Vous avez sans doute déjà entendu parler des nombreux challenges sportifs comme le squat ou le plank challenge ? Ces petits objectifs à court terme qui ne nécessite que quelques minutes d’efforts par jour peuvent vous apporter de nombreux bénéfices.
Ils vous donneront peut-être même envie de les intégrer dans votre routine sportive quotidienne tout au long de l’année. Objectif 100 pompes par jour : on vous explique pourquoi se mettre au défi, comment ne pas lâcher et les règles à respecter.
Pourquoi faire 100 pompes par jour ?
Faire 100 pompes par jour, oui mais pourquoi au juste ? Cela peut-il réellement apporter des résultats ? Voici quelques explications pour mieux cerner l’intérêt de faire 100 pompes par jour.
En parallèle, je vous invite à lire : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?
Voici également une vidéo explicative afin de savoir s’il est nécessaire de faire 100 pompes par jour en musculation :
Quels muscles travaillent quand on fait des pompes ?
Faire 100 pompes a de nombreux avantages notamment grâce à la position qu’il faut adopter. En effet, lorsque l’on fait des pompes on maintient son corps dans une position de gainage tout au long des répétitions.
Un article à ce sujet : Faut-il faire du gainage tous les soirs en musculation ?
Rappelons que le gainage est l’une des façons les plus complètes de renforcer ses muscles efficacement et gagner en tonicité. Les muscles les plus ciblés lorsque l’on fait 100 pompes sont évidemment les muscles du haut du corps, à savoir :
– Le torse et donc les pectoraux et le grand dentelé
– Les bras, c’est-à-dire les biceps et les triceps
– Le haut du dos et les épaules notamment les trapèzes et les deltoïdes
– Les abdominaux
Mais les muscles du buste ne sont pas les seuls à être sollicités lorsque l’on fait 100 pompes. L’ensemble du corps est mobilisé afin de permettre de rester en appui et de stabiliser la position.
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On active alors aussi :
– Les fessiers
– Les cuisses : ischion-jambiers et quadriceps
– Les mollets
Quels résultats peut-on attendre en faisant 100 pompes par jour ?
En faisant 100 pompes par jour, les résultats ne tarderont pas à se faire voir.
En effet, faire des pompes permet de se remettre en forme, de renforcer votre musculature, gagner en endurance et en tonicité sans matériel et en seulement quelques minutes chaque jour, à condition d’être régulier dans sa pratique !
Pour en savoir plus sur les 3 erreurs à ne pas faire lorsque l’on fait 100 pompes par jour :
100 pompes par jour : mode d’emploi
Se lancer dans le défi de faire 100 pompes par jour est extrêmement courageux. Mais comment y parvenir, notamment si l’on est débutant ?
Afin d’avoir le maximum de résultats : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
La bonne position pour faire des pompes
Pour réaliser correctement des pompes, la position est primordiale ! Voici le bon placement et la technique pour faire des pompes classiques dans les règles de l’art.
Position de départ : Installez-vous au sol, en appui sur les bras et les pointes de pieds écartés de la largeur du bassin. Les bras sont tendus, les mains bien à plat dans le sol, espacées de la largeur des épaules, les doigts tournés vers l’avant.
Poussez dans le sol avec vos bras pour bomber le dos, comme si vous vouliez écarter vos omoplates l’un de l’autre. Gainez un maximum votre sangle abdominale afin de garder un dos droit et ne surtout pas cambrer le bas. Veillez à conserver la tête dans l’alignement du dos.
Technique : À l’inspiration, fléchissez les coudes pour descendre votre buste vers le sol sans le toucher, puis à l’expiration repoussez dans les bras pour remonter votre corps, jusqu’à retendre les bras.
Votre torse doit rester un maximum aligné avec vos coudes et ne pas descendre plus bas sinon, c’est que vous ne gainez pas assez votre corps ! Repoussez véritablement avec vos bras dans le sol à la remontée, comme pour bomber le haut du dos, cela évitera que vous vous cambriez et que vous vous fassiez mal. Enfin, faites attention à ne pas casser la nuque durant toute la durée de l’exercice.
Les précautions à prendre quand on fait des pompes
Bien évidemment, si vous êtes débutant, il n’est pas question de se mettre à faire 100 pompes d’un coup du jour au lendemain. Votre entrainement pour arriver à votre but de 100 pompes par jour doit se faire progressivement.
Établissez un programme progressif en fonction de vos capacités. Commencez par 10 pompes le premier jour en étant très concentré sur votre position afin de prendre le bon réflexe de posture et éviter les douleurs ou pire, les blessures. Soyez surtout réaliste en établissant votre programme, sinon vous risqueriez de vous décourager face à la difficulté.
Introduisez des jours de repos dans votre programme. Faire 100 pompes par jour, mais pas tous les jours est la clé pour ne pas rendre votre entrainement contre-productif. Il est notamment primordial d’observer au minium un jour de repos par semaine pour laisser le temps aux muscles de se régénérer et d’ainsi être plus forts et résistants.
Pour en savoir plus : Les jours de repos en musculation : une obligation ?
Faites des pauses pendant votre série de pompes. Inutile de s’obliger à faire ses 100 pompes d’affilée si c’est pour se sentir mal, mal respirer, sentir ses muscles se tétaniser et risquer de compenser en prenant une mauvaise posture. Écoutez-vous, c’est la clé ! Dès que vous sentez que vous avez besoin de relâcher, faites-le.
Souffler quelques secondes ou minutes avant de reprendre de plus belle vos pompes. Au fil des jours et des semaines, vous verrez que vous aurez de moins en moins besoin de temps de pause entre chaque série.
Ne négligez surtout pas l’échauffement ! Imaginez-vous faire reposer quasiment tout le poids de votre corps sur vos bras et vos mains à froid ?
En parallèle, je vous invite à lire : La musculation au poids du corps et méthode Lafay
Les articulations des poignets et des épaules sont extrêmement fragiles et peuvent vite être touchées par une tendinite. Prenez alors 5 minutes avant de faire vos 100 pompes pour vous échauffer les poignets et les épaules et faisant des mouvements rotatifs et des moulinets dans tous les sens.
Enfin, pour éviter les courbatures et pouvoir réaliser vos 100 pompes le lendemain, prenez également 5 minutes pour vous étirer.
Quand faire ses 100 pompes chaque jour ?
Le plus important lorsque l’on se fixe un objectif, c’est la régularité pour l’atteindre. Alors, pour ne pas oublier de faire vos 100 pompes par jour, fixez-vous un rendez-vous quotidien.
Plus clairement, une fois votre programme établi, avec la progression si besoin et les jours de repos, affichez-le dans un endroit bien visible chez vous pour ne pas l’oublier. Vous pouvez également vous fixer un horaire régulier et faire vos 100 pompes par jour, chaque jour à la même heure. Pour ceux qui ont tendance à être tête en l’air, n’hésitez pas à programmer une alarme sur votre téléphone pour vous le rappeler.
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100 pompes par jour pour perdre du poids
Les promesses miracles fleurissent sur la toile. Il est courant de lire des titres accrocheurs tels que : « 100 squats par jour pendant un mois et 2 tours de taille en moins ». Alors, faire 100 pompes par jour suffirait-il pour perdre du poids ?
Afin d’avoir le maximum d’informations : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?
100 pompes par jour font-elles maigrir ?
Si votre objectif est de maigrir en faisant 100 pompes par jour, il y a peu de chances que vous ayez des résultats probants si vous vous contenez uniquement de cette pratique physique.
En effet, pour qu’il y ait une perte de masse graisseuse, il vous faudra combiner cet exercice de renforcement musculaire à une activité cardio comme la marche, le footing, le vélo, la natation… 100 pompes par jour vont contribuer à sculpter le corps une fois la perte de graisse activée.
Comment booster l’efficacité des pompes ?
Pour activer la perte de masse grasse, vous pouvez par exemple les réaliser à jeun. N’oubliez pas également que pour perdre du poids, il vous faudra impérativement modifier votre régime alimentaire pour créer un déficit de calories et ainsi brûler de la masse grasse.
Bien sûr, vous devrez intégrer les bons aliments et notamment veiller à avoir un apport suffisant en protéines pour participer au développement de votre masse musculaire.
Pour optimiser les résultats, la pratique d’un sport d’endurance en parallèle de 100 pompes est également indispensable pour stimuler votre métabolisme et ainsi induire la perte de graisse.
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2 variantes de pompes pour diminuer ou augmenter la difficulté
Faire 100 pompes par jour peut être plus ou moins facile. Voici donc deux variantes, l’une plus simple, adaptée aux débutants, l’autre plus corsée pour les amateurs de challenge.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : 10 variantes de pompes pour pimenter votre entrainement !
Les pompes sur les genoux
Cette variante plus simple des pompes classiques sera à la portée de tous.
Position de départ : Installez-vous au sol, en appui sur les bras et les genoux, plus ou moins écartés de la largeur du bassin en fonction de votre stabilité. Repliez les tibias et croisez les pieds dirigés vers le haut.
Les bras sont tendus, les mains bien à plat dans le sol, espacées de la largeur des épaules, les doigts tournés vers l’avant. Rentrez votre ventre et contractez vos abdominaux pour conserver un dos droit et ne pas vous cambrer. Veillez à conserver la tête dans l’alignement du dos.
Technique : À l’inspiration, pliez les coudes pour descendre votre buste vers le sol sans le toucher, puis à l’expiration, repoussez dans les bras pour remonter votre corps.
Veillez à bien verrouiller tout votre corps pour être stable et n’hésitez pas à mettre un tapis ou un coussin sous vos genoux pour éviter les douleurs.
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Les pompes avec pieds surélevés
Cette variante des pompes classiques augmente la difficulté de l’exercice.
Position de départ : Installez-vous au sol, en appui sur les bras et les pieds et tibias surélevés, écartés de la largeur du bassin, en appui sur un banc par exemple, de sorte qu’une fois les bras tendus, votre corps soit à l’horizontal
Les bras sont tendus, les mains bien à plat dans le sol, espacées de la largeur des épaules, les doigts tournés vers l’avant pour faire 100 pompes. Serrez un maximum vos abdos afin de garder un dos droit. Veillez à conserver la tête dans l’alignement du dos.
Technique : À l’inspiration, fléchissez les coudes pour descendre votre buste vers le sol sans le toucher en restant bien droit de la tête aux pieds, puis à l’expiration, repoussez dans vos bras pour les tendre.
Soyez particulièrement attentif à la position de départ en ne plaçant pas vos pieds trop hauts et soyez vigilant à ne jamais cambrer le dos tout au long des pompes.
