Vous êtes intéressé par la technique du split en musculation, réputée pour être l’une des plus efficaces pour prendre de la masse musculaire ? Pour être franc, il n’existe pas de routine qui vous transformera comme par magie en montagne de muscles du jour au lendemain. Par contre, il existe bel et bien des méthodes d’entraînement qui donnent des résultats plus que satisfaisants au fil des mois et des années.
Parmi les meilleures, on retrouve l’entraînement fractionné. Cela consiste à travailler des parties du corps ciblées sur des jours spécifiques de la semaine, afin de combiner travail intense et récupération efficace. Nous allons donc vous donner tous les conseils nécessaires pour mettre en place un programme en split de musculation avec le détail des 5 types d’entraînements fractionnés !
Quels sont les critères à définir pour créer une routine split en musculation ?
Lors de la création et de la personnalisation de votre entraînement fractionné, il existe des éléments à prendre en compte. Voici les critères qui permettront d’établir un split de musculation pertinent :
- Votre niveau : les débutants ont besoin de moins de volume et d’intensité dans leurs programmes d’entraînement que les haltérophiles avancés.
- Vos objectifs : essayez-vous de vous remettre en forme, de maintenir votre poids et votre masse corporelle, ou de poursuivre des changements physiques à plus grande échelle ?
- Votre disponibilité : pouvez-vous vous engager à vous entraîner cinq jours par semaine, ou votre emploi du temps est-il si serré que vous ne pouvez pas vous permettre de passer du temps à la salle de sport plus de quelques jours ?
- Vos besoins en matière de repos et de récupération : selon votre travail, votre mode de vie et vos capacités de récupération (y compris le sommeil), vous pourriez avoir besoin de plus ou moins de jours de repos. En termes de récupération, vous ne voulez pas entraîner un groupe musculaire qui est encore endolori à cause d’un entraînement précédent.
- Vos faiblesses : s’il y a une partie de votre corps que vous devez améliorer, faites-le d’abord après une journée de repos lorsque vos réserves d’énergie sont entièrement réapprovisionnées.
Quels sont les différents types de split en musculation ?
Full-body
Le full-body split en musculation est généralement l’apanage des débutants. Il consiste à entraîner tous les principaux groupes musculaires en un seul entraînement, le plus souvent caractérisé par un seul exercice par partie du corps pour quelques séries seulement.
Le volume par groupe musculaire est volontairement maintenu bas pour que le sportif puisse apprendre à activer et à utiliser plus de fibres musculaires, plutôt que de réaliser des gains physiques en termes de taille et de force.
Cela permet également de réduire les courbatures et autres douleurs musculaires le lendemain. Voici un exemple de split de musculation idéal dans ce cas :
- Jour 1 – Tous les groupes musculaires : 1 exercice par groupe avec 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Jour 2 – Repos.
- Jour 3 – Tous les groupes musculaires : 1 exercice par groupe avec 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Jour 4 – Repos.
- Jour 5 – Tous les groupes musculaires : 1 exercice par groupe avec 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Jours 6 et 7 – Repos.
Haut et bas du corps
Il s’agit d’un split de musculation qui s’effectue généralement en séparant le corps en groupes musculaires du haut du corps (poitrine, dos, épaules, bras) et des groupes musculaires du bas du corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux).
Vous effectuez deux exercices par groupe musculaire. En augmentant ainsi le volume de travail imposé à chaque partie du corps, vous pouvez travailler une zone particulière sous plus d’un angle tout en augmentant l’intensité de votre entraînement.
Vous pouvez vous entraîner selon deux méthodes différentes : la première est davantage axée sur la force (choisissez un poids dans lequel vous échouez entre 6 et 8 répétitions), et la seconde est à l’extrémité supérieure de l’échelle d’hypertrophie (un poids que vous pouvez soulever pendant 10 à 12 répétitions).
Pour maximiser la prise de volume ou le gain de force, vous aurez besoin de plus de jours de repos avant de répéter le même entraînement :
- Jour 1 – Haut du corps : 2 exercices par groupe musculaire, avec 3 séries de 6 à 8 ou de 10 à 12 répétitions.
- Jour 2 – Bas du corps : 2 exercices par groupe musculaire, avec 3 séries de 6 à 8 ou de 10 à 12 répétitions.
- Jour 3 – Repos.
- Jour 4 – Haut du corps : 2 exercices par groupe musculaire, avec 3 séries de 6 à 8 ou de 10 à 12 répétitions.
- Jour 5 – Bas du corps : 2 exercices par groupe musculaire, avec 3 séries de 6 à 8 ou de 10 à 12 répétitions.
- Jours 6 et 7 – Repos.
Découvrez aussi : Comment se muscler le haut du corps en musculation ?
Push / pull / legs
Ce split en musculation vous permet d’entraîner tout le corps sur trois jours, et non deux. Bien que l’on puisse associer des groupes musculaires de plusieurs façons, l’un des plus populaires est de regrouper tous les muscles de poussée (poitrine, épaules et triceps), tous les muscles de traction (dos et biceps), puis les muscles des jambes.
Les abdos peuvent en fait être entraînés en complément n’importe lequel de ces jours. Le principal avantage de cette division musculaire consiste à profiter des exercices composés, où plusieurs parties du corps sont sollicitées. Par exemple, lors du développé-couché, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps travaillent de concert.
Muscler la poitrine le lundi, les épaules le mardi et peut-être les triceps le mercredi ne permettrait pas une récupération suffisante, car certains muscles seraient sollicités à des jours consécutifs.
De plus, l’ajout d’un troisième exercice par groupe musculaire est le moyen le plus simple d’ajouter plus de volume d’entraînement, ce qui vous permet de travailler le muscle sous un angle différent. Voici un exemple de split de musculation push / pull / legs :
- Jour 1 – Poitrine, épaules, triceps : 3 exercices avec 3 séries entre 6 et 12 répétitions.
- Jour 2 – Dos, biceps : 3 exercices avec 3 séries entre 6 et 12 répétitions.
- Jour 3 – Jambes : 4 exercices avec 3 séries entre 6 et 12 répétitions.
- Jour 4 – Poitrine, épaules, triceps : 3 exercices avec 3 séries entre 6 et 12 répétitions.
- Jour 5 – Dos, biceps : 3 exercices avec 3 séries entre 6 et 12 répétitions.
- Jour 6 – Jambes : 4 exercices avec 3 séries entre 6 et 12 répétitions.
- Jour 7 – Repos.
Split sur 4 jours
Ce split en musculation monte encore un cran au-dessus. Avec moins de groupes musculaires entraînés par jour, vous êtes en mesure d’augmenter le volume et l’intensité pour continuer à progresser.
Le fractionnement de quatre jours permet de regrouper les parties du corps entre elles. Les sportifs associent généralement un grand groupe musculaire avec un plus petit, comme la poitrine et les triceps (push), ou le dos et les biceps (pull).
Vous pouvez également associer des groupes musculaires qui ciblent des actions opposées, telles que la poitrine avec les biceps et le dos avec les triceps. Mais dans ce cas, assurez-vous simplement d’insérer un jour de repos ou un leg day entre ces entraînements afin de ne pas vous surentraîner.
Commencez toujours par le groupe musculaire le plus grand : plus le muscle est petit, plus vite il se fatiguera, ce qui rendrait plus difficile l’entraînement du muscle principal par la suite avec un poids souvent plus lourd. Voici un exemple de split en musculation sur 4 jours :
- Jour 1 – Dos, biceps : 4 à 3 exercices avec 3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions.
- Jour 2 – Poitrine, triceps : 4 à 3 exercices avec 3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions.
- Jour 3 – Repos.
- Jour 4 – Jambes : 5 exercices avec 3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions.
- Jour 5 – Épaules : 4 exercices avec 3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions.
- Jours 6, 7 – Repos.
Pour en savoir plus : Votre programme split sur 4 jours : Le guide
Split sur 5 jours
Ce split en musculation est de niveau avancé. Il donne à chaque partie du corps sa propre journée d’entraînement, vous permettant d’augmenter le volume et l’intensité au maximum.
Chaque groupe musculaire est entraîné lorsqu’il est reposé, il n’y a donc pas de pré-fatigue pour vous limiter. Avec ce type de fractionnement musculaire, vous pouvez travailler un muscle à 100 % en une heure environ.
De plus, les jours de repos sont réservés pour le week-end (même si vous pouvez les déplacer n’importe où pendant le split en fonction de vos séances).
Ce split demande plus d’attention et de minutie pour s’assurer une récupération musculaire suffisante : le travail des muscles clés doit rester espacé de 48 heures. Pour vous donner une idée, voici un split sur 5 jours :
- Jour 1 – Poitrine : 4 exercices pour 3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions.
- Jour 2 – Dos : 5 exercices pour 3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions.
- Jour 3 – Épaules : 4 exercices pour 3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions.
- Jour 4 – Jambes : 6 exercices pour 3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions.
- Jour 5 – Biceps, triceps : 3 exercices de chaque pour 3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions.
- Jours 6, 7 – Repos
A lire en parallèle : La récupération, ou quand le repos booste vos performances sportives
En résumé : Le split en musculation
Vous avez à présent toutes les cartes en main pour définir le split en musculation qui correspond le mieux à votre niveau et à vos objectifs sportifs ! C’est une manière simple et efficace de s’entraîner pour obtenir de réels gains musculaires et améliorer sa force.
En vous aidant des critères cités dans cet article et du détail des 5 types de fractionnement possibles, vous allez pouvoir vous concocter un programme split de musculation pertinent et parfaitement adapté pour vous !
