Le rest pause en musculation permet de maximiser votre hypertrophie musculaire. Ce système de récupération partielle fait partie des techniques d’intensification.
Vous entendez parler du rest pause en musculation, mais ne savez pas à quoi ça correspond ? Vous cherchez une méthode de travail pour augmenter votre croissance musculaire, mais ne savez pas comment vous y prendre ? Cet article est fait pour vous !
Le rest pause établit un système de récupération partielle très apprécié des pratiquants de musculation. Grâce au rest pause, vous allez augmenter la taille de vos muscles. Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur le rest pause en musculation à travers cet article.
Qu’est-ce que le rest pause en musculation ?
Le rest pause en musculation est l’une des nombreuses techniques d’intensification. Les drop sets, les supersets, les répétitions partielles ou les répétitions forcées sont d’autres méthodes pour débloquer la progression. Aussi connu sous le nom de récupération partielle, le rest pause vise à prendre quelques secondes de repos lorsque vous arrivez à l’échec. L’objectif est d’effectuer un nombre de répétitions plus important sur une même série, sans changer la charge de travail.
Par exemple, si vous souhaitiez réaliser 16 répétitions en utilisant la technique du rest pause, vous pouvez commencer par une série de 8 squats avec une charge de 80% votre charge maximale. Puis prenez un temps de récupération de 10 secondes et effectuez 4 répétitions supplémentaires. Reprenez de nouveau 10 secondes de repos pour achever les 4 dernières répétitions de votre série.
Pendant les temps de récupération, certains athlètes reposent la barre sur le rack, tandis que d’autres continuent à la soulever pour garder leurs muscles sous tension. Dans les deux cas, ces quelques secondes de repos permettent de vous régénérer physiquement pour exécuter plus de répétitions sur une même série. Le rest pause maximise donc l’hypertrophie musculaire.
À lire aussi : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement
Définition de l’hypertrophie musculaire
Le fait de solliciter les muscles de manière répétée permet l’augmentation de leur taille et/ou de leur force. L’hypertrophie musculaire correspond justement à l’augmentation de la taille des muscles par stimulation constante de ces derniers.
Elle est généralement déclenchée par un entraînement de force comme la musculation, lorsque les muscles sont poussés à leur limite. Cela s’accompagne parfois d’une douleur musculaire après la séance. L’hypertrophie musculaire a pour effet la croissance musculaire et l’augmentation de la force et/ou de la dépense calorique.
[thrive_leads id=’19557′]
Qui prend avantage de l’hypertrophie musculaire ?
Les sportifs qui pratiquent la musculation et qui ont pour objectif principal de cibler leurs muscles et d’augmenter leur masse musculaire, sont les premiers concernés par l’hypertrophie musculaire.
En outre, l’hypertrophie musculaire permet de lutter contre l’atrophie musculaire : alors que l’hypertrophie correspond à l’accumulation des protéines contractiles dans les fibres musculaires, l’atrophie musculaire à l’inverse renvoie à la perte de ces protéines.
La masse musculaire générée par l’hypertrophie musculaire permet de protéger les athlètes, surtout ceux qui pratiquent des sports de contact tel que le rugby. L’hypertrophie musculaire est cependant déconseillée pour les athlètes pratiquant des sports à catégories de poids, tels que le combat libre.
Pour en savoir plus: Comment réussir sa prise de masse avec le CrossFit ?
Quels sont les bienfaits du rest pause en musculation ?
Une étude menée en 2019 par une équipe de chercheurs internationaux s’est intéressée aux avantages du rest pause en musculation. Pour comprendre les éventuels bienfaits de cette méthode en matière d’hypertrophie musculaire et de gain de force, les chercheurs l’ont comparé avec un programme d’entraînement classique sur 6 semaines.
Des résultats significatifs en matière de développement musculaire ont été observés, principalement sur les exercices ciblant le bas du corps. L’utilisation du rest pause lors des entraînements permettrait également d’accroître l’endurance.
En revanche, les chercheurs n’ont pas noté d’augmentation de la force par rapport à un programme de musculation traditionnel. En résumé, la technique du rest pause semble être un excellent moyen d’optimiser votre croissance musculaire.
Lisez également : La récupération des muscles après un effort physique
Quels sont les inconvénients du rest pause en musculation ?
Si cette méthode présente des avantages pour gagner en volume musculaire, il convient de la manier avec prudence. En effet, le rest pause cause des dommages musculaires plus conséquents. Il est aussi particulièrement éprouvant pour le système nerveux et le métabolisme.
Il n’est donc pas recommandé d’utiliser cette technique à chaque séance à la salle de musculation. L’accumulation de fatigue pourrait causer l’apparition de blessures et freiner votre progression. Enfin, le rest pause n’est pas adapté si votre objectif principal est de prendre de la force.
À qui s’adresse le rest pause en musculation ?
Sur le papier, le rest pause s’adresse à tous les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Mais dans la pratique, cette technique est plutôt réservée aux pratiquants de niveau avancé. Elle est déconseillée aux débutants.
En effet, le rest pause implique une parfaite maîtrise des mouvements des différents exercices, même lorsque les muscles sont épuisés. C’est généralement le moment où la technique d’exécution commence à être négligée. Ce contrôle des gestes et des postures est essentiel pour se muscler efficacement et pour éviter de se blesser. Il est donc préférable de posséder une certaine expérience avant d’inclure cette technique d’intensification dans votre programme de prise de masse.
À savoir : La récupération musculaire lors d’une prise de masse
Sur quels exercices de musculation appliquer le rest pause ?
Les exercices sur lesquels il est possible d’appliquer le rest pause sont de type polyarticulaire. Du moins, il est plus optimal de sélectionner ceux-là. Par ailleurs, il s’agirait aussi d’exercices avec lesquels il est possible de se reposer, sans avoir à reposer le matériel utilisé. Typiquement, ce sont le squat, le soulevé de terre, et le rowing.
Toutefois, le rest pause peut également être appliqué à des exercices comme le développé couché et le développé militaire. Seulement, il est préférable de demander à un autre pratiquant de musculation de vous assister, notamment au moment de la rest pause, de soutenir la barre afin que vous puissiez optimiser la récupération musculaire sur ces quelques secondes.
Cette technique peut également être utilisée sur de multiples exercices d’isolation :
- Le curl biceps
- Les extensions triceps à la poulie haute
- Le leg extension pour les quadriceps
- Le hip thrust pour les fessiers
- Les élévations latérales pour les épaules
Ces derniers répondront favorablement à des répétitions explosives, après chaque courte pause.
Un article à lire aussi : Prise de masse : comment prendre du poids sainement ?
Comment utiliser le rest pause avec des charges lourdes ?
L’une des raisons d’utiliser cette technique de récupération partielle est d’effectuer des séries longues avec une charge lourde. En effet, lorsque vous utilisez une charge proche de votre maximum, vous ne pouvez effectuer que quelques répétitions avant d’arriver à l’échec. Avec le rest pause, vous pouvez aller plus loin.
La technique est simple. Chargez votre barre et effectuez vos répétitions. Si vous êtes proche de votre maximum, vous allez pouvoir en aligner 2 à 3. Reposez-vous 30 secondes, puis essayez de faire encore 2 à 3 répétitions. Reposez-vous encore 30 à 40 secondes, puis tentez d’aligner 2 nouvelles répétitions. Reposez-vous alors, 40 à 60 secondes et essayez de placer au moins 1 répétition supplémentaire.
Au bout du compte, vous aurez réussi à faire une série de 7 à 10 répétitions avec une charge très lourde. C’est une technique qui permet surtout de gagner en force.
[thrive_leads id=’19558′]
Comment utiliser le rest pause sur une série normale ?
La technique de récupération partielle peut aussi être utilisée sur une série normale, avec des charges moins lourdes. Généralement, c’est une technique utilisée sur la fin de cycle d’un exercice, c’est-à-dire pendant les séances durant lesquelles vous avez du mal à compléter vos dernières séries. Cela n’a donc pas vraiment d’intérêt en début de cycle, car vous êtes censé pouvoir compléter vos séries sans trop forcer.
La méthode est la suivante :
- Vous commencez normalement votre exercice.
- Vous effectuez votre première série sans trop de difficulté, les suivantes sont déjà plus difficiles.
- Puis vient la dernière série et vous savez que vous n’allez pas pouvoir arriver au bout. Par exemple, vous deviez effectuer 10 répétitions, mais à la 8ᵉ, impossible de faire plus. Reposez alors la barre 30 secondes, puis essayez de placer les deux dernières répétitions.
Grâce à cette astuce, vous devriez pouvoir progresser et placer les dernières répétitions de plus en plus facilement au fil des séances, jusqu’à pouvoir valider vos objectifs sans l’aide de la récupération partielle.
En parallèle, lisez aussi : Comment améliorer sa récupération en musculation ?
Existe-t-il une méthode similaire au rest pause en musculation ?
Bien que le rest pause ne trouve pas de remplaçant dans l’univers de la musculation, certaines techniques peuvent utiliser les mêmes fondements scientifiques, ou peuvent le compléter. Comme lui, le drop set fonctionne sur le recrutement des unités motrices. Les séries dégressives peuvent ainsi être un complément au rest pause, dans le cadre d’une séance très intensive.
L’ajout de tension continue à vos exercices en rest pause permettra d’augmenter la résistance du mouvement. Peut-être réaliserez-vous moins de répétitions, mais elles seront de meilleure qualité. La bande élastique associée à une charge libre permet de changer la courbe de force d’un exercice.
Pour plus d’informations: 10 moyens d’accélérer la récupération musculaire
En résumé
Le rest pause est une technique d’intensification de vos répétitions en musculation. Déconseillé aux débutants, le rest pause permet aux pratiquants avancés de gagner en croissance musculaire grâce à des pauses effectuées dans vos séries en charges lourdes. Vous pouvez aussi pratiquer le rest pause sur des séries normales, mais pensez à le réaliser en fin d’exercice pour plus d’efficacité.
