Qui n’a jamais rêvé d’avoir un torse musclé ou une poitrine ferme et tonique à exhiber au bord de la piscine ou sur la plage ? Effectivement, ça donne envie…
Bonne nouvelle : on vous dit tout et vous explique comment faire pour avoir un torse musclé à bomber fièrement !
Pourquoi avoir un torse musclé ?
Les hommes ont envie d’avoir des pectoraux saillants et les femmes une jolie poitrine ferme et tonique.
Petit rappel néanmoins, les seins ne sont pas des muscles ! Pour avoir une poitrine tonique et ferme, on ne muscle pas les seins mais les muscles qui les soutiennent, situés en dessous. Outre les intérêts esthétiques, avoir le torse musclé a un intérêt anatomique.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment prendre de la masse musculaire pour une femme ?
Voici également une vidéo explicative pour savoir comment élargir et ouvrir sa cage thoracique en musculation :
À quoi servent les muscles du torse ?
Les muscles du torse permettent de soutenir le tronc. Ils aident à maintenir la posture mais accompagnent aussi les muscles spinaux, appelés aussi muscles érecteurs du rachis ou encore muscles lombaires.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?
Ces muscles constituent un ensemble de muscles profonds situés dans le dos qui contribuent, quand ils sont contractés, à diminuer la pression qui s’exerce sur les disques intervertébraux.
Leur rôle est notamment de protéger la colonne vertébrale. Les muscles du torse aident ainsi les muscles spinaux pour les rotations et les mouvements de flexion de la colonne vertébrale.
Ils accompagnent également les mouvements respiratoires : inspiration et expiration, éternuements ou toux et se contractent lorsque l’on chante ou que l’on rit ! Ils interviennent aussi dans les mouvements de rotation interne des épaules.
Quels muscles travailler pour avoir un torse musclé ?
De façon plus précise, ce que l’on appelle torse, est la partie du corps située de la base du cou à l’abdomen. Bien qu’il soit composé de plusieurs muscles : diaphragme, muscles intercostaux, muscle subcostal…
Les pectoraux, qui se composent de deux groupes de muscles, le grand pectoral et le petit pectoral, sont les muscles sur lesquels le travail va être axé lors des séances d’entraînement pour avoir un torse musclé.
Pour savoir comment avoir des pectoraux énormes et tracés en 4 exercices :
Programme d’entrainement pour avoir un torse musclé
Bien entendu, avant même de foncer à la salle de sport, n’oubliez pas qu’une hygiène de vie, du repos et une alimentation saine et équilibrée – avec une augmentation de la consommation de protéines pour favoriser la prise et le développement de la masse musculaire – sont de rigueur pour réussir à avoir le torse musclé.
Un article à ce sujet : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
Avec un bon régime alimentaire et des séances de sport régulières, vous obtiendrez rapidement un torse musclé. Au fil des séances, vous le verrez se développer et se dessiner, rien de mieux pour garder la motivation !
Avant d’avoir un torse musclé, n’oubliez pas de vous échauffer !
Avant d’entamer votre séance de sport, pensez à bien vous échauffer. Comme pour n’importe quelle séance de musculation, il faut passer par la case échauffement.
Dans le cadre d’une séance de musculation pour avoir le torse musclé, c’est d’autant plus indispensable. En effet, les articulations qui seront sollicitées lors de votre séance d’entrainement pour un avoir un torse musclé sont souvent sujettes aux blessures et aux douleurs. C’est le cas du dos mais aussi des épaules que vous allez beaucoup solliciter.
Avant de débuter votre séance, privilégiez des mouvements de rotation des bras, en commençant lentement pour vous chauffer tranquillement avant d’augmenter le rythme. Commencez par des charges légères au lieu d’attaquer directement avec des charges lourdes.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Quelques exercices efficaces pour avoir un torse musclé
Le plus connu et que l’on peut faire n’importe où : les pompes ! En plus de vous aider à avoir un torse musclé, cet exercice permet un travail global du corps grâce à la position de gainage qu’il faut maintenir du début à la fin. Pour concentrer le travail sur les pectoraux, faites des pompes contre un mur ou une rambarde.
Un article à ce sujet : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?
Le développé couché
Avec une barre (ou avec des haltères) : allongé sur le banc, la barre doit arriver au niveau du sternum. Les mains sont posées sur la barre de deux fois la largeur des épaules.
Pensez à ne pas vous crisper et à éloigner vos épaules de vos oreilles. Débutez bras tendus puis descendez doucement la barre jusqu’à la poitrine avant de remonter. Débutez à votre rythme puis essayez d’atteindre 4 séries de 12 répétitions et d’augmenter la charge au fil des séances.
Pour concentrer le travail sur le haut des pectoraux et moins solliciter les épaules, adaptez l’exercice du développé couché avec barre ou les haltères sur un banc incliné à 30°.
L’écarté couché
Toujours allongé sur le banc, munissez-vous d’haltères pour faire l’exercice de l’écarté couché : les bras en l’air au-dessus de la tête, les mains face à face, écartez simultanément vos bras sur les côtés jusqu’à arriver à l’horizontal et remontez. Débutez à votre rythme puis essayez d’atteindre 4 séries de 12 répétitions et d’augmenter la charge au fil des séances également.
Bien entendu, ces exercices peuvent tout à fait être réalisés au sol, sur un tapis. Allongé, les jambes pliées et les pieds au sol, rentrez votre nombril pour maintenir votre dos droit. Munissez-vous d’une haltère dans chaque main et reproduisez les mêmes mouvements que pour les exercices précédents sur le banc.
Les dips
ils ne font pas travailler que les bras, c’est également un exercice à intégrer dans son programme d’entrainement pour avoir un torse musclé.
Placez-vous entre deux barres parallèles, tendez les bras et penchez-vous légèrement en avant (ce qui permettra d’optimiser le travail au niveau des pectoraux), croisez les jambes et fléchissez un peu vos genoux.
À l’expiration, descendez jusqu’à plier les coudes à 90° puis remontez à l’inspiration jusqu’à tendre les bras. Répétez l’exercice à votre rythme pour commencer et augmentez au fur et à mesure les répétitions.
Tonifiez votre poitrine avec un exercice très simple. Placez-vous debout, les pieds de la largeur du bassin, les paumes de mains collées ensemble devant la poitrine et les coudes placés à l’horizontal.
Pressez fort vos deux mains l’une contre l’autre, le plus longtemps possible et relâchez. Vous sentirez instantanément la contraction au niveau de la poitrine. Répétez plusieurs fois.
Les machines de la salle de sport pour avoir un torse musclé
À la salle de sport, pour avoir un torse musclé, de nombreuses machines seront vos meilleures alliées.
Pour un renforcement global du torse et non pas seulement concentré sur les pectoraux, faites du rameur ! Cette machine, qui reproduit les mouvements de l’aviron, sollicite tout votre torse, ainsi que vos bras (et tout votre corps !).
Pour concentrer le travail sur le torse, pensez également au pec-deck ou butterfly. Augmentez les poids au fil de votre progression et selon votre objectif ! Enfin, pour travailler le haut du corps et renforcer le torse, vous pouvez aussi travailler avec la poulie haute.
Pour en savoir plus : Le Pec Deck ou Butterfly : c’est quoi ?
En fonction de votre objectif, n’hésitez pas à faire appel à un coach pour vous conseiller sur les exercices et les machines les plus adaptés pour vous. Il vous aidera également à vous en servir correctement !
En fin de séance, chez vous ou à la salle de sport, pensez à bien vous étirer, vous hydrater et à vous reposer pour éviter les courbatures, la stagnation et le surentrainement, qui serait contre-productif.
Les autres sports pour avoir un torse musclé
Pour avoir un torse musclé, il n’y a pas que la salle de sport et les exercices de musculation qui font leur effet.
La natation est évidemment un excellent sport pour obtenir un torse bien dessiné ! De plus, la natation est un sport doux, avec lequel il est rare de se blesser. Il permet de s’étirer mais aussi de renforcer les muscles de tout le corps de façon harmonieuse et notamment du dos, qui est très sollicité lors des exercices de musculation pour avoir un torse musclé.
Pour avoir un maximum d’informations : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?
N’hésitez pas à alterner les différentes nages. La brasse pour activer les pectoraux et les bras, le crawl et dos crawlé pour tonifier la poitrine, étirer et renforcer le dos et pour ceux qui sont de vrais poissons dans l’eau, le papillon est évidemment extrêmement bénéfique pour se sculpter un torse d’acier !
La boxe est aussi un très bon sport pour avoir un torse musclé. Française, anglaise, thaï, MMA… Peu importe ! Cette discipline, en plus d’être excellente pour développer et améliorer son cardio, permet de travailler le torse efficacement et de gagner en force.
Enfin, l’escalade est également une bonne activité pour solliciter les bras et avoir un torse musclé. À pratiquer en salle, ou mieux, en pleine nature !
Par ailleurs, pour garantir un travail efficace et harmonieux et avoir un torse musclé, il vous faudra aussi muscler votre dos pour vous assurer un bon maintien et éviter les blessures lors de vos séances de musculation.
Bien sûr, pas de torse musclé sans abdominaux en béton que vous devrez également travailler pour obtenir ce fameux buste en V dont vous rêvez !
