Comment se muscler les abdos avec un ballon de Pilates ? Nombreux sont les sportifs qui possèdent un ballon de fitness, mais qui ne savent pas réellement s’en servir. Quels sont les meilleurs exercices d’abdominaux à effectuer avec cet accessoire ?
Imaginez. Une personne vous conseille de faire du gainage pour les abdos sur un ballon de Pilates. C’est d’après elle le plus efficace pour progresser rapidement. Rempli d’entrain, vous vous précipitez pour en acheter un. Votre esprit imagine déjà le 6-pack que vous allez obtenir. Sauf qu’une fois devant le ballon, vous vous apercevez que vous ne savez pas comment l’utiliser !
Heureusement, cet article a été conçu pour vous donner toutes les informations nécessaires concernant les entraînements d’abdos avec un ballon de Pilates. Comment ça fonctionne ? Quels sont les bienfaits, et les exercices les plus efficaces ? Cet accessoire aide-t-il à maigrir du ventre ?
Faire des abdos avec un ballon de pilates : comment ça fonctionne ?
Des exercices d’abdominaux ludiques
Avouons-le : les exercices d’abdos ne sont pas la tasse de thé de beaucoup de sportifs. Ces entraînements peuvent s’avérer difficiles et répétitifs. C’est pourquoi les adeptes du Pilates ont détourné l’un de leurs accessoires, le ballon, pour l’intégrer aux exercices de fitness traditionnels. En parallèle nous vous invitons à lire : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?
Ainsi, vous pouvez travailler les abdominaux de manière ludique et efficace, tout en protégeant votre dos. Dans le domaine de la musculation, le ballon de Pilates est aussi appelé swiss ball ou gym ball.
Bien choisir son ballon de Pilates
Pour choisir le bon ballon de Pilates, vous devez regarder 3 critères essentiels : le diamètre, la matière et la résistance. Il faut adapter le ballon à votre taille, votre poids et votre morphologie.
Pour cela, vous pouvez demander des conseils en magasin. Pour la matière, privilégiez-en une qui ne colle pas après la transpiration, pour un confort d’utilisation augmenté. Au niveau de la résistance, tout dépend de votre utilisation : si vous effectuez des exercices d’abdos très dynamiques, incluant des sauts ou des chocs, le ballon doit alors être très résistant.
Les avantages de faire ses abdos sur un ballon de pilates
Renforcement de votre sangle abdominale
Si vous souffrez de mal de dos, ce premier avantage devrait vous plaire ! En effet, travailler les abdos renforce la sangle abdominale, dont font partie les lombaires. Or, ces derniers soutiennent à leur tour votre colonne vertébrale et vous garantissent un excellent maintien.
Pour éviter des blessures du dos ou pour soulager des maux quotidiens, les entraînements au ballon de Pilates se révèlent extrêmement efficaces.
Si vous souhaitez des informations à ce sujet, vous pouvez lire : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?
Amélioration de votre équilibre
Rester en équilibre sur le ballon de Pilates pendant vos exercices d’abdos, cela demande une grande concentration. En effet, le ballon bouge constamment au rythme de vos mouvements. Vous souhaitez avoir d’autres exercices pour les abdos, vous devriez lire : Comment avoir 8 abdos dessinés ? Découvrez les 5 étapes à suivre !
C’est un grand avantage comme un inconvénient si vous ne le maitrisez pas : plus de flexibilité, avec une plus grande dextérité requise. Mais au fil des entraînements, vous constaterez une amélioration notable de votre équilibre et de votre gestion de votre propre corps !
Les meilleurs exercices abdos au ballon de pilates
Le gainage militaire
Vous commencez en position de planche droite, avec les épaules à la même largeur que les poignets. À la différence d’une planche classique, posez vos tibias sur le ballon de Pilates et non au sol.
Pliez ensuite le coude gauche pour que votre avant-bras gauche soit au sol. Puis abaissez votre avant-bras droit au sol. À la force de votre bras gauche puis droit, revenez en position de départ. Répétez en mouvement pendant 1 minute, en alternant le bras avec lequel vous amorcez votre descente à chaque fois. Si vous souhaitez obtenir toutes les variantes du gainage, vous pouvez lire : 10 planches faciles, pour des abdos fermes en 5 min par jour
Cet exercice, en plus d’être efficace pour les abdos, muscle les bras et tonifie les pectoraux.
La planche surélevée
Vous êtes à genoux, vos avant-bras posés sur le ballon de Pilates. Votre dos doit rester bien droit alors que vos coudes forment un angle à 90°. Faites rouler le ballon devant vous en soulevant les genoux jusqu’à ce que vos jambes soient bien tendues.
Maintenez quelques instants cette position, très proche du gainage, puis revenez à la position initiale en pliant de nouveau les genoux. Ce mouvement permet aux débutants de s’habituer à la brûlure du gainage, tout en facilitant le travail des abdos.
Les crunchs
Commencez par vous asseoir sur le ballon de Pilates avec les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière tout en vous laissant glisser le long du ballon jusqu’à ce que vos épaules, le haut du dos et le bas du dos touchent le ballon. En parallèle vous pouvez lire : Courbatures et abdos : Comment les soulager plus rapidement
Placez le bout de vos doigts derrière les oreilles, sans exercer de pression sur votre nuque. Contractez les abdos et gardez le menton bien levé pendant que vous vous redressez autant que possible, à la force de votre sangle abdominale.
Le hip thrust
Cet exercice permet à vos jambes d’entrer en action et donc de muscler votre corps de manière globale. Pour obtenir des conseils supplémentaires, nous vous invitons à lire : Comment entraîner les abdos fessiers et avoir un résultat rapide ?
Au cours du mouvement, vous devriez sentir le travail dans vos ischio-jambiers et fessiers. Allongez-vous sur un tapis de gym, avec les jambes presque droites, les talons reposant sur le ballon, les hanches soulevées du sol. Laissez les bras reposer sur les côtés.
En utilisant vos abdos, tirez le ballon de Pilates vers vous en pliant les genoux. Serrez les fessiers, les ischio-jambiers et continuez à maintenir les abdominaux bien contractés. Dans un mouvement fluide, étendez de nouveau les jambes pour revenir en position de départ.
Le pont
Allongez-vous sur le ballon de Pilates, les omoplates touchant bien les bords du ballon et votre dos restant bien droit. Vos mains touchent le sol derrière votre tête et votre visage est tourné vers le plafond. Si vous désirez des informations sur cet exercice : Yoga : posture du pont ou chakrasana
Vous devez former un angle de 90° avec vos genoux. Une fois votre position bien sécurisée, roulez d’un côté avec le ballon de Pilates, puis revenez au centre. Roulez ensuite de l’autre côté, et ainsi de suite. Cet exercice stimule les abdos situés sur le côté de votre taille, les abdominaux obliques.
Les mountain climbers
Avec le ballon de Pilates devant vous, commencez en position de gainage planche, avec vos coudes reposant sur le dessus du ballon. Contractez bien vos abdos, pour que votre corps forme une ligne droite.
Amenez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Ensuite, amenez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Continuez à alterner les jambes aussi vite que possible pendant 1 minute.
Le Jackknife avec passage de ballon
Allongez-vous visage vers le haut sur un tapis et jambes tendues, en tenant le ballon de Pilates au-dessus de vous. Engagez vos abdos pour soulever votre tête et vos épaules du tapis alors que vous amenez le ballon sur votre poitrine. Simultanément, soulevez vos jambes vers vos mains.
Passez le ballon de vos mains à vos pieds, en le coinçant entre ses derniers. Abaissez lentement les jambes avec le ballon. Puis remontez-les, pour venir récupérer le ballon de Pilates avec vos mains. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 1 minute.
La position du chien
Cet exercice pour les abdos est une excellente variante du gainage classique. Commencez en position de planche classique, avec les épaules de la largeur des poignets.
Au lieu de placer vos pieds sur le sol, posez vos tibias sur un ballon d’exercice. En utilisant vos abdominaux, soulevez les hanches tout en faisant rouler la balle de Pilates vers vos orteils, pour arriver dans la position du chien. Revenez à la position de départ et effectuez autant de répétitions que possible pendant 1 minute.
Perdre du ventre avec un ballon de pilates
La réponse est, contre toute attente, non. Les exercices d’abdominaux ne sont pas la solution pour maigrir du ventre et obtenir un ventre plat. Au contraire, vous pourriez obtenir l’effet inverse en faisant beaucoup d’abdos avec votre ballon de Pilates.
En effet, les muscles ont tendance à grossir s’ils sont régulièrement et fortement travaillés. Ainsi, plus vous travaillez votre sangle abdominale, plus elle gagne en volume. Vous aurez donc certes des abdos plus dessinés, mais vous ne vous affinerez pas nécessairement au niveau de la taille.
En résumé
Faire des abdos avec un ballon de Pilates n’est pas l’exercice le plus courant dans les salles de sport. En effet, peu nombreux sont les sportifs qui ont l’habitude de s’entraîner avec cet accessoire.
Pourtant, le ballon de Pilates permet de tonifier les abdos de façon ludique et abordable. Le renfort de votre sangle abdominale et de votre équilibre vous permet également d’être plus à l’aise avec votre corps en général. Votre ventre est ainsi plus musclé, même s’il n’est pas nécessairement plus plat. Après cet article nous vous invitons à consulter : Alimentation : 7 astuces régime pour un ventre plat en 4 jours
Parmi tous les exercices d’abdos avec un ballon de Pilates que vous pouvez effectuer, nous vous avons sélectionné les 8 meilleurs : la gainage militaire, la planche surélevée, les crunchs, le hip thrust, le pont, les mountain climbers, le jackknife et la position du chien.
Alors, allez-vous enfin sauter le pas et commencer à muscler vos abdos avec un ballon de Pilates ?
