Vous avez réussi votre défi de 100 pompes par jour haut la main ? Vous parvenez désormais à en faire même 200 ? Alors pourquoi ne pas vous challenger à nouveau, en réalisant cette-fois 300 pompes par jour ?
L’objectif vous parait peut-être irréalisable mais avec nos quelques conseils, de la persévérance et de la régularité dans vos entraînements, vous y parviendrez peut-être. Défi 300 pompes par jour, c’est parti !
Pourquoi faire 300 pompes par jour ?
Avant même d’entamer votre défi de 300 pompes par jour, revenons sur les intérêts et les bienfaits de faire des pompes chaque jour. Quels sont les muscles renforcés en pratiquant les pompes et quels sont les bénéfices de cet exercice, on vous explique.
Voici également une vidéo explicative pour savoir s’il faut faire des pompes tous les jours en musculation :
Quelles parties du corps renforce-t-on en faisant des pompes ?
Les pompes permettent de renforcer principalement les muscles du haut du corps. En effet, la position de gainage, qui est la position de départ des pompes, fait reposer 50 à 60 % du poids du corps sur les bras.
Quant au mouvement en lui-même, il consiste à activer les muscles du torse, principalement les pectoraux, les muscles des bras, surtout les triceps, mais aussi les deltoïdes, muscles des épaules.
Par ailleurs, cette posture de gainage permet également de renforcer sa sangle abdominale, ainsi que ses fesses et ses cuisses qu’il faut contracter pour gagner en stabilité. Grâce à des versions modifiées des pompes classiques, il est également possible de solliciter efficacement d’autres muscles que ceux du buste.
Ainsi, en intégrant des variantes dans sa routine de 300 pompes par jour, on peut faire un travail plus global sur l’ensemble du corps.
En parallèle, je vous invite à lire : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?
Les bénéfices de pratiquer les pompes chaque jour
En faisant 300 pompes par jour, les résultats seront assez rapidement visibles : vous verrez votre condition physique s’améliorer, vous gagnerez en force, en endurance mais aussi en résistance car c’est un exercice assez complet.
Elles peuvent être un excellent exercice quotidien de renforcement si vous pratiquez un autre sport à côté, notamment d’endurance comme le vélo, le running, la natation…
Un article à ce sujet : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?
Cependant, si vous ne pratiquez que les pompes en guise d’activité physique, pour que votre développement musculaire soit équilibré sur tout le corps, vous devrez inclure des variantes des pompes classiques dans votre entrainement de 300 pompes par jour et le compléter par d’autres exercices, notamment pour muscler votre dos et éviter un déséquilibre entre ce-dernier et votre torse.
Comment faire 300 pompes par jour ?
Pour faire 300 pompes par jour, il faut avant tout savoir comment bien se placer pour travailler efficacement. De plus, avec un tel challenge, il est préférable de respecter certaines règles afin de se prémunir de la moindre blessure.
Voici également une vidéo explicative pour savoir comment pratiquer du sport sans blessure en musculation :
La position parfaite pour faire des pompes
Autant dire que si vous faites 300 pompes par jour mais que votre technique et votre position laissent à désirer, vous vous exposez à de nombreuses mauvaises surprises : ne pas obtenir les résultats escomptés, ne pas progresser, ressentir des douleurs régulièrement et pire, vous blesser. Avant de vous lancer dans votre push-up challenge de 300 pompes par jour, voici un petit rappel de la position adéquate des pompes classiques.
Position de départ : Installez-vous au sol, les mains sous les épaules, écartées un tout petit peu plus que de la largeur des épaules, les bras tendus.
Les jambes sont également tendues, en appui sur les demi pointes, les pieds joints ou écartés de la largeur du bassin. Votre dos doit être droit et surtout pas cambré, pour cela, rentrez votre ventre et poussez dans vos bras comme pour écarter vos omoplates l’un de l’autre. Vous devez être bien gainé, la tête et la nuque droites dans le prolongement du corps.
Exercice : Pliez les bras pour descendre vers le sol, jusqu’à le toucher avec tout votre corps en même temps. Essayez de garder les coudes assez proches du corps pour bien concentrer le travail sur les triceps.
Puis, repoussez fort dans vos bras pour remonter tout votre corps simultanément sans creuser le dos. Inspirez en descendant et expirez en remontant. Pensez à votre gainage tout au long de l’exercice et à conserver votre tête bien alignée dans le prolongement du dos.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?
Les règles à respecter quand on fait des pompes tous les jours
Répéter le même exercice chaque jour n’est pas anodin. Les mêmes muscles, les mêmes articulations, ligaments et tendons sollicités quotidiennement sont alors particulièrement exposés aux risques de blessures.
Dans le cadre des pompes, ce sont surtout les poignets et les épaules. Avant de faire vos 300 pompes par jour, n’oubliez jamais de vous échauffer en faisant des mouvements de rotation des bras et de moulinets avec les poignets.
En cas de douleurs, ne forcez pas, essayez plutôt d’adapter votre position en vous mettant en position de pompes sur les genoux pour soulager les bras. Si les douleurs persistent, ne forcez pas.
Si vous souffrez de courbatures, observez un jour de repos avant de reprendre l’entrainement. De même, allez-y progressivement dans votre challenge, au lieu de faire directement 300 pompes par jour. N’hésitez pas également à faire des pauses, il n’est pas obligatoire de faire vos 300 pompes par jour d’une seule traite. Vous pouvez également diviser votre challenge en 2 ou 3 parties sur la journée.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Comment adapter ses temps de repos en musculation ?
300 pompes par jour : des variantes pour casser la routine
Lorsque l’on se fixe le défi de réaliser 300 pompes par jour, c’est que l’on a déjà une forme physique et une musculature incroyables. Si certains y parviennent après des mois, voire des années d’entraînements réguliers, le nombre parait tout de même incroyable à réaliser. Si l’on y parvient, tant mieux, mais la répétition du même mouvement chaque jour risque d’être vraiment lassante à force.
Voici alors plusieurs variantes autour des pompes classiques qui permettent de se challenger encore plus et de faire travailler plus de groupes musculaires différents.
Le pompes avec rotation latérale
Quitte à faire 300 pompes par jour, autant en tirer un travail le plus global possible sur tout le corps. Pour cela, les pompes avec rotation latérale constituent un excellent exercice de gainage pour renforcer la sangle abdominale en profondeur.
Position de départ : Installez-vous dans votre position de pompes classiques ou en appui sur des haltères pour complexifier encore plus l’exercice.
Exercice : Descendez vers le sol jusqu’à le frôler comme pour une pompe classique, puis repoussez dans vos bras pour remonter doucement. Dès que vous vous sentez suffisamment stable, levez un bras vers le haut, la main dans l’alignement de l’épaule et effectuez une rotation du buste du côté de la main levée. Vous devez être fort sur vos jambes et extrêmement gainé pour garder l’équilibre.
Les bras doivent être tendus. Ne forcez pas dans votre nuque pour ne pas vous faire mal aux cervicales. Redescendez ensuite votre bras et tournez votre buste vers le sol, reposez votre main au sol, descendez en pompe et répétez la torsion de l’autre côté.
Les pompes araignée
Les pompes araignée ou Spider-Man push-up sont à inclure dans votre entrainement de 300 pompes par jour si vous voulez faire travailler, en plus de vos pectoraux, de vos épaules et de vos bras, vos abdominaux obliques.
Position de départ : Installez-vous dans la position des pompes classiques.
Exercice : À la descente, fléchissez simultanément vos bras et la jambe droite en ramenant le genoux au plus près de l’épaule droite. Pour cela, n’hésitez pas à pousser légèrement sur vos pointes de pieds pour vous donner un peu d’élan et ainsi permettre de bien activer vos obliques.
Observez une seconde de pause dans cette posture : genou-épaule, torse au-dessus du sol, épaules et coudes alignés, avant de remonter en repoussant dans les bras et en ramenant la jambe dans la position de départ.
Verrouillez bien toute votre sangle abdominale et vos muscles fessiers en faisant attention à garder vos hanches droites et parallèles. Alternez jambe droite et jambe gauche.
Un article à ce sujet : Les pompes araignées pour renforcer les abdos !
Les pompes mains levées
Lors des dernières répétitions de vos 300 pompes par jour, les pompes mains levées sont une excellente variante pour bien étirer ses pectoraux.
Position de départ : Placez-vous en position de pompes classiques.
Exercice : Pliez vos bras pour descendre vers le bas et dans cette version, vous posez votre ventre et votre bassin complètement sur le sol.
Restez en appui sur les demi pointes, les jambes toniques, les fessiers sont contractés et surtout, votre sangle abdominale doit être activée, le nombril rentré vers la colonne vertébrale pour ne pas cambrer le bas du dos.
Une fois votre ventre au sol, relevez légèrement votre buste vers le haut, sans forcer sur votre dos, en gardant vos bras pliés en cactus sur les côtés, la tête toujours dans le prolongement du dos. Reposez vos mains sous vos épaules et poussez dans vos bras pour revenir à la position de départ. Votre mouvement doit s’enchainer sans faire de pause et être fluide.
Vous l’aurez compris, il y a de nombreux avantages à faire 300 pompes par jour. Non seulement c’est un exercice poly articulaire mais il peut se pratiquer partout.
Dans tous les cas, peu importe le challenge que vous vous êtes fixé, le mot d’ordre est avant tout de s’écouter et d’écouter son corps et le plus important pour progresser, c’est la régularité !
En parallèle, si vous êtes débutant, n’hésitez pas à lire : Musculation : objectif 100 pompes par jour pour progresser rapidement ?
