Est-ce que la musculation arrête la croissance des ados ? Les jeunes veulent de plus en plus pratiquer la muscu en salle et les parents s’inquiètent pour leur croissance. Mais est-ce à juste titre ?
Est-ce que la musculation arrête la croissance chez les plus jeunes est une question qui revient sans cesse, surtout chez les parents qui redoutent un ralentissement ou un arrêt de la croissance chez leurs enfants et adolescents. Mais est-ce à tort ou à raison que cette idée prend de l’ampleur ?
Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le lien entre musculation et croissance et comment permettre aux plus jeunes de s’adonner à ce sport.
Comment fonctionne la croissance ?
Une croissance par « à coups »
La croissance post-natale est très rapide. La taille des enfants passe en moyenne de 50 cm à la naissance à 75 cm au bout de la première année, puis elle atteint généralement 100 cm à l’âge de quatre ans. Ce rythme décélère ensuite, avec un gain de taille d’environ 5 à 6 cm par an jusqu’à la puberté. Jusqu’à ce moment-là, garçons et filles grandissent de la même façon. L’écart se creuse après.
Chez les filles, un pic de croissance survient au début de la puberté, en moyenne à l’âge de 10-11 ans. Ce pic dure jusqu’aux premières règles, moment où la croissance ralentit puis s’arrête, en général vers l’âge de 14-16 ans.
Chez les garçons, les premiers signes de la puberté et le pic de croissance qui l’accompagne sont un peu plus tardifs, survenant en moyenne vers 12 ans. Ce pic de croissance se maintient jusqu’à la fin de la puberté. Plus tardive, la croissance des garçons est plus ample et s’arrête en général vers 16-17 ans.
En cas de puberté précoce, les enfants grandissent plus tôt et paraissent donc grands pour leur âge. Mais leur croissance s’interrompt plus précocement, avec un risque de petite taille définitive.
Le squelette grandit et mûrit
Pendant toutes ces années, le squelette s’allonge grâce à la multiplication des ostéoblastes et se modifie également en profondeur. On parle de croissance et de maturation du squelette.
Chez le jeune enfant, la partie des os longs constituée de cartilage de croissance va croître en longueur, puis se calcifier et se souder pour devenir de l’os adulte. Ainsi, une simple radio du poignet permet à un spécialiste de la croissance d’observer le niveau de maturation de l’os et d’estimer l’âge de l’enfant avec une marge l’erreur de 3 à 6 mois.
Certains enfants présentent une maturation osseuse trop rapide, qui entraîne en général une diminution de leur taille finale.
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Pourquoi l’idée que la musculation arrête la croissance existe ?
Les os des enfants et des adolescents n’ont pas encore totalement fini d’être formés. L’os adulte est composé de deux parties : la diaphyse (la partie longue) et l’épiphyse (l’extrémité arrondie des deux côtés). Mais l’os d’un enfant ou d’un adolescent est constitué de trois parties. Entre l’épiphyse et la diaphyse, se trouve la métaphyse : le cartilage de croissance. Cette partie va s’ossifier entièrement seulement vers l’âge de 20 ans.
En réalité, ce sont surtout les blessures éventuelles de la métaphyse qui sont dangereuses. Endommager le cartilage de croissance lors d’un entraînement trop intense risque d’entraîner des difformités de l’os. Dans la majorité des cas, les blessures au niveau de la métaphyse guérissent sans problème.
Certains exercices de musculation, notamment lorsque les poids sont trop lourds, exercent une pression sur les os, ceux du dos en particulier. Les articulations et les tendons peuvent être mis à rude épreuve. Dans ces situations extrêmes, la musculation peut perturber la croissance. Le plus grand risque étant de se blesser au niveau du cartilage de croissance et d’entraîner un retard.
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Est-ce que la musculation arrête la croissance ?
Pratiquée convenablement, la musculation ne stoppe pas la croissance, bien au contraire. Aucun exercice n’est interdit en soi, mais il faudra être vigilant aux exercices poly-articulaires de type squat, développé couché, soulevé de terre ou développé militaire. Ces exercices offrent la possibilité de mettre des charges lourdes et de potentiellement, se blesser.
Pour les adolescents, les charges devront être raisonnables, avec une fourchette de travail autour de 15 répétitions pour un travail prioritairement technique. Ceci n’empêche en rien de construire du muscle. 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge légère à modérée seront bien plus efficaces qu’une série de 8 répétitions chez un individu en plein développement et non initié.
Dès l’entrée au collège, des sports comme l’haltérophilie sont proposés par les associations sportives afin de développer la musculature des adolescents. Le but est de contrôler le positionnement de leur dos principalement. Le renforcement musculaire apparaît plutôt au lycée, avec pour but d’aider les jeunes à apprendre correctement l’exécution des différents exercices de musculation.
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Commencer par une pratique raisonnable de la musculation
Il est important de souligner que la musculation est un sport traumatisant pour les muscles et les articulations et qu’il est plus que recommandé d’exécuter les mouvements avec précaution. Solliciter excessivement le squelette peut mener à des traumatismes du dos si les exercices ne sont pas correctement effectués, contrôlés et tentés avec une charge bien trop lourde.
Il peut donc être vrai que pratiquer la musculation de façon intensive dès l’adolescence pourrait avoir quelques conséquences sur la croissance et sur la santé de manière plus générale si la pratique n’est pas raisonnée. Il faut donc être très prudent dès le départ et éviter de porter des charges trop lourdes et réaliser des entraînements trop intensifs.
Ainsi, pour éviter tout risque de blessure, certains exercices polyarticulaires sont déconseillés aux adolescents ayant des points faibles ou des faiblesses au niveau de la colonne vertébrale, des ligaments ou encore des cartilages : squats, développé militaire, soulevé de terre. Ces exercices demandent une technique bien précise pour éviter toute blessure.
Il est inutile de mettre des charges trop lourdes et de mal exécuter les mouvements au risque de se blesser. Soyez donc très vigilant quant aux entraînements suivis pour adopter les bonnes manières dès le début et progresser sans vous blesser. Il faudra par ailleurs vous accorder un jour de repos minimum dans la semaine pour des résultats optimaux.
À savoir : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?
Quel programme de musculation adopter pour un adolescent ?
Faire de la musculation à l’adolescence nécessite une attention particulière. Trouver un entraînement adapté avec un coach est un bon moyen d’être précis dans vos exercices.
Miser sur un entraînement progressif
L’entraînement de musculation doit être modéré. Une fois par semaine, en complément d’un autre sport, suffit largement. Vous pourrez augmenter le nombre de séances avec le temps. L’idéal pour les adolescents est de se muscler grâce au poids du corps, donc sans matériel. Ces exercices ne sont pas traumatisants. Ils travaillent l’endurance, la souplesse, la résistance, la force.
Travailler en douceur
Chaque séance doit être précédée d’un échauffement et se terminer par des étirements avec un temps de récupération. Un ado débutant peut pratiquer des séances de musculation en famille ou entre amis. Cela rendra les exercices plus ludiques. L’idée est d’abord de s’amuser, de prendre du plaisir.
Compléter avec un autre sport
La musculation peut et même doit être complémentaire d’un autre sport. Associée à un sport collectif ou individuel, la musculation sera d’autant plus bénéfique. En parallèle de la natation ou d’un sport de combat, elle aide à développer la force et la vitesse.
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5 conseils pour commencer sainement en musculation à l’adolescence
Voici une liste de 5 conseils afin de débuter sainement la musculation lorsque vous êtes ado :
- Apprendre à bien exécuter les mouvements pour éviter les blessures et le risque d’abîmer vos articulations qui sont très fragiles.
- Demandez conseils à votre médecin pour connaître votre faculté à réaliser certains exercices.
- Mangez sainement à votre faim sans vous soucier de prise de masse, de régimes ou de sèche. Vous pouvez consommer des compléments alimentaires comme des protéines en poudre si vous avez des difficultés à absorber suffisamment de protéines dans la journée ou pour gagner du temps sur vos collations, mais ceci n’est pas une obligation pour progresser.
- Augmentez le nombre de séances au fur et à mesure des années en commençant simplement par une ou deux séances par semaine.
- Pratiquez la musculation avec des amis ou des membres de vos familles pour plus de motivation.
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Quels sont les bénéfices de la musculation à l’adolescence ?
La musculation pratiquée de manière raisonnée et raisonnable aide le corps à bien se former. L’adolescence est la seule période où le corps est capable de fournir des efforts physiques avec une récupération très rapide. À l’adolescence, le taux d’hormones est au maximum de ce que le corps peut fournir.
La construction musculaire est la plus facile. La récupération est plus rapide. La progression physique est donc à son apogée. Les entraînements seront alors progressifs. Ils pourront monter en intensité tout en restant assez modérés pour ne pas risquer les traumatismes et les blessures.
La pratique de la musculation participe au bien-être psychique. Dans cette période, les adolescents se cherchent et n’ont pas toujours confiance en eux.
Pour plus d’informations: La musculation n’est pas recommandée pour la croissance des os des enfants ?
En résumé
Est-ce que la musculation arrête la croissance ? Non ! C’est une idée reçue, mais vous savez désormais que les ados peuvent s’y adonner de manière raisonnée. En effet, les entraînements de muscu sont à adapter jusqu’à la fin de la croissance pour ne pas fragiliser les articulations des plus jeunes.
