Est-ce que vous avez déjà repéré une machine à câble crossover dans un coin de votre salle de musculation ? C’est un appareil encombrant, mais incontournable, en forme de T et avec plusieurs accessoires ! L’appareil à crossover fonctionne avec deux poulies et peut vous permettre de travailler tout votre corps, grâce à une grande variété de mouvements et de variantes. C’est donc une machine extrêmement utile pour vos séances d’entraînement de musculation.
Selon l’avis de beaucoup de sportifs, c’est l’un des rares appareils d’exercice qui vaut réellement votre temps ! Son utilisation n’est pas nécessairement intuitive ou explicite. Donc voici tout ce que vous devez savoir sur la façon d’utiliser la machine de crossover en musculation, de manière sûre et efficace ! Quel est son fonctionnement ? Quels sont les avantages, les inconvénients et les différents exercices que vous pouvez réaliser ?
Le crossover en musculation et son fonctionnement
Un appareil à deux poulies
L’appareil à crossover permet de travailler beaucoup d’exercices et différents muscles, sous plusieurs angles. C’est une machine très complète, qui cible les principaux groupes musculaires.
Composée de 2 câbles, aussi appelés poulies, elle est réglable en hauteur et peut être personnalisée grâce à une multitude d’accessoires de musculation : cordes, barres, sangle TRX, etc.
Parfois, il y a même souvent une barre de tractions pour travailler la zone dorsale et les bras. Les poids sont présents sous un système de plaque, et il y a donc très peu de risque de vous blesser, avec une grande marge de progression ! Vous avez donc tout à disposition absolument au même endroit : c’est donc très simple de s’entraîner. Nous vous invitons à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Différents angles
Si vous débutez en musculation, vous ne savez peut-être pas à quel point il est avantageux de pouvoir vous entraîner avec des angles variés !
Par exemple, travailler sur un banc incliné permet de travailler davantage les pectoraux, en comparaison avec le même mouvement effectué sur un banc plat.
C’est la même chose avec l’appareil à crossover : en fonction de l’angle des câbles, les résultats peuvent varier. Par exemple, plus les câbles sont hauts, plus vous mettrez l’accent sur le bas de votre poitrine. Plus les câbles sont bas et plus vous travaillerez le haut de la poitrine.
Les avantages de l’appareil à crossover en musculation
La sécurité
L’appareil de crossover par câbles est un peu plus sûr que les autres machines. En effet, vous n’êtes jamais dans une position où le poids peut vous tomber dessus. Vous êtes toujours en train de tirer vers vous ou de vous éloigner.
Donc si quelque chose ne va pas, vous pouvez simplement lâcher les câbles ou la poulie, et la charge revient directement dans le rack. Vous n’osiez pas soulever des poids lourds par peur de les laisser tomber ? Si vous souhaitez augmenter votre force, nous vous conseillons de lire : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
Cette machine de musculation peut devenir votre nouvel outil préféré ! Vous allez pouvoir devenir fort et soulever les charges que vous souhaitez, sans vous soucier des possibles blessures par impact.
Le travail des abdominaux
Et oui, même si le mouvement effectué ne cible pas précisément vos abdominaux, ces derniers sont en constant effort avec l’appareil à crossover.
À chaque mouvement, votre corps est soumis à un défi d’équilibre et de stabilité. Avec cette machine, les sportifs travaillent généralement de grands groupes musculaires (pectoraux, dos, bras, etc.). Mais les câbles vous obligent à vous engager et à vous stabiliser avec l’ensemble de vos plus petits muscles. Un article à ce sujet : 100 Abdos par jour : relevez le défi et obtenez des résultats en 1 mois !
Si ces stabilisateurs ne sont pas assez forts et que vous ne renforcez que les grands muscles, c’est à ce moment-là que les blessures peuvent se produire en musculation. Vous avez besoin d’un exemple ?
Lorsque vous travaillez les pectoraux traditionnellement, vous êtes souvent allongé, poussant le poids vers le plafond. Avec cet appareil, vous êtes debout, ce qui signifie que votre corps entier travaille pour maintenir cette position stable.
Ainsi, alors que le haut de votre corps pousse la charge, vos fessiers, quadriceps, ischiojambiers et vos abdominaux sont contractés pour vous stabiliser. Vous travaillez donc l’ensemble de votre corps en une seule unité, ce qui est extrêmement important pour la performance sportive !
L’ajout d’une résistance constante
Ce qui est optimal avec l’utilisation de la machine à crossover pour vos exercices de musculation, c’est que vous êtes sous tension tout au long du mouvement. Alors que lorsque vous faites des exercices avec des haltères, il y a un point du mouvement où il n’y a pas de travail imposé à vos muscles.
Mais avec cet appareil, vous pouvez créer et conserver des contractions musculaires tout au long du mouvement, sans exception.
Personnalisable
L’appareil pour crossover est extrêmement personnalisable ! Ce qui représente un grand avantage en musculation. Il peut être ajusté pour mieux s’adapter à la taille du sportif, et vous pouvez facilement ajouter ou réduire les poids, en fonction de vos besoins.
Cette machine convient autant aux culturistes intermédiaires qu’expérimentés : à mesure que vous devenez plus fort, elle s’adapte à vous. De plus, cette machine est très polyvalente et permet de travailler un grand nombre d’exercices et de groupes musculaires différents ! Un appareil pour tout faire, pas mal, non ?
Les exercices de musculation à effectuer avec le crossover
Les pectoraux
En musculation, la machine à crossover est particulièrement prisée pour le travail des pectoraux. Voici comment optimiser le placement des poulies :
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- Pour travailler le bas de votre poitrine, vos mains doivent descendre et se rencontrer à un point le plus bas possible (environ mi-cuisse).
- Pour la partie supérieure de la poitrine, amenez les câbles le plus haut possible (au-dessus de votre partie supérieure de votre buste) pour travailler les fibres musculaires supérieures de vos pectoraux.
- Pour la position neutre, vos bras doivent se rencontrer directement devant vous.
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Si vous cherchez des informations complémentaires : Comment gonfler ses pectoraux rapidement en 1 mois
Le reste du corps
Pour créer un entraînement complet du corps sur l’appareil à crossover, choisissez un exercice dans chaque catégorie (soit groupe musculaire) dans la liste ci-dessous. Effectuez 6 à 12 répétitions pour 3 à 4 séries, et choisissez des poids avec lesquels vous êtes à l’aise.
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- Les quadriceps : les squats et les fentes avec câbles
- Les fessiers : les extensions de hanche et les kickback position debout
- Le dos : le rowing debout et les lat pulldown
- Les abdominaux : la presse pallof et le woodchop à la poulie
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Les inconvénients de l’appareil à crossover en musculation
La charge maximale est limitée
Pour commencer, l’appareil à crossover n’empêche absolument pas de gagner en force. Au contraire, vous deviendrez bien plus fort en ajoutant plus de poids au fur et à mesure que vous progressez dans vos exercices de musculation.
Cependant, vous finirez peut-être par atteindre un point d’arrêt, qui correspond au poids le plus lourd applicable aux câbles. Ce n’est donc un inconvénient que pour ceux qui essaient de prendre une masse musculaire vraiment très importante, notamment les culturistes, ou bien ceux qui sont tout simplement très forts ! Un article complémentaire : Table de berger : Déterminer sa charge maximale en musculation
Pas idéal pour travailler la vitesse ou l’explosivité
Si vous êtes un athlète et que votre objectif est d’augmenter votre vitesse, ce n’est pas cette machine de musculation qui vous y aidera spécifiquement. Supposons, par exemple, que vous jouiez au handball et que vous vouliez travailler votre lancer pour qu’il devienne plus puissant.
Dans ce cas, il est difficile de générer de l’explosivité avec l’appareil à crossover. Il en va de même pour les coureurs ou les marathoniens, qui pourraient seulement travailler sur la mécanique du sprint, avec des mouvements rapides du genou. Pour compléter vos recherches : Stato-dynamique : Augmenter rapidement son explosivité en musculation
Moins adaptée aux débutants
Si vous êtes vraiment débutant et tout nouveau dans le milieu de la musculation, vous devez d’abord apprendre à exécuter correctement tous les exercices, avec un mouvement correct et complet, et un bon maintien de l’alignement de votre corps.
Lors de vos premiers entraînements, il est donc probablement préférable de vous attaquer à d’autres appareils, puis de passer au crossover avec un coach ou un ami expérimenté.
Pour tous les exercices dont les mouvements sont libres et non guidé, il est important de demander conseil à un professionnel certifié pour vous assurer que vous utilisez l’équipement en toute sécurité et sans risque de vous blesser. Le coach peut alors vous conseiller, vous aider à stabiliser votre corps et vous indiquer quels muscles travailler et comment.
En résumé : le crossover en musculation
Nous espérons que vous avez apprécié toutes ces informations sur cette machine de musculation qu’est l’appareil à crossover ! Ultra-personnalisable, il permet de varier les angles et les positions pour un travail musculaire optimal.
Il existe donc plusieurs façons d’utiliser cet appareil pour des gains musculaires maximum. Et ce, en toute sécurité ! En prime, vous travaillez tout votre corps et chaque mouvement de crossover peut être adapté pour répondre à vos besoins.
Les quelques inconvénients n’en sont pas vraiment : il s’agit plutôt d’objectifs qui ne correspondent pas à ce que peut offrir cet appareil de musculation. Si vous ne vous en étiez jamais servi en musculation, c’est le moment : vous pouvez développer une vraie masse musculaire grâce à l’appareil de crossover !
