Les tractions en supination ou pronation sont des exercices composés qui développent les principaux muscles du dos. Le facteur de distinction entre les deux types de tractions est le positionnement de la main. Bien que les deux exercices partagent de nombreuses similitudes, en raison des différences de position de préhension, ils recrutent les muscles différemment !
En changeant votre prise, vous déplacez l’attention sur les muscles et même le type de stimulus d’entraînement fourni. À leur tour, ces deux types de tractions varient également en difficulté. Découvrez ce qu’il faut savoir sur les tractions en supination et pronation pour varier entre ces deux exercices et optimiser vos résultats musculaires !
Traction en supination ou pronation : Définitions
Pull-ups avec prise en pronation
Une traction en pronation implique que vos mains soient positionnées de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vous. Tendez la main et saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
Soulevez vos pieds pour les suspendre à la barre, en plaçant tout le poids sur vos mains. Tirez votre corps vers la barre. Continuez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis étendez vos coudes pour abaisser votre corps à la position de départ.
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Pull-ups avec prise en supination
L’utilisation d’une prise en supination lors de l’exécution de tractions signifie que vos mains sont positionnées avec vos paumes face à vous. Cet exercice est aussi communément appelé traction à la barre. Vos mains sont placées dans une position plus étroite que les tractions typiques en pronation.
Ils doivent être placés à la largeur des épaules. Tirez votre corps vers la barre jusqu’à ce que votre menton le dégage, puis étendez vos coudes pour revenir à la position de départ.
Traction en supination ou pronation : Quels muscles travaillés ?
Ce sont d’excellents exercices qui ciblent le haut du corps pour la croissance musculaire. Pour choisir entre les tractions en supination ou pronation, vous devez savoir que ces exercices recrutent principalement le latissimus dorsi, qui est le plus gros muscle du dos.
Le trapèze, le rhomboïde et le serratus antérieur sont également impliqués dans les deux exercices, car ils soutiennent le mouvement de l’omoplate. De plus, les abdominaux transverses et obliques, qui stabilisent le tronc et vous empêchent de vous balancer lorsque vous vous hissez, sont impliqués dans les deux types de tractions.
Il est important de noter que bien que les biceps soient impliqués dans les deux exercices, ils sont placés dans une position plus efficace et contribuent ainsi au mouvement de manière plus significative lors de l’exécution de tractions en supination. De plus, les biceps ainsi que le grand dorsal sont souvent répertoriés comme principaux moteurs lors des tractions en supination.
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Traction en supination ou pronation : Différences
Difficultés
Étant donné que les biceps contribuent davantage au mouvement lorsque vos mains sont placées en supination, les tractions à la barre sont nettement moins difficiles à effectuer que les tractions avec une prise en pronation.
Cependant, les deux exercices sont difficiles et peuvent être trop avancés pour de nombreux haltérophiles. Un observateur peut être recruté pour aider en cas de besoin.
Demandez-lui de se tenir derrière vous et de vous aider en agrippant votre taille et en vous poussant vers la barre et en vous déplaçant lentement vers le bas.
Une fois que vous êtes prêt à effectuer une traction sans assistance, passez d’abord aux tractions en supination jusqu’à ce que vous développiez suffisamment de force pour la version en pronation. Les tractions en supination et pronation ne demandent donc pas le même niveau physique ni la même quantité d’efforts.
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Effets
Les tractions en pronation ciblent les rhomboïdes et le grand dorsal pour la croissance musculaire dans une plage de répétitions de 8 à 12. Cette prise exerce également une pression sur les avant-bras, les épaules et les biceps en tant que stabilisateurs. La supination de la poignée déplace l’accent sur les biceps.
En effet, en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol, vous pouvez cibler directement les biceps. Pour cet entraînement spécifique, arrêtez la phase d’abaissement de l’exercice lorsque le haut de vos bras est parallèle au sol ou juste en dessous. Lorsque vous effectuez des tractions en supination pour le dos, contractez complètement chaque répétition en serrant les coudes vers l’arrière et vers l’extérieur.
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Usages
Les tractions en supination et pronation sont toutes deux d’excellents exercices composés pour tout le haut du corps. Les exercices de musculation tels que les tractions ont un stimulus unique de croissance musculaire sur le système nerveux central en raison du fait que vous devez équilibrer et stabiliser votre corps contre la gravité.
Vous pouvez utiliser des tractions en pronation comme mouvement composé principal pour développer la largeur du dos, en ajoutant de la résistance en suspendant des plaques lestées à une ceinture plongeante. Les tractions en supination peuvent être utilisées soit comme mouvement d’isolement pour les muscles du dos, soit comme mouvement de masse composé pour les biceps.
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Considérations
Varier votre prise change l’accent mis sur les muscles ciblés avec des tractions en supination et pronation. Par exemple, l’un ou l’autre exercice peut être effectué avec les mains positionnées à différentes distances les unes des autres sur la barre de traction. Les débutants peuvent choisir d’utiliser une prise serrée, une prise très large ou tout autre élément intermédiaire.
Pour cibler le milieu du dos, vous prenez une prise plus large sur la barre. Pour mettre l’accent sur la largeur du dos, vous prenez une prise plus étroite. Les poignées des barres de traction peuvent être encore plus diversifiées en choisissant une poignée pouce vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
Les sportifs débutants doivent toujours enrouler leurs pouces autour de la barre pour plus de sécurité. Cependant, laisser le pouce hors de votre prise peut aider à détourner l’attention des biceps tout en faisant des tractions en pronation et en supination pour les muscles du dos.
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Traction en supination ou pronation : Conseils d’entraînement
Les tractions en supination ou pronation représentent un exercice intermédiaire à avancé. Si vous ne parvenez pas à effectuer une traction, demandez l’aide d’un autre sportif. Commencez par vous accrocher à la barre pendant 10 à 20 secondes pour votre première semaine.
Ensuite, demandez à un observateur de soutenir vos chevilles lorsque vos pieds sont levés derrière vous. Appuyez sur les mains de lvotre accompagnateur sportif avec vos jambes pour faciliter votre traction. Une fois que vous êtes capable d’effectuer 12 répétitions de cette façon, retirez un pied de la main de votre observateur. Entraînez-vous jusqu’à ce que vous soyez capable d’effectuer 12 tractions.
Demandez à l’autre sportif de vous aider en plaçant ses mains autour de votre taille et en ne soulevant que lorsque vous avez besoin d’aide. Augmentez progressivement jusqu’à 12 tractions jusqu’à ce que vous puissiez en faire une ou deux par vous-même. Si vous avez encore besoin d’aide, commencez par le haut de la traction, descendez plus bas, puis effectuez l’exercice. Prévoyez deux jours de repos entre vos entraînements. Essayez de faire 10 à 12 répétitions.
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Traction en supination ou pronation : Erreurs communes
Ne pas finir ses répétitions
Une erreur commune dans les tractions en supination ou pronation, c’est de ne pas réussir une répétition complète. Parfois, les sportifs ne parviennent pas à se tirer tout au-dessus de la barre. D’autres fois, ils ne tombent pas complètement et étendent complètement leurs bras dans la position de départ.
Ces deux erreurs suppriment la tension de votre dos. Si vous pratiquez la bonne forme d’exécution du mouvement, vous verrez les meilleurs résultats possibles !
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Se balancer d’avant en arrière
L’utilisation de l’élan est un autre problème courant des tractions en supination ou pronation. Alors que de nombreux athlètes CrossFit peuvent utiliser un mouvement de kipping pour faire plus de répétitions, ce n’est pas la meilleure façon de cibler vos lats.
Pour vous empêcher de vous balancer, gardez vos abdominaux engagés et vos pieds devant vous. Concentrez-vous sur le mouvement de votre corps vers le haut et vers le bas à chaque répétition.
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Trop utiliser ses bras
D’autres haltérophiles ont tendance à surutiliser leurs bras pendant la traction en supination et pronation dans la partie inférieure du mouvement. Bien que les biceps jouent un rôle supplémentaire dans l’exercice, vous ne voulez pas qu’ils alimentent le mouvement et détournent l’engagement des lats.
Assurez-vous d’initier le mouvement de traction avec votre dos en premier pour effectuer la traction en pronation avec la bonne forme.
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En résumé : Les tractions en supination et pronation
Les tractions en supination et pronation apportent toutes deux de multiples bénéfices : tout dépend des muscles que vous désirez cibler en priorité, mais aussi de votre niveau de forme physique actuel.
L’idéal consiste à s’entraîner avec ces deux variations afin de développer sa masse corporelle et surtout augmenter sa force de manière globale. Biceps, dos, épaules, lats : vous ciblez une grande quantité des muscles des hauts du corps avec les tractions en supination et pronation !
