Les glucides sont un élément essentiel de notre alimentation et ont une importance capitale dans la pratique de la musculation. Il est primordial de bien différencier le rôle des glucides simples et des complexes.
Petit rappel technique des glucides
Les glucides sont également appelés sucres et sont composés majoritairement d’hydrogène de carbone et également d’oxygène. C’est la raison pour laquelle ils sont appelés hydrates de carbone.
Alors comment sont-ils constitués ? Les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues de particules élémentaires qui sont appelés également oses. La dénomination des glucides simples et complexes vient du fait qu on peut les classer selon le nombre de particules élémentaires qui les constituent, autrement dit selon leur degré de polymérisation.
Entrent dans la classe des glucides simples, les monosaccharides qui sont le glucose, le fructose, le galactose. On retrouve également les disaccharides comme le lactose, le saccharose, le maltose. En ce qui concerne les glucides complexes, on va retrouver par exemple les polysaccharides digestibles que sont les amidons comme l amylose et l amylopectine. les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires comme la cellulose en font egalement parti. Tous ces polysaccharides sont en fait des polymères de glucose.
Le rôle des glucides simples et complexes
La fonction première des glucides est de fournir à notre corps l’énergie nécessaire pour qu’il fonctionne correctement. C’est l’élément qui va faire tourner le mécanisme qu’est notre corps.Le corps humain va ainsi utiliser les glucides sous la forme du glucose.
Ainsi notre organisme va transformer tous les glucides que nous mangeons en monosaccharides lors de la digestion pour qu ils puissent passer dans notre sang.. Les monosaccharides assimilés sont ensuite transformés en glucose par le foie. Nos muscles, notre coeur, vont recevoir ainsi le glucose qui sera également redirige vers de nombreuses cellules de notre organisme, notamment les cellules nerveuses.
Il est important de savoir que le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau, c est pourquoi il ne faudra jamais éliminer les glucides de votre régime alimentaire et ce quel que soit votre période de transformation musculaire. Notre cerveau a besoin d’une quarantaine de nutriments différents pour bien fonctionner. En parallèle, je vous invite à lire : Comment gérer la quantité de glucide dans une prise de masse ?
Le glucose est celui qu’il utilise le plus pour que tous ses mécanismes s’opèrent. Environ 120 grammes de glucides lui sont nécessaires de façon quotidienne. Si la quantité fournie à l’organisme est insuffisante, un état d’hypoglycémie se fera sentir comme la fatigue, la baisse de l’attention et de la mémorisation, manque de concentration. Une autre bonne raison de s’assurer d’un apport quotidien adéquat en glucides.
C’est pour cette raison que le taux de glucose sanguin ou glycémique doit être maintenu au-dessus d’un niveau minimum. Le glucose peut également être transformé en glycogène, un polysaccharide semblable à l’amidon, qui est stocké dans le foie et les muscles et constitue une réserve d’énergie immédiatement mobilisable.Les fibres n’étant pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie.
Toutefois elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. Elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit. Des informations sur la récupération ? Je vous conseille de lire : La récupération des muscles après un effort physique
Le fonctionnement de l’index glycémique
L’indice glycémique classe les glucides en fonction de la rapidité et la hauteur auxquelles ils élèvent les niveaux de sucre dans le sang par rapport au glucose pur, bien que le pain blanc soit maintenant utilisé comme aliment de référence.
Malgré le fait que l’index glycémique ait été créé à l’origine pour les diabétiques comme moyen de savoir quels seraient les meilleurs aliments pour eux, il a rapidement été adopté par les culturistes, les athlètes et les gens ordinaires qui veulent juste contrôler leur alimentation et être en bonne santé. Pour obtenir des infos sur ce sujet, vous pouvez lire : Comprendre et utiliser l’index glycémique en musculation
Pourquoi ? Parce que connaître l’index glycémique nous permet de maintenir stables les niveaux de glucose dans le sang tout au long de la journée, en choisissant les bons types parmi les aliments riches en glucides.
Bien sûr, cela est utile pour de nombreuses raisons, dont les plus importantes sont contrôler la faim, le maintien des niveaux d’énergie, l’amélioration de la façon dont notre corps contrôle et prévient une variété de problèmes de santé relatifs aux variations des niveaux de sucre dans le sang comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Un aliment riche en glucides, avec un indice glycémique élevé se décompose rapidement pendant la digestion et libère du glucose rapidement dans le sang. Certains aliments communs avec un indice IG élevé comprennent le pain blanc, riz blanc, flocons de maïs, et les aliments plus sucrés ou hautement transformés. Vous pouvez lire et consulter en parallèle : Le maïs en musculation : Bon ou mauvais pour progresser ?
Un aliment riche en glucides, avec un indice glycémique faible se décompose plus lentement, provoquant ainsi une libération beaucoup plus lente et plus graduelle de glucose dans le sang. Certains aliments communs avec un faible IG comprennent la plupart des fruits, des légumes et des haricots.
Quand manger des glucides simples ou complexes
Des glucides avant l’entraînement ?
on sait aujourd’hui grâce à une étude menée sur des coureurs que les glucides améliorent les performances pour les sports d’endurance. L’étude, qui a consisté à établir les variations du seuil de tolérance de trois groupes de coureurs dont l’un s’est vu administrer du glucose, un autre du fructose, et un autre un placebo, a montré que le fructose, et surtout le glucose, augmentent le seuil de tolérance pour un effort de longue durée. Je vous invite à lire en parallèle : Le fructose : bienfaits et limites
Cette propriété des glucides peut-elle apporter un avantage significatif en musculation ? Cela va en décevoir certains mais la réponse est non. S’ils améliorent l’endurance, ils ne servent en revanche à rien pour les efforts intenses de courte durée.
Ainsi pour la musculation, votre glucose sanguin suffit largement à vous procurer l’énergie dont vous avez besoin, même si vos réserves en glycogènes ne sont pas très élevées.
Le seul cas pour lequel la prise de sucre avant un entraînement est être utile est lors d’une séance de cardio avant votre musculation. Les avis divergent néanmoins, car d’autre pensent que prendre des glucides avant l’entraînement améliorerait les performances même de ceux commençant directement par la musculation. Un article à ce sujet : Comment manger avant et après la musculation ?
Si votre dernier repas ne remonte pas à plus de dix heures, vous pouvez vous rebooster en prenant, une heure avant votre entraînement, une boisson composée d’environ 50 grammes de glucose ou de polymère de glucose. Toutefois, évitez le fructose, qui risque d’entraver votre entraînement par des gênes digestives diverses.
Et apres l entrainement
Les spécialistes s’accordent pour recommander la consommation des glucides en musculation apres l’ entrainement. Ainsi les hydrates de carbones ayant un indice glycémique élevé sous la forme de collation sont ideals apres une bonne seance.
Ils permettront à votre organisme d’activer la production d’insuline, une hormone anabolisante très efficace contre le catabolisme suivant un entraînement intense, et pour favoriser l’apport en protéine des muscles. Je vous invite à lire cet article pour obtenir des informations supplémentaires : Repas après la musculation : Comment manger après l’entraînement ?
Dans quels aliments trouver des glucides complexes ?
Les aliments à éviter
Avant de commencer à énumérer la liste des aliments contenant des acides complexes il est important de parler du cas concernant le blé. Si certains d’entre vous pensaient que le blé est un aliment idéal pour votre régime alimentaire, il n’en est rien.
Elle comporte plusieurs inconvénients majeurs. Elle tout simplement la céréale qui contient le plus de gluten, vous allez me dire que cela ne posera pas de problème à tout le monde, c’est vrai, sauf que le gluten en question contient de la gliadine. Cet article pourra peut-être vous intéresser : Régime sans gluten, l’alimentation en musculation
Cela correspond à un des fragments les plus toxiques du gluten. Certaines personnes sont uniquement intolérantes ou encore allergiques à la gliadine. Point important, ses fibres insolubles. Elles n’ont pas vraiment fait la preuve de leur efficacité dans les études d’interventions, et contiennent à l’inverse un grand nombre d’anti-nutriments.
Les aliments à consommer
Le riz basmati est un must, soure plus qu’intéressante. Sa grande teneur en amylose lui donne un indice glycémique très modéré. L’amylose est un type d’amidon qui est dirigé lentement par notre organisme.
Il en est de même pour le riz sauvage qui a pratiquement les mêmes caractérististiques. Le quinoa, le sarrasin, les patates douces ou encore les chataignes sont d’excellentes sources de glucides complexes. Peu d’entre vous le savent, mais les pommes de terre ne sont pas à bannir de votre alimentation.
Selon votre bojectif il sera primordial de consommer assez de glucides pour apporter l’énergie nécessaire à votre organisme mais aussi à vos muscles. Il faudra trouver le juste milieu afin de progresser de manière adéquate, un apport trop important va apporter un excès de graisse à votre corps, ce qu’on veut éviter à tout prix. Je vous invite à lire : Tout savoir sur la musculation c’est aussi tout savoir sur la nutrition
Si vous ne prenez pas de poids augmentez le nombre de calories en augmentant la quantité de glucides et de lipides de vos repas. Si vous prenez beaucoup de poids et que votre tour de taille augmente trop vite, ajustez vos apports en réduisant les glucides et les graisses.
