Avez-vous déjà essayé de faire 100 abdos par jour pendant 1 mois ? C’est un défi que de plus en plus de sportifs relèvent, pour dépasser leurs limites. Découvrez dans cet article tous nos conseils pour réussir votre challenge !
Vous voulez raffermir votre sangle abdominale et obtenir un 8-pack ? Ou bien affiner votre tour de taille et avoir un ventre plat ? Le défi est 100 abdos peut vous y aider ! Suivez cet entraînement tous les jours pendant 1 mois, et vous obtiendrez des résultats optimaux.
Ce challenge est adapté aux hommes et aux femmes et s’adapte à votre objectif. Pour une prise de masse ou une perte de poids, il suffit de changer quelques variables telles que le nombre de calories que vous consommez pour optimiser vos 100 abdos par jour.
De plus, travailler ses abdominaux présente de nombreux avantages : votre santé et vos performances sportives seront grandement améliorées. Pour ne pas vous lasser, nous vous donnons différents exercices entre lesquels varier et les principes de nutrition à appliquer pendant votre défi pour ne pas ruiner vos efforts !
100 abdos par jour : le principe du challenge
Faire 100 abdominaux tous les jours pendant minimum 1 mois
1 mois, c’est le délai minimum pour vraiment vous challenger et obtenir des résultats. Si vous souhaitez le réaliser pendant un laps de temps plus long, faites-vous plaisir !
Le but est simple : tous les jours, vous ne laissez pas aller à des excuses et vous accomplissez 100 abdos à la suite. Peu importe l’exercice que vous choisissez.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment avoir 8 abdos dessinés ? Découvrez les 5 étapes à suivre !
Voici également une vidéo explicative des 3 meilleurs exercices pour se muscler les abdos en musculation :
S’initier au travail des abdominaux pour les novices
Ce challenge aide les novices à rapidement progresser au niveau du travail des abdominaux. Faire 100 abdos par jour d’un coup peut faire peur. Pourtant, il ne s’agit “que” de 4 séries de 20 abdos : cela semble moins effrayant, n’est-ce pas ?
Pour les sportifs avertis, le défi peut être pimenté en ajoutant des poids aux exercices. Il sera tout aussi efficace et travaillera votre résistance. Si votre but est d’obtenir un 6-pack ou un 8-pack, votre prise de masse musculaire sera optimisée par ce travail régulier des abdominaux !
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100 abdos par jour : pourquoi travailler les abdominaux ?
Prendre soin de votre dos et de votre posture
Vous avez des problèmes de dos ? Vous êtes facilement fatigué ? Près de 90 % des Français subissent le mal de dos dans leur vie. Faire 100 abdos par jour renforce votre sangle abdominale et calme ainsi vos douleurs lombaires.
Grâce à un renforcement de ce qu’on appelle la ceinture abdomino-lombaire, votre colonne vertébrale est mieux maintenue et vous aurez moins de difficulté à vous tenir droit.
Un article à ce sujet : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?
Voici également une vidéo explicative et démonstratives des exercices pour redresser son dos et améliorer sa posture :
Faciliter la digestion
Oui, faire 100 abdos par jour aide à mieux digérer ! Muscler les abdominaux facilite le transit et le travail intestinal. Grâce aux massages effectués par la sangle abdominale lors des exercices, votre paroi intestinale est stimulée. Moins de ballonnements et un métabolisme plus efficace, vous ressentirez le confort d’une meilleure digestion.
Améliorer votre respiration
Est-ce que vous avez des difficultés respiratoires ? Vous respirez grâce au mouvement de votre diaphragme et à l’ouverture de votre cage thoracique.
Et tous ces mouvements de respiration sont facilités par une sangle abdominale forte, qui permet une meilleure inspiration et expiration. Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous faites vos 100 abdos par jour, et prenez le temps d’oxygéner votre corps.
Un article à ce sujet : Bien respirer pendant l’exercice !
Progresser en sport et musculation
Vous n’en avez pas forcément conscience, mais les abdominaux sont sollicités quotidiennement. Si vous faites du cardio comme la course à pied ou la natation, il est possible que vous ne pensiez qu’à travailler les jambes ou les bras.
Pourtant, le défi 100 abdos par jour peut considérablement améliorer vos performances sportives : vous pourrez courir ou nager plus vite, et avec plus de puissance.
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Affiner votre ventre
Le travail des 100 abdos par jour vous permettra à la fois d’obtenir un ventre plus plat, mais aussi plus dessiné. Combinez-le avec les conseils ci-dessous pour optimiser vos chances de vous débarrasser de vos petites poignées d’amour !
Pour avoir le maximum de conseils : Comment bien se muscler le bas du ventre en musculation ?
100 abdos par jour : les meilleurs exercices pour les abdominaux
Le gainage
Le gainage peut être effectué sous plusieurs formes : la planche, le gainage latéral et le gainage militaire pour les plus sportifs. Il permet de travailler en profondeur les abdominaux et de les renforcer au maximum.
Pour vos 100 abdos par jour, variez entre les 3 exercices pour travailler tous les muscles : la transverse, les muscles obliques et les muscles droits.
En savoir plus à ce sujet : Faut-il faire du gainage tous les soirs en musculation ?
Les flexions latérales avec poids
Tenez-vous les pieds écartés, à largeur de hanches, avec un poids dans votre main. Gardez le dos droit, puis pliez-vous le plus loin possible sur le côté, en ne bougeant que la taille.
Maintenez la position pendant une seconde au bas de votre mouvement et revenez en position initiale. Utilisez des poids (haltères ou bouteilles d’eau) raisonnables pour bien vous concentrer sur vos abdominaux pendant l’exercice, pour un maximum de résultats.
Et gardez un rythme lent et contrôlé : c’est la sensation de brûlure que vous ressentez lors du mouvement qui fait que vos 100 abdos par jour seront efficaces.
Le russian twist
Commencez assis sur le sol en équilibre sur le coccyx, avec les jambes pliées et surélevées. Vos tibias sont parallèles au sol, avec les chevilles croisées.
Vos mains sont jointes à la poitrine et votre torse est penché en arrière. Serrez vos muscles abdominaux et faites pivoter le haut de votre corps vers la droite puis vers la gauche et ainsi de suite.
Cet exercice travaille particulièrement les obliques et peut être rendu plus difficile grâce à l’ajout de poids supplémentaire. 100 abdos par jour intégrant des russian twist va permettre d’affiner votre taille et de renforcer vos lombaires.
Les cross mountain climbers
Cet exercice est un incontournable pour les adeptes du challenge des 100 abdos par jour. Il travaille majoritairement les obliques et la transverse. Vous êtes en position gainage, avec votre corps droit.
Amenez votre genou droit vers le coude gauche. Revenez à la position de départ, puis amenez votre genou gauche vers votre coude droit.
Serrez vos muscles abdominaux et faites pivoter le haut de votre corps vers la droite. Inversez le mouvement pour revenir au début. Accélérez le rythme au fur et à mesure, en conservant un mouvement contrôlé.
Le bird dog
Commencez en position de table, les épaules alignées avec vos mains et les hanches avec les genoux. Soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche. Votre pied doit être fléchi lorsque vous reculez et votre paume doit être tournée vers le sol.
Faites une pause d’une seconde lorsque votre bras et votre jambe sont à la même hauteur que votre torse, puis ramenez votre coude et votre genou sous votre corps.
Répétez de l’autre côté, avec le bras gauche et la jambe droite. Pour bien effectuer cet exercice lors de votre challenge 100 abdos par jour, gardez le cou tendu en regardant vers le bas et à quelques centimètres devant vous, et utilisez l’expiration de chaque respiration pour créer une tension dans vos abdominaux.
Les squats avec barre
Et oui, vous pouvez intégrer des squats dans votre défi 100 abdos par jour ! À condition de bien suivre les mouvements, ils peuvent être très efficaces pour muscler les abdominaux.
Avec vos pieds écartés à largeur d’épaules, soulevez une barre en la centrant uniformément sur vos épaules. Cette version du squat cible le tronc, pas les jambes, et vous devriez donc utiliser beaucoup moins de poids que pour un squat traditionnel.
Placez vos fessiers comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en pliant les genoux aussi loin que possible. Pensez à bien répartir le poids sur vos talons.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?
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100 abdos par jour : quelle alimentation pour des résultats encore plus rapides ?
Pour une prise de masse : surplus calorique
Pour une prise de masse, il est conseillé de respecter un surplus calorique. Vos muscles vont avoir besoin d’énergie, et donc de calories, pour grossir et gagner en volume.
Vous devez donc calculer votre besoin calorique journalier, et y ajouter entre 200 à 300 calories en fonction de vos besoins. Avec un programme de nutrition adapté, les 100 abdos par jour correspondent à l’un des meilleurs moyens de prendre en masse abdominale.
Pour une perte de poids : déficit calorique
Si votre objectif est plutôt une perte de poids, privilégiez un déficit calorique. Pour perdre du gras, il faut consommer moins de calories que de calories dépensées.
Ainsi, votre corps va piocher dans ses réserves pour compenser ces fameuses calories en moins. Ce n’est donc pas parce que vous faites 100 abdos par jour que vous allez prendre en volume au niveau du ventre, vous pouvez bel et bien vous affiner !
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Perdre du poids à 50 ans en faisant de l’exercice au quotidien
En résumé
Le défi des 100 abdos par jour pendant au moins 1 mois est donc un excellent moyen pour progresser rapidement et naturellement !
C’est non seulement une pratique bonne pour la santé, mais aussi excellente concernant les performances sportives. Que vous soyez novices ou expérimentés, vous pouvez adapter le challenge des 100 abdos par jour pour qu’il convienne à votre niveau.
Variez les exercices et respectez une alimentation saine pour encore plus de résultats.
Qu’attendez-vous ? Commencez le défi des 100 abdos par jour dès demain !
