La banane est l’un des fruits frais les plus énergétiques : elle apporte en effet 90Kcal pour 100g. Riche en glucides, elle représente une véritable source d’énergie et aide les muscles à se régénérer. La banane est devenue le fruit de prédilection des sportifs !
Outre l’énergie qu’elle apporte, elle a de nombreuses autres vertus sur la santé et le métabolisme en général. Faisons le tour de tous les bienfaits de la banane pour mieux comprendre pourquoi sa consommation peut avoir un impact positif lorsque l’on pratique la musculation.
Le rôle de la nutrition dans la musculation
Ce que vous mangez au quotidien joue un rôle fondamental dans votre prise de masse et dans vos performances sportives.
Bien manger est essentiel
Pour sculpter son corps, l’entraînement seul ne suffit pas. Il est indispensable d’observer une certaine hygiène alimentaire et de suivre un programme de nutrition adapté.
Vous devez apprendre à distinguer les aliments qui pourront vous apporter des nutriments essentiels de ceux qui n’ont aucun apport nécessaire. Pour que vos muscles puissent fonctionner correctement, il est important de leur fournir des protéines, des glucides et des lipides, en respectant les apports nutritionnels journaliers recommandés.
Bien s’alimenter c’est avant tout choisir les bons aliments et les bonnes calories mais aussi savoir équilibrer les apports tout au long de la journée.
Pour vous permettre d’avancer dans ce domaine, je vous invite à lire : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?
Voici une vidéo afin de savoir quoi manger pour prendre du poids :
Le rôle des glucides
On entend beaucoup parler de l’importance des protéines dans la musculation. Effectivement la protéine va permettre au muscle de se reconstruire avant avoir été endommagé pendant l’effort.
Mais les glucides, et les lipides, sont tous aussi importants pour apporter de l’énergie et contribuent indirectement au développement du muscle. Les glucides, notamment, sont indispensables pour reconstruire les réserves de glycogène, dans lesquelles le muscle puise pendant l’effort. Des conseils à ce niveau ?
Je vous invite à consulter : Comprendre et utiliser l’index glycémique en musculation
Parmi chaque macronutriment, on en distingue différents types. Les lipides, c’est-à-dire les graisses, se répartissent en différents acides gras, plus ou moins bons ou mauvais pour l’organisme. C’est la même chose pour les glucides.
Les glucides simples (les mauvais glucides)
Les glucides simples sont à bannir car ils ont un indice glycémique élevé mais n’apportent que très peu de nutriments nécessaires. Il s’agit du riz blanc, du pain blanc, de tous les aliments transformés ou avec sucre ajouté.
Les glucides complexes (les bons glucides)
Les bons glucides sont riches en nutriments. Même si les aliments riches en glucides restent caloriques, il faut considérer qu’ils apportent de bonnes calories.
On retrouve du glucide dans les aliments complets (riz, pâte, pain…), dans les fruits (principalement la banane) ou encore dans les lentilles.
Pour obtenir un maximum de conseil à ce sujet, je vous invite à lire : Les lentilles en musculation : Un aliment incontournable pour progresser
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La banane : quels sont ses bienfaits ?
La banane est un fruit très riche en nutriments et notamment en glucides. Pour cette raison, sa consommation régulière est de plus en plus répandue dans le monde du sport.
Présentation nutritionnelle de la banane
Une banane apporte environ 90Kcal pour 100g, ce qui représente en moyenne 130Kcal pour une banane entière. Voici la répartition des différents nutriments pour 100g :
Eau 75,8g
Protéines 0,98g
Lipides 0,25g
Glucides 19,6g
Fibres 1,9g
Acides organiques 0,56g
Les sucres dans la banane
Ce fruit contient trois sucres naturels : le glucose, le saccharose et le fructose.
Le glucose est un sucre simple qui est naturellement présent dans l’organisme. Il passe rapidement dans le sang car c’est un sucre à index glycémique élevé.
Le fructose est aussi un sucre simple. Avant de passer dans le sang, il doit être transformé dans le foie. Son indice glycémique est très faible et il se comporte comme un sucre lent.
Le saccharose, quant à lui, est tout simplement une combinaison d’une molécule de glucose et de fructose.
En parallèle, je vous invite à lire : 5 idées reçues sur la banane
Voici également une vidéo qui vous permettra de savoir combien de calories sont nécessaires par jour :
La banane, le fruit idéal pour l’effort
La raison pour laquelle la banane est si populaire dans le monde sportif, c’est parce qu’elle est riche en nutriments et apporte de nombreux bienfaits.
La banane, riche en nutriments : La banane est un fruit avec une forte teneur en vitamines et nutriments. Vitamine A, B, E, potassium, magnésium, zinc, cuivre : ses atouts nutritionnels sont incontestables.
La banane, source d’hydrates de carbone : Nous l’avons vu plus haut, la banane est riche en sucres. Ainsi, elle apporte de l’énergie qui va se transformer rapidement en carburant et représente donc un encas idéal avant un entraînement pour vous donner un coup de boost immédiat. Ses sucres sont assimilés en moins de 2 heures et deux bananes suffisent à vous donner assez d’énergie pour une séance intense d’une heure et demi.
La banane, pour la récupération : Grâce à sa forte teneur en magnésium et en potassium, la banane est le fruit idéal pour récupérer après l’effort. Elle permet d’éviter les courbatures, les crampes et les douleurs musculaires d’ordre général.
À ce sujet, je vous invite à lire : La récupération des muscles après un effort physique
La banane, pratique : L’avantage de la banane est que vous pouvez facilement en transporter avec vous et les consommer n’importe où, sans aucune préparation préalable.
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Ses autres vertus
Si la banane est votre alliée pour un entraînement réussi, elle possède aussi de nombreuses autres vertus pour votre santé en général. Parce qu’un bon sportif est un sportif en bonne santé, vous apprécierez également son impact positif sur l’organisme.
La dépression : Cela peut paraître surprenant mais la banane agirait positivement contre la dépression. En effet, la banane contient du tryptophane que le corps va convertir en sérotonine, neurotransmetteur connu pour ses effets relaxants.
L’anémie : La banane est riche en fer et va donc stimuler la production d’hémoglobine dans le sang.
Constipation : Grâce aux fibres qu’elle contient, la banane permet de favoriser le transit et de lutter efficacement contre la constipation.
Pression artérielle : La banane favorise une bonne pression artérielle puisqu’elle est riche en potassium mais a une faible teneur en sel. Elle aide ainsi à contrecarrer notre alimentation qui est généralement plus riche en sodium.
La stimulation cérébrale : La banane favorise la concentration. C’est le potassium qui aide à booster l’esprit.
La nervosité : Les Vitamines B que contiennent ce fruit ont un pouvoir apaisant sur le système nerveux.
La consommation de la banane
La banane est un fruit incontournable pour une alimentation saine couplée à votre programme sportif. Y-a-t-il des meilleurs moments pour la consommer ?
La banane et le poids
Beaucoup de préjugés sur la banane laisse penser que ce fruit n’est pas adapté aux régimes et aurait tendance à favoriser la prise de poids : c’est faux.
Si la banane est effectivement riche en calories, elle est surtout pleine de bons nutriments essentiels à votre organisme, notamment les glucides pour fournir l’énergie nécessaire à votre entraînement.
La banane doit être intégrée dans un programme alimentaire sain et équilibré. Astuce : si vous contrôlez votre poids, privilégiez les bananes bien jaunes, c’est-à-dire avant qu’elle ne soit trop mûres.
Plus la banane est avancée dans sa maturation, plus elle sera riche en sucres.
À quel moment de la journée consommer de la banane ?
Manger des fruits, de toute évidence, est une bonne chose à tout moment de la journée.
Manger une banane le matin : Le petit-déjeuner est le moment idéal pour consommer des fruits et faire le plein de vitamines pour la journée.
Manger une banane en collation : Pour préparer votre séance de musculation, la banane sera parfaitement adaptée pour faire rapidement le plein d’énergie en contrôlant l’apport en gras.
Pour obtenir des conseils à ce sujet : Les collations en musculation : mieux manger pour mieux se développer
Manger une banane après l’entraînement : Elle favorisera la récupération après l’effort et empêchera l’apparition de crampes et de courbatures.
Un article à ce sujet ? Je vous conseille de lire : Repas après la musculation : Comment manger après l’entraînement ?
Combien de banane consommer ?
Tant que vous pouvez, privilégiez les bananes aux barres chocolatées ou aux produits transformés.
L’important n’est pas la quantité de fruits que vous allez manger dans la journée mais la qualité de ces derniers. En effet, il est important de choisir des fruits par rapport aux nutriments qu’ils pourront vous apporter.
Si vous souhaitez contrôler votre poids, l’essentiel est de calculer votre consommation totale de calories à la journée et de vérifier que vous ne dépassez pas le seuil recommandé par rapport à votre taille, votre poids et votre activité.
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En résumé sur la banane en musculation
Retenons que la banane est un super-fruit riche en nutriments et qui est particulièrement recommandé pour les pratiquants de musculation pour différentes raisons :
La banane est l’un des fruits les plus énergétiques
La banane est riche en potassium et magnésium, qui aident à la récupération
La banane est riche en glucides, nécessaires pour fournir de l’énergie lors de l’entraînement et pour reconstruire les muscles après l’effort
La banane est dotée de vertus bienfaisantes pour la santé : elle agit contre la dépression, contre l’anémie, contre la constipation.
