L’alimentation est la base de tout et la musculation ne déroge pas à cette règle. Que vous souhaitiez maigrir, grossir ou stabiliser votre poids vous devrez dans tous les cas surveiller votre alimentation.
Une chose qui est très importante également est la morphologie, en effet en fonction de celle-ci vous grossirez plus ou moins vite et si vous ne prenez pas cela en compte vous pourriez vite vous décourager.
Les différentes morphologies
Il y a trois types de morphologie à prendre en compte lorsque vous faite de la musculation :
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Les ectomorphes
Vous êtes plutôt fin, ce qui implique une ossature fine et longue, poitrine étroite, vous avez énormément de mal à prendre du poids car votre corps ne stock pas facilement les graisses. Votre métabolisme est très rapide ce qui implique qu’il brule les graisses rapidement. Les personnes avec ce type de morphologie devront prêter une attention toute particulière à leur alimentation. C’est surtout pour cette morphologie que manger pour prendre du muscle prend tout son sens. Les ectomorphes sont généralement des personnes assez nerveuses, actives voir hyperactives avec un physique découpé. Cette morphologie est un atout pour les sèches. Un article qui vous intéressera certainement si vous faite partie de cette catégorie est Comment grossir rapidement avec la musculation.
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Les endomorphes
L’endomorphe est un peu l’opposé de l’ectomorphe. Généralement plus petit avec des membres plus courts, il a une allure trapue, les épaules tombantes et prend très facilement du poids et surtout du gras. L’avantage de base est qu’il va avoir à l’origine une force plus développée que l’ectomorphe et il aura tendance à prendre du muscle assez facilement si son entrainement est correct, néanmoins son penchant à stocker le gras fait qu’il doit faire très attention à certains types d’aliments. Généralement les personnes avec ce type de morphologie sont assez calmes et du fait de leur métabolisme lent devront privilégier un apport en protéines de qualité et savoir Quand prendre la whey protéine pendant la journée peut être un avantage, car un bon apport en protéine calmera la sensation de faim.
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Les mésomorphes
Si vous faite partie de cette catégorie alors vous avez énormément de chance car c’est la plus adaptée en musculation. On reconnait généralement les mésomorphes au fait qu’ils sont larges avec, de base, des muscles développés et un visage carré. Manger leur profite énormément sans pour autant les pénaliser en sur stockant le gras comme dans le cas de l’endomorphe. Ils fabriquent du muscle très facilement et perdent du gras également assez facilement, en clair la prise de masse et la sèche ne sont, à l’évidence, pas un problème pour eux.
Le point fait sur les différents morphotypes vous comprenez certainement beaucoup mieux pourquoi l’alimentation en musculation est une des clés à un bon développement musculaire. Dans tous les cas vous devrez manger pour prendre du muscle mais en fonction de votre morphologie vous devrez également surveiller ce que vous mangerez.
Comment manger pour prendre du muscle ?
En prenant en compte votre morphologie, vous allez devoir adapter votre alimentation afin d’être le plus efficace possible. Lorsque l’on parle de manger pour prendre du muscle on parle forcement de prise de masse, ce qui implique une prise de poids, certes, mais une prise de poids saine. Pas besoin de vouloir atteindre les 10 000 calories par jour, se serait purement inutile et pourrait, au contraire, nuire à votre santé.
Les protéines sont la clé de votre alimentation, ce sont elles qui vont nourrir vos muscles, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. De ce fait vous vous demandez peut-être comment connaitre la dose de protéines à avaler pour prendre du muscle. Il est conseillé de consommer entre 2.5 g et 3 g de protéines par kilo et par jour, soit si vous faite 80 kilos vous devez consommer entre 200 et 240 g de protéines par jour. Sachant ceci il devient beaucoup plus simple de créer un menu pour chaque jour, prenez un peu de temps pour élaborer vos repas de la semaine afin d’atteindre ce quota de protéines et vous assurer ainsi un développement musculaire optimal.
Les protéines ne sont cependant pas l’unique élément à prendre en compte, en effet vous ne pouvez ET ne devez en aucun cas consommer uniquement que des protéines. Votre corps à besoin de plusieurs nutriments afin de nourrir la masse musculaire qui se développe, alors manger pour prendre du muscle oui mais il faut manger varié et régulièrement. Ne négligez surtout pas les lipides et les glucides qui vous donneront l’énergie nécessaire afin de tenir toute la journée. Les glucides vont vous permettre d’avoir des réserves et, par conséquent, si votre réserve de glycogène n’est pas assez élevée, votre corps puisera l’énergie nécessaire lors d’un effort dans vos muscles ce qui sera clairement contre-productif car le muscle étant plus lourd que la graisse vous perdrez à la fois du muscle et du poids. Si vous souhaitez connaitre la composition des aliments, je vous conseille de consulter le site les calorie.com, très utile lorsque vous établirez vos repas de la semaine.
Que manger pour développer sa masse musculaire ?
Nous avons vu dans la partie précédente que les protéines étaient la clé de votre alimentation si vous souhaitez prendre du muscle. Il existe deux types de protéines à savoir les protéines complètes et les protéines incomplètes. Les protéines complètes sont celles que vous devrez privilégier dans une optique de prise de masse. On y retrouve le lait, le formage, la viande, le poisson et les œufs pour ce qui est des protéines d’origine animale et le soja ainsi que le quinoa principalement pour les protéines d’origine végétale. Cette source de protéine est à privilégier dans le cadre d’une alimentation visant à développer votre masse musculaire car elle contient les acides aminés que le corps de ne peut pas synthétiser naturellement. A contrario les sources de protéines incomplètes ne fournissent que quelques acides aminés ce qui vous force à les combiner entre elles afin d’éviter toute carence.
Coté glucide, il vous faut savoir qu’ils doivent composer plus ou moins 50 % de votre alimentation. Cela peut vous paraitre énorme mais si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, alors absorber des glucides en quantité suffisante sera nécessaire. En d’autres termes vous pouvez voir les glucides comme le carburant de vos muscles. Pour savoir quel glucide consommer il faut vous fier à l’index glycémique, choisissez les aliments qui ont un indice glycémique faible ou modéré, je vous suggère de jeter un œil sur les indices glycémiques afin de savoir quoi manger. Entre autre essayez de manger du pain complet, des pâtes complètes et plus généralement toutes les céréales complètes.
Les graisses sont également un point non négligeable dans votre alimentation, comme pour tout le reste il y en a des bonnes et des moins bonnes. Evitez les graisses saturées et transformées comme les friandises, les aliments fris, les margarines… et privilégiez ce que l’on appelle les graisses mono-insaturées et polyinsaturées qui, elles, sont de bonnes graisses. Elles comprennent les poissons, l’huile d’olive, le soja, les noix et bien d’autres. La consommation de celles-ci, de manière modérée bien évidemment, est bonne pour la santé et vous apportera divers nutriments essentiels pour l’organisme.
A la question quoi manger pour prendre du muscle, nous pourrions aussi associer quoi boire, et l’eau reste encore et toujours indétrônable et je ne peux que vous recommander de lire Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ? Article qui complète parfaitement celui-ci.
Quand manger pour prendre du muscle ?
Quand manger pour prendre du muscle ? Cette question peut vous paraitre ridicule et pourtant c’est un point essentiel dans une prise de masse musculaire efficace et saine.
S’il y a un repas capital dans votre journée que vous ne devez pas oublier c’est le petit-déjeuner. Il va vous permettre de relancer votre métabolisme et c’est certainement le repas ou vous pouvez vous faire le plus plaisir. La France à une mauvaise habitude en termes de petit-déjeuner, en effet nous avons tendance à consommer une ou deux pâtisseries et un café alors que le petit-déjeuner est un repas à lui seul. N’hésitez pas à consommer une omelette ou des œufs, des haricots, des saucisses et toute autre source de protéine et glucide complexe, prenez exemple sur nos voisin anglais avec l’English breakfast qui est un exemple on ne peut plus copieux de petit-déjeuner.
Une autre recommandation lorsque l’on cherche à manger pour prendre du muscle est de faire plusieurs petits repas à la place de trois gros repas. Ce conseil est encore plus valable pour les personnes ayant une morphologie ectomorphe.
Manger régulièrement est la clé pour prendre du muscle, cela vous évite d’avoir le ventre qui gargouille et vous pousse à consommer tout et n’importe quoi, de plus cela vous fournit l’énergie nécessaire pour votre journée et votre séance de musculation. Certains d’entre vous seront peut être tentés de regarder du côté des compléments alimentaires et, en fonction de vos objectifs de prise de masse, ils pourront en effet être assez utile néanmoins l’alimentation de base doit être votre première priorité.
