Comment obtenir des abdos dans le bas du ventre chez la femme ?

Vous êtes une femme et vous souhaitez muscler les abdos du bas du ventre ? S’ il existe des exercices ciblés pour travailler les abdominaux obliques ou les muscles profonds de l’abdomen, il est toutefois beaucoup plus difficile de muscler uniquement le bas du ventre.

Cet article vous donne plusieurs explications et des exercices pour y parvenir.

La composition des abdos du bas du ventre

La sangle abdominale est composée de 4 muscles principaux qui sont le transverse, le grand oblique, le petit oblique et le grand droit. C’est ce dernier, qui bien dessiné, est souvent comparé à une “tablette de chocolat”.

Si le muscle grand droit a cette apparence, c’est parce qu’il est composé de plusieurs corps musculaires, qui sont séparés par des intersections tendineuses. On distingue alors 6 carrés au-dessus du nombril, séparées par la ligne blanche, ainsi qu’un dernier segment au niveau du bas du ventre, sous le nombril, qui correspond aux abdos du bas.

Pour que cette partie basse des abdominaux soit visible, il est nécessaire d’avoir un taux de masse grasse très faible, car la graisse abdominale située au bas du ventre est plus difficile à éliminer que celle qui recouvre le haut des abdos.

Top 9 des exercices pour abdos du bas du ventre chez la femme

Relevé de bassin

Pour réaliser cet exercice, suivez les instructions suivantes :

Allongée sur le dos, jambes fléchies, contractez vos abdominaux et décollez le bassin vers le haut en enroulant le bas du dos, sans prendre d’élan.

Réalisez le mouvement lentement, en vous aidant au minimum de vos bras, puis déroulez doucement.

Soufflez lors de la phase de contraction des abdominaux.

Pour plus de difficultés, réalisez cet exercice d’abdos du bas du ventre sur un plan incliné.

Les crunchs inversés

Cet exercice est une variante d’un mouvement bien connu, les crunchs abdominaux. Vous allez inverser le mouvement, dans le sens où ce n’est pas votre haut du corps qui se dirigera vers vos jambes, mais bien vos jambes qui viendront à vous.

Pour commencer :

Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes en position de table, soit avec les genoux pliés à 90 degrés et situés au-dessus de vos hanches.

Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointés vers les côtés. Vous pouvez aussi poser vos bras sur le sol à côté de votre corps pour plus de stabilité.

Pour travailler les abdos du bas du ventre, vous devez contracter vos abdominaux pour recourber légèrement vos épaules du sol.

Ensuite, soulevez lentement vos hanches du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.

Revenez lentement de nouveau en position de départ pour valider une répétition.

Pour en savoir plus : Sit-up pour abdos : Plus ou moins efficace que les crunches ?

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Mountain climber en unilatéral

Le mountain climber est un exercice génial afin de choquer et de stimuler les abdos du bas du ventre.

S’il est fait de façon unilatérale, il devient encore plus efficace pour le renforcement des muscles abdominaux obliques ainsi que pour le travail des abdominaux profonds. Les femmes adorent cet exercice de musculation.

Voici comment le réaliser :

Commencez en position de planche classique sur un sol relativement glissant et assurez-vous que votre poitrine ne touche pas le sol.

Avec votre pied gauche sur un morceau de tissu, comme une serviette, étirez complètement la jambe gauche et maintenez la contraction. Assurez-vous que votre genou gauche soit totalement étiré.

Vous ressentirez une contraction dans le dos, les fessiers ainsi que les abdominaux en raison de l’étirement de votre jambe.

Gardez votre genou droit fléchi, contre votre torse. Ceci est la position de départ du mouvement.

Faites glisser votre jambe gauche vers l’intérieur puis vers l’arrière en utilisant la serviette ou support glissant, veillez à bien maintenir la contraction dans vos fessiers et votre dos.

Effectuez 15 répétitions par jambe.

Changez de jambe, puis répétez.

Lisez également : 5 minutes de gainage par jour

Le deadbug

Assez simple dans la composition des mouvements, le deadbug demande une bonne coordination des bras et des jambes. Pour commencer :

Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le plafond et les jambes en position de table, les genoux pliés à 90 degrés et situés au-dessus de vos hanches.

Étendez lentement votre jambe droite, tout en amenant votre bras gauche à l’arrière de votre tête. Les deux restent bien droites. Gardez les deux à quelques centimètres du sol.

Contractez consciemment vos abdominaux et le bas du dos bien enfoncé dans le sol.

Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ. Répétez de l’autre côté en étendant votre jambe gauche et votre bras droit.

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Les ciseaux

Les ciseaux sont un excellent exercice afin de soulager vos maux de dos et de renforcer vos abdos profonds, surtout chez la femme. Ils permettent de faire travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos abdos du bas du ventre ainsi que les lombaires.

Pour les exécuter, suivez les consignes :

Allongez-vous face au sol sur un tapis ou un banc.

Gardez votre torse contracté et stationnaire, puis fléchissez légèrement les genoux.

Levez vos deux jambes ensemble, sans plier les genoux.

Abaissez lentement une jambe inférieure tout en maintenant l’autre à sa place.

Effectuez 20 répétitions, ou même plus, et focalisez-vous bien sur la contraction de vos abdominaux.

Ne touchez pas le sol tout en rapprochant vos jambes de la position de départ, car cela empêche la contraction.

Répétez l’opération pour 20 à 25 répétitions de chaque côté.

À lire en parallèle : 9 exercices pour savoir comment étirer les abdos

Les jackknifes

Pour effectuer ce mouvement, allongez-vous face vers le haut, les jambes étendues et les bras étendus au-dessus du sol, en les gardant près de vos oreilles. Pour travailler vos abdos du bas du ventre efficacement, contractez-les consciemment pour appuyer votre bassin et votre dos vers le sol.

Ensuite, pointez vos orteils, serrez vos cuisses ensemble, engagez vos fessiers et soulevez simultanément vos jambes et le haut du dos du sol, en amenant vos mains vers l’avant pour rencontrer vos pieds afin que votre corps forme un V.

Pour plus de résultats, gardez vos muscles bien engagés pendant que vous vous abaissez lentement pour revenir à la position de départ.

En parallèle, je vous invite à lire : Ab Wheel : meilleur accessoire abdos ? Notre avis

Rotation oblique

Les rotations pour les obliques sont très efficaces pour raffermir et élargir les abdominaux ainsi que les parois de votre abdomen. Cet exercice cible les muscles obliques internes, qui représentent principalement vos abdominaux inférieurs.

Pour cet exercice, il faut suivre les indications suivantes :

Allongez-vous sur un tapis avec des mains à vos côtés. Assurez-vous que vos bras soient en l’air et ne touchent pas le sol.

Pliez vos deux genoux et soulevez vos deux jambes en l’air.

Ensuite, amenez les deux jambes vers la gauche en une rotation jusqu’à ressentir la contraction de vos abdominaux.

Après une pause en contraction, revenez à la position de départ.

Puis, amenez vos jambes toujours pliées vers la droite.

Répétez l’opération pour 20 répétitions.

À savoir : Devez-vous faire des abdos tous les jours ? La réponse

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La planche avec sauts latéraux

Ce mouvement est parfait pour travailler les abdos du bas du ventre chez la femme, mais aussi pour améliorer votre explosivité. Commencez en planche haute, les paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules.

Vos épaules sont situées au-dessus de vos poignets, vous avez les jambes étendues et les pieds joints. Ensuite :

Engagez vos abdominaux et serrez vos quadriceps pour garder vos jambes jointes pendant que vous amenez vos pieds vers l’avant et vers la droite avec un petit saut, le tout en amenant vos genoux vers votre coude droit.

Revenez en position initiale avec un saut en arrière, puis effectuez la même chose, mais du côté gauche cette fois-ci.

Continuez à alterner les côtés. Commencez par un rythme lent et concentrez-vous sur la forme de votre mouvement : votre dos doit rester bien droit, de même pour vos bras.

Pour plus d’intensité, vous pouvez accélérer les sauts à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement.

Le gainage en position bateau

Cet exercice est excellent pour travailler les abdos du bas du ventre chez la femme de manière très efficace, puisqu’il s’agit d’un exercice de gainage. Intense et profond, il permet d’habituer vos muscles à un effort de longue durée.

Pour réaliser le mouvement :

Asseyez-vous bien droit, avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.

En gardant vos jambes bien ensemble, soulevez-les lentement du sol jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés par rapport à votre torse.

Contractez tous vos abdominaux, gardez votre dos plat et restez bien en équilibre sur votre coccyx. Vous pouvez garder les genoux pliés ou les redresser pour accéder à une variante plus difficile.

Tendez les bras devant vous, parallèlement au sol. Si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez vos mains sur le sol, sous vos hanches.

Tenez la position pendant minimum 30 secondes.

Pour plus d’informations: 6 exercices qui marchent VRAIMENT pour raffermir ses abdos

En résumé

Vouloir muscler les abdos du bas du ventre chez la femme n’est pas une mince affaire, surtout avec les hormones. Mais de nombreux exercices sont facilement exécutables pour les travailler depuis chez vous ou en salle de sport.

Que ce soit des variantes de planches, de crunchs ou encore des mountain climbers, vous trouverez votre bonheur pour réussir à muscler vos abdos du bas du ventre.