“Faut-il s’étirer après la musculation ?” est une question récurrente dans le domaine du fitness. Les étirements apportent de nombreux bénéfices pour le corps, mais pas juste après la séance.
Faut-il s’étirer après la musculation ? C’est une question que tous les adeptes de musculation se sont posés au moins une fois. En effet, les étirements font du bien sur le moment, mais sont-ils si bénéfiques juste après votre séance de musculation ?
Découvrez dans cet article les avantages des étirements et les moments opportuns pour les réaliser, que ce soit avant, pendant ou après la musculation.
À quoi servent les étirements en musculation ?
Les étirements servent à vous préparer à l’effort lorsqu’ils sont dynamiques, et à rentrer dans la phase de récupération pour préparer la prochaine séance lorsqu’ils sont lents, voir statiques.
Quand vous faites de la musculation, vous réalisez déjà des étirements. Pour un exercice comme le développé couché, la partie excentrique du mouvement, soit quand la barre revient vers votre torse, est un étirement des pectoraux et des épaules. Cet étirement augmente l’élasticité des tissus pour que vos muscles accumulent de l’énergie et que vous puissiez repousser la barre de toutes vos forces.
La différence entre la partie excentrique d’un mouvement de musculation et l’étirement pur d’un mouvement de stretching est qu’il n’y a pas d’intention de recontracter fortement le muscle étendu lorsque vous faites du stretching.
L’objectif des étirements pour vos séances de musculation est d’augmenter la mobilité de vos articulations quand vous vous échauffez, et d’améliorer la flexibilité globale de vos tissus conjonctifs pour faire vos exercices sans avoir de gêne musculaire ou articulaire.
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Quels sont les avantages des étirements pour le pratiquant de musculation ?
Les étirements permettent au pratiquant de musculation d’avoir une longévité d’entraînement et de diminuer sensiblement le risques de blessures tout en augmentant les performances. Pour comprendre, il faut se mettre en tête que la musculation est une activité qui congestionne.
À l’inverse des activités sportives, ou le but principal est de bouger, jouer et d’être performant, la musculation est beaucoup plus statique dans son approche. Si vous allez à la salle, le but du jeu est de mobiliser et de contracter le plus de fibres musculaires en même temps, soit pour soulever lourd ou pour accumuler de l’acide dans les muscles et les forcer à s’hypertrophier et à augmenter leur endurance.
À force de congestionner, de s’exciter, et de se mettre dans une bulle pour s’entraîner, la musculation crée rapidement des nœuds et des tensions tout le long des chaînes musculaires. Les étirements viennent compenser ces moments utiles au pratiquant de musculation en y ajoutant de la relaxation, un meilleur contrôle de la respiration et des performances accrues.
Les étirements diminuent le risque de blessure
La blessure est la pire chose qui puisse arriver, que vous fassiez de la musculation ou un autre sport. Cela entraîne le risque de ne plus pouvoir vous entraîner pendant plusieurs semaines.
Les étirements avant l’entraînement et suite à la séance vous aideront à mieux lubrifier les articulations et à préparer le système nerveux. En compensant le surplus de tensions, le stretching apporte une flexibilité qui vous permettra de soulever plus lourd, tout en exécutant le mouvement en amplitude complète.
Toutefois, les étirements juste après la musculation aggravent les microtraumatismes au niveau des fibres musculaires et peuvent aggraver les courbatures. Il est nécessaire de laisser le temps au muscle de se réoxygéner soit environ une à deux heures après la séance de sport.
Vous risquez aussi de réduire vos réflexes de proprioception, qui protègent les articulations contre les entorses ligamentaires. Enfin, une grande flexibilité du muscle et des articulations augmente le seuil de tolérance à la douleur, ce qui peut amener à faire des efforts trop importants et dépasser votre seuil de tolérance.
Pour en savoir plus : Top 5 des étirements pour le muscle fessier
Les étirements améliorent les performances à la salle
Pour développer vos muscles, il faut augmenter progressivement le volume et les charges de travail. En augmentant votre souplesse, vous aurez la capacité de mobiliser une amplitude de mouvement importante, d’accumuler plus d’énergie et donc de repousser la barre sans craindre de vous fissurer un muscle.
Vous aurez alors la liberté dans le choix de vos exercices et de l’amplitude que vous souhaitez adopter.
Les étirements améliorent la manière de respirer
L’un des piliers fondateurs du stretching est la respiration diaphragmatique. Sur ce point, la musculation et le stretching se ressemblent. Un meilleur contrôle de la respiration amène toujours des résultats supérieurs.
Pour soulever des barres, la bonne séquence de respiration est primordiale :
- Inspirer par le nez au début de la phase excentrique du mouvement.
- Bloquer la respiration, en contractant les abdominaux.
- Expirer par la bouche au moment de l’exécution de la portion concentrique du mouvement de musculation.
Pour le stretching, l’expiration est à réaliser lorsque vous augmentez l’amplitude de mouvement, cependant la séquence est similaire. Ce pilier est très simple à comprendre, et les résultats d’une bonne respiration sont significatifs. Le fait d’inspirer par le nez et de souffler par la bouche améliorera la qualité de vos séances.
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Quel est le meilleur moment pour s’étirer en musculation ?
Les différentes méthodes de stretching peuvent être appliquées avant, pendant ou après votre entraînement de musculation. Elles peuvent aussi être réalisées lors de vos jours de repos. En revanche, les bénéfices obtenus seront différents en fonction du moment où vous vous étirez. Pire, certains étirements sont même à bannir lors de certaines phases de votre programme de musculation.
Avant la séance de musculation
Les étirements statiques sont à proscrire avant un entraînement. En effet, le fait de s’étirer de manière statique avant un effort va générer un déficit en matière de circulation sanguine et d’oxygénation. Vous serez par conséquent moins explosif lors de votre séance de musculation. Ce conseil est donc valable pour tous les sports nécessitant une forte contraction musculaire. Les étirements statiques peuvent en revanche avoir un intérêt si vous pratiquez la danse ou certaines disciplines en gymnastique.
Si votre pratique sportive inclut des sprints, des sauts ou des efforts explosifs, de nombreuses études montrent aujourd’hui que des étirements statiques réalisés avant l’entraînement diminueront vos performances. Dans certains cas, cela peut même conduire à des blessures telles que des tendinites.
Mais alors comment s’étirer avant une séance de sport ? Privilégiez les étirements dynamiques et balistiques pour augmenter la température corporelle et préparer votre corps à l’effort. Cela permet également d’améliorer la circulation sanguine, au contraire des exercices statiques. À minima, il est important de solliciter les groupes musculaires qui seront travaillés durant la séance. Si votre entraînement cible le haut du corps, votre routine d’étirements doit donc être axée sur les pectoraux, le dos, les biceps et les triceps.
Ces étirements dynamiques sont à intégrer dans votre échauffement pré-musculation, phase essentielle pour une prise de masse musculaire optimale.
Pendant la séance de musculation
Durant votre séance de muscu, vous pouvez profiter de vos temps de repos entre les séries pour étirer des muscles manquant de souplesse. Évitez toutefois d’étirer les groupes musculaires que vous êtes en train de travailler.
Par exemple, si vos mollets sont souvent raides et tendus et que vos exercices sollicitent les bras, vous pouvez tout à fait étirer vos jambes durant 5 à 10 secondes. De la même manière, vous pouvez réaliser des assouplissements du dos et de la colonne vertébrale entre vos séries de squats ou de presse à cuisses. Il vous suffit de vous suspendre quelques secondes à une barre de traction.
À savoir : Tout savoir sur les étirements du bas du corps
Après l’entraînement de musculation
Les étirements juste après la musculation sont fortement déconseillés. En effet, des mouvements statiques réalisés juste après l’effort viendraient diminuer l’afflux sanguin et le retour veineux. S’il peut apporter un soulagement temporaire, le stretching après l’entraînement risque d’aggraver les microtraumatismes subis par les fibres musculaires, empêcher leur cicatrisation et donc augmenter le temps de récupération.
Si de nombreuses contradictions existent sur le sujet des étirements après la musculation, mieux vaut privilégier une activité cardio modérée à l’issue du training. Cela aide en effet à améliorer le flux sanguin et à éliminer les déchets présents dans l’organisme.
Mais alors faut-il réaliser des étirements après un entraînement des jambes ou du haut du corps ? Oui ! Il est tout à fait possible d’en tirer des bénéfices si le stretching est fait deux heures après la séance, après la douche par exemple.
En dehors des entraînements de musculation
Pratiqués régulièrement en dehors de vos séances de sport, les assouplissements peuvent vous permettre de gagner en flexibilité et en amplitude. Il peut par exemple être judicieux de mettre en place une routine matinale pour vous concentrer sur les muscles les plus raides.
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Faut-il alors s’étirer après la musculation ?
Laissez deux heures environ entre votre entraînement et vos étirements pour laisser la réoxygénation de vos muscles se faire. Vous éviterez ainsi des microtraumatismes au niveau de vos fibres musculaires.
En fin de séance, marchez un peu sur un tapis légèrement incliné ou pratiquez une autre activité cardio douce pour faire redescendre la pression de votre corps.
Pour plus d’informations: Étirements : doit-on s’étirer après le sport ?
En conclusion
Faut-il s’étirer après la musculation ? Oui et non. Drôle de réponse ! Juste après la séance, il est fortement déconseillé de réaliser une série d’étirements. Mieux vaut attendre 2 heures pour permettre à vos muscles de se réoxygéner. Vous pourrez alors réaliser votre séance de stretching et ainsi profiter des nombreux avantages des étirements post-séance.
