adapter au fur et à mesure la fréquence de ces exercices dans le but d’obtenir les meilleurs résultats possible. Il est important de retenir que la multiplication des exercices n’est pas la façon la plus efficace pour vous muscler. Privilégiez certains exercices et fixez leur nombre pour rendre productif votre entraînement.
À savoir : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
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Combien de séances de musculation par semaine ?
La fréquence des séances d’entraînement à privilégier pour la musculation est de 3 sessions par semaine, 2 minimum si vous manquez de temps. Il est important de respecter un jour de repos entre les entraînements afin que le corps et les muscles se régénèrent.
Nombre de séances pour les débutants
Lorsque les personnes débutent la musculation, la fréquence idéale pour des résultats visibles est de 3 séances par semaine. C’est un bon équilibre entre la destruction et la construction des muscles.
Nombre de séances pour les intermédiaires
Pour les personnes ayant un niveau intermédiaire, 4 séances par semaine sont conseillées, sur le modèle suivant pour une récupération complète du muscle :
- 2 jours d’exercices
- 1 jour de repos
- 2 jours d’exercices
Nombre de séances pour les expérimentés
Pour les plus aguerris, le rythme est de 5 séances par semaine, en ciblant les groupes musculaires à chaque séance.
Voici un exemple de modèle de routine hebdomadaire :
- Jour 1 dos
- Jour 2 pectoraux
- Jour 3 jambes
- Jour 4 épaules
- Jour 5 bras
Un article à lire aussi : Séances de musculation : combien d’exercices par muscle ?
Combien d’exercices, séries, répétitions par muscle ?
Définir le nombre d’exercices, de séries et de répétitions par muscle dépend de vos objectifs, fixés en amont.
Gagner en endurance musculaire
Si vous voulez des muscles qui résistent à l’effort plus longtemps, mais sans gagner spécialement en volume, optez pour des séries de 12 à 16 répétitions maximum. Cherchez l’échec musculaire à la dernière répétition, et si vous arrivez à dépasser 16 reps, augmentez la charge.
Faites 3 à 4 sets par exercice, en laissant 30 à 60 secondes de récupération entre chaque set. Pour une séance complète, vous pouvez choisir entre 4 à 6 exercices différents.
Prendre du muscle
Si vous voulez encourager l’hypertrophie, c’est-à-dire faire grossir vos muscles, il faut choisir votre charge pour être capable de faire 6 à 12 reps max.
Choisissez 4 à 5 exercices par séance, et faites 3 ou 4 sets de chaque, mais pas plus ! Vous pouvez toujours terminer par du cardio ou du HIIT si vous vous en sentez capable.
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Gagner en force pure
Que ce soit pour des compétitions, ou parce que vous avez envie de vous challenger un peu et d’améliorer les performances de votre corps, vous pouvez avoir pour objectif de gagner en force.
Pour gagner en force musculaire, faites des séries de moins de 6 répétitions jusqu’à l’échec musculaire. Dans les exercices à privilégier, vous retrouvez deadlifts, squats, front squats, presse épaules, bench press.
Perdre du poids
La musculation vous permettra de faire disparaître la graisse et non votre musculature.
La musculation pour maigrir est la musculation d’endurance, entre 6 à 8 séries, 15 à 30 répétitions et des récupérations courtes entre les séries de 15 à 45 secondes. Vous devez trouver une charge qui vous permet d’être essoufflé, mais d’effectuer toutes les séries et toutes les répétitions. Cet entraînement doit durer entre 30 minutes et 1 heure. Vous pouvez miser sur 1 à 2 exercices par muscle, tout en visant les plus gros muscles pour cet objectif.
Les exercices qui permettent de brûler davantage de calories sont les exercices fonctionnels, qui utilisent les gros muscles : squat, tractions, pompes, développé couché et soulevé de terre.
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Comment choisir les exercices par groupe musculaire ?
Pour développer une musculature harmonieuse, répartissez les groupes musculaires à travailler selon les jours et ciblez les exercices correspondants aux muscles visés. Ne négligez pas le repos qui permet à vos muscles de se reposer et de reconstruire la fibre musculaire.
Voici une répartition sur 3 jours d’entraînements avec des exercices adaptés :
- Jour 1
- Pectoraux : développé couché, triceps, écarté poulie
- Abdominaux : relevé de jambes suspendu, crunch, planche
- Épaules : développé militaire, écarté avec haltères, rowing à la barre ou avec des haltères
- Repos
- Jour 2
- Dos : soulevé de terre, tirage avec barre, haltères ou poulie, tirage vertical poitrine
- Biceps : curl debout, à la barre, curl marteau, tractions
- Triceps : triceps poulie haute, dips extension des coudes
- Repos
- Jour 3
- Cuisses : squats sauté, fentes avant et transverse, chaise dos au mur
- Mollets : corde à sauter, montée et descente sur une jambe, escalier
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En conclusion
Pour savoir le nombre d’exercices à réaliser par muscle, il vous faut d’abord définir vos objectifs. En effet, si vous souhaitez prendre en masse musculaire, gagner en force ou encore perdre du poids, vos entraînements ne s’articuleront pas de la même manière.
Retrouvez ici des séances types selon vos objectifs afin de réaliser le nombre d’exercices nécessaire par muscle et travailler votre silhouette selon vos souhaits. Pensez aussi aux journées de repos qui sont très importantes pour la reconstruction du muscle après votre séance de musculation.Combien d’exercices faut-il réaliser par muscle par séance ?
