D’une manière générale, la fonte musculaire est présente chez une personne lorsqu’elle vieillit. Durant l’enfance et la jeunesse, les muscles ont cette capacité à se renouveler en permanence. Ce phénomène s’effectue tous les jours en remplaçants les cellules défectueuses par de nouvelles.
La fonte musculaire
Comment se produit la fonte musculaire ?
Avec l’âge, les muscles n’arrivent plus à remplacer correctement les cellules détruites ce qui cause la fonte musculaire. À savoir qu’avec le temps, les muscles ne sont plus capables de répondre correctement aux besoins nutritionnels et même s’il y a un grand apport en protéine, les cellules des muscles vieillissants, n’arrivent plus à être stimulées par les hormones et le cerveau.
En parallèle, voici une vidéo explicative du TOP 6 des exercices à réaliser pour se muscler après 40 ans :
L’âge et la fonte musculaire
C’est aussi le cas quand une personne fait de la musculation. En effet, un muscle qui est trop sollicité et trop fatigué se voit atrophié et fondre, comme chez les personnes âgées, si jamais la personne arrête rapidement et brusquement les entrainements.
Les facteurs qui causent la fonte musculaire en musculation
Fonte musculaire et fatigue
Comme toute personne qui se fatigue après un dur exercice physique ou mental, il est nécessaire de se reposer. Pour ceux qui font de la musculation, le repos est également essentiel et vital.
Cependant, un repos peut aussi mener à une perte de masse musculaire si jamais ce dernier est prolongé. Pour éviter de perdre des muscles dans ce cas, il est important d’éviter de faire un repos de plus d’un weekend.
En ce sens, il est nécessaire de toujours penser à s’exercer pour renforcer ses muscles. C’est même conseillé pour les personnes âgées afin d’éviter de devenir flasque et de faire fondre les muscles acquis durant la jeunesse.
Pour éviter la fonte des muscles même après une grosse fatigue, dans ce cas, il est important de penser à toujours s’entrainer après un petit repos d’un ou deux jours.
Cela permettra de garder sa masse musculaire, mais aussi, d’avoir une bonne forme physique et une santé de fer, même en étant âgé, voir l’article Pratiquer la musculation à 40 ans : comment bien commencer ?
Fonte musculaire et déséquilibre alimentaire
Généralement, la fonte musculaire provient aussi d’un déséquilibre alimentaire, et quand on parle de déséquilibre alimentaire, il s’agit surtout de manque en protéine dans l’alimentation.
En effet, la protéine a pour rôle d’entretenir la masse musculaire d’une personne et de l’aider à grossir. Dans l’organisme, cet élément est fabriqué naturellement, mais il est aussi apporté par une alimentation saine et équilibrée.
Je vous invite à consulter cet article : Combien faut-il de protéines par jour en musculation ?
Une personne qui vieillit avec le temps a du mal à synthétiser les protéines contenues dans son alimentation. Dans ce cas, il y aura plus de dégradation protéique que de synthèse, ce qui causera une faible production de protéines pour les muscles après les repas. Ce sera également le cas pour les personnes qui ne mangent pas assez de protéine. Il aura un gros déséquilibre protéique, ce qui fera fondre ses muscles.
Pour éviter ces cas, si une personne se met à faire des exercices, il est important d’augmenter la teneur en protéines afin d’atteindre les fameux 1,5 ou 2 grammes de protéines par kilo.
Cela peut se faire en mangeant des produits naturels comme des produits laitiers, des protéines végétales contenues dans le soja, les noix, etc., et de la protéine animale qu’on peut trouver dans les viandes.
Pour les personnes âgées, afin de continuer à avoir de l’appétit et éviter la fonte des muscles, il est conseillé d’éviter la sédentarité et de toujours continuer à s’entrainer, à faire des activités physiques, pour faciliter l’assimilation des protéines et la redistribution des nutriments dans les muscles, voir l’article Comment bien gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
]En parallèle, vous pouvez visionner cette vidéo dans laquelle vous allez retrouver la liste des courses à faire après 40 ans :
Comment éviter la fonte des muscles
Le gras et la fonte musculaire
Même si le vieillissement est incontournable, il ne faut pas se dire que c’est la fin. En effet, avec un bon exercice, il est possible d’éviter de perdre du muscle et même des muscles plus forts et plus résistants. Le tout, dans ce cas, c’est d’éviter que la masse graisseuse prenne trop de place dans l’organisme.
Je vous conseille de lire cet article : Comment gagner du muscle et perdre du ventre ?
En effet, trop de gras peut entrainer des soucis de dégénérescences et des problèmes d’autonomie physique. De ce fait, il est essentiel de faire des séances de renforcement physique qui visent la résistance.
Cela peut se faire en utilisant le poids de son corps, afin d’optimiser les exercices. Il est aussi possible d’utiliser des appareils et des poids légers pour accentuer la séance.
Il est également nécessaire d’avoir une bonne diète et d’apporter un maximum de protéine et de compléments si besoin. Pour des informations sur les exercices au poids du corps, je vous invite vivement à lire : La musculation au poids du corps et méthode Lafay
Les exercices physiques
La meilleure façon de s’exercer sans pour autant aller à la salle, est d’utiliser le poids de son corps. En effet, après avoir fait des exercices au quotidien durant un certain temps, les personnes âgées ou les personnes qui stoppent brusquement, peuvent perdre jusqu’à une masse musculaire de 0.18 kg par an.
Cependant, si on prend la peine de faire des exercices, en 20 semaines, il est possible de prendre à nouveau 1 kg et même d’avoir plus de force et de résistance dans les membres.
La première chose à faire pour éviter de perdre de la masse musculaire sans en faire trop, est de faire des séances hebdomadaires. Pour cela, l’idéal c’est de faire 5 types d’exercices qui peuvent être répétés 5 à 15 fois.
Comme une séance de squat qui permet de travailler tout le bas du corps. Ce qui permettra de renforcer les muscles au niveau de ces membres.
On continuera par le renforcement des bras avec des séances de push-ups, pour assurer la souplesse du dos et gagner en résistance, il faut aussi faire des exercices de soulèvement dorsal et de flexion des jambes en position couchée.
Enfin, terminer avec des exercices de maintien en se levant et en s’asseyant sur une chaise, en effectuant des mouvements de yoga. Pour des informations sur le sujet, vous pouvez lire : 20 postures de yoga pour débutants !
On peut également effectuer des séances en s’aidant d’appareils. Le tout doit se faire progressivement pour gagner en résistance et en souplesse dans un premier temps.
Le conseil, dans ce cas, c’est de choisir des haltères légers pour optimiser les exercices. L’objectif est de renforcer les muscles des jambes, de prendre de la masse musculaire au niveau des pectoraux et de rendre le dos plus souple et plus résistant.
Ainsi, après les séances d’utilisation du poids du corps, lorsque la personne voit qu’elle peut passer à autre chose et qu’elle a plus de force, elle peut choisir un poids léger qui sera à augmenter progressivement selon la forme et l’évolution. Il faut dans ce cas, avoir à l’esprit, qu’il est nécessaire de développer la puissance et la résistance des muscles.
Une bonne alimentation
Pour éviter de perdre ou de faire fondre sa masse musculaire, il faut aussi bien manger. Pour une reprise des exercices après une longue période d’arrêt ou en vieillissant, il faut apporter le maximum de protéines à chaque plat.
Pour les personnes qui ont fait de la musculation et qui ont arrêté, pour pouvoir reprendre, il faut combiner beaucoup de protéines avec des séances intenses, afin de récupérer la masse musculaire perdue.
Il en est de même pour les personnes âgées étant donné que leur organisme ne répond plus efficacement à la synthèse protéique. Cependant, la consommation ne doit pas se faire en une seule fois, il est nécessaire d’étaler et de répartir l’ingurgitation des protéines durant toute la journée.
Le conseil dans ce cas, c’est de consommer des protéines animales issues de la viande rouge et blanche, mais aussi, des produits de la mer, des œufs et des produits laitiers.
Leur consommation est recommandée à chaque repas. Une bonne quantité de protéines sera le levier pour vous développer. Dans les repas, il faut aussi penser à introduire la leucine qui permet d’assimiler plus facilement les protéines et de les transformer en acides aminés.
La leucine est également présente dans l’œuf et dans la viande. Pour ce qui est des compléments alimentaires, il s’agit d’apporter une dose de 2 g de créatine au quotidien pour renforcer les muscles et récupérer plus rapidement et plus facilement.
La créatine est surtout présente dans les viandes blanches issues des volailles et des poissons. Mais il est possible de s’en procurer dans des aliments de synthèses, sous forme de poudre que les bodybuilders utilisent et consomment fréquemment.
La créatine permet aussi de prendre du poids en développant la masse musculaire sans augmenter la masse graisseuse. Toutefois, en ingurgitant de la créatine, il est nécessaire de faire des exercices de musculation régulière autrement, la personne fera fondre ses muscles et augmentera considérablement le poids de son corps en optimisant la teneur en graisse dans l’organisme.
Dans tous les cas, si les exercices de musculation se font correctement et que l’alimentation est bien équilibrée, une personne n’aura pas besoin de complément alimentaire. Ce sera aussi la garantie qu’il n’y aura plus de fonte musculaire et qu’elle pourra récupérer les muscles perdus durant l’arrêt des exercices, plus rapidement et plus efficacement.
