Découvrez le top 14 des encas protéinés pour optimiser vos séances de musculation et adopter une alimentation en accord avec vos objectifs de sportif pour obtenir une silhouette affinée et conforme à vos attentes.
Vous recherchez un encas protéiné ? Si vous pratiquez la musculation ou tout autre sport, vous savez déjà que les protéines font partie des macronutriments essentiels à une bonne santé musculaire. Grâce à elles, vous êtes plus rassasié et vos muscles sont en meilleure forme. Pour consommer davantage de protéines, ajoutez des encas protéinés entre vos repas pour remplir vos macros plus facilement et atteindre vos objectifs physiques.
Dans cet article, découvrez 14 encas protéinés, à la fois sains et gourmands, à consommer dès que vous avez une petite faim.
Qu’est-ce que les protéines ?
Les protéines sont ce qui permet au corps d’avoir une bonne enveloppe et de rester bien solide face aux infections. Ces protéines ne se trouvent que dans l’alimentation, le corps ne peut pas les produire autrement. Les protéines sont constituées de chaines d’acides aminés. Il en existe une multitude, mais il y en a 8 dits essentiels qui sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, et sont amenés via la nourriture, et 12 qui sont non-essentiels. Ces derniers peuvent être produits à partir d’acides aminés essentiels.
Sans ces protéines, vous risquez des carences, de la fatigue, des cheveux et ongles cassants, des muscles mous, etc.
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Dans quoi se trouvent les protéines ?
On trouve les protéines dans de nombreux aliments, vous pouvez en trouver d’origine animale ou végétale. Voici leur principale source pour vous guider dans la préparation de vos encas protéinés.
Protéines essentielles animales :
- Œufs
- Viande
- Poissons
- Produits laitiers
- Charcuterie
Protéines essentielles végétales :
- Soja
- Tofu
- Tempeh
- Sarrasin
- Millet
- Quinoa
En effet, ces derniers sont des protéines que l’on appelle complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les autres sont dites incomplètes, il suffit de les associer pour qu’elles se complètent. Il est conseillé par ailleurs d’associer une source de céréales à une source de légumineuses.
Pour en savoir plus: Prise de masse : combien de grammes de protéines par jour ?
Pourquoi prendre des encas protéinés ?
La musculation entraîne la destruction de certaines fibres musculaires, destruction qui doit être compensée par des apports nutritionnels en protéines pour permettre aux muscles de se reconstruire et de grossir. En réalité, elle est plus exactement surcompensée dans la mesure où la cicatrisation cause la création d’un plus grand nombre de cellules qu’à l’origine. C’est le processus de base de la prise de muscle.
Le développement musculaire exige donc un processus de synthèse supérieur au processus de dégradation naturelle pour maximiser l’obtention d’une masse musculaire maigre. Un sportif ayant pour objectif d’augmenter sa masse musculaire doit consommer des protéines à tous les repas, même lors des snacks et encas. C’est ici qu’entre en jeu la collation protéinée.
Prendre des protéines avant l’effort, environ 1h30 avant la séance, garantit en effet le ravitaillement en acides aminés et la fabrication d’hormones indispensables à la croissance musculaire.
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Top 8 des encas protéinés salés
Les tranches de dinde
Les tranches de dinde sont un délicieux encas nutritif à haute teneur en protéines. Vous pouvez rouler dans des tranches de poitrine de dinde du fromage ou des légumes, un peu comme un sandwich sans pain.
Chaque roulé fournit approximativement 5 g de protéines et presque aucun glucide ce qui est parfait pour une sèche ou une perte de poids.
Le thon
Le thon est riche en omégas 3 et vitamines, mais aussi en protéines. Une portion de 100 g seulement en contient jusqu’à 39 g de protéines. Ainsi, il constitue l’une des meilleures options pour vos encas protéinés pour bien régénérer vos muscles après une séance de musculation.
Les œufs durs
Un œuf dur contient 6 g de protéines, ce qui permet de satisfaire parfaitement un petit creux avant le prochain repas. En plus d’être nutritifs, les œufs durs sont une collation pratique et facile qui ne demande presque aucun effort.
Le fromage cottage
Le fromage cottage est reconnu pour sa teneur élevée en protéines. Une portion de 113 g en contient 14 g, ce qui représente 69 % de son contenu calorique. Le fromage cottage est également une bonne source de nutriments importants dont le calcium, le phosphore, le sélénium et la vitamine B12.
En revanche, il est assez gras, donc ne le prenez pas comme encas avant un entraînement, car ce sera plus dur à digérer.
À savoir : Tout savoir sur les protéines végétales pour prendre de la masse
Le tofu
Les sources de soja sont une autre alternative aux protéines. Le tofu contient à la fois des protéines environ 15g pour 100g et 8g de bonnes graisses. Il n’a pas de goût particulier et s’accommode de plusieurs façons, absorbant les saveurs des autres aliments.
Coupé en cubes, ou lanières, le tofu est facile à consommer à tout moment comme encas protéiné.
Les lentilles
Ceux qui n’aiment pas la viande ne sont pas pour autant sans solution. Les légumes secs comme les lentilles apportent pour 100g une bonne dose de protéines à hauteur de 28 g, 350 calories et 57 g de glucides et presque aucun lipide. Elles peuvent être ajoutées à bon nombre de plats et leurs saveurs sont variées, car elles prennent les saveurs des aliments avec lesquels elles cuisent.
Pour un encas, pensez à les consommer en salade froide dans un petit bol hermétique.
Les bâtonnets de céleri au beurre de cacahuètes
Autre encas protéiné, délicieux et rapide, pensez aux bâtonnets de céleri tartinés d’une ou deux cuillères de beurre de cacahuètes. Évidemment, la teneur en protéines provient principalement du beurre de cacahuètes, avec 4 g de protéines par cuillère à soupe.
Les graines de courge
Les graines de courge sont parfaites pour une collation rapide, et elles sont riches en protéines et en d’autres nutriments précieux. Une portion de graines de courge contient 5 grammes de protéines. C’est donc un excellent aliment à incorporer dans vos encas protéinés.
Un article à lire aussi : Quels aliments sont sans protéines ?
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Top 6 des encas protéinés sucrés
Les shakers protéinés
Bien qu’il soit préférable de puiser ses protéines à partir d’aliments entiers, les boissons protéinées en poudre sont un incontournable lorsqu’on s’entraine beaucoup et que l’on souhaite prendre de la masse musculaire. Il existe surtout la protéine Whey et Isolat à base de lait, et les protéines végétales en poudre.
Il suffit de mélanger une portion de poudre protéinée avec de l’eau, un verre de lait ou même avec un jus. Vous pouvez aussi y ajouter des glaçons, ou un peu de glace, et des fruits si vous le souhaitez. Versez ensuite le tout dans un shaker ou un récipient qui ferme bien et que vous pouvez emporter partout avec vous.
En général, une cuillère à soupe de poudre de protéines fournit environ 20 grammes de protéines.
Les amandes
Manger une poignée d’amandes ou tout autre type de noix après une séance de musculation permet de faire le plein de protéines. En plus de fournir de la vitamine E, de la riboflavine ainsi que des oligo-éléments, 30 g d’amandes apporte 6 g de protéines.
Le trail mix
Le trail mix est un mélange de fruits secs et de fruits à coques auquel on ajoute parfois du chocolat et des céréales. Pour les adeptes de musculation, c’est un encas protéiné idéal.
60 grammes seulement de trail mix fournit non seulement des glucides sains, mais aussi 8 g de protéines végétales. Vous pouvez même augmenter cette teneur en utilisant principalement des amandes ou des pistaches.
La barre protéinée
La barre protéinée est souvent consommée par les adeptes de musculation comme encas protéiné, elle est idéalement dosée en protéines, gourmande et pratique à transporter partout avec soi. Il est possible de créer sa propre recette en utilisant des ingrédients comme les flocons d’avoine, la whey, le miel et le beurre de cacahuète.
Le smoothie protéiné
Le smoothie est la collation protéinée la plus rapide à faire. Quelques fruits, un peu de whey, un mixeur et le tour est joué. Parmi les goûts, vous avez l’embarras du choix et vous pouvez varier les plaisirs :
- Banane, fraise ou framboise, et whey
- Whey goût chocolat, banane et beurre d’amandes
- Kiwi, mangue ou ananas et whey
- Whey vanille, lait et fruits congelés
- Orange, banane et whey
Le yaourt grec
Le yaourt grec est un encas protéiné idéal, apportant 20 g de protéines par portion de 224 gr. Pour le rendre encore plus satisfaisant, vous pouvez préparer un délicieux parfait fait-maison. Il vous suffit de mettre dans un récipient une couche de yaourt, suivi d’une couche de granola, puis des baies. Répétez ces étapes une ou deux fois jusqu’à ce que votre récipient à emporter soit plein. 30 g de granola fournira 4 g supplémentaires de protéines.
Le fromage blanc
Encore une excellente source de protéines, idéale pour les encas, le fromage blanc séduit les adeptes de musculation. 100g de fromage blanc à 20% en gras fournit environ 8 g de protéines pour seulement 75 calories et moins de 3g de lipides. Il permet d’être rassasié entre les repas ou peut même remplacer un repas de façon exceptionnelle.
Vous pouvez le déguster nature ou ajouter des fruits plutôt que du sucre.
Pour plus d’informations: Protéines et musculation : rôle, quand en prendre, dangereuses ?
En résumé
En tant que sportif, ne négligez pas les encas protéinés qui vous aident à combler votre faim et votre apport en protéines nécessaires pour la construction des muscles. De nombreux aliments faciles à consommer peuvent vous fournir un apport en protéines supplémentaire au cours de votre journée.
Essayez les différents encas protéinés proposés ici pour vous sentir en pleine forme !
