Développer sa masse musculaire est l’objectif de tout pratiquant en musculation, mais développer sa masse musculaire sèche naturellement demande une prise en compte de plusieurs facteurs.
La motivation : savoir mettre en place des objectifs
Préservez votre motivation
La prise de muscle sec n’est pas une chose aisée, elle va vous demander de varier plusieurs paramètres et, de ce fait, cela peut jouer sur votre motivation.
Une chose essentielle pour garder un moral d’acier, et ainsi pouvoir progresser lors de vos exercices, va être de diviser vos objectifs. Au lieu d’avoir un objectif à long terme, vous allez en avoir plusieurs à court terme et ainsi, pouvoir constater votre progression. Ceci n’a peut-être pas l’air d’être un point important, mais la motivation en musculation est essentielle, surtout si vous avez pour but de vous développer musculairement. La réalisation d’objectifs vous donnera l’envie d’aller toujours plus loin, ce qui est un des principes de la prise de masse, toujours chercher à donner le maximum.
Des objectifs atteignables
Nous avons vu ci-dessus qu’il fallait, afin de préserver sa motivation, mettre en place des objectifs à court terme, cependant, ne vous mettez pas comme objectif de soulever 200 kilos de plus le mois suivant, cela n’aurait pas de sens car votre objectif serait inatteignable et, de ce fait, cela nuirait à votre motivation.
Il est important de prendre en compte ses capacités afin de viser des objectifs que vous allez pouvoir réaliser, sans quoi, cela rendrait inutile votre entrainement.
La nutrition, la pierre angulaire
Que vous ayez pour objectif de vous développer musculairement, de perdre du poids ou de vous stabiliser, l’alimentation sera toujours la clé qui va vous permettre de toucher au but. A chaque objectif son régime alimentaire, et prendre du muscle sec ne déroge pas à la règle.
Le combat avec les calories
Vouloir prendre du muscle implique de manger, mais surtout de manger plus, ce qui peut entrainer une prise de poids, de masse adipeuse. Hors, lorsque l’on souhaite prendre du muscle sec naturellement, on se doit du surveiller le taux de gras de ce que l’on absorbe, autrement, vous ferez simplement une prise de masse normale, d’ailleurs, si cela est votre objectif, vous pouvez très bien lire l’article Comment grossir sainement avec l’alimentation et la musculation ?
Savoir moduler son apport calorique
La première chose à prendre en compte est de savoir que votre corps ne demande pas le même apport calorique chaque jour, en effet, le fait de faire un entrainement la journée ou non va définir votre besoin calorique et, celui-ci, devrai donc être adapté en fonction de cette variable.
En modulant votre apport calorique de cette manière, c’est-à-dire en mangeant plus les jours d’entrainement que les jours de repos, vous allez pouvoir diminuer sensiblement le taux de gras que vous allez absorber, puisque vous allez diminuer le nombre de calories ingérées les jours de repos. N’oubliez pas également de boire beaucoup d’eau, celle-ci jouant un rôle essentiel dans l’organisme, retrouvez plus d’informations à ce sujet en lisant Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
La prise de gras, essentielle
Lors d’une prise de masse ou d’une prise de masse sèche, vous serez amené à prendre du gras, la seule différence sera que, lors d’une prise de muscles secs vous allez diminuer ce taux mais, dans tous les cas il y aura obligatoirement une prise de gras. La croissance musculaire ne peut intervenir que si le corps dispose d’un excès de calories, afin d’avoir les moyens de développer les fibres musculaires. Garder donc en tête que l’excès de calories sera toujours obligatoire si vous souhaitez pouvoir progresser sous la barre et donc prendre de la masse musculaire.
On remarque donc que la prise de masse sèche dépend d’une augmentation de l’apport calorique ainsi que d’une augmentation de l’apport en protéine de manière contrôlée.
L’index glycémique bas
Qu’est que l’index glycémique
L’index glycémique a été mis au point afin de classer les aliments que l’on consomme au quotidien en fonction de l’élévation de la glycémie. J’imagine que cette définition ne vous apporte pas beaucoup d’informations sans savoir ce qu’est la glycémie, celle-ci sert à mesurer le glucose présent dans le sang, autrement dit, le taux de sucre.
Un aliment qui va avoir un index glycémique élevé sera un aliment qui entrainera une hausse rapide du taux de sucre dans le sang.
L’insuline contre le taux de sucre
Afin de combattre cette hausse rapide du taux de sucre dans le sang, de l’insuline va être sécrétée pour faire baisser celui-ci. A première vue, nous pourrions dire que, les aliments à index glycémique élevé, sont donc excellent lors d’une prise de masse sèche car, ils vont provoquer une hausse de l’insuline qui va, elle-même, diminuer le taux de sucre, sauf que, cette réaction entrainée à cause de l’insuline va vous ouvrir l’appétit et évidemment, vous donnez envie de manger plus. Pour plus d’information sur l’insuline, je vous invite à lire Le rôle de l’insuline dans le culturisme.
Comme vous le devinez assez facilement, plus vous allez consommer de produits à index glycémique élevé, plus vous risquez de créer de la masse adipeuse, de stocker du gras. Il vous faudra donc privilégier les aliments et les boissons ayant un index glycémique faible afin de limiter votre apport en gras.
Le facteur temps : votre allié principal
Trop vite, trop de gras
Une prise de masse sèche naturelle ne peut être faite rapidement, si votre but est de vous muscler en 1 ou 2 mois, vous pouvez clairement oublier cette idée avec la prise de masse sèche, je vous invite à lire les 8 astuces pour une prise de masse propre. Nous avons vu qu’il fallait prendre du gras, mais savoir le maintenir à son niveau le plus faible, c’est pourquoi vous allez devoir jouer sur le temps, cette prise de masse ne pourra vraiment être menée à son terme que si vous prenez votre temps.
Une prise de masse lente et maitrisée va vous permettre de pouvoir surveiller la réaction de votre corps, si vous avez pris du muscle, et si vous avez pris trop de gras. Pour cela vous allez vous fier à des choses très simples, à savoir, votre balance (privilégiez les balances qui peuvent vous donner votre masse musculaire), vous allez également vous fier à votre miroir (afin de voir si vous avez pris trop de gras), la ceinture abdominale est un excellent moyen de voir si vous avez fait un excès de gras.
En effet lors d’une perte de poids, par exemple, la graisse au niveau des abdominaux, et surtout au niveau des abdominaux inférieurs, est la dernière chose qui va disparaitre, pour cette raison, il y a fort à parier que c’est également par cet endroit qu’elle va commencer à réapparaitre.
Si vous voyez donc que vos abdominaux commence à disparaitre, c’est que vous faites probablement trop de gras.
Adapter ses nutriments
Vous pouvez estimer qu’une prise de masse sèche, de manière naturelle, est censée vous apporter entre 1 et 2 kilos par mois, une partie en muscle l’autre en graisse. Si vous constatez que vous êtes au-dessus, cela signifie certainement que votre prise de masse comporte trop de gras, et, si vous êtes en dessous, c’est que vos apports sont trop faibles, qu’il s’agisse des apports en protéines, lipides ou glucides.
Il faut, bien entendu, savoir adapter ces chiffres au cas par cas, certaines personnes faisant facilement du gras, alors que d’autres vont avoir un mal fou à prendre quelques kilos.
La récupération active : du deux en un
La récupération : la base de la prise de masse
Comme vous pourrez le lire dans L’importance de la récupération musculaire lors d’une prise de masse, la récupération entre les séances est indispensable, sans elle, vous pouvez dire adieu à la prise de muscle sec. C’est lors de votre repos que vos muscles vont se reconstruire, clairement, lors de vos entrainements vous allez les détruire et la reconstruction commencera une fois l’entrainement achevé.
Il est totalement inutile de chercher à vous surentrainer car, qui dit surentrainement, dit souvent blessures et perte de productivité, le verdict est donc sans appel, entrainez-vous bien, mais reposez-vous en conséquence également.
La récupération active
La récupération active va, dans le cas d’une prise de masse sèche, être assez intéressante car, elle va vous permettre, non seulement de décrasser les muscles et de les refroidir en douceur mais, du fait qu’il s’agisse également d’une activité physique, cela va vous aider à éliminer encore plus de gras.
La natation est le sport qui va vous permettre de vous tracer le plus facilement en complément de la musculation, la seule chose à laquelle vous devez veiller, c’est de vous assurer de ne pas trop forcer, rappelez-vous qu’il s’agit de récupération et non d’entrainement, alors nagez pour vous faire plaisir.
Si vous souhaitez développer le sujet de la récupération, n’hésitez pas à consulter Comment améliorer sa récupération en musculation ?, article qui vous expliquera l’importance de celle-ci.
L’entrainement, l’alimentation et le repos sont, comme souvent en musculation, les clés qui vous mèneront au succès, à la réalisation de vos objectifs, par conséquent, ne négligez aucun de ces aspects.
