Les femmes sont souvent à la recherche de la solution qui leur fera perdre du poids facilement, dans une quête de bien-être intérieur et perfection physique. Cependant, il arrive que la mécanique soit inversée et que pour des raisons personnelles, médicales ou sportives, la volonté soit de prendre du poids et de la masse de façon naturelle.
Nous allons voir qu’il existe des solutions axées à la fois sur un entraînement physique particulier ainsi qu’un mode d’alimentation adapté pour vous permettre de parvenir à vos fins.
L’alimentation adaptée pour la prise de poids des femmes
Il est parfois plus compliqué pour les femmes de prendre du poids de manière naturelle. Signalons que l’indice corporel idéal doit au moins atteindre 18.5.
Pour augmenter son poids de manière significative, il est important de prendre le temps nécessaire pour manger et mastiquer à chaque repas. De cette manière, vous pourrez consommer tout votre repas sans ressentir des gênes ou ballonnements et avoir envie de vous arrêter avant d’avoir fini.
Vous devez également avoir un apport calorique élevé et qualitatif tout au long de la journée et les glucides seront à privilégier pour une prise de masse.
Pour prendre en compte votre santé, il va falloir jongler entre une alimentation adéquate et une activité physique adaptée pour atteindre vos objectifs.
La minceur, une incitation des médias?
La question de la minceur revient souvent dans un but esthétique imposé aujourd’hui par les médias.
La taille 34 est trop souvent vue comme un idéal et c’est la cause pour certaines femmes de régimes, boulimies ou anorexies à répétitions.
Les réseaux sociaux n’arrangent en rien cette situation en instaurant une certaine pression aux femmes et en montrant des exemples qui ne représentent pas la réalité.
En effet, les femmes ont en général plutôt tendance à être incitées à perdre du poids qu’à en prendre.
L’alimentation idéale pour grossir naturellement
De manière générale, il n’y a pas que les femmes minces qui cherchent à prendre du poids. En effet, cela peut être tout simplement une volonté de gagner en masse musculaire.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment récupérer sa masse musculaire grâce à la musculation ?
Quelle que soit votre morphologie, il est possible de grossir naturellement en respectant quelques règles de base. Par contre, il ne faudra pas confondre manger bien et trop manger.
En effet, afin d’atteindre votre objectif de prise de poids, vous allez devoir privilégier les aliments riches en sucres lents et riches en calories.
Vers une augmentation du nombre de repas par jour
Afin d’augmenter de manière significative votre ration de calories, il va être primordial d’augmenter votre nombre de repas par jour. En effet, vous allez pouvoir atteindre une quantité quotidienne allant jusqu’à 5 ou 6 en incorporant des collations entre les repas classiques.
N’oubliez pas de consommer des protéines, fibres et glucides à chaque repas car prendre du poids c’est aussi prendre de la masse musculaire, il faut donc suivre les mêmes recommandations.
Afin d’avoir un maximum de conseils : Comment gérer la quantité de glucide dans une prise de masse ?
Vous pouvez par exemple composer votre petit-déjeuner de céréales, fruits et protéines (oeufs, jambon… ), prendre une collation vers 10h comme du fromage blanc avec un fruit. Le midi, optez pour une ration de féculents, légumes et protéines.
Le goûter peut quant à lui être fait de fruits secs et le soir n’oubliez pas de nouveau les protéines et féculents pour constituer une assiette complète. Il est possible si besoin de rajouter une dernière collation le soir avec des produits laitiers par exemple.
Aller vers les bonnes graisses
Prendre du poids ne veut pas dire manger tout et n’importe quoi. En effet, il faut comprendre qu’il existe différents types de lipides : les graisses saturées, les graisses insaturées ou les acides gras trans.
Un article à ce sujet : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Ces derniers sont les seuls à éviter au maximum. Il va s’agir par exemple des fritures, margarines et autres produits transformés. Il est dans votre intérêt de vous diriger plutôt vers ce que l’on nomme les “bonnes graisses”, ce qui va avoir pour but d’élever de façon naturelle votre ration calorique sans saturer votre appétit.
Les graisses saturées ne sont pas néfastes pour votre organisme et vont même jouer un rôle important pour votre système immunitaire et nerveux. On les retrouve notamment dans les produits laitiers ou la viande rouge.
Pour ce qui est des graisses insaturées, il est facile de les retrouver dans l’huile d’olive, avocat, poissons gras ou encore fruits à coque. Ces aliments, souvent riches en oméga 3 et 6 font partie des acides gras essentiels à votre organisme.
L’équilibre dans les repas
Il est important pour votre santé de viser un certain équilibre alimentaire. Chaque catégorie d’aliment va avoir pour but de vous apporter des nutriments spécifiques et essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.
Il est par exemple primordial que vos repas du midi et du soir vous fournissent légumes, fruits, produits laitiers, pain et/ ou féculents, viande (ou poisson), corps gras (pendant la cuisson ou l’assaisonnement de vos plats) et pour finir une boisson.
Le petit-déjeuner et les collations doivent quant à eux être composés d’un produit laitier, de pain ou céréales, d’un fruit et d’une boisson.
Ces collations vont contribuer à vous apporter l’apport énergétique nécessaire à votre organisme sans pour autant surcharger les repas principaux de la journée.
Enrichir vos repas et leur donner plus de goût
Il n’est pas toujours évident de manger des portions plus importantes qu’à l’habitude. Si c’est le cas, contentez-vous d’apporter un petit plus à vos repas en ajoutant par exemple un jaune d’oeuf, du fromage râpé ou encore du jambon haché à votre plat.
Cette astuce pourra vous permettre de gagner jusqu’à 100 calories supplémentaires. De plus, pour rendre vos aliments plus attractifs, vous pourrez jouer sur les épices, herbes ou huiles parfumées pour leur donner un peu plus de goût et vous donner envie de manger d’avantage.
Des plantes comme le fenugrec, la gentiane, l’origan ou le gingembre peuvent également contribuer à vous aider à retrouver une sensation de faim si vous manquez d’appétit.
Les compléments alimentaires, bonne ou mauvaise idée ?
Il existe des protéines artificielles dans les compléments alimentaires. Cela peut être une solution pour prendre du poids plus rapidement mais si vous avez le moindre doute après la prise d’un de ces produits, n’hésitez pas à aller consulter un spécialiste afin d’avoir son avis.
Les compléments tels que l’arginine peuvent avoir un effet dévastateur sur votre santé tout comme la bêta-alanine. Le complément ne doit en rien remplacer le reste de votre alimentation ou être pris sans respect strict des doses.
Il peut être utilisé comme un bonus mais les effets vont s’estomper aussitôt que vous allez arrêter de le prendre.
En parallèle, je vous invite à lire : Le dosage des BCAA : Tout savoir de A à Z pour progresser
Le sport comme moyen de prendre de la masse naturellement
Lorsque l’on cherche à prendre vite du poids et de la masse, cela doit se faire dans les règles en adaptant son mode de vie à une alimentation particulière ainsi qu’à la pratique d’une activité sportive régulière.
Quel sport choisir ?
Il est primordial de choisir un sport qui va vous convenir et qui sera adapté à votre situation et à vos objectifs de prise de masse.
Le cardio et l’endurance vont avoir tendance à vider vos réserves d’énergie alors que la musculation va favoriser la prise de poids en augmentant de manière considérable la masse musculaire.
La musculation va vous transformer en renforçant et en protégeant plus votre squelette, ce qui est un atout pour les femmes plutôt minces. Il va par contre falloir veiller à exercer cette activité régulièrement en respectant quelques règles de base.
Avant de commencer
Si vous n’êtes pas sportive, consultez d’abord un médecin qui pourra faire avec vous un bilan de votre condition physique. N’hésitez pas à faire appel à un coach par exemple pour déterminer le style d’entraînement qui vous convient le mieux.
Vous devez établir un programme d’entraînement adapté afin de vous peser régulièrement et constater au quotidien vos avancées. L’idéal pour vous motiver à continuer vos efforts !
Fréquence et durée de l’entraînement
Prévoyez trois séances d’entraînement par semaine en alternant avec des jours de repos afin de laisser votre organisme reprendre des forces et lui permettre de prendre de la masse plus rapidement.
Faites également évoluer votre entraînement en ajoutant par exemple de nouveaux exercices ou en ne travaillant pas tout le temps les mêmes muscles afin que cela soit plus productif et efficace.
Pour prendre du poids rapidement, travaillez par exemple sur les charges lourdes en séries courtes. Vous devez pousser votre corps dans ses retranchements.
L’entraînement ne doit quant à lui pas durer plus d’une heure afin de ne pas provoquer des effets néfastes pour vous.
Un article à ce sujet : Fréquence d’entrainement pour prise de masse : conseils et techniques
L’importance d’une bonne hygiène de vie
Le fait de pratiquer un sport va de pair avec l’hygiène de vie et l’alimentation au quotidien afin d’atteindre plus simplement et rapidement des résultats de manière naturelle.
Une hygiène de vie adéquate
Si vous voulez prendre du poids, il va falloir libérer votre esprit de vos préoccupations quotidiennes. Pensez à vous détendre et à avoir un minimum de 7 à 8 heures de sommeil journalier car cela va permettre à votre organisme de récupérer plus vite.
C’est également le meilleur moment pour le muscle pour se développer. Limitez au maximum les substances excitantes comme la nicotine ou caféine ou encore l’alcool.
En parallèle, je vous invite à lire : SANTÉ ET PRÉVENTION : LES VERTUS DES BONNES HABITUDES
L’alimentation avant ou après l’entraînement
La prise de masse va intervenir en plus d’une activité physique régulière. Celle-ci est complémentaire avec une alimentation adéquate.
Après les séances d’entraînement, privilégiez le poulet, la spiruline (elle renferme de la protéine végétale et aide à grossir rapidement) et les protéines. Les glucides peuvent également être recommandés après l’effort.
