Avez-vous déjà entendu parler de la surcharge progressive ? C’est une méthode de musculation qui permet d’éviter que vos muscles s’habituent à vos entraînements, ce qui freinerait votre progression et vos gains musculaires.La surcharge progressive est un principe important dans un processus de prise de masse. Sans surcharge progressive, vous ne développerez pas suffisamment votre force et vous ne gagnerez pas de muscle. Du moins, pas autant que vous le souhaiteriez.
Cependant, une surcharge excessive peut aussi entraîner une sous-récupération de vos muscles et des risques de blessures. Le défi consiste donc à trouver le bon équilibre, afin que vous continuiez à vous améliorer sans dépasser la capacité de récupération de votre corps.Alors, qu’est-ce que la surcharge progressive ? Quelles sont les différentes formes ? Comment personnaliser et adapter ce principe pour maximiser vos résultats sportifs ? Découvrez tout ce que vous avez besoin de savoir pour mettre en place cette technique dans votre routine de musculation !
Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
Une augmentation continue de la charge de travail
Le principe de surcharge progressive implique une augmentation continue des exigences imposées à vos muscles pour accroître votre volume, votre force et votre endurance. Un article à ce sujet : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
Autrement dit, pour devenir plus musculaire et plus fort, vous devez faire travailler vos muscles plus durement qu’avant, de façon continue. Le plus souvent, cela signifie augmenter la résistance, soit le poids que vous soulevez.
Et inversement, si la charge de travail imposée aux groupes musculaires ciblés n’est pas maintenue ou qu’elle diminue, vos muscles risquent de s’atrophier et donc de perdre en volume.
Une méthode pertinente en musculation comme en cardio
La méthode de surcharge progressive ne s’applique pas uniquement à la musculation ou au culturisme pour augmenter la croissance musculaire et la force.
Elle peut également être appliquée à des programmes de conditionnement cardiovasculaire.
En effet, cette méthode permet de créer des changements physiologiques qui affectent le métabolisme et la respiration, pour de meilleures performances sportives.
Un principe de sensibilisation continue des muscles
Imaginez : vous travaillez toujours vos biceps avec 4 séries de 8 répétitions, le tout à 45 kg. Au fil de vos entraînements de musculation, vous deviendrez plus fort. Vos biceps vont grossir en conséquence. Rapidement, faire vos 8 répétitions ne sera plus très difficile.
En effet, vos muscles se sont adaptés à la charge initiale et ils ont grossi de manière à supporter la charge de travail. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire. Que devez-vous faire à présent ? Allez-vous continuer à utiliser la même charge et le même nombre de répétitions, ou allez-vous envisager des changements ? Pour compléter vos recherches : Tout savoir sur l’hypertrophie sarcoplasmique en musculation
Dans le premier cas, vous allez stagner et vos gains musculaires deviendront minimes. Dans le second cas, booster vos séances grâce à la surcharge progressive vous permet d’augmenter votre niveau d’exigence et de constamment sensibiliser vos muscles
Quelles sont les différentes méthodes de surcharge progressive ?
Augmenter la résistance
La première façon la plus évidente de faire une surcharge progressive est d’augmenter les charges ou poids que vous utilisez. Si 50 kilos deviennent trop simples à soulever, mettez 5 kilos de plus sur la machine ou sur la barre.
Vous allez ainsi corser l’exercice ! Attention : n’oubliez pas qu’il existe une relation inverse entre le poids et les répétitions. Cela signifie que lorsque vous augmentez le niveau d’une charge soulevée, vous allez probablement devoir diminuer le nombre de répétitions effectuées. Si vous souhaitez en savoir plus : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Ce n’est pas grave, car vous allez rapidement devenir plus fort et pouvoir revenir à votre nombre initial de répétitions.
Augmenter le nombre de répétitions
La bonne nouvelle si vous n’appréciez pas la première méthode, c’est que vous n’avez pas nécessairement à ajouter du poids. Il existe des surcharges progressives alternatives. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez simplement faire plus de répétitions dans vos séries.
Cela contribuera à la mise sous pression constante de vos muscles. Pendant vos séances, il ne faudrait donc pas arrêter l’exercice lorsque vous atteignez le nombre de répétitions fixé, mais continuer jusqu’à l’échec. Sauf que vous ne pouvez pas indéfiniment ajouter des répétitions à mesure que vous devenez plus fort. Nous vous invitons à consulter : Développer sa force musculaire : l’alimentation la plus adaptée
La science du sport indique que pour maximiser vos efforts de renforcement musculaire, une série doit comprendre entre 8 et 12 répétitions. Cette méthode est donc pertinente si votre objectif est d’améliorer votre endurance musculaire. Si toutefois vous cherchez une prise de masse, nous vous conseillons d’augmenter le poids plutôt que les répétitions lorsque vous atteignez environ les 12 préconisées.
Augmenter le volume
La variable du volume est encore une autre façon d’effectuer une surcharge progressive. Le volume correspond simplement au nombre de séries multiplié par le nombre de répétitions multiplié par la résistance.
Vous pouvez ajouter plus de séries soit en faisant un exercice supplémentaire, soit en ajoutant une série supplémentaire pour vos exercices actuels. Ainsi, vous augmentez progressivement la pression sur vos tissus musculaires. Pour en savoir plus : Les différents types de muscles
Puisque le nombre de répétitions d’une série se situe généralement entre 8 et 12 et que les charges que vous utilisez n’ont qu’une marge de progression limitée, le nombre de séries est une variable sur laquelle vous avez un impact direct pour augmenter votre volume d’entraînement total. Concrètement, faites 3 séries au lieu des 2 habituelles sur les exercices que vous maitrisez. Pour en savoir plus :
Augmenter la fréquence de vos entraînements
Comme pour le volume, l‘augmentation de la fréquence à laquelle vous entraînez un groupe musculaire peut être considérée comme une surcharge progressive.
Cette technique fonctionne particulièrement bien lorsque vous ciblez une partie de votre corps plus faible ou en retard par rapport aux autres muscles.
L’approche traditionnelle consiste à travailler un groupe musculaire une fois lors d’une séance en split. Mais un entraînement plus fréquent est considéré comme une stratégie de court terme qui permet d’accroître la prise de volume d’un muscle.
Diminuer vos temps de repos entre vos séries
Il existe un dernier moyen d’effectuer une surcharge progressive. Ici, il s’agit de réduire votre temps de repos entre les séries, ce qui vous permet finalement de faire la même quantité de travail en moins de temps.
Vos muscles travaillent donc bien plus, et sont plus sollicités. Ce mécanisme nécessite néanmoins que votre corps devienne plus efficace métaboliquement, car vous allez devoir mobiliser plus d’énergie pour fournir les mêmes efforts et la même quantité de force en moins de temps.
Par exemple, si vous respectiez des temps de repos de 1 minute, diminuez-les à 20 secondes.
Comment adapter la surcharge progressive à vos besoins ?
Tester pour trouver la méthode qui vous convient
Vous pouvez inclure n’importe laquelle de ces méthodes dans vos séances, mais il est préférable de vous concentrer sur une seule à la fois. Au fur et à mesure que l’adaptation se produira, il est bon de savoir que certaines autres options sont disponibles, surtout si mettre plus de poids sur la barre ne semble simplement plus fonctionner.
Bien sûr, cela suppose que vous souhaitiez faire une prise de masse et favoriser l’hypertrophie de vos muscles. Si vous voulez vous concentrer sur votre force, augmenter les poids sera une option plus favorable que de simplement faire plus de répétitions. Un article qui pourra vous intéresser : La mémoire musculaire et son importance en musculation
De même, les personnes qui veulent améliorer leur endurance musculaire peuvent trouver qu’une hausse du nombre de séries est plus adaptée à leurs activités sportives. L’avantage, c’est qu’il y a une méthode de surcharge progressive pour chaque objectif !
Être patient
Ne commencez pas à incorporer des surcharges progressives dans vos séances d’entraînement en vous attendant à progresser chaque jour. Cela serait pratiquement impossible, du moins sur une longue période.
Il faut être plus réaliste, et laisser le temps à vos muscles de progresser, de grandir. Il s’agit tout de même d’un bon état d’esprit à avoir ! Il faut s’efforcer d’accroître les exigences imposées à votre corps aussi souvent que possible, à condition que cela soit fait correctement, pour votre sécurité et celle de vos muscles. Vous ne progresserez pas de manière significative à chaque séance, car vos résultats dépendent de beaucoup de facteurs.
Néanmoins, le travail paye. Si vous êtes discipliné et que vous maintenez votre méthode de surcharge progressive, votre corps continuera forcément de développer vos muscles, d’augmenter votre force et de s’améliorer de quelque manière que ce soit.
En résumé : la surcharge progressive
La surcharge progressive est donc une méthode que tous les sportifs doivent mettre en place pour améliorer leurs résultats sportifs. Cette augmentation continue de la charge de travail imposée aux muscles est pertinente pour tous les types de sports, et permet de garder des tissus musculaires sensibles et prêts à progresser.
Vous pouvez choisir d’augmenter la résistance, le nombre de répétitions, le volume ou bien la fréquence d’entraînement, ou encore diminuer les temps de repos entre vos séries. Le tout pour adapter la technique de surcharge progressive à vos besoins. Ce qu’il faut, c’est tester la méthode qui vous convient et être patient : les résultats sont inévitables !
Avez-vous déjà une surcharge progressive mise en place dans vos séances de musculation, ou bien allez-vous commencer pour optimiser vos résultats ?
