Manger des légumes pour prendre du muscle, cela vous paraît aberrant ? Pourtant, les légumes présentent de nombreuses vertus et sont particulièrement indiqués dans la pratique de la musculation, pour vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs.
Découvrez comment consommer les légumes et comment les inclure dans votre régime alimentaire spécial muscu.
Les légumes : présentation
La catégorie des légumes présente une très grande diversité. Souvent négligés par les pratiquants de musculation pour leur faible apport calorique, les légumes sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Dans cette partie, nous vous présenterons les légumes sous toutes leurs coutures.
Un article à ce sujet : Pourquoi manger des légumes ?
Les différentes sortes de légumes
Parmi les légumes frais, on peut en distinguer 8 catégories.
Les bulbes : Ail, oignon, échalote…de nombreux bulbes entrent dans les différentes recettes que nous préparons au quotidien. On peut les consommer en salade, frits, en sauce, en compotée… Les bulbes présentent des vertus antiseptiques, hypotensives mais aussi anti-cholestérol.
Les bourgeons : Asperges, choux, artichauts… Ces légumes sont très peu caloriques et sont généralement consommés avec un assaisonnement. L’artichaut est connu pour sa forte teneur en phosphore et manganèse mais aussi en vitamines B et A. Les choux, étonnamment, sont un légume assez riche en protéines.
Les racines : Bettes, céleri, salsifis, radis, carottes… Difficilement digestes, les salsifis sont pourtant riches en protéines. La carottes est préconisée pour sa teneur en vitamine A et en béta-carotène.
Les légumes fruits : Aubergines, piments, poivrons, concombres, courgettes, tomates… on retrouve dans cette catégorie des aliments riches en vitamines C et vitamines A, très populaires dans tous types de préparations traditionnelles (ratatouille, jardinière de légumes…)
Les légumes verts : Laitue, cresson, cerfeuil, endives… La laitue est très digeste et grâce à sa composition d’eau et de cellulose, elle permet de nettoyer l’intestin et favorise un sommeil réparateur. Une aubaine pour être en forme pour votre séance de sport le lendemain matin !
Les légumineuses : Haricots verts, petits pois… Fortement appréciés dans le cadre d’une perte de poids, ces légumes sont parfaits pour un bon équilibre alimentaire : ils renferment de nombreux minéraux et vitamines.
Les champignons : Ils représentent une source intéressante de protéines végétales et un apport en vitamines B et en minéraux (Potassium, phosphore, chlore, fer, zinc…)
Les tubercules : Pommes de terre, tapioca, patates douces… Comme nous l’avons vu dans un précédent article, la patate douce est un tubercule particulièrement recommandé dans le cadre de la musculation, beaucoup plus que sa cousine la pomme de terre.
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Les apports nutritionnels
Même s’il existe une quantité impressionnante de variétés de légumes, il faut savoir qu’ils présentent tous plus ou moins la même valeur nutritive. Les légumes sont très pauvres en calories et possèdent peu de graisses et de protéines.
Ce qui est important, c’est leur richesse en vitamines et en minéraux, sans oublier l’apport de fibres, qui favorisent un bon transit. Nous verrons dans les paragraphes suivants en quoi ces vitamines et minéraux ont un rôle crucial dans la pratique de la musculation.
Mode de consommation
Il existe différentes façons de consommer les légumes. De manière générale, la cuisson est recommandée. En effet, lorsqu’ils cuisent, l’éclatement de la cellulose permet de libérer les différents nutriments mais offre aussi une meilleure assimilation à l’organisme. Si vous préférez les consommer crus, pensez à bien les mâcher pour favoriser la digestion.
Bien choisir les légumes
Vous devez accorder une grande importance à la qualité des légumes que vous consommez, afin d’optimiser l’apport nutritionnel et de limiter l’ingestion de substances toxiques. Autant que possible, privilégiez les légumes bios, auprès de petits producteurs locaux et achetez-les en petite quantité pour les consommer rapidement. Préférez des fruits et légumes de saison !
Un article à ce sujet : L’alimentation biologique en musculation, utile ou non ?
Cependant, si vous n’avez pas la possibilité de vous fournir en légumes frais de qualité, sachez que les conserves, malgré leur mauvaise presse, ne présentent pas que des inconvénients, bien au contraire !
Globalement, les légumes en conserve sont aussi nutritifs que les légumes frais et présentent très peu de risques sanitaires.
Cueillis à maturité, les légumes sont rapidement mis en conserve et offrent l’avantage de pouvoir ensuite être consommés à tout moment de l’année.
Les légumes surgelés représentent également une alternative intéressante et présenteront moins de matières grasses et de produits chimiques ajoutés que les conserves.
Pratiques à conserver et déclinés dans une large palette de variétés, les légumes surgelés vous permettent de consommer plus facilement des légumes à chaque repas. Vous n’avez plus d’excuse !
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Les légumes : pourquoi sont-ils importants en musculation ?
Nous avons fait un tour d’horizon de toutes les catégories de légumes pour en arriver au même constat : si leur apport calorique est très faible, ils représentent cependant une source non négligeable de vitamines et de minéraux. Quels sont donc les bienfaits des légumes dans le cadre de la musculation ?
En parallèle, je vous invite à lire : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
Les idées reçues
Les pratiquants de musculation ne pensent souvent pas à inclure les légumes dans leur alimentation quotidienne. En effet, la plupart pense que leur faible apport calorique n’a aucun intérêt et qu’il vaut mieux privilégier les protéines et les lipides. Pourtant, consommer des fruits et des légumes est essentiel au bon fonctionnement de votre organisme et vous devez penser à en inclure dans vos repas !
Les bienfaits des légumes
On ne va pas se mentir : ce n’est pas le peu de protéines et de graisses qu’ils contiennent qui vont nous intéresser ! Mais les nombreux micronutriments qu’ils renferment offrent de grands avantages.
Ils améliorent le système immunitaire
Ils aident à améliorer nos défenses naturelles et boostent l’organisme. Pour une meilleure santé et une meilleure forme en général, ils sont indispensables.
Ils améliorent la digestion
Préférez une cuisson à la vapeur pour que vos légumes gardent au maximum leurs nutriments ! Leur apport important en fibres aide à prévenir la constipation et préserve l’intestin et le côlon.
Ils fournissent de l’énergie naturellement
Les aliments riches en graisse et en calories exigent davantage d’énergie pour être digérés. Les légumes, au contraire, se digèrent facilement et vous permettent de faire le plein de vitamines pour booster votre énergie, tout en maintenant un taux de glycémie stable. Les nombreuses vitamines A, C, E et K contribuent au bon fonctionnement des cellules et au métabolisme de l’énergie.
Ils contribuent à une bonne hydratation
Nous avons déjà évoqué dans un article l’importance de l’hydratation dans le cadre de la musculation. Et bien, consommer des légumes, qui sont naturellement riches en eau, fait partie des petites astuces pour une hydratation optimisée !
Un article à ce sujet : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Ils permettent une meilleure récupération en régulant l’équilibre acido-basique de notre organisme
Lors de l’exercice physique, la production d’acide lactique acidifie le muscle et ralentit la récupération musculaire. Les légumes verts, riches en composés alcalins, permettent de réduire cette acidité en l’absorbant. De cette façon, le muscle pourra mettre en place les processus de récupération et de surcompensation et permettre ainsi le déclenchement de la croissance des fibres musculaires.
Pour avoir un maximum d’information, je vous invite à lire : Comment améliorer sa récupération en musculation ?
Ils aident à brûler les graisses
Certains légumes aident à brûler les graisses ! C’est le cas par exemple de l’aubergine, connue pour sa capacité à capter les graisses absorbées. Au-delà de ça, ils sont constitués de très peu de calories et permettent donc de remplir l’estomac à moindre coût calorique.
Ils maximisent la contraction musculaire
Tous les légumes vert foncé à feuilles (bettes, épinards…) présentent une forte teneur en potassium. Ce minéral est réputé pour son rôle important dans la contraction musculaire.
Ils aident au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides
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Les meilleurs légumes pour les pratiquants de musculation
Parmi toutes les variétés de légumes, quels sont les plus intéressants à consommer dans le cadre de la musculation ?
La tomate : Elle s’intègre parfaitement, crue ou cuite, dans tout type de plats. Pour seulement 19 calories pour 100 grammes, la tomate est votre alliée forme ! Grâce à sa forte teneur en lycopène, principalement lorsqu’elle est cuite, elle permet de protéger de certains cancers, notamment celui de la prostate.
Le poivron vert : A consommer sans modération ! Riche en vitamine C et en béta-carotène, il se déguste cru ou cuit.
La patate douce : Beaucoup moins calorique que la pomme de terre, elle présente un goût sucré et est un véritable vivier de minéraux et de vitamines. Elle est particulièrement prisée par les pratiquants de musculation pour son index glycémique bas. Une source de glucides idéale !
Pour avoir un maximum d’information : Patate douce en musculation : Tout savoir sur ses bienfaits
Le brocoli : Riche en vitamine C et vitamine B9, le brocoli est très peu calorique. Egalement riche en potassium, il est particulièrement adapté pour l’entraînement car il aide la contraction musculaire.
Le chou-fleur : Il est idéal pour perdre rapidement du poids. Adapté à la période de sèche, il offre une bonne teneur en vitamine C et fait partie des légumes prisés par les adeptes de musculation.
Les épinards : Très riches en fibres, elles sont très importantes pour le transit intestinal et pour une bonne élimination. Vous pouvez par exemple les consommer dans une omelette, pour un apport intéressant en protéines, en fibres et en vitamine C.
La carotte : Sa teneur en provitamine A fait de la carotte un super-légume, essentiel dans la croissance musculaire. Elle aide également à réduire le taux de cholestérol.
