Qui ne rêve pas d’abdos fessiers musclés et dessinés, le tout avec des efforts qui permettent un résultat rapide ? Même si le sport n’a rien de magique, il existe des manières d’optimiser vos entraînements. À vous le ventre plat et le fessier bombé !
Les abdos fessiers sont particulièrement ciblés par les femmes, qui cherchent souvent des résultats rapides, notamment avant l’été. En effet, la tendance actuelle est à la taille fine et aux fesses bien galbées. Mais que ce soit pour des raisons esthétiques ou sportives, ces muscles ont beaucoup de bienfaits médicaux.
Découvrez donc les avantages des abdos fessiers, notre top 8 exercices pour les travailler et l’alimentation à suivre pour un résultat encore plus rapide !
Abdos fessiers avec résultat rapide : les bienfaits
Les abdominaux protègent votre dos
Renforcer vos abdos fessiers via des résultats rapides n’est pas qu’une question de look. Les muscles qui composent vos abdominaux protègent vos organes internes, soutiennent les muscles de votre colonne vertébrale et vous aident à maintenir une posture droite.
Ces zones sont activées chaque fois que vous prenez quelque chose, éternuez, allez aux toilettes et respirez. Il est donc important de les préserver et de les muscler pour rester en bonne condition physique.
En parallèle, je vous invite à lire : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?
Voici une vidéo explicative et démonstrative du top 5 des exercices pour se muscler ses abdos avec la swissball :
Les fessiers coordonnent et soutiennent vos jambes
Pour un résultat rapide et efficace sur la transformation de votre corps, vos muscles fessiers sont tout aussi importants. Des muscles fessiers solides rendront vos fesses superbes dans les Levi’s vintage dont vous rêvez !
Et ils jouent un rôle encore plus précieux. Avoir des fessiers forts et actifs vous aidera également dans vos activités quotidiennes : soulever des choses, marcher, monter les escaliers, tenir une position assise longtemps… Combiné avec des abdos musclés, vous êtes parés pour croquer la vie à pleines dents !
En savoir plus à ce sujet : Comment développer et gonfler ses fessiers en musculation ?
Abdos fessiers avec résultat rapide : les 8 meilleurs exercices pour débutants
Le step up avec montées de genoux
Tenez-vous devant un step up, ou autre objet qui peut faire office de marche si vous n’avez pas de matériel. Vous êtes à environ un mètre de distance. Faites un pas avec votre pied gauche et poussez votre genou droit vers votre poitrine.
Gardez bien le contrôle, et reculez votre pied droit à la position de départ puis suivez avec votre pied gauche. Ce mouvement représente une répétition. Faites en 15 par jambe.
Cet exercice est parfait pour les débutants : il ne demande pas beaucoup de force et fait travailler votre endurance en même temps que les abdos fessiers. Si vous voulez corser le mouvement pour des résultats encore plus rapides, vous pouvez ajouter un poids dans la main opposée à la jambe travaillée.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
Voici également une vidéo explicative afin de savoir quoi manger pour se muscler :
Les fentes latérales avec kick
Commencez en position de table (à genoux avec les bras tendus), mais soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol. Équilibrez votre poids sur vos mains et vos orteils.
Le pied droit fléchi et la jambe toujours pliée, levez la jambe droite sur le côté jusqu’à ce que l’intérieur de votre cuisse soit parallèle au sol. Étendez votre jambe droite et donnez un coup de pied avant de revenir à la position de départ.
Répétez cette opération 10 fois sur le côté droit, puis passez à la jambe gauche. Cet exercice donne des résultats très rapides quant au bombé des fesses. C’est le meilleur pour leur donner une forme bien arrondie !
Utilisez vos abdos fessiers pour bien contrôler le mouvement de votre jambe et évitez de profiter de l’élan : plus votre mouvement est lent, plus il sera efficace.
Le superman
Un exercice de superhéros, ça donne envie ! Pour cela, allongez-vous sur le ventre, les jambes droites, les bras tendus devant vous et la poitrine bien au sol.
Le but est de soulever simultanément votre poitrine et vos jambes le plus haut possible du sol. Croisez vos chevilles et soulevez vos pieds vers le plafond tout en serrant vos fessiers et en contractant vos abdos.
Pliez vos bras et remontez vos coudes le plus loin possible. Allongez-vous jusqu’à la position de départ pour terminer la répétition. Répétez cette opération 10 à 15 fois, pendant 3 à 4 séries pour des résultats vraiment rapides.
Le pont avec élévation de jambe
Allongez-vous sur votre tapis, visage vers le plafond, les genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol. Soulevez les hanches du tapis jusqu’à imiter la position d’un pont : c’est votre position de départ. Gardez votre genou droit plié, et soulevez votre pied droit du sol. Essayez de garder vos hanches immobiles.
Maintenez la position pendant une seconde. Abaissez lentement votre pied droit au sol, mais gardez vos hanches bien levées. Si besoin, ajoutez un élastique pour augmenter la résistance et obtenir un résultat encore plus rapide.
C’est le fait de maintenir une position de gainage qui vous permet de muscler les abdos fessiers. Répétez le mouvement 15 fois par jambe, puis alternez.
Pour avoir le maximum de résultats : Faut-il faire du gainage tous les soirs en musculation ?
Le kang squat
Cet exercice est une excellente variante du squat, qui permet de travailler les abdos fessiers en même temps. Tenez-vous droit, avec vos pieds à une distance plus large que vos hanches, les orteils pointés légèrement vers l’extérieur.
Placez vos mains derrière votre tête. Vos hanches sont flexibles et s’articulent de manière à abaisser votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
Une fois que vos hanches sont bien en arrière, et pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Le poids est réparti sur vos talons. Inversez le mouvement, en revenant debout. Vous pouvez faire 4 séries de 12 à 15 répétitions pour un résultat rapide.
Le deadlift à une jambe
Cet exercice demande un certain équilibre pour être effectué correctement et donner des résultats rapides. Tenez-vous debout avec les deux pieds sur le sol, les bras sur les côtés.
Déplacez votre poids vers la jambe gauche. Penchez-vous vers l’avant grâce à vos hanches, pour permettre au genou gauche de se plier légèrement et à votre torse de s’abaisser, tandis que la jambe droite se soulève derrière vous.
Maintenez votre dos bien droit lorsque vous vous penchez en avant, pour garantir un mouvement sûr et contrôlé. Doucement, revenez à la position de départ et répétez. Pour les poids, vous pouvez prendre des haltères ou des bouteilles d’eau, pour faire travailler au maximum vos abdos fessiers.
Le dead bug
Allongez-vous sur le dos, les pieds en l’air et les genoux pliés à 90 degrés. C’est la “position de l’insecte mort” si l’on traduit littéralement ! Levez vos bras en l’air pour que vos mains soient directement au-dessus de vos épaules.
Étendez lentement votre jambe droite devant vous et votre bras gauche au-dessus de votre tête, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.
Contractez bien les abdos et les fessiers lors du mouvement. Revenez à la position de départ puis répétez de l’autre côté. Hyper efficace car il associe gainage et mouvement dynamique, cet exercice va vous permettre d’obtenir un résultat rapide et d’affiner votre ventre.
Afin d’avoir plus d’informations : Comment faire le dead bug ?
Les bicycle crunches
Allongez-vous visage vers le haut, avec les deux mains derrière la tête et les coudes larges. Vos jambes sont en position table, avec les genoux à largeur des hanches.
Décollez l’épaule droite du tapis pour amener le coude droit vers le genou gauche, tout en étendant la jambe droite. Inversez pour tirer le coude gauche vers le genou droit lorsque vous étendez la jambe gauche droite. Continuez à alterner et réalisez 4 séries de 30 répétitions minimum (15 pour chaque côté).
Ces exercices d’abdos sont pertinents pour avoir des résultats rapides, car ils activent à la fois la sangle abdominale et les fessiers, en coordonnant le mouvement.
Abdos fessiers avec résultat rapide : quelle alimentation respecter ?
Pour une prise de masse optimale
Pour une prise de volume au niveau abdos fessiers, vous voulez prendre du muscle en évitant au maximum une prise de gras. Pour cela, vous devez mettre en place un régime alimentaire respectant un léger surplus calorique.
Par léger, nous entendons entre 200 et 500 calories, en fonction de votre niveau d’activité physique et de votre taille et poids actuels.
Vous devez travailler les fessiers et les abdominaux régulièrement, si possible avec des poids, pour les inciter à grossir et à supporter la charge de travail que vous leur imposez. Ainsi, mangez un peu plus de calories que vous n’en dépensez, et vous aurez des résultats rapides !
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment faire de la musculation avec un élastique en prise de masse ?
Pour une perte de poids efficace
Pour une perte de gras rapide, c’est l’inverse : vous devez respecter un léger déficit calorique, soit 200 à 300 calories de moins que ce que vous dépensez quotidiennement.
L’objectif pour obtenir un vrai résultat sur votre masse grasse, c’est de forcer votre corps à puiser dans ses réserves. Puisque vous lui donnez un peu moins de calories que nécessaire, il va se servir de ce que vous avez stocké dans votre organisme par le passé pour compenser. Ainsi, vous pouvez muscler vos abdos fessiers tout en perdant du poids !
Afin d’avoir le maximum d’informations : Perdre du poids à 50 ans en faisant de l’exercice au quotidien
En résumé
Travailler les abdos fessiers est très bon pour la santé ! Ces parties du corps, bien musclées, permettent une esthétique superbe et une excellente performance. Si vous pratiquez régulièrement les exercices cités dans cet article, vous pouvez avoir des résultats rapides !
Pour une perte de poids rapide ou une prise de masse avec de vrais résultats, muscler les abdos fessiers est toujours une bonne idée !
