On voit beaucoup de fausses idées sur la perte de poids et l’allaitement maternel, certaines personnes croient que le poids diminue si vous allaitez tandis que d’autres pensent qu’il est difficile de retrouver son corps d’avant pendant la période d’allaitement. En réalité, aucun des deux n’est faux, mais aucun n’est vrai non plus.
L’allaitement maternel brûle des calories supplémentaires, c’est un fait, environ 500 calories par jour. Mais sachez que perdre du poids pendant l’allaitement maternel est rarement donné parce que l’allaitement à cette faculté d’affamer la mère. Et les nouvelles mamans affamées et privées de sommeil ont tendance à satisfaire leurs envies de manger avec des glucides simples, ce qui n’est pas vraiment l’idéal dans le cadre d’une perte de poids. Cet article vous donne les meilleurs conseils pour perdre du poids pendant l’allaitement.
Les idées reçues sur les kilos et l’allaitement
Nutrition
On pense souvent que parce qu’on allaite, on doit manger beaucoup plus. La faim est là, plus que d’habitude c’est une certitude, mais cependant il serait judicieux de ne pas manger deux fois plus.
Par contre, il serait faux de penser que l’alimentation n’a aucun rôle à jouer dans le post-partum de maman allaitante. Au contraire, l’alimentation va agir sur la récupération, l’énergie et le moral. Il n’est donc pas question de faire n’importe quoi avec le contenu de votre assiette et de mettre dans le top des priorités votre perte de poids dans les premiers mois d’allaitement. Vous allez connaître des pics de croissance, la reprise du travail sans doute, le retour de couches peut-être…du temps est nécessaire pour tout, comme pour retrouver votre ligne.
Perte de poids
Maintenant, toutes ces étapes passées, vous pouvez ressentir le besoin de vous retrouver, vous et d’être en accord avec votre corps. En fonction de votre métabolisme, vous êtes soit dans la catégorie des femmes qui perdent tous leurs kilos de grossesse après quelques mois d’allaitement ou dans la catégorie des femmes qui gardent des kilos même en allaitant sur la durée.
De source scientifique, même si l’allaitement semble augmenter le rythme de perte de poids durant une certaine période de temps, l’ampleur de cet effet reste modeste. En fait, cela dépend de la durée, de l’intensité de l’allaitement, du poids pris pendant la grossesse, de votre âge, si c’est un premier enfant ou non, du tabagisme et bien plus encore.
Contrôler son apport calorique, équilibrer vos repas, ne va pas vous donner un lait moins bon. Votre lait sera toujours le plus adapté pour votre enfant puisque c’est le vôtre. Attention cependant aux régimes alimentaires très restrictifs car cela peut tout de même influencer sur la quantité de lait.
Si vous variez votre alimentation, votre enfant pourra découvrir plus de saveurs via votre lait. Vous ne le priverez de rien si vous faites juste attention à contrôler vos apports au lieu de doser à la louche la matière grasse pour cuisiner. Mais pas question de se priver de matière grasse pour autant !
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Ne vous mettez pas sous pression
Afin d’accoucher, tout ce qui se trouve dans le corps prend de l’expansion : les hanches se dilatent, la cage thoracique aussi. Il a fallu neuf mois pour prendre ce poids, alors donnez-vous au moins neuf mois pour le perdre et récupérer votre corps d’avant.
Il vous suffit d’ignorer l’excès de poids pendant au moins les deux premières semaines après la naissance. Pendant ce temps, concentrez-vous sur votre bébé et ne vous inquiétez pas du régime.
Vous devriez même attendre six semaines ou même plus longtemps avant d’essayer activement de perdre du poids. Ces six premières semaines sont une période de transition, c’est le temps nécessaire pour que bébé s’adapte aux rythmes du monde extérieur et que lui et maman s’habituent tous deux à l’allaitement maternel. Vous n’avez certainement pas besoin d’une source de distraction extérieure, à savoir un régime ou un programme d’entraînement.
Ceci donne à votre corps suffisamment de temps pour établir avec succès un approvisionnement sain en lait qui est moins susceptible d’être affecté négativement si votre apport calorique est limité.
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Mangez des repas plus petits et plus fréquents
Si une mère attend trop longtemps entre les repas, il y a un effet hormonal qui affecte l’approvisionnement en lait, son corps commence à puiser de l’énergie dans ses réserves, ce qui diminue la production d’insuline et affecte les niveaux d’hormones thyroïdiennes.
Ça réduit la prolactine, qui est l’hormone qui contrôle la quantité de lait fabriquée. Lorsque vous vous sentez affamée, vous êtes plus susceptible de manger quelque chose que vous ne devriez pas manger.
Répartissez plutôt vos calories sur six mini-repas tout au long de la journée, comme un sportif.
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Limitez les calories, mais pas trop
Il est parfaitement sécuritaire de suivre un régime alimentaire pendant l’allaitement, pourvu que votre apport calorique total ne descende pas en dessous de 1 800 calories par jour et que vous continuiez à manger une grande variété d’aliments nutritifs, car toutes les calories ne se valent pas.
Il est important aussi d’éviter les solutions rapides. Les régimes liquides, les régimes à faible teneur en glucides, les régimes à la mode, les médicaments amaigrissants, etc… ne sont absolument pas recommandés pendant l’allaitement maternel.
Faites des substitutions judicieuses
Réfléchissez avant de grignoter. Au lieu de chercher les chips, mangez une pomme, au lieu de manger des céréales, préparez un bol de flocons d’avoine avec quelques baies de Goji. Le gruau est un excellent petit déjeuner pour une mère qui allaite et qui essaie de perdre du poids. Il vous permet de rester rassasiée pendant une longue période et de maintenir les niveaux d’insuline à un niveau stable.
Les légumes féculents, comme les pommes de terre cuites au four et les patates douces, peuvent également satisfaire votre soif de glucides. Le riz brun et le riz sauvage sont de bons plats d’accompagnement et des options de collation aussi.
Vous pouvez également diminuer votre consommation de gras à 20-25% (ou moins) du total de vos calories ; maintenez votre apport protéique à un niveau suffisant pour prévenir la perte de masse musculaire. L’apport recommandé en protéines pour les mères qui allaitent est de 65 grammes par jour pendant les 6 premiers mois et de 62 grammes par jour entre 6 et 12 mois.
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Préparez-vous au succès
Un peu de préparation aujourd’hui peut vous aider à conserver vos habitudes alimentaires pour les jours suivants. Ainsi, découpez des légumes et des fruits pour les conserver au réfrigérateur, cuisinez et congelez des repas sains pour les décongeler plus tard rapidement. L’idée est de garder des collations et des repas sains dans l’armoire et le réfrigérateur, pour être toujours loin des biscuits et autres gourmandises.
Retour aux choses sérieuses
Attendez au moins six à huit semaines avant de commencer ou de recommencer un programme d’exercices sérieux. Si vous planifiez une séance d’entraînement particulièrement ardue, mangez des glucides sains environ une demi-heure avant l’exercice.
Manger un légume féculent, comme la moitié d’une pomme de terre cuite au four, avant de courir peut vraiment aider à prévenir une diminution de votre approvisionnement en lait.
Faites de l’exercice modérément pour brûler plus de graisse tout en gardant la masse musculaire maigre. L’entraînement de résistance/poids est un bon moyen d’augmenter la masse musculaire. Une personne avec plus de masse musculaire brûle plus de calories, même au repos.
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Gardez le cap
Tout le monde perd du poids à un rythme différent, alors ne soyez pas découragée si votre perte de poids se produit plus lentement que pour toutes les mamans. Avec un régime alimentaire sain, les mères qui allaitent perdent environ 500g par semaine.
La plupart des mères peuvent perdre en toute sécurité jusqu’à 800g par semaine ou 2kg par mois après le deuxième mois sans pour autant affecter l’approvisionnement en lait ou le bien-être du bébé.
Le plus intéressant, c’est que vous pouvez adapter votre plan à votre style de vie et décider si vous préférez réduire vos calories ou faire plus d’exercice. Tant que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdez du poids. Donc, si une mère décide qu’elle veut pouvoir manger les aliments qu’elle aime, elle peut simplement ajouter des promenades avec bébé.
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Combien de temps pour perdre son poids de grossesse ?
En règle générale, après un accouchement, les médecins s’accordent à dire qu’il faut compter une petite année pour retrouver sa silhouette d’avant la grossesse, à condition de bouger et de bien se nourrir. Si l’allaitement permet de vous aider en douceur à perdre vos kilos de grossesse, votre poids ne doit pas devenir une obsession. Il faut surtout rester à l’écoute de vos besoins et de ceux de votre bébé.
Après le sevrage, vous aurez tout le temps d’envisager un régime si c’est nécessaire et de vous remettre pleinement au sport pour perdre du poids si vous n’avez pas déjà repris. Pour cela, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un ou une diététicienne nutritionniste et/ou un coach sportif.
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En résumé
L’allaitement peut favoriser la perte de poids car vous brûlez plus de calories que les mères qui n’allaitent pas. Toutefois, vous aurez certainement plus faim et risquez de vous ruer sur des grignotages. Mieux vaut suivre les conseils de cet article pour perdre du poids pendant la période d’allaitement.
