La marche active se développe beaucoup dans des groupes ces dernières années, car la marche stimule le moral tout autant que le corps. La marche active chez soi est tout à fait possible si vous préférez rester à l’intérieur ou s’il fait mauvais temps.

Mais cette pratique à la maison est-elle efficace sur la perte de poids ? Cet article vous dit tout !

Qu’est-ce que la marche active ?

La marche active est un sport d’endurance également appelé marche sportive et marche rapide. Cette marche se pratique à un rythme accéléré bien plus soutenu que la marche quotidienne. Elle fait donc travailler le rythme cardiaque, mais également le souffle et pratiquement tous les muscles du corps.

La vitesse de marche active peut aller de 5 à 10 km par heure en fonction de vos objectifs. Concernant sa durée, elle est en moyenne de 30 minutes. Pour la fréquence, elle s’effectue une à plusieurs fois par semaine, toujours selon les objectifs fixés.

Les objectifs de la marche active sont au nombre de deux. Le premier consiste à marcher à une allure modérée pour entretenir son corps et garder la forme. Le deuxième consiste à marcher à une allure soutenue pour brûler davantage de calories, se dépenser et se muscler.

À lire aussi : Quels sont les bénéfices de la marche du fermier en musculation ?

bienfaits de la marche

Quels sont les bienfaits de la marche active ?

La marche active sollicite le travail de tous les muscles du corps. En la pratiquant à une allure soutenue, les muscles sont renforcés, la silhouette est affinée.

Comme pour la course à pied, la marche active a également de nombreux atouts pour la santé. Elle prévient le risque de maladies cardiovasculaires et du diabète, améliore la fonction cardiaque et les capacités respiratoires, facilite la résistance à l’effort et lutte efficacement contre le stress. Pour autant, contrairement au running, le risque de douleurs articulaires et de blessures sont réduits.

Enfin, la marche active dépense beaucoup de calories et permet donc de perdre du poids pour celles ou ceux qui souhaitent mincir. Au bout d’une heure de marche à 6,5 km/heure, ce sont 300 calories qui sont brûlées. Au bout d’une heure de marche à 8 km/heure, ce sont près de 380 calories qui sont éliminées, soit la même chose qu’une heure de course à pied ou une heure d’aérobic.

Pour en savoir plus : Prendre du muscle et perdre de la graisse : comment faire ?

Comment se pratique la marche active ?

La marche active se pratique en univers urbain sur un terrain sans dénivelé. Parcs, stades, rues,… Il est libre à chacun de choisir le lieu qui lui donne envie. Pour celles ou ceux qui le préfèrent, la marche active peut également se pratiquer chez soi sur un tapis de course ou en salle de sport.

Les habits doivent être confortables et identiques à ceux conseillés pour la course à pied. Il est nécessaire de s’habiller suffisamment pour ne pas avoir froid, mais pas trop couvert afin d’éviter de suer et perdre uniquement de l’eau. Pour les femmes, le soutien-gorge doit fermement maintenir la poitrine.

Le choix d’une bonne paire de chaussures de marche est essentiel pour le confort. Celles-ci doivent être basses, légères, souples, amortissantes, mais avant tout adaptées à ses pieds. Le port de chaussettes techniques en tissu respirant peut être envisagé afin de limiter la transpiration au niveau des pieds.

Quant à la posture, le dos doit être bien redressé et droit, le buste en avant et le menton relevé. Les bras doivent être le long du corps et basculer dans le sens de la marche.

Si vous souhaitez aller encore plus loin dans votre objectif de perte de poids, vous pouvez passer au niveau supérieur avec la marche nordique. Il vous suffit alors d’acheter deux bâtons de marche pour travailler davantage le haut du corps.

Lisez également : 9 conseils pour perdre son petit bourrelet du bas du ventre

marche-nordique-initiation

Comment faire de la marche active chez soi ?

Sans matériel

Quand on ne peut plus sortir à cause du temps et même sans tapis de course, on peut faire de la marche sur place. Bien entendu, pour ne pas s’ennuyer, on varie les mouvements :

  • pas simples sur place
  • montées de genoux
  • pas sur le côté
  • talons-fesses
  • mouvements des bras synchronisés

C’est une activité accessible à tous, quel que soit son âge ou sa condition physique.

Mini stepper

Pour une pratique plutôt occasionnelle, mais tout aussi bénéfique, essayez-vous au mini stepper, un petit appareil de fitness complet pour tout muscler. Contrairement aux modèles standards, le stepper version mini a une fonction à part : il ne permet pas seulement de perdre du poids et de travailler en cardio, mais il sculpte et raffermit les membres inférieurs. 

Son petit format est ultra pratique pour sculpter la silhouette tout en restant chez soi. Vous l’utilisez très simplement debout sur de petites marches comme si vous montiez les escaliers.

Tapis de marche

Le tapis de marche est l’appareil de fitness idéal pour débuter un programme de remise en forme et développer votre système cardio-vasculaire. Il est parfaitement adapté dans un objectif de perte de poids, aussi bien que dans un programme de rééducation.

Vous trouverez des tapis de marche motorisés ou manuels, vous offrant différentes surfaces de course, inclinaisons, programmes d’entraînement et suivi des performances. Vos articulations sont protégées grâce aux systèmes d’amortis intégrés aux tapis de marche et vous offrent un véritable confort pendant l’exercice.

Vous n’avez plus d’excuse pour ne pas faire vos séances de marche active.

À savoir : Entrainement sur un tapis de course : Quels bénéfices ?

muscle sollicité marche

Comment perdre du poids en pratiquant la marche active chez soi ?

Pour perdre du poids en pratiquant la marche active, plusieurs facteurs entrent en jeu. Tout va en effet dépendre :

  • Du poids du marcheur
  • De la vitesse de la marche
  • De la durée de chaque session de marche
  • De la fréquence des sessions de marche
  • De l’alimentation du marcheur

De manière générale, on admet qu’une personne de 70 kg brûle environ 300 kcal après 1h de marche active à 6 km/h. C’est moins que la course à pied, mais plus qu’une marche quotidienne à 4 km/h. Il faut donc être régulier autant dans le nombre de sessions de marche, que dans la durée et dans la vitesse de marche.

Un article à lire aussi : Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?

Faire de la marche active pour muscler son corps et perdre du poids

La marche active peut aussi vous permettre de renforcer tout votre corps et donc de perdre du poids.

Tonifier la ceinture abdominale

Si vous voulez tonifier votre ventre, renforcer votre ceinture abdominale et perdre de la graisse ventrale, vous pouvez vous contractez régulièrement vos abdos, de manière consciente. Dès que vous y penser, on contracte et on relâche. Faites l’effort sur une expiration pour que ce soit plus optimal. Le mieux sera de la faire sur 5 expirations.

Muscler les fesses

Si vous voulez muscler vos fessiers, vous pouvez serrer les fesses. Quand vous faites un pas, serrez la fesse de la jambe qui est en arrière. Puis alternez et faites cela sur plusieurs pas de suite. Faites cet exercice autant de fois que vous le voulez durant vos séances de marche active.

Raffermir les bras

Pour raffermir les bras, quand vous faites une pause, n’hésitez pas à faire des pompes contre un mur. Où alors, vous pouvez tendre les bras devant votre poitrine et faire des petits battements en gardant vos bras parallèles. Vous pouvez faire ça 5 fois, ou autant que vous le voulez.

Muscler les cuisses

Si vous voulez muscler vos cuisses, vous pouvez choisir des parcours de marche active avec des escaliers. Montez bien les marches en pleine conscience et le plus rapidement possible pour augmenter l’effort.

Sur un sujet proche : Comment maigrir des cuisses sans sport ? 8 secrets

abdominaux muscle

À quelle fréquence pratiquer la marche rapide pour maigrir ?

La régularité des sessions de marche sportive est essentielle pour obtenir des résultats sur la balance. Il est important de commencer progressivement, mais de pratiquer régulièrement. On peut donc commencer par 2 sessions « courtes » de 30-45 minutes hebdomadaires, puis augmenter la durée des sessions à 1h et enfin, le nombre de séances de marche à 3 ou 4 par semaine.

Pour vous aider à tenir le rythme, il peut être intéressant de mettre en place un journal d’entraînement, sur papier ou via une application mobile ou un GPS. Vous y reporterez chaque détail de la session de marche active : date, distance, durée, vitesse moyenne et évolution de votre poids. Voir des résultats chiffrés est parfois une bonne manière de se motiver !

Pour plus d’informations: Marche rapide et perte de poids : les conseils du coach sportif pour mincir en marchant

En conclusion

La marche active est en plein essor. Et pour cause ! Cette activité physique se pratique n’importe où sur terrain plat et nécessite peu d’équipements ou de frais. Vous pouvez également pratiquer la marche active chez vous, en faisant du sur place et en alternant les pas, en marchant sur un tapis ou en utilisant un mini-stepper pour augmenter la résistance.

La marche active apporte de nombreux bienfaits au corps et à l’esprit. Elle est notamment très efficace sur la perte de poids. En effet, elle sollicite l’ensemble des muscles du corps et fait perdre 360 calories en moyenne en 1 heure seulement. Alors pour perdre du poids sans trop d’effort, misez sur la marche active depuis chez vous ou en extérieur et vous verrez des résultats rapides si vous êtes régulier dans vos séances !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.