Si vous vous demandez pourquoi vous avez un peu de mal à progresser ou que vous souhaitez tout simplement optimiser votre développement musculaire, il vous faut connaitre les contractions volontaires.
Que sont les contractions volontaires en musculation ?
Les contractions musculaires volontaires
Vous avez déjà peut-être entendu parler des contractions volontaires lorsque vous faisiez de la musculation en salle mais peut-être pas avec cette appellation. Lorsque l’on parle de contraction volontaire cela signifie que l’on va focaliser le travail sur le muscle en question, on va le cibler.
On appelle ces contractions, des contractions volontaires car on va focaliser le travail sur un muscle en particulier, par exemple, si vous souhaitez travailler les biceps, vous allez contracter uniquement le biceps, vous n’allez pas forcer sur les autres partie de votre corps.
Les contractions musculaires volontaires en pratiquent
Nous avons vu, juste au-dessus, que les contractions musculaires devaient être ciblées, que l’on ne devait pas forcer sur d’autres muscles, néanmoins, dans la pratique cela s’avère un peu plus compliqué, en effet, d’autres muscles interviendront toujours lorsque vous ferez votre exercice mais ils interviendront beaucoup moins et, au lieu d’avoir un exercice qui sera exécuté avec beaucoup de muscles à la même intensité, vous aurez un exercice qui ciblera énormément le muscle travaillé, et très peu les autres muscles qui interviennent.
Le but des contractions musculaires volontaires
Les contractions musculaires volontaires vont avoir un but bien précis, à savoir, optimiser le travail des muscles, en augmentant l’intensité de ceux-ci. Il existe différents types de contractions musculaires comme les contractions musculaires concentriques, les contractions musculaires isométriques et les contractions musculaires excentriques. Il s’agit là des contractions musculaires les plus utilisées lors d’entrainements en musculation.
Les contractions musculaires en détail
Faisons un léger zoom sur les contractions musculaires afin de voir comment elles interviennent. Lorsque vous allez faire une contraction volontaire la myosine, qui est une des deux protéines qui compose la fibre musculaire, va s’accrocher sur l’actine, qui est la deuxième protéine qui compose la fibre musculaire, pour ainsi engendrer une contraction musculaire.
Les différents types de contractions musculaires volontaires
Les contractions concentriques
Appelée également contraction positive, la contraction volontaire concentrique est le mouvement le plus simple et le plus connu, cela consiste à contracter le muscle et à faire le mouvement totalement. Il s’agit de la meilleure méthode pour se développer musculairement car c’est avec cette méthode que vous allez faciliter l’hypertrophie.
Techniquement ce type de contraction est appliquée lorsque la force externe, par exemple la barre que vous allez soulever, est plus légère que la force interne, le muscle que vous cherchez à travailler, c’est pourquoi cette contraction est la plus simple car elle ne demande pas à forcer.
Les contractions isométriques
Ce type de contraction volontaire correspond à une absence de mouvement, il s’agit de contracter un muscle sans soulever ou relâcher, le plus souvent, ce type de contraction volontaire sera appliqué à la fin d’un mouvement, donc à la fin d’une contraction concentrique, vous allez soulever la barre puis la maintenir par exemple.
Techniquement ce type de contraction est appliqué lorsque la force externe et la force interne sont égales, le reflexe myotatique étant plus soutenu lors de ces contractions, vous serez techniquement plus fort.
Les contractions excentriques
Les contractions excentriques se font en laissant la barre descendre, donc pour reprendre notre exemple avec la barre, lorsque vous avez soulevé la barre, puis l’avez maintenu, vous allez la laisser redescendre, les contractions excentriques doivent donc être appliquées à ce moment précis.
Techniquement ce type de contraction volontaire correspond à une force externe qui sera plus lourde que la force interne.
Si vous désirez avoir plus d’informations sur le mécanisme cellulaires de la contraction musculaire je vous invite à lire cet article.
Comment contracter volontairement un muscle ?
L’apprentissage de la contraction musculaire volontaire
Beaucoup de personnes, lorsqu’elles pratiquent la musculation et soulèvent des poids, le font dans le seul but de finir leurs répétitions, elles pensent que le muscle se développera plus facilement si toutes les répétitions sont terminées, hors, ce qui importe le plus c’est que le mouvement réalisé soit impeccable.
Ne dit-on pas au débutant de commencer à apprendre le mouvement d’un exercice avant de commencer à vouloir soulever des poids très lourd ? Peut-être devrait on leur expliquer ce principe essentiel afin qu’ils réalisent que c’est dans un but précis et non pas juste pour faire beau. En effet, un exercice bien réalisé, avec des contractions au bon moment va vous garantir des résultats au top.
La combinaison des différents types de contractions à savoir, les contractions concentriques, les contractions isométriques et les contractions excentriques, permet d’avoir des angles de travail totalement différents.
Entrainez-vous à blanc
Si vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre, vous n’avez qu’à vous entrainer à vide, sur une barre sans poids, et ainsi focaliser le travail sur le muscle que vous souhaitez voir booster. Essayez de contracter le muscle sur lequel vous vous focalisez et, une fois le mouvement maitrisé sur les trois différents types de contractions volontaires, vous pourrez commencer à les appliquer à votre entrainement avec les poids.
A l’entrainement
N’hésitez pas lorsque vous vous entrainez en salle, à bien appliquer les différentes contractions vu plus haut afin d’optimiser le développement musculaire, une technique qui est très efficace consiste à commencer par une contraction volontaire concentrique de 3 secondes, puis une fois le mouvement fait, le bloquer et donc réaliser une contraction volontaire isométrique, pendant une seconde et, finalement, de terminer le mouvement en contraction excentrique de 2 secondes et ainsi de suite.
Appliquez ceci à chaque exercice que vous allez faire, pensez toujours au muscle que vous êtes en train de travailler afin de ne pas solliciter, ou du moins de solliciter au minimum, les autres muscles aidant à réaliser ce mouvement.
L’intérêt de la contraction volontaire pour chaque type de contraction
L’intérêt de la contraction concentrique
La contraction concentrique va être très intéressante pour travailler la masse, un petit coup d’œil sur Comment grossir sainement avec l’alimentation et la musculation ? Pour en savoir plus à ce sujet, ce type de contraction va, en fonction du nombre de répétition que vous allez faire, améliorer différentes choses à savoir :
- Si vous faites 5 répétitions cela va augmenter votre force en agissant sur les mécanismes nerveux
- Si vous faites 10 répétitions cela va augmenter votre masse musculaire en agissant sur la taille des fibres et le tissu conjonctif.
- Si vous faite 15 répétitions cela va augmenter votre endurance ainsi que votre tonicité en agissant sur la coordination intermusculaire.
- Il existe différentes méthodes pour travailler de cette manière comme la méthode de la charge montante, la méthode de la pré fatigue, la méthode bulgare ou encore la méthode de la charge descendante.
L’intérêt de la contraction isométrique
Nous avons vu juste au-dessus que la contraction volontaire concentrique était très intéressante pour prendre de la masse et, c’est certainement ce genre de contraction que vous devriez choisir si vous recherchez à vous développer musculairement.
L’intérêt de la contraction volontaire isométrique va être tout autre, en effet, celle-ci va être intéressante si vous cherchez à développer votre force car, en fonction de l’angle de travail que vous allez appliquer, vous allez plus ou moins développer votre force, n’hésitez surtout pas à lire Comment gagner en force pendant votre entraînement, si vous souhaitez développer votre force musculaire.
Il existe différentes méthodes de travail si votre but est de vous focaliser sur le développement de votre force, comme pour les personnes faisant de l’haltérophilie, vous pouvez utiliser la méthode de stato-dynamique, la méthode d’isométrie jusqu’à la fatigue totale ou encore la méthode d’isométrie maximale.
L’intérêt de la contraction excentrique
Lorsque l’on fait de la musculation, que l’on cherche à soulever le poids le plus lourd possible, on estime souvent qu’une répétition est notre maximum, ce qui est logique, mais l’intérêt de la contraction volontaire excentrique réside dans le fait que l’on va pouvoir dépasser la limite d’une répétition.
En effet ce travail va se faire avec des demis répétitions, voir des quarts de répétitions ou des dixièmes de répétitions, peu importe, comme vous l’aurez compris cela va nous permettre de maximiser le travail sur du super lourd.
Le but ne va pas être de soulever la barre, car dans ce cas nous parlerions de contraction concentrique, mais de travailler le mouvement en phase négative donc, par exemple pour le développé couché, de laisser la barre redescendre en freinant la descente. Vous allez donc pouvoir charger beaucoup plus lourd que votre maximum en poids, on parle généralement de 120 à 130% de votre max.
Il y a principalement deux méthodes utilisées pour faire du travail en contraction excentrique, il s’agit de la méthode des 120/80 et de la méthode des 4/6.
Comme vous l’avez compris maintenant, la contraction volontaire est réellement une chose à mettre en place lorsque l’on souhaite prendre de la masse ou de la force, il s’agit d’un plus que l’on ne peut se permettre d’oublier faisant partie des bases dans le domaine de la musculation, n’hésitez surtout pas à prendre une journée pour vous entrainer à maitriser ces contractions.
