Si vous êtes ici, c’est probablement parce que vous êtes curieux d’en savoir plus sur les abdos hypopressifs. Quelle est donc cette technique de remise en forme pour muscler ses abdominaux et obtenir un ventre plat ? Les exercices hypopressifs restent une technique relativement nouvelle, qui vise à stimuler les muscles abdominaux et pelviens par la respiration. Cela aide grandement à tonifier vos abdominaux et à renforcer vos lombaires. Le terme « hypopressif » signifie réduire ou diminuer la pression.
Créés à l’origine pour aider les femmes post-partum souffrant de dysfonctionnements du plancher pelvien, ces exercices se sont étendus au-delà du cadre clinique et sont devenus une méthode entraînement à faible impact à part entière. Comment fonctionne cette méthode d’entraînement ? Comment s’entraîner et quels sont les meilleurs exercices à effectuer ? Proche du yoga, découvrez donc ce que sont les abdos hypopressifs !
Les abdos hypopressifs : qu’est-ce que c’est ?
La musculation hypopressive
La remise en forme hypopressive, également connue sous le nom d’exercices hypopressifs, est idéale pour tonifier les muscles abdominaux. Cela consiste donc à inspirer et contracter le ventre, dans le but de muscler les abdos. Avant chaque exercice, vous devez inspirer et expirer 3 fois de manière détendue. Vous devez inspirer pendant 2 secondes et expirer pendant 4 secondes.
La dernière fois que vous expirez, assurez-vous que vos poumons sont complètement vides. Pendant que vous retenez votre souffle, les côtes s’ouvrent comme si vous vouliez respirer, ce qui permet de travailler les abdominaux. La position doit être maintenue pendant 10 secondes.
Il faut ensuite inspirer et expirer de nouveau, et répéter chaque exercice jusqu’à 3 fois. Selon votre rythme de progression, vous pouvez augmenter le temps pendant lequel vous retenez votre souffle, et le nombre de répétitions.
Les bienfaits
Les exercices hypopressifs conviennent à tout le monde, et particulièrement aux personnes souffrant de maux de dos et aux femmes en phase post-partum, qui ne peuvent pas faire les exercices abdominaux traditionnels. En plus de renforcer l’abdomen, la méthode hypopressive combat également l’incontinence urinaire, améliore la posture corporelle et les déplacements, ainsi que la digestion.
Les abdos hypopressifs présentent de nombreux avantages, notamment en raison de la différence de pression qui existe dans l’abdomen pendant l’exercice. De plus, ils ne nécessitent aucun mouvement de la colonne vertébrale.
Ils peuvent donc être effectués même en cas de hernie discale ou de rééducation post-chirurgie, contribuant ainsi à une guérison plus rapide. Peu importe vos symptômes, il n’y aura que des avantages à intégrer ce type d’exercice dans votre routine quotidienne !
Le fonctionnement
Pour faire des exercices d’abdos hypopressifs à la maison, il faut commencer lentement, en prêtant une attention particulière à la façon dont chaque exercice doit être effectué. Idéalement, vous devriez commencer la série en position allongée, puis passer à la position assise, puis en vous penchant en avant. Les exercices hypopressifs consistent donc en 3 principes fondamentaux, évoqués dans le premier paragraphe de cet article :
- Inspirer normalement et libérer complètement l’air, jusqu’à ce que l’abdomen commence à se contracter de lui-même. Puis il faut le faire rétrécir, en aspirant les muscles abdominaux vers l’intérieur, comme si le nombril touchait le dos.
- Garder cette contraction pendant 10 à 20 secondes au début. Au fil du temps, augmenter progressivement le temps de contraction, en restant le plus longtemps possible sans respirer.
- Après une pause, remplir ses poumons d’air et se détendre à nouveau complètement, en reprenant une respiration normale.
L’importance de la respiration diaphragmatique
Contrairement à la plupart des exercices de musculation abdominale classique, la respiration est ici le facteur le plus important. Afin de profiter au maximum des bienfaits des abdos hypopressifs, il faut se concentrer sur l’utilisation de la respiration diaphragmatique. Cela réduit les tensions physiques dans la région abdominale et aide à prévenir les hernies.
Une bonne respiration peut également activer les fibres musculaires à contraction lente dans le plancher pelvien, ce qui nous permet de prévenir la fatigue et d’augmenter notre endurance. L’air doit être inhalé par le nez et expiré par la bouche, et les muscles abdominaux doivent être bien contractés lors de l’inspiration.
Au début, cela peut sembler être une forme de respiration compliquée, principalement parce que vous êtes habitués à respirer dans le sens inverse. Mais avec un peu de patience et de persévérance, vous pouvez maîtriser ce type de respiration qui vous apportera de grands avantages !
Les résultats attendus
Les exercices d’abdos hypopressifs peuvent être effectués pendant 20 minutes à 1 heure, entre 3 et 5 fois par semaine afin que des résultats puissent être observés. Si vous faites ces exercices pendant environ 20 minutes par semaine, vous devez apercevoir une réduction de votre tour de taille et une amélioration de votre transi.
D’ici 6 à 8 semaines, il devrait être possible de constater une réduction de 2 à 10 cm de la taille, ce qui facilite ensuite encore davantage les exercices : c’est un cercle vertueux. Après 12 semaines, vous devriez pouvoir passer à la phase d’entretien et de maintien, en continuant d’effectuer 20 minutes par semaine.
Pour obtenir les meilleurs résultats, il est conseillé de faire entre 20 minutes et 1 heure d’exercices hypopressifs, 2 fois par semaine le premier mois puis 3 à 4 fois par semaine après le 2e mois.
Comment s’entraîner avec des exercices d’abdos hypopressifs ?
Conseils avant de commencer
Il existe quelques précautions à connaître avant de commencer la réalisation d’exercices d’abdos hypopressifs. Il s’agit principalement de :
- Ne pas faire les exercices après avoir mangé ou avant d’aller se coucher.
- Pratiquez quelques exercices de respiration avant de s’entraîner.
- Toujours contracter les muscles pelviens lorsque vous rétrécissez le ventre à son point maximum.
- Faire ces exercices 3 à 5 fois par semaine.
- Commencer le programme d’exercices légèrement, avec peu de contractions et augmentez progressivement le nombre de contractions, en respectant les limites de votre corps.
- Pratiquer régulièrement ces exercices pendant 4 semaines minimum pour observer des bienfaits.
Les 6 meilleurs exercices hypopressifs
Les entraînements pour abdos hypopressifs sont très simples à réaliser et ne nécessitent aucun matériel. Vous avez simplement besoin de votre corps ! Vous pouvez donc facilement les réaliser chez vous, dans le confort de votre maison. Pour rester fidèle à votre routine et ne pas vous lasser, vous pouvez même les effectuer en regardant la télévision ou en écoutant de la musique. Les meilleures positions sont celles-ci :
- La position de Vénus : Vous devez vous tenir debout pour garder la colonne vertébrale aussi droite que possible et les paumes de vos mains tournées vers l’avant. Inspirez et expirez profondément, en contractant vos abdominaux lors de l’inspiration.
- La position couchée : Allongez-vous sur le sol et pliez vos genoux et vos chevilles. Vous êtes en flexion dorsale, les bras légèrement séparés de votre corps avec vos paumes touchant le sol. Essayez d’abaisser votre menton vers votre poitrine. Effectuez les exercices de contraction en gardant le dos bien droit.
- La position à genoux : Mettez-vous à genoux au sol et asseyez-vous sur vos talons. Votre dos est légèrement penché vers l’avant. Vous pouvez appuyer vos mains sur vos cuisses pour être confortable et en équilibre.
- La position torse penché : Placez vos mains au-dessus de vos genoux et pliez-les légèrement tout en fléchissant votre torse. Pour cela, fléchissez légèrement votre dos vers l’avant. Votre équilibre est maintenu grâce à vos mains. Effectuez les exercices lentement, en prenant votre temps.
- La position contre le mur : Placez-vous devant le mur, avec une jambe devant l’autre. Apposez vos deux mains sur le mur, en position face-à-face pour ouvrir les omoplates. Faites l’exercice en appuyant bien les deux mains contre le mur.
- La position de Déméter : Allongez-vous sur le dos devant un mur, et placez vos mains sur le mur. Elles sont donc en arrière, face à face. Étirez vos bras et pliez légèrement vos coudes. Effectuez les contractions en appuyant bien les deux mains contre le mur.
En résumé : les abdos hypopressifs
Les abdos hypopressifs sont donc une technique de remise en forme douce et sans impact, d’abord conçue et pensée pour les femmes venant d’accoucher. Petit à petit, ces exercices ont quitté le milieu médical pour trouver une place parmi les sportifs ne pouvant effectuer d’abdominaux traditionnels.
Basés sur la respiration diaphragmatique et sur la contraction pelvienne, les abdos hypopressifs présentent de nombreux bienfaits et sont extrêmement simples à réaliser. Après seulement 4 semaines de pratique régulière, vous pouvez déjà voir des résultats sur votre santé et votre tour de taille. Vous vous sentez mieux de l’intérieur comme de l’extérieur, et votre abdomen est plus mince, comme aplati.
Il existe 6 positions principales pour travailler les abdos hypopressifs : la position de Venus, couchée, à genoux, allongée, torse penché, contre le mur ou de Déméter. Les exercices de respiration à effectuer sont les mêmes. Chaque position apporte simplement un niveau de difficulté différent.
Alors, convaincu par les exercices d’abdos hypopressifs ?
