Si vous commencez la pratique de la musculation, tous les sportifs vous le diront : outre l’entraînement et les performances physiques et sportives, une utilisation intelligente et étudiée des différents aliments vous aidera à prendre de la masse.
Vous pouvez également surveiller votre besoin en calories afin d’avoir une alimentation adéquate et équilibrée. S’en suivra ensuite en général une période de sèche. Mais avant d’aller plus loin, étudions en détail les bases à connaître pour vous alimenter correctement pendant cette période.
L’importance de l’alimentation pour le sportif
La plupart des sportifs le savent, il ne faut pas se concentrer uniquement sur la méthodologie de l’entraînement afin d’avoir plus de muscles ou moins de gras mais s’intéresser également de près à la nutrition et à ses conséquences directes sur votre organisme.
Manger pour se muscler nécessite un régime alimentaire bien particulier. Les risques d’anémie suite à un entraînement trop intense sont par exemple très importants.
Pourquoi l’alimentation est importante ?
En se concentrant sur le superflu, on finit par en oublier l’essentiel, à savoir les questions primordiales à se poser concernant l’alimentation à adopter.
Le fait est que si vous voulez atteindre vos objectifs sportifs, il va falloir connaître la direction à prendre en termes d’alimentation.
- L’importance des nutriments pour le sportif (protéines, glucides, lipides)
Protéines :
La protéine va jouer un rôle clef dans la récupération de votre organisme, dans l’apport en nutriments et pour la musculation en elle-même.
Il est recommandé de consommer une moyenne de 1.5 à 1.8 gramme de protéines par kilo de poids (ce qui équivaut à environ 20-25% de la quantité énergétique globale).
Une consommation plus importante en matière de protéines n’aura pas pour effet d’améliorer la musculation, au contraire. Pour ce qui est de la consommation, il est primordial de diviser votre apport en calories en plusieurs repas.
Au final, la quantité de protéines nécessaires est avant tout personnelle, cela peut varier au fil des semaines en fonction de la réaction de votre organisme.
Il va falloir veiller à obtenir un mélange sain entre les protéines animales et végétales pour un meilleur résultat.
En parallèle, je vous invite à lire : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Glucides :
Lorsque la bonne quantité de protéines est atteinte, l’alimentation doit être complétée avec des glucides, et notamment en priorité ceux dont l’indice glycémique est faible et qui ne vont pas contrarier votre taux de sucre sanguin.
En effet, les glucides agissent en complément des lipides et protides dans l’apport total donné à votre organisme. Cela évitera par exemple une prise de gras inutile ainsi qu’un potentiel développement du diabète à l’avenir.
Chaque gramme de glucide apporte environ 4 kcal et vous pouvez vous en servir afin d’atteindre un rapport en calories suffisant en fonction de votre situation personnelle et de vos besoins.
L’apport en glucides est impératif dans le cas de séances quotidiennes de musculation. Ne pas en consommer assez vous expose entre autres à une certaine fatigue ainsi qu’une perte en puissance et en motivation pour réaliser l’entraînement.
Signalons pour terminer sur ce sujet qu’il n’existe pas de glucides essentiels mais que ces derniers sont néanmoins importants notamment pour le cerveau. C’est aussi en quelque sorte un carburant pour le corps.
Afin d’en savoir plus à ce sujet : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments
Lipides :
Dans les lipides, il existe différentes catégories, à savoir les saturés, les mono-insaturés et les polyinsaturés.
Lorsque vous débutez la musculation, vous pouvez partir sur le fait de ne pas descendre sous 1 gramme de consommation de lipides au quotidien, que ce soit en période de sèche ou encore en période de prise de masse.
Pendant cette seconde période, il est néanmoins possible d’augmenter les proportions de lipides en fonction de la réaction de votre organisme.
Les fruits et légumes vont représenter une source de vitamines et minéraux pour votre organisme. Ils vont également contribuer à réduire son acidité.
Pour ce qui est de l’eau, celle-ci va permettre de vous réhydrater tout en apportant les minéraux essentiels dont vous avez besoin en pratiquant la musculation.
En parallèle, je vous invite à lire : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Programme alimentaire sportif
Besoins nutritionnels
Selon John Berardi qui est un spécialiste américain de la nutrition, il y a différentes règles de base à adopter d’urgence si l’on veut pratiquer la musculation dans de bonnes conditions.
Manger régulièrement (toutes les deux-trois heures) en faible quantité. Il faut par exemple adopter la méthode des collations
Manger une portion de protéines et légumes (et fruits) à chacun des repas
Ne manger des glucides d’autres sources qu’après avoir fait de l’exercice
Manger tous les jours des “bons” acides gras (graines de lin, avocat, poissons principalement d’eau froide, noix, amandes, quinoa et huile d’olive)
Ne pas boire de boissons contenant des calories
Opter pour des repas solides le plus possible
Le fait de respecter ces règles améliore votre condition physique, vos performances ou votre bien-être en général.
Menus types d’un sportif
Avant de mettre en place un menu type, il faut essayer de créer un plan nutritionnel qui soit adapté à votre cas en particulier et à la musculation. Pour cela, il est important de calculer votre métabolisme de base.
Le résultat de ce calcul vous permettra d’être plus efficace de façon rapide. Ce métabolisme va correspondre quant à lui à la dépense énergétique minimale qui peut permettre à l’organisme de fonctionner de la bonne façon.
Il est notamment question du système cardio-vasculaire et du fonctionnement de chaque organe de manière individuelle.
Le niveau du métabolisme de base va dépendre de différents critères, à savoir l’âge de la personne, sa masse musculaire ainsi que l’intensité de son activité physique au quotidien.
La dépense énergétique liée à l’activité physique va quant à elle concerner les dépenses « supplémentaires » de notre corps.
C’est une donnée propre à chacun qui varie par exemple selon l’activité, la profession, le type de loisirs ou encore les activités sportives effectuées.
En parallèle, je vous invite à lire : Alimentation du sportif : conseils nutritionnels
Avant une séance : ce qu’il faut manger
Votre menu dépendra de vos différentes attentes et de votre programme personnalisé.
Avant tout il est recommandé d’éviter de se rendre à un entraînement sans rien avoir mangé. Avant de commencer l’exercice physique, il faut privilégier les aliments riches en énergie.
Pour vous transmettre motivation et détermination pendant la séance, il faut alors consommer une alimentation riche en lipides et protéines. Vous pouvez par exemple opter pour des fruits secs (amandes, noisettes,…).
Pour compléter l’apport en énergie, il est possible de manger un fruit (pomme, poire,…) afin de donner à votre organisme les vitamines nécessaires à la séance de musculation qui l’attend.
Quoiqu’il en soit, il est préférable de se nourrir au moins 30 minutes avant votre entraînement afin que votre corps puisse avoir le temps nécessaire pour assimiler les aliments. Boire du café est également une très bonne source d’énergie avant de commencer le sport.
Alimentation spécifique
Pour une perte de poids
Pour mincir, il est conseillé de privilégier les aliments riches en lipides plutôt que ceux qui ont une forte teneur en glucides.
Dans le cadre d’une perte de poids, il est très important de manger après la musculation afin de permettre à vos muscles de se développer.
Si vous souhaitez perdre du gras, les calories que vous avez éliminées pendant la journée devront bien entendu être supérieures à celles que vous allez assimiler au cours des repas.
Il faudra alors privilégier des aliments protéinés comme le poulet, la viande ou encore les œufs.
Afin d’avoir un maximum d’informations : Comment manger avant et après la musculation ?
Pour une prise de masse
La période de prise de masse musculaire entraîne une consommation plus importante en protéines. Pour prendre de la masse et donc du muscle, il va falloir adopter une alimentation qui va vous aider à aller dans ce sens et qui vous évitera la prise de gras.
Malgré les rumeurs qui persistent dans les esprits du plus grand nombre d’entre nous, les graisses sont bonnes et essentielles pour notre corps.
Environ un tiers de votre apport en calories doit venir des acides gras, eux-mêmes répartis de façon égale entre gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés.
Il faudrait en moyenne stocker entre 300 et 500 calories en plus pour prendre en masse musculaire car la nouvelle « structure » de votre organisme présente des besoins supplémentaires en nutriments.
Le fait de consommer des graisses va conditionner la quantité de testostérone ainsi que la création d’hormones de croissances nécessaires à la musculation.
Le bon rapport entre oméga 3 et oméga 6 est essentiel (environ 1 gramme d’oméga 3 pour 3 grammes d’oméga 6).
En parallèle, je vous invite à lire : Musculation pyramidale : L’entrainement pour une prise de masse efficace
Pendant une sèche
La période de sèche va arriver après la prise de masse et va permettre de réduire le plus possible le gras pris pendant l’étape de la prise de masse.
Elle nécessite moins de calories et de sucres à indice glycémique fort. Le but va alors être de se débarrasser du surplus de gras tout en conservant intact le muscle.
Pour y parvenir, il va falloir se dépenser quotidiennement et réduire l’apport en glucide pendant la prise de masse pour ne consommer plus que des calories issues de protéines telles que le poisson et le blanc d’œuf.
Il faut conserver un apport important de protides et de lipides. Le principal est dans tous les cas de changer votre alimentation de façon progressive afin de ne pas perturber de façon radicale votre organisme.
Le fait de consommer 5 repas par jour (en insérant des collations entre vos repas principaux est également une bonne méthode pour ne pas laisser votre organisme trop longtemps sans alimentation et éviter qu’il ne stocke plus de gras.
Afin d’avoir un maximum de conseils : Comment sécher sans perdre de muscle : Toutes les astuces
Les aliments à éviter à tout prix
Dans l’alimentation d’un sportif et notamment en musculation, il y a certains aliments à bannir.
Commençons par les sodas, ils sont à éviter pour ne pas faire de rétention d’eau et pour éliminer les sucres cachés de votre alimentation.
Les produits laitiers tels que le lait et le fromage vont également être sources de calories parfois difficiles à maîtriser.
Les aliments dits « light » vont être allégés en graisse mais vont compenser en sucre donc il faut également les oublier, tout comme les pâtes à base de gluten et l’alcool qui a tendance à bouleverser le métabolisme, surtout en période de sèche.
