Les contractions excentriques sont souvent négligées en musculation, alors qu’elles permettent de pousser le travail d’un muscle encore plus loin.
Très intéressantes pour booster la force musculaire, les contractions excentriques se révèlent égalent très efficace après une blessure.
Les différents types de contraction
La musculation et les différentes contractions
On se soucie rarement des contractions lorsque l’on fait de la musculation et pourtant celles-ci représentent une partie non négligeable du travail.
On apprend souvent aux débutants à focaliser le travail sur les muscles ciblés, car cela permet de bien faire le mouvement et d’être certain que le muscle que l’on travaille, prendra en masse ou en force de manière optimale.
En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir comment commencer se muscler lorsqu’on est débutant en musculation :
Il existe différents types de contractions. En effet, on pense généralement que le fait de soulever un poids est la seule contraction que l’on puisse effectuer, mais il en existe plusieurs autres.
On compte trois contractions majeures, les contractions excentriques, les contractions isométriques ainsi que les contractions concentriques.
Chacune d’elle va avoir un axe de travail totalement différent des autres, permettant ainsi de cibler un peu mieux un élément que vous souhaiteriez travailler.
Les contractions isométriques
Les contractions isométriques, également appelées travail en statique, vont, comme son nom l’indique, représenter un mouvement ou vous n’allez tout simplement pas bouger.
Par exemple lorsque vous allez simplement maintenir une barre, faire du gainage, ou tout autre position ou vous n’allez pas effectuer de mouvement.
Pour prendre l’exemple du développé couché, il s’agit simplement du mouvement entre deux répétitions, ou vous allez verrouiller vos coudes pour maintenir la barre.
Ce mouvement est extrêmement intéressant lorsque l’on souhaite travailler la force. En effet, le fait de ne pas avoir à effectuer de mouvement, va vous permettre de pouvoir charger vraiment très lourds, ce qui est l’axe de travail principal lorsque l’on focalise son travail sur la force.
Si vous souhaitez gagner de la force en musculation, voici une vidéo du 5X5 en musculation :
Vous allez ainsi pouvoir charger des poids vraiment très lourds, même plus lourds que la charge maximale que vous êtes capable de soulever.
D’ailleurs, si vous souhaitez en savoir un peu plus entre les poids et les machines, je vous invite à lire : Progresser rapidement en musculation : poids libres ou machines ?
Le principal inconvénient, avec cette méthode, va être que vous n’allez travailler que la force. En effet, si votre but est de focaliser sur le volume, alors les contractions isométriques ne vous seront pas d’un grand intérêt, il faudra donc adapter votre type de contraction en fonction de votre objectif, comme tout le temps en musculation.
Pour ceux qui sont intéressés par le travail en force, n’hésitez surtout pas à lire Comment développer sa force musculaire de manière efficace ?
Les contractions concentriques
Les contractions concentriques sont les plus utilisées, que cela soit de manière consciente ou inconsciente. On appelle également ce type de travail la phase positive, car il s’agit du mouvement qui consiste à soulever un poids, comme lorsque vous allez travailler les biceps.
Même si cela peut surprendre, il faut savoir que les contractions concentriques sont celles où vous allez disposer de la force la plus faible, en clair, le moment ou vous aurez le moins de force.
Il sera beaucoup plus facile pour quiconque de maintenir un poids statique, comme lorsque l’on verrouille ses coudes pour maintenir un poids, ou de freiner une descente, plutôt que de pousser un poids.
Ce type de mouvement va être lié au raccourcissement du muscle, c’est pour cela que c’est également la contraction avec laquelle votre force sera au plus bas.
Les contractions excentriques
Les contractions excentriques sont le dernier mouvement que vous pouvez faire. C’est lorsque vous allez effectuer une descente que vos muscles vont effectuer des contractions excentriques, par exemple, dans le cas du développé couché, ce sera le moment ou vous allez maintenir la descente de la barre.
Les contractions excentriques
Que sont les contractions excentriques ?
Les contractions excentriques vont être très intéressantes à différents points de vue. En effet, le fait d’exécuter ce type de mouvement, donc de freiner la descente de la barre, va vous permettre de focaliser le travail sur des fibres musculaires totalement différentes.
Le muscle est principalement composé de deux types de fibres, celles que l’on appelle communément les fibres blanches et les fibres rouges. Celles-ci ne sont pas forcément sollicitées avec les mêmes exercices.
En variant les types de contractions, vous allez ainsi pouvoir développer différentes fibres musculaires.
Le fait de travailler en phase négative, car les contractions excentriques correspondent à un travail en phase négative, va vous permettre également de pouvoir développer un peu votre force.
Nous l’avons vu un peu plus haut, lorsque l’on travaille de cette manière, on a beaucoup plus de force que si l’on cherche à travailler de manière isométrique par exemple, c’est pourquoi vous allez pouvoir charger beaucoup plus lourds.
Il va tout de même falloir faire attention à la récupération. Ce type de travail va vous demander un repos assez conséquent afin de laisser vos muscles récupérer du choc qu’ils auront subi, ne travaillez donc pas exclusivement avec cette méthode.
Ce type de contraction se révèle particulièrement efficace lorsqu’elle est couplée aux contractions concentriques, ces deux mouvements travaillant très bien la force, ils vous permettront de maintenir une tension très efficace.
Pour en savoir plus sur les différentes contractions, je vous invite à lire Tout savoir sur les contractions volontaires en musculation.
Pourquoi utiliser les contractions excentriques ?
Même si les contractions excentriques sont beaucoup plus traumatisantes et fatigantes pour les muscles, elles sont aussi excellentes pour apprendre à faire un mouvement.
En effet, lorsque l’on débute la musculation, on ne dispose pas forcément de la force nécessaire pour réellement exécuter un mouvement de manière parfaite, du moins pas avec les contractions isométriques.
C’est pourquoi, le fait de travailler avec les contractions excentriques, va permettre, d’une part de prendre assez en forces pour ensuite pouvoir effectuer ce mouvement de manière concentrique, et d’autre part de pouvoir travailler avec des charges beaucoup plus lourdes, charges qu’il aurait été impossible de soulever en concentrique.
C’est également un excellent type de travail pour s’attaquer aux exercices nécessitant le poids du corps. En effet, le gros problème lorsque l’on souhaite faire de la musculation au poids du corps, c’est qu’on ne peut pas changer celui-ci et il y a fort à parier qu’il vous sera impossible de faire des tractions pour le dos, si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant.
En travaillant uniquement la phase négative du mouvement, donc en travaillant avec les contractions excentriques, vous allez ainsi pouvoir freiner votre descente et ainsi travailler votre muscle avec le poids de votre corps.
Il vous suffira de travailler de cette manière aussi longtemps que vous n’arriverez pas à effectuer les mouvements de manière concentrique, intéressant pour les personnes cherchant à utiliser la méthode Lafay.
Pour débuter la musculation au poids du corps, je vous conseille de lire La musculation au poids du corps et méthode Lafay
Les avantages des contractions excentriques
Différentes fibres musculaires
Nous l’avons vu précédemment, un des avantages des contractions excentriques va être de pouvoir solliciter différentes fibres musculaires. Vous allez ainsi bénéficier d’un travail beaucoup plus complet musculairement.
Pour bien travailler de manière excentrique, il faut vraiment que vous freiniez bien la descente de votre barre, ou du moins que vous sentiez bien la phase négative de votre mouvement.
C’est uniquement à cette condition que vous travaillerez de manière efficace et que vous allez solliciter ces fibres. Il est beaucoup plus intéressant de faire moins de répétitions mais d’avoir un mouvement avec des contractions très bien réalisées, plutôt que d’avoir un exercice avec beaucoup de répétitions mais avec des contractions bâclées, tout est dans le travail.
Parfait pour la rééducation
Point très intéressant si vous vous êtes blessé récemment ou si vous souffrez d’une légère blessure. Le fait de travailler avec la phase négative d’un mouvement, va vous permettre de faciliter la rééducation de votre muscle.
Vous allez ainsi étirer le muscle et soulager toutes les tensions musculaires. N’hésitez donc surtout pas à focaliser votre travail sur les phases négatives de vos mouvements si vous vous êtes blessé, cela vous évitera de trop violenter vos muscles, chose déconseillée après une blessure.
Pour obtenir des informations supplémentaires, je vous invite à lire Renforcement musculaire en rééducation.
Tension supérieure aux contractions isométriques
Nous l’avons vu, ce type de contraction est idéal pour amener une tension élevée, ce qui en fait un exercice de choix pour développer sa force de manière maitrisée, progressive et plus douce qu’avec un travail standard en force.
Ajustant la vitesse de la descente en fonction de ce que vous êtes capable de soulever, vous allez pouvoir maitriser beaucoup mieux la barre et progresser de manière moins brutale.
Travailler avec les contractions excentriques est obligatoire lorsque l’on fait de la musculation, il est très rare que vous allez effectuer un mouvement uniquement en phase positive, donc de manière isométrique.
Néanmoins il est important de rappeler que, si tous les pratiquants font ces mouvements, très peu focalisent vraiment le travail sur ces contractions, alors que celles-ci permettront de progresser beaucoup plus rapidement.
Encore une fois, il est important de rappeler que la qualité de travail en musculation doit prévaloir sur la quantité de répétitions, c’est la base d’un travail optimal.
