Vous êtes à la recherche d’un programme de musculation pour triathlon ? Pour ce type d’épreuve physique, il est important de conserver un peu de temps à la salle de sport, mais un entraînement avec des poids lourds ne vous aidera pas vraiment. Il est même possible qu’il vous gêne s’il est mal réalisé.
Pour vos séances de musculation, il est alors préférable que vous vous concentriez sur des poids plus légers et des répétitions plus élevées 2 à 3 fois par semaine. Mais ce qui fonctionne réellement, c’est d’optimiser vos phases de préparation pour chaque partie du triathlon, à savoir la natation, le cyclisme et le running !
La musculation de triathlon pour améliorer sa natation
Travailler sa technique
Pour l’étape de natation du triathlon, il est important de développer avant tout une bonne technique. En effet, si vous vous entraînez avec une technique et des mouvements médiocres, vous ne ferez qu’ancrer ces mauvaises habitudes dans votre mémoire musculaire et vous obtiendrez de mauvaises performances le jour de la compétition.
Nous vous conseillons donc de commencer lentement et de travailler uniquement l’exécution de vos mouvements avant même de penser performances. La musculation pour triathlon vous aide donc à renforcer vos bras pour votre crawl, mais aussi le bas de votre corps.
Gardez à l’esprit que vos jambes sont de gros et puissants muscles. Bien entraînées, elles peuvent vous fournir une quantité appréciable de poussées vers l’avant. Il est donc utile d’apprendre à équilibrer les forces de votre corps.
S’entraîner dans l’eau
S’entraîner dans l’eau semble évident, mais certaines triathlonneurs sous-estiment cette partie. Des entraînements de musculation pour triathlon adaptés ne suffisent pas, car ils n’intègrent pas certains facteurs de l’eau : la température, le courant, etc.
Vous devez commencer par savoir à quelle longueur de triathlon vous allez participer. En effet, certains triathlons peuvent avoir une phase de natation de quelques centaines de mètres, tandis que certains auront plus de 3 kilomètres.
Généralement, un bon entraînement de natation impliquera des sprints ainsi que des phases de nages plus lentes. Voici un exemple :
- S’échauffer avec 100m de nage libre lente puis 100m de brasse lente.
- S’exercer avec un sprint de 50m en nage libre et 25m de nage libre lente à répéter 3 fois. Respectez un temps de repos de 2 minutes entre chaque circuit. Répétez autant de tours que votre niveau le permet.
- Récupérer avec 50m de nage libre lente, 50m de brasse lente et de nouveau 50m de nage libre lente
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Adaptez l’intensité au fur et à mesure
Votre technique est un point clé dans cette routine de natation, mais soyez aussi particulièrement attentif lorsque vous allez lentement après un sprint : vous allez être fatigué, et donc vous aurez davantage tendance à relâcher vos mouvements.
Si vous ressentez de la difficulté à maintenir une forme d’exécution correcte, vous pouvez mettre des pagaies sur vos mains ou utiliser un kickboard pour vous concentrer sur votre force et votre technique. Au fil du temps, vous pouvez allonger les distances de vos sprints.
Dans cet entraînement de musculation pour triathlon, pensez à bien vous hydrater. Ce n’est pas parce que vous êtes dans l’eau que vous ne transpirez pas !
La musculation de triathlon adaptée au cyclisme
Ajuster l’entraînement au type de triathlon
La partie cycliste du triathlon peut être considérée comme un temps de repos si vous vous déplacez aussi efficacement que possible. En effet, tout comme votre forme en natation, faire du vélo correctement peut vous faire économiser de hautes quantités d’énergie et accélérer dans le triathlon sans pour autant vous fatiguer davantage.
Encore une fois, en fonction de la durée de votre épreuve, vous devrez ajuster vos séances de musculation de triathlon. L’essentiel en matière de cyclisme est d’habituer votre corps aux longues distances, pour éviter de trop souffrir des douleurs de dos par exemple.
Commencez par des petits trajets de 5 kilomètres, puis augmentez au fur et à mesure pour acclimater votre corps et vos muscles à l’effort. Il serait dommage d’avoir une crampe le jour J !
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Ajouter des périodes de sprints
Pour obtenir de bons résultats et progresser rapidement en termes de performances et de chronomètre, l’une des clés consiste à s’entraîner sous forme de sprints. C’est ce qu’on appelle des séances de fractionné. Faire du vélo à un rythme cardio-intensif rapide sur plusieurs kilomètres est difficile.
Les sprints permettront à votre cœur d’apprendre à passer à l’action rapidement, tout en apprenant à vos muscles à optimiser leur cycle d’oxygène plus facilement pour récupérer plus vite.
Dans vos séances de musculation de triathlon, n’oubliez pas d’intégrer des différences de résistance : c’est particulièrement simple si vous vous exercez sur un vélo de salle de sport. Sinon, n’hésitez pas à aller vous entraîner sous diverses conditions météo pour sortir de votre zone de confort.
S’entraîner efficacement
Une séance à vélo typique de 80km pour un entraînement de musculation de triathlon implique quelques kilomètres d’échauffement occasionnel, suivis d’un rythme de conduite que vous pouvez maintenir sur la distance à une cadence constante.
Une fois que vous êtes dans votre rythme de croisière et que vous vous sentez à l’aise, effectuez un sprint d’une minute à environ 85 ou 95 % d’effort. Lorsque c’est fait, revenez à votre rythme précédent pendant environ 5 minutes, puis effectuez un autre sprint. Continuez jusqu’à ce qu’il reste environ 16 km à rouler.
Ensuite, en fonction de ce que vous ressentez et de votre niveau de fatigue, continuez pendant encore 8km ou commencez une récupération progressive. Il est préférable de ne pas risquer de vous surmener lors de longs trajets, car si vous surestimez vos capacités et que vous êtes encore à 40 km de votre destination lorsque votre corps commence à s’arrêter, vous allez être en difficulté physique.
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La musculation de triathlon pour courir efficacement
Éviter les blessures
Et encore une fois, une forme d’exécution appropriée vous aidera non seulement à éviter les blessures, mais vous évitera également un épuisement précoce. C’est particulièrement important de prêter attention à la qualité de ses séances de musculation de triathlon pour la partie course à pied, car c’est un sport à fort impact.
Il existe de nombreuses méthodes sur Internet pour optimiser sa course, mais il est important de ne pas essayer d’imiter quelque chose qui ne vous semble pas naturel. La course à pied doit être un mouvement fluide dans tout votre corps. Si quelque chose ne va pas pendant que vous courez, vous devez probablement réévaluer votre forme de course.
S’entraîner sur de longues distances à rythme constant
Si vous vous entraînez sur de longues distances, il sera important d’exercer votre corps dès le départ. Vous pouvez commencer par vous concentrer sur de longues courses à un rythme confortable : c’est toujours difficile, mais cela ne fait pas battre votre cœur comme un marteau-piqueur.
Au fur et à mesure que votre corps s’adapte et que vous gagniez en endurance, vous pouvez commencer à passer à d’autres types de cardio. Votre entraînement de musculation triathlon devrait généralement s’articuler autour de trois types de courses de base :
- Les sprints : choisissez une distance et courez aussi vite que vous le pouvez, reposez-vous un peu, puis revenez en courant.
- Les tempo runs : c’est probablement la partie la plus difficile à faire. Courez à un rythme rapide (85-90% d’effort) pour une course de moyenne distance d’environ 5 à 8km.
- Les courses de distance : elles apprennent à votre corps à devenir plus endurant, à vos pieds à ignorer le gonflement associé aux longues courses, mais aussi à bouger continuellement. Les distances parcourues sont généralement entre 10 et 25km.
Adopter un programme d’entraînement pertinent
Votre séance de musculation de triathlon spéciale running peut ressembler à cela (à adapter au fur et à mesure de votre progression) :
- Phase d’échauffement avec une course de 1km à un rythme léger.
- Entraînement n°1 sous forme de sprints : 4 x 50m, 2 x 100m, 2 x 400m, 1 x 800m, 2 x 400m, 2 x 100m, 2 x 50m.
- Entraînement n°2 sous forme de sprints : 1 x 50m, 6 x 800m, 1 x 50m.
- Entraînement n°3 sous forme de sprints : 1 x 400m, 1 x 600m, 1 x 800m, 1 x 1000m.
- Phase de récupération avec une course de 1km à un rythme léger.
En résumé : la musculation pour triathlon
Des séances de pure musculation pour triathlon peuvent être utiles, mais ce n’est pas ce qui sera le plus efficace pour améliorer vos performances le jour J. Ne perdez pas votre temps à soulever des poids lourds en pensant augmenter votre force : vous devez vous entraîner de façon pertinente avec des séances de natation, de cyclisme et de course à pied. Si vous développez vos muscles, mais que ces derniers ne sont pas entraînés à l’effort demandé, vous allez vite déchanter le jour de l’épreuve !
Vous devez vous exercer à une bonne exécution de mouvement, couplée à des séances fractionnées pour améliorer votre endurance et votre force. Si vous suivez les conseils décrits dans cet article, vous verrez que vous n’avez pas besoin de programme de musculation de triathlon détaillé pour pulvériser vos temps !
