Muscler son dos est bien souvent autant un désir d’obtenir un dos bien dessiné que de soulager les tensions anormales pour éviter les maux de dos. Le dos est composé de différents muscles (dorsaux, lombaires etc) qu’il convient de renforcer. Pour cela il est nécessaire de varier les exercices afin de solliciter chacun de ces muscles.
Pour des exercices de renforcement musculaire s’adressant aussi bien aux débutants qu’aux plus expérimentés en musculation, le gym ball (ou swiss ball) permet d’effectuer plusieurs exercices efficaces faisant travailler les différents muscles de notre dos.
L’intérêt d’utiliser un swiss ball pour renforcer son dos
L’utilisation d’un swiss ball pour aider la réalisation de plusieurs exercices de musculation est idéal pour les mouvements ciblant les muscles du dos et limite le risque de blessure plus important lorsqu’il s’agit du dos.
Le travail de gainage sera ainsi donc renforcé pour avoir des résultats plus rapidement que sur le même exercice sans swiss ball. Ainsi tout exercice avec un gym Ball permet de muscler son dos ainsi que ses abdominaux comme vous l’explique cette vidéo démonstrative :
Éviter les douleurs de dos dues à la sédentarité
Le dos et ses différents maux représentent un pourcentage grandissant de consultation médicale et de rééducation chez le kinésithérapeute. Dans les cas les plus graves, certains blocages et usures du dos nécessitent une intervention chirurgicale.
Pour prévenir ces problèmes de santé qui peuvent être rapidement invalidants, il faut limiter les effets néfastes de la sédentarité sur les muscles de notre dos.
En effet, le premier conseil donné par les médecins est de faire régulièrement de l’exercice physique afin de solliciter les différents muscles dorsaux, et ceci même lorsque les douleurs dorsales se sont déjà installées.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
Les nombreuses heures à travailler assis ou à conduire amènent une baisse de musculation de notre dos, qui n’est dès lors plus à l’abri des blessures.
Pour éviter de ne devoir remuscler son dos lorsque les douleurs sont déjà présentes, s’équiper d’un swiss ball pour mouvoir son dos est fortement conseillé par les kinésithérapeutes et les coachs sportifs.
Un accessoire de musculation qui limite le risque de blessure
Le gym ball est un ballon gonflable résistant plus ou moins gros selon la taille de la personne souhaitant l’utiliser. Il épouse ainsi parfaitement les formes de notre corps lorsque nous exerçons une pression par notre poids sur celui-ci.
Cette caractéristique de pouvoir s’adapter aux pressions exercées, nous permet de limiter considérablement le risque de blessure durant son utilisation.
Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Si tu souhaites avoir plus d’informations et avoir une démonstration des exercices en vidéo, je t’invite à cliquer ci-dessous :
Pour les exercices de renforcement musculaire ciblant le dos, le swiss ball va s’arrondir selon la forme de notre corps durant l’exercice pour ainsi nous accompagner dans le mouvement.
Cela permet de réduire les points de pression pouvant causer des blessures musculaires. Cet accessoire est donc très utile pour les personnes débutant en musculation ou pour les personnes ayant déjà des problèmes de dos qu’elles ne souhaitent pas amplifier.
Les avantages de se muscler avec un gym ball
Le gym ball possède plusieurs avantages indéniables dans la pratique de la musculation. De part son instabilité, il permet un travail plus en profondeur et représente un investissement peu coûteux, contrairement aux appareils de musculation en général.
Un travail d’équilibre pour un gainage renforcé
Rares sont les appareils et autres équipements de musculation permettant à la fois un travail ciblé avec un gainage renforcé. Le swiss ball possède cet avantage, ce qui fait de lui un accessoire de plus en plus privilégié par les coachs sportifs.
L’instabilité naturelle de ce ballon gonflable apporte une difficulté supplémentaire, qui n’est pas des moindres, dans l’exécution de différents exercices de renforcement musculaire.
Dès lors qu’une pression est exercée, le plus souvent par le poids de notre corps, plusieurs muscles sont sollicités afin de garder l’équilibre sur le gym ball sans que ce dernier ne roule d’un côté ou d’un autre. Pour éviter de tomber du swiss ball, notre corps va adapter la contraction des muscles selon l’équilibre à maintenir.
Des exercices à faire chez soi avec un accessoire peu cher
Beaucoup de personnes se découragent de renforcer leur dos par manque de temps d’aller à la salle de sport ou par peur de ne pas savoir utiliser correctement toutes les machines de musculation mises à disposition.
La pratique de la musculation avec le gym ball permet de pouvoir se muscler à son rythme de chez soi. À défaut de pouvoir se rendre régulièrement dans une salle de musculation, il est toujours préférable d’exécuter des exercices simples à son domicile et régulièrement.
De plus un swiss ball ne prend pas beaucoup de place pour le ranger et il coûte peu cher (à partir de 8 euros chez Décathlon), contrairement aux équipements de musculation qui, en règle générale, avoisinent les 100 euros minimum.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Musculation chez soi : Comment avoir des résultats rapidement ?
Idéal pour les personnes souffrant du dos
De part sa forme ronde et souple, le gym ball est le meilleur ami des personnes souffrant déjà de douleurs au dos. C’est un accessoire devenu indispensable pour les séances de kinésithérapeute.
Pour prévenir ou guérir les maux de dos, le swiss ball est vivement conseillé autant par le corps médical que par les coachs sportifs.
Pour les personnes qui ont des problèmes au dos et qui souhaitent se renforcer le dos sans réveiller les douleurs déjà existantes, le swiss ball permet d’accompagner chaque mouvement à réaliser pour faire travailler les muscles dorsaux.
Cet accessoire rend possible l’exécution de différents exercices de musculation tout en évitant des tensions et des mouvements trop brusques.
En parallèle, je vous invite à lire : Travailler sur une Swiss Ball
5 exercices simples et efficaces pour muscler son dos
En règle générale, le gym ball permet l’exécution de nombreux exercices de renforcement musculaire. Voici ici quelques exercices simples et très efficaces pour renforcer son dos rapidement.
Si vous souffrez de douleurs au dos ou que vous êtes débutants, n’hésitez pas à demander le conseil d’un coach sportif qui saura vous corriger si nécessaire dans l’exécution des différents exercices.
Le dos étant une partie du corps pouvant causer de graves blessures, il est essentiel de veiller à bien effectuer les mouvements.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment se muscler efficacement le bas du dos ?
La planche sur swiss ball
L’exercice de la planche est déjà bien connu pour le travail de gainage. Mais sa variante sur swiss ball ciblant le bas du dos permet d’augmenter l’intensité de l’effort pour des résultats visibles plus rapidement.
Pour réaliser correctement la planche sur gym ball en ciblant le bas du dos, appuyez votre dos sur le ballon de gym et reculez le ballon jusqu’à ce qu’il arrive en haut des épaules, au niveau de votre nuque.
Gardez vos jambes inclinées à 90° et veillez à garder l’alignement cuisses, bassin, buste et tête en sollicitant vos abdominaux et vos muscles d’en bas du dos. Une fois que vous serez à l’aise avec cet exercice, vous pouvez augmenter la difficulté en levant une jambe puis alterner avec l’autre jambe.
Les pompes sur swiss ball
Les pompes représentent un exercice musculaire bien connu de tous pour obtenir un buste, des abdominaux et un dos bien musclés. Ici encore l’instabilité du gym ball va permettre d’augmenter la difficulté de l’exercice.
Pour effectuer des pompes sur le ballon de gym, vous pouvez tout d’abord positionner le ballon sous votre bassin, tendez vos jambes et mettez vos mains à plat au sol.
Tout en maintenant l’équilibre, faites des pompes normales en baissant votre buste vers le sol puis en le remontant à la force de vos bras et de votre dos.
Pour les personnes ayant un niveau plus avancé, vous pouvez placer le gym ball sous vos cuisses et en maintenant l’équilibre, effectuer des pompes.
Afin d’avoir un maximum de résultat, je vous invite à lire : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?
Extension de dos sur swiss ball
Cet exercice est particulièrement conseillé pour les personnes souhaitant renforcer le bas de leur dos.
Pour exécuter des extensions de dos sur swiss ball, allongez-vous sur le ballon au niveau de votre bassin et placez vos pieds sous un meuble afin d’immobiliser vos jambes durant l’exercice.
Puis levez votre buste afin qu’il soit aligné avec votre bassin et vos jambes pour ensuite le redescendre en contrôlant la descente avec les muscles lombaires et les abdominaux.
Pression poitrine avec un gym ball
La pression poitrine à l’aide d’un gym ball permet de muscler les muscles dorsaux ainsi que les biceps.
Pour effectuer cet exercice de pression, restez debout avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules et les genoux légèrement fléchis.
Prenez dans vos main le gym ball et gardez le à hauteur de votre poitrine. Puis commencez à exercer une pression sur le ballon avec la paume de vos deux mains tout en gardant votre dos droit et vos abdominaux contractés.
Relâchez et recommencez en effectuant une petite série de cet exercice.
Écart des bras sur gym ball
L’écart des bras sur gym ball permet de renforcer les muscles lombaires, les muscles dorsaux, les trapèzes et les épaules. Pour réaliser cet exercice complet de musculation du dos, munissez-vous d’un ballon de gym et d’une paire d’haltères.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous au niveau de votre bassin sur le swiss ball en maintenant vos genoux en appui sur le sol. Levez votre buste du ballon afin d’avoir le dos droit et écartez vos bras tendus à l’horizontale avec un haltère dans chaque main. Puis revenez à la position initiale et refaites quelques séries de ce mouvement.
