Si vous voulez perdre du poids après 50 ans, vous devez combiner la pratique d’une activité sportive régulière avec une alimentation adaptée à ce nouveau régime.
Découvrez notre guide complet pour connaître les erreurs à ne pas commettre ainsi que les astuces pour perdre plus facilement du poids grâce à une bonne alimentation.
Quelle alimentation adopter pour une perte de poids ?
Lorsque vous approchez l’âge de 50 ans, vous devez bien souvent faire face à certains changements physiques. Voilà pourquoi il est important de suivre un programme alimentaire.
Celui-ci est adapté à votre situation et équilibré pour perdre du poids rapidement. Les motivations sont différentes pour chacun. En effet, cela peut être une question de look général ou une volonté de mettre la santé au premier plan.
Un article à ce sujet : Comment perdre du poids naturellement en adoptant une alimentation saine et équilibrée ?
Les besoins nutritionnels à 50 ans
Pour commencer, sachez que lorsque l’on parle d’alimentation et quel que soit l’âge, il est toujours important de favoriser plutôt la qualité à la quantité.
En effet, le fait de manger des aliments de qualité est à la base de tout régime idéal. L’alimentation d’une personne de 50 ans doit être variée. De plus, elle doit apporter à votre organisme la bonne teneur en protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et fibres.
En règles générale, vos repas de la journée doivent comporter 5 fruits et légumes mais également 3 à 4 produits laitiers. Vous pouvez également rajouter du pain, des féculents et une portion de viande (ou de poisson ou des oeufs).
Attention à ne pas oublier de vous hydrater correctement à hauteur d’au moins 1.5 litre d’eau par jour. En effet, cela favorise une élimination des toxines et une perte de poids plus optimale.
Des études ont prouvé que les besoins énergétiques allaient en baissant avec l’âge. Optez pour un apport d’environ 1800 à 2000 kcal au quotidien pour éviter les risques éventuels de carences.
N’hésitez pas à augmenter votre nombre de repas en ajoutant aux repas classiques des collations saines et variées. En effet, consommer des fruits secs par exemple vous évite de grignoter des aliments gras en attendant l’heure du repas.
Pour avoir plus d’informations à ce sujet : Une bonne alimentation après 50 ans !
Les aliments à privilégier pour perdre du poids
Il existe certains aliments qui peuvent favoriser votre perte de poids à 50 ans. N’hésitez pas à consommer des céréales complètes notamment le matin car elles sont riches en fibres.
Elles sont donc très importantes pour le bon fonctionnement de votre transit. Mais ce n’est pas tout puisque ces dernières sont également un allié de taille pour lutter contre le vieillissement de vos cellules.
Elles agissent directement sur votre bien-être et votre santé. Pour ce qui est des fruits, vous pouvez consommer par exemple des avocats et des oranges. Ces derniers vous aident entre autres à prévenir les risques de maladies cardiovasculaires et cérébrales.
Les matières grasses sont également indispensables au bon fonctionnement de votre organisme mais faites attention à bien les choisir. Optez par exemple pour des huiles végétales qui ont d’excellentes vertus pour votre corps, vos cheveux et votre peau.
Il est important de surveiller les quantités avec attention. Les amandes, les noix et les noisettes sont également des solutions efficaces pour lutter contre le mauvais cholestérol.
En parallèle, je vous invite à lire : Les amandes en musculation : Tout savoir sur cet aliment
Les aliments à éviter dans un régime alimentaire senior
Avec les nombreux changements qui se produisent au niveau de votre organisme au fur et à mesure du temps qui passe, les aliments que vous consommez peuvent devenir plus difficiles à assimiler après 50 ans.
Commencez par réduire votre apport en protéines. Ce dernier doit atteindre le chiffre de 1 gramme par kilo dans la journée. Cela va de pair avec votre consommation de viande.
Vous devez également limiter les aliments trop gras, riches en sucres ou en sel. Pour terminer, réduisez également votre consommation d’alcool.
Un article à ce sujet : Alcool et musculation : tout ce que vous devez savoir
Evitez de manger du fromage à tous les repas ou de consommer trop de pain (mangez par exemple deux tranches au lieu de quatre). Faire attention à ce que vous mangez au quotidien est une manière de préserver votre santé. De plus, cela évite les risques d’hypertension ou de maladies cardio-vasculaires.
Ces dernières sont davantage présentes avec le vieillissement. Le fait de manger équilibré ne vous permet pas seulement de perdre du poids efficacement. En effet, cela vous aide aussi à réduire les risques de fractures et d’ostéoporose, grâce à un apport suffisant en calcium.
Pour avoir le maximum de conseils et savoir comment maigrir rapidement entre 40 et 50 ans chez les hommes :
Exercer une activité physique et adopter une parfaite hygiène de vie
Si vous désirez perdre du poids en vieillissant, vous devez donner de votre personne car l’alimentation n’est pas la seule règle à respecter. En effet, il est indispensable d’adopter une activité physique régulière pour vous muscler et perdre de la masse graisseuse. Le choix des activités est varié pour les seniors.
Les plus recommandées pour des résultats rapides sont la natation, la marche active mais aussi le vélo et la musculation. Le tout est de trouver l’activité qui vous correspond le plus et qui répond à vos attentes de perte de poids.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?
Pratiquez ensuite cette activité régulièrement mais sans trop forcer sur vos muscles et articulations pour ne pas risquer de vous faire mal. Le fait de marcher plutôt que de prendre la voiture pour les petits trajets vous maintient en forme.
De plus, privilégier les escaliers à la place de l’ascenseur est également une solution facile pour perdre des calories. Ces gestes du quotidien contribuent à vous faire perdre du poids sans vous en rendre compte.
Le temps de repos entre les différentes séances physiques est également important. Pensez également à dormir au moins 7 heures par nuit pour vous reposer suffisamment.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment adapter ses temps de repos en musculation ?
Pour terminer, l’hygiène de vie idéale pour perdre du poids à l’âge de 50 ans exclut le tabac et l’alcool de votre quotidien.
Une alimentation étudiée en détail
C’est prouvé, avec l’âge, votre corps a tendance à stocker plus rapidement. Même si vous pratiquez une activité physique à fréquence régulière, l’alimentation va vous donner des bases solides pour perdre du poids.
Il n’est pas question de se restreindre ou de sauter des repas. En effet, cela aurait une incidence néfaste sur votre régime et votre moral.
Etudiez plutôt les aliments et leur teneur pour donner chaque jour à votre organisme l’énergie dont il a besoin. La seule condition pour que ce régime fonctionne est d’éviter les écarts alimentaires.
L’alimentation type d’une journée
A 50 ans, votre alimentation type au quotidien pour perdre du poids peut commencer par un petit-déjeuner sans trop de matières grasses.
La matinée peut se poursuivre avec une collation à base de fruits ou fruits secs pour atteindre l’heure du repas du midi. Vous pouvez alors manger une dose de protéine pour renforcer vos muscles.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Les collations en musculation : mieux manger pour mieux se développer
Optez ensuite pour des aliments riches en fibres comme les fruits et légumes pour favoriser le transit. Consommez également une portion d’un produit laitier (un yaourt écrémé ou du fromage blanc par exemple) pour renforcer vos os.
De plus, cela augmente vos défenses immunitaires de manière significative. Pensez aux glucides pour limiter les risques de grignotage et de fatigue en cours de journée.
Les lipides quant à eux vous maintiennent en parfaite santé. N’oubliez pas de consommer des micro-nutriments qui sont des alliés efficaces pour lutter contre certaines carences.
L’hydratation
Le dernier conseil, et pas des moindres, et de vous hydrater tout au long de la journée et pas seulement lorsque vous pratiquez une activité physique.
Vous pouvez pour ce faire consommer de l’eau mais également tous les aliments riches en eau comme la soupe et le thé. Ces derniers contribuent à varier votre alimentation et la rendre plus agréable.
Si vous avez besoin d’une aide supplémentaire pour perdre du poids à 50 ans, n’hésitez pas à faire appel à un diététicien qui peut vous préparer un programme complet adapté à vos besoins et à votre objectif de perte de poids.
Un article à ce sujet : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Les quantités à adopter pour obtenir les meilleurs résultats
Nous avons parlé des aliments à favoriser, parlons maintenant des quantités. Tout d’abord, sachez qu’il ne faut pas baisser vos nombres de repas pour perdre du poids.
Au contraire, pensez à les augmenter tout en diminuant les portions. En effet, il est préférable de faire plus de repas en insérant au moins une collation entre vos repas (dans l’après-midi par exemple) plutôt que de manger en quantité pendant les 3 repas de la journée.
De manière générale, vous pouvez consommer jusqu’à 2000 kcal par jour. L’apport en protéines est estimé à un gramme par kilo de poids soit l’équivalent de 60 grammes si la personne fait 60 kilos.
Pour ce qui est du calcium, vous pouvez en consommer à hauteur de 1200 milligrammes par jour. Optez alors pour du lait, du fromage ou des petites quantités de fruits et légumes.
Evitez de consommer des matières grasses en trop grande quantité. En effet, cela évite de faire monter votre taux de cholestérol.Consommez environ 5 fruits et légumes par jour pour avoir un apport en vitamines suffisant.
Pour terminer, n’oubliez pas d’apporter une dose de fer à votre organisme. Pour cela, consommez par exemple des épinards et fruits secs mais également de la viande ou du poisson.
En parallèle, vous pouvez visionner cette vidéo dans laquelle vous retrouverez le top 6 des exercices à effectuer pour se muscler entre 40 et 50 ans :
