L’échec musculaire est une notion de musculation souvent adoptée à la salle. Mais il faut d’abord comprendre ce que ça signifie pour vos muscles avant de s’y adonner.
Vous entendez les adeptes de musculation et les coachs parlaient d’échec musculaire, mais ne savez pas de quoi il s’agit ? Vous voulez essayer de le provoquer en entraînement, mais ne savez pas comment vous y prendre ni même si c’est une bonne idée ? Cet article vous dit tout !
Découvrez ce qu’est l’échec musculaire, comment le provoquer, ses avantages et ses inconvénients et les erreurs à éviter.
Qu’est-ce que l’échec musculaire ?
Dans le domaine de la musculation, la notion de l’échec musculaire est souvent mal comprise. Pourtant, élément essentiel à la progression, l’échec musculaire doit être un objectif permanent lors de vos entraînements. Les bodybuildeurs confirmés affirment que les répétitions qui sont faites avec facilité ne servent qu’à atteindre celle qui est réalisée avec toute l’énergie qui reste au prix d’un effort extrême et que seule cette répétition ultime compte.
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Comprendre l’échec musculaire
Les fibres musculaires rapides sont les plus grandes et ont un plus grand potentiel pour la croissance musculaire. Cependant, elles sont aussi plus difficiles à recruter, parce que votre corps recrute des fibres musculaires dans l’ordre du plus petit au plus grand. Lorsque vous commencez à travailler avec une certaine quantité de poids, le corps va recruter le nombre minimum de fibres musculaires dont il a besoin pour réaliser le mouvement. En effet, il va au plus efficace et à ce qui exige le moins d’énergie.
Si vous soulevez un poids lourd qui ne vous permet que de faire 3 à 4 répétitions, de toute évidence, pour la première répétition, vous allez recruter peu de fibres à contraction rapide aussi bien. Mais, si vous faites le même exercice avec un poids léger pour 15 répétitions, votre corps va recruter de plus en plus de fibres musculaires au fur et à mesure que vous vous rapprochez de l’échec musculaire. L’entraînement à l’échec vous assure donc que vous recrutez un nombre maximal de fibres musculaires.
Alors que vous recrutez ces fibres musculaires, vous créez également plus de stress métabolique, qui a également un effet bénéfique sur la croissance musculaire. Et bien sûr, vous devez tester vous-même votre force sur cette gamme de répétitions ou avec ce poids. Si vous ne parvenez pas à faire 10 répétitions, vous savez que votre 10 reps max est avec ce poids.
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Quel nombre de répétitions avant l’échec musculaire ?
Comprendre la notion de l’ultime répétition est important, mais encore faut-il connaître le nombre de répétitions que vous devez atteindre. Il est facile de comprendre que quelle que soit la charge à un moment ou à un autre vous ne pourrez plus accomplir une répétition de plus.
Mais est-ce utile d’atteindre l’échec au bout de 20, 30 ou 40 répétitions ? Au même titre que pour la course à pied, le vélo ou la natation, tout sportif a ses limites et finira par ne plus pouvoir faire 10 mètres de plus.
La charge avec laquelle vous atteignez l’échec musculaire a clairement son importance. En effet, le catabolisme, qui est l’élément le plus générateur de croissance musculaire, ne peut s’opérer qu’avec des charges lourdes. C’est là qu’interviennent la notion du 1 RM et du nombre de répétitions.
Travailler avec une charge qui correspond à 80 % de son 1 RM (charge maximum avec laquelle on est capable de faire une seule répétition) permet de faire des séries entre 8 et 12 répétitions. C’est dans cette fourchette que l’échec musculaire doit être obtenu pour générer un maximum de catabolisme. Par conséquent, le stress musculaire suffisant qui lui enverra le signal lui dira qu’il doit s’adapter et se développer.
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Quand aller jusqu’à l’échec musculaire ?
Il peut être intéressant de faire des séries jusqu’à l’échec musculaire. Cela vous permettra de gagner un nombre important de fibres musculaires. Ainsi, vous aurez tendances à accélérer la prise de muscle.
Cependant, attention à ne pas provoquer l’échec musculaire à chaque série. En effet, cela peut freiner votre progression, le fait d’aller à l’échec à chaque série va rendre votre muscle de moins en moins fort. Ce qui aura pour conséquence de rendre l’exécution de certains exercices avec le même nombre de répétitions, de séries et avec le même poids impossibles.
Il faut inclure l’échec musculaire, mais de manière réfléchie. Vous pouvez par exemple l’inclure sur votre dernier exercice pour déchirer le maximum de fibres. Ainsi, votre muscle n’aura plus de force, mais vous n’aurez plus besoins de celui-ci pour finir votre séance.
À savoir : Combien d’exercices faut-il réaliser par muscle par séance ?
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Les avantages de l’entraînement à l’échec musculaire
En musculation, la notion d’échec musculaire est née d’un constat simple. Lors d’un entraînement à la salle de sport, chaque exercice réalisé va créer des lésions au niveau des fibres musculaires. Cela vaut aussi bien pour les exercices au poids du corps que pour ceux avec des charges plus ou moins lourdes, voire pour les entraînements cardio d’endurance.
En se reconstruisant (anabolisme), les fibres musculaires s’adaptent et deviennent plus solides et plus épaisses. Après une stimulation des muscles et des articulations, c’est donc ce phénomène qui est responsable de l’augmentation de la force et du volume musculaire.
Il semble donc intéressant d’endommager le plus de fibres musculaires possible pour favoriser la congestion et développer sa masse musculaire. C’est là qu’intervient la méthode de l’échec musculaire. Sur une série, s’entraîner à l’échec permet ainsi de solliciter les groupes musculaires de manière optimale pour obtenir un physique musclé. En revanche, cette méthode possède des limites sur la durée.
Avant chaque séance de musculation, veillez à réaliser un échauffement adapté. De même, pour maintenir la masse musculaire et bénéficier d’une récupération plus rapide, ne négligez pas l’importance d’un apport suffisant en protéines. Cela est déterminant pour se muscler.
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Les inconvénients de l’entraînement à l’échec musculaire
Si le fait de s’entraîner à l’échec participe à un bon développement musculaire, cela présente aussi quelques inconvénients. Cette méthode crée beaucoup de stress sur le métabolisme et sollicite intensément les cellules musculaires et le système nerveux. Pour revenir à son état initial, ce dernier va devoir bénéficier d’un temps de récupération plus important que le temps de repos dont ont besoin les muscles pour se reconstruire ou le système énergétique pour faire le plein de glycogène. Ce délai peut atteindre une dizaine de jours.
En théorie, aller jusqu’à l’échec musculaire est donc un excellent moyen de développer de gros muscles et d’augmenter la force musculaire. En revanche, vos temps de récupération devront être beaucoup plus importants entre les séances. Votre construction musculaire sera donc ralentie. Et si vos temps de repos sont insuffisants, vous risquez de vous blesser, ce qui freinera là encore votre progression et votre gain musculaire.
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Les erreurs à éviter lors d’un entraînement à l’échec musculaire
Il est important de ne pas s’entraîner à l’échec musculaire trop souvent. En effet, vous pourrez épuiser tes fibres musculaires et même finir par vous blesser.
Une façon intelligente de s’entraîner est probablement de travailler la fibre musculaire en profondeur par cycles lors de séries jusqu’à l’échec musculaire, puis travailler la résistance et la force avec des séries courtes mais à charges lourdes. Il ne faut pas non plus penser que l’échec musculaire est l’entraînement miracle pour gagner rapidement en force.
En effet, il existe bon nombre de facteurs qui favorisent la croissance musculaire dont le volume d’entraînement qui est sans doute le facteur le plus important.
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Comment tirer les meilleurs bienfaits de l’entraînement à l’échec musculaire ?
Voici 3 conseils pour tirer le meilleur parti de l’entraînement à l’échec musculaire :
- Gardez l’entraînement à l’échec pour la fin de la séance de musculation, qui vous a permis de réaliser un bon volume, avec une bonne technique de réalisation pour vos différents exercices. De cette manière, vous n’affecterez pas négativement votre performance pour le reste de votre séance d’entraînement.
- Ne travaillez pas à l’échec de la même manière à chaque séance d’entraînement. Entraînez-vous à l’échec un minimum de fois par semaine par exercice, puis utilisez une sorte de technique d’intensité comme les pauses de récupération, les répétitions forcées ou excentriques forcées, pour vous pousser à l’échec une fois par semaine.
- Ne vous précipitez pas dans l’échec musculaire. Les pratiquants de musculation débutants ont besoin de volume plus qu’ils n’ont besoin d’échec et même les pratiquants intermédiaires sont souvent coupables de trop en abuser. Faites une séance de musculation de qualité et une fois que vous l’avez faite, arrêtez-vous avant d’en faire trop.
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En conclusion
L’échec musculaire peut-être utile pour solliciter davantage de fibres musculaires. Mais il ne faut pas pour autant en abuser. Construire du muscle demande beaucoup d’efforts, et il est fort probable que vous terminiez certaines de vos séries à l’échec musculaire, que vous le planifiez ou pas. Mais il y a peu de preuves qu’il faille focaliser son entraînement sur l’échec musculaire, et qu’il soit nécessaire pour construire des muscles plus gros et plus forts.
Vous avez désormais toutes les clés pour décider de provoquer l’échec musculaire en fin de séance. Mais respectez les conseils donnés pour ne pas vous blesser et provoquer un arrêt total de la musculation pendant plusieurs semaines.
