Que l’on soit sportif ou que l’on cherche tout simplement à rester en bonne santé, l’apport quotidien de protéines par jour dans notre organisme est vital. Trouver l’alimentation qui convient à notre corps n’est pas toujours facile. Chaque personne possède des besoins différents par rapport à sa taille, son poids et son sexe.
La question des protéines dans l’alimentation n’est pas réservée qu’aux adeptes de la salle de musculation. Néanmoins il est vrai que si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, il vous faut veiller à prendre un minimum de protéines par jour.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
La protéine fait partie des macronutriments au même titre que les glucides et les lipides. C’est donc une source d’énergie pour notre corps. Elle permet également la régénération de nos muscles.
Un article à ce sujet : Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
Si vous souhaitez des informations supplémentaires sur la question du nombre de protéines par jour, voici une vidéo explicative :
Une source d’énergie
Les protéines sont des macronutriments composés d’acides aminés. Les acides aminés sont essentiels à la constitution des cellules qui composent notre organisme.
Certains acides aminés ne peuvent pas être créés en quantité suffisante par notre corps et nous sommes obligés de combler ce déficit par une alimentation saine et équilibrée. Parmi ces acides aminés contenus dans les protéines, se trouve de l’azote.
Les neurotransmetteurs, l’ADN, les os, les cheveux, les ongles ou bien encore les muscles de notre corps contiennent tous de l’azote. C’est pour cela qu’il est important de satisfaire notre besoin en azote par l’alimentation et notamment par les protéines qui constituent la seule source d’azote pour notre organisme.
Une carence en protéines peut donc amener une perte d’énergie ainsi que des effets indésirables plus graves comme une perte de la masse musculaire ou une fragilité osseuse.
Afin d’avoir un maximum de conseils : L’alimentation du sportif qui pratique la musculation
Un macronutriment nécessaire à la reconstitution de la fibre musculaire
Les protéines sont reconnues pour être un macronutriment essentiel dans la formation du muscle. C’est en effet elles qui permettent de renouveler les tissus musculaires abîmés après un effort, pendant une séance de musculation par exemple.
Ce sont également les protéines qui vont être à l’origine de nouveaux tissus musculaires pour augmenter votre masse musculaire.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment récupérer sa masse musculaire grâce à la musculation ?
Mais contrairement aux idées reçues, les protéines n’aident pas uniquement à la régénération des muscles. Elles sont aussi indispensables au renouvellement de vos cheveux, de vos ongles, de votre peau et de vos os.
Combien de protéines par jour faut-il manger ?
Nous l’avons vu, les protéines sont essentielles à la régénération de la totalité de notre organisme. Une carence en protéines peut être très néfaste sur notre corps, mais il n’est pas non plus indispensable de manger en trop grande quantité des aliments riches en protéines ou se suppléer en whey (protéines en poudre issues du petit-lait).
Pour créer votre régime alimentaire sur mesure selon vos objectifs, n’hésitez pas à également visionner cette vidéo expliquant comment calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour :
Stop aux idées reçues sur les protéines
L’image des bodybuilders qui boivent plusieurs shakers de whey par jour est connue de tous. En plus d’être peu appétissant, il n’est pas indispensable de boire ces shakers multi-protéinés pour prendre de la masse musculaire.
Vous avez besoin selon votre métabolisme et votre constitution corporelle d’un minimum de protéines par jour. Mais tout comme pour les vitamines et les minéraux, le surplus de protéines qui ne sert à rien partira là où vous évacuez les déchets inutiles de votre corps.
Par conséquent à moins d’être un culturiste de haut niveau qui s’entraîne plusieurs heures par jour, se suppléer en protéines ne sert strictement à rien si vous avez déjà adopté une alimentation équilibrée.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?
Prendre en considération sa masse musculaire
Que ce soit dans les études scientifiques ou dans les recommandations faites par des organismes officiels telle que l’Anses (agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail), on parle très souvent de gramme de protéines par kilo.
Si vous souhaitez néanmoins avoir une idée plus exacte de votre besoin en protéines, intéressez-vous plutôt à votre masse musculaire. En effet plus un individu aura du muscle et plus il aura besoin de protéines pour « nourrir » ses muscles. Une personne ayant le même poids sur la balance, mais avec plus de masse graisseuse, aura besoin de moins de protéines par jour.
Pour connaître à peu près votre masse musculaire, il y a plusieurs solutions. La solution la plus simple est de se peser sur une balance impédancemètre. Ce type de balance va pouvoir évaluer votre masse musculaire grâce à des électrodes.
Si vous souhaitez avoir une idée approximative de votre masse musculaire, on considère qu’un individu moyen possède entre 33 % et 50 % de masse musculaire par rapport à son poids.
L’Anses préconise à ce jour un apport minimum quotidien de protéines de 0,83 grammes par kilo. En moyenne, si vous souhaitez gagner du muscle, votre apport en protéines par jour devra être entre 1 g et 1,5 g par kilos.
En parallèle, je vous invite à lire : Combien de gramme de protéines par jour pour progresser ?
Pour éviter de prendre inutilement trop de protéines par jour, vous pouvez vous référer à votre masse musculaire plutôt qu’à votre poids.
Les aliments riches en protéines
Si vous ne souhaitez pas boire votre shaker de whey de bon matin avant une séance de sport, il existe d’autres aliments aussi riches en protéines et quelque peu plus savoureux.
Les protéines animales
Les protéines animales regorgent de protéines complètes. Les protéines complètes sont à privilégier, car elles contiennent tous les acides aminés dont nos cellules ont besoin pour se constituer.
Les protéines animales sont également plus riches que les protéines végétales, à proportion égale. Parmi les aliments les plus protéinés, on retrouve bien évidemment la viande et les œufs, mais également le poisson et les produits laitiers.
Un article à ce sujet : 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger
Il est conseillé de privilégier la viande blanche à la viande rouge. Bon à savoir, les protéines animales se digèrent plus lentement que les protéines végétales donc pensez à ne pas manger un bon steak juste quelques minutes avant votre séance de sport.
Pour une alimentation équilibrée, l’idéal est d’avoir dans son assiette 50 % de légumes, 25 % de céréales complètes ou de légumineuses et 25 % de protéines animales ou végétales.
Les protéines végétales
Ici encore, il y a de nombreux préconçus disant que les protéines ne se trouvent que dans la viande. C’est faux et les végétariens peuvent très bien avoir une prise de masse rapidement avec une alimentation sans viande.
Par contre, il est vrai qu’une alimentation avec exclusivement des protéines végétales demande plus d’efforts à programmer, car il est plus difficile de trouver tous les acides aminés dont notre corps a besoin dans les protéines végétales.
Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les légumineuses, les oléagineux et les céréales.
Parmi les légumineuses vous pouvez varier vos repas entre les lentilles corail, les haricots rouges, les petits-pois, les pois chiches etc.
Vous pouvez agrémenter vos salades d’oléagineux comme des noix, des cacahuètes ou bien encore des amendes.
Pour les céréales complètes, le riz, le blé et le quinoa constituent une bonne base de protéines végétales.
Afin d’avoir une alimentation variée, il est conseillé de manger autant de protéines végétales que de protéines animales si vous n’avez pas adopté pour un régime végétarien ou végétalien.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Les aliments les plus riches en protéines végétales
Combien de protéines contient un aliment ?
Une fois la présentation des aliments riches en protéines faite, encore faut-il savoir leur teneur en protéines pour adapter son régime alimentaire.
Pour les aliments non transformés, il est facile de trouver sur internet toutes leurs valeurs nutritionnelles et notamment combien de grammes de protéines y a-t-il pour 100 g de cet aliment.
Par exemple, vous pouvez assimiler 28 g de protéines dans un bifteck de bœuf de 100 g. À titre de comparaison, un steak de soja de 100 g contient quant à lui 18 g de protéines.
Pour les aliments transformés et les plats préparés, vous aurez beaucoup de difficulté à faire le calcul du nombre de protéines selon la quantité de chaque aliment présent. Heureusement pour nous, les industriels ont l’obligation de marquer sur l’emballage les valeurs nutritionnelles de chaque produit proposé en magasin.
Cependant certains plats sont loin d’être bons pour la santé. Évitez les produits alimentaires saturés en sel, en sucre ou en mauvaises graisses. Ils peuvent certes vous apporter des protéines, mais ils vont plus concourir à votre prise de graisse que votre prise de masse musculaire.
Pour éviter cela, vous pouvez utiliser des applications sur smartphone qui évaluent les valeurs nutritionnelles de chaque produit pour vous aider à acheter des aliments meilleurs pour votre santé.
L’application Yuka par exemple permet de scanner directement le code barre de chaque produit en magasin. En 2 secondes, vous pourrez clairement voir la quantité de protéines que contient le produit. Avec les valeurs nutritionnelles du produit, se trouve aussi l’évaluation bonne ou mauvaise de Yuka par rapport aux ingrédients utilisés.
Pour une prise de masse rapide, n’oubliez pas de prendre également en compte votre nombre de calories par jour, une fois vos besoins en protéines satisfaits.
