Son nom est trompeur, pourtant, la patate douce ne fait pas du tout partie de la famille des pommes de terre. Il s’agit en réalité d’une convolvulacée et elle a souvent une place importante dans les cuisines exotiques. Il faut dire que la patate douce est un super-aliment qui offre des qualités nutritionnelles exceptionnelles.
Elle est donc particulièrement prisée par les pratiquants de musculation qui cherchent à observer une alimentation saine. Pour tout savoir sur la patate douce, lisez la suite !
Pour avoir plus d’informations à ce sujet : La patate douce, de multiples façons de la cuisiner
La patate douce : présentation
Reconnaissable par sa chair orangée, la patate douce ravit nos papilles par son goût fondant et sucré mais se révèle surtout être un aliment bénéficiant de nombreuses vertus !
Informations générales
La patate douce est une plante très répandue dans les régions tropicales et subtropicales. Elle produit des tubercules comestibles, qui sont généralement consommés de la même façon que la pomme de terre.
Qualités nutritives
La patate douce est très riche en amidon mais aussi en fibres, ce qui lui permet de présenter un indice glycémique beaucoup plus bas que celui de la pomme de terre. Elle renferme également de nombreux micronutriments et un véritable concentré de vitamines et minéraux : vitamine C, potassium, zinc, fer, vitamine A, vitamine B, magnésium.
Voici les différentes valeurs nutritionnelles pour 100g de patate douce :
Calories : 90 kcal
Glucides : 20,71 g
Lipides : 0,15 g
Protéines : 2,01 g
Sodium : 36 mg
Potassium : 475 mg
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Les bienfaits de la patate douce
La consommation de patate douce apporte de nombreux bienfaits grâce à sa composition. Nous allons voir en détail dans quel cas vous pourrez profiter au mieux de ses vertus.
Perte de poids
Manger de la patate douce peut vous aider à perdre du poids ! En effet, elle présente une faible teneur en calories, un indice glycémique bas et une forte concentration en fibres et en potassium, ce qui en fait une alliée de choc pour vous accompagner dans votre régime. Notez aussi son pouvoir de satiété qui vous permettra de tenir plus facilement jusqu’au prochain repas, en évitant les grignotages.
Les aliments à faible index glycémique seront absorbés plus lentement : c’est-à-dire qu’ils resteront plus longtemps dans le tube digestif. On parle alors de glucides lents : ils représentent l’option idéale pour retarder les signaux de la faim.
Santé générale
Tentons d’énumérer les nombreux avantages de la patate douce sur votre santé en général : ils sont nombreux ! Lorsque l’on pratique la musculation, il est évidemment primordial de conserver un organisme en bonne santé générale.
La patate douce est un aliment fortement alcalifiant. Elle aide ainsi les pratiquants de musculation à retrouver un meilleur équilibre acido-basique, souvent bouleversé par une consommation excessive de protéines.
Un article à ce sujet : Mieux comprendre l’équilibre acido-basique en musculation.
Elle contient de nombreux anti-oxydants, notamment les anthocyanes, qui aident votre corps à lutter contre certains radicaux oxygénés responsables du vieillissement de la peau et des cellules. La patate douce aiderait donc à lutter contre le cancer !
Manger des patates douces contribue à la santé de votre peau. Très riches en bêta-carotène, elle accélèrent le renouvellement cellulaire et rendent votre peau plus saine.
La forte teneur en vitamine C de la patate douce aide à lutter contre les maladies cardiovasculaires. La patate douce est riche en fibres solubles, alliées importantes dans la lutte contre le cholestérol et la glycémie.
En parallèle, je vous invite à lire : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
Grâce aux nombreuses fibres qu’elle renferme, la patate douce permet de réguler la digestion et elle maintient aussi le système digestif en bonne forme.
D’autres bienfaits sont à noter concernant la santé générale de l’organisme : la patate douce permet de réduire le stress, de protéger le foie mais aussi d’améliorer la mémoire.
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Musculation
Si la patate douce est autant prisée en musculation, c’est évidemment pour l’apport en glucides qu’elle propose. Petit rappel sur le rôle fondamental des glucides ? De nombreux sportifs négligent les glucides en les associant à tort à des nutriments inutiles, leur préférant les protéines.
Pourtant, les glucides sont indispensables : ce sont eux qui vont servir de carburant principal pour vos muscles. Sans apport en glucides, vous n’en mènerez pas large lors de vos entraînements ! Les réserves en glucides de notre organisme étant naturellement très faibles, il est nécessaire de pouvoir faire le plein dans notre alimentation.
Malheureusement, il n’est pas si simple que ça de trouver de bonnes sources de glucides, si vous souhaitez manger sainement et éviter tous les produits industriels. Les tubercules représentent donc une excellente alternative saine, particulièrement les patates douces.
Contrairement aux pommes de terre, au riz blanc ou aux pâtes blancs, la patate douce présente un index glycémique relativement faible, ce qui en fait un aliment de choix pour faire le plein de glucides.
Il faut savoir qu’en plus, c’est une des rares sources de glucides qui ne contienne pas de gluten. Cela vous permettra donc d’amener un peu de diversité dans vos apports en glucides.
Pour avoir un maximum d’informations sur les glucides : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments
Prise de masse
La patate douce sera un aliment phare de votre alimentation à différentes étapes de votre parcours de musculation. En effet, lorsque vous serez en prise de masse, l’alimentation sera un facteur clé de la réussite. Vous devrez être particulièrement attentif à la qualité des aliments consommés mais aussi aux calories, afin d’éviter que la prise de masse musculaire ne soit qu’une prise de masse grasse.
Evidemment, dans le cadre d’une prise de masse, vous constaterez toujours une légère prise de gras. Certains pensent qu’il faut consommer principalement des protéines pour développer sa masse musculaire, pourtant ce sont bien les glucides qui vous permettront de gagner en masse.
Ils doivent même représenter 60% de votre apport calorique ! Pour autant, tous les glucides ne sont pas bons à prendre et la patate douce sera un excellent atout pour une prise de masse réussie, d’autant plus qu’elle ne contient pas de sucres raffinés.
Pour commencer dans les meilleures conditions : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre
Sèche
De la même façon, la patate douce est un ingrédient que vous pouvez tout à fait inclure dans votre programme alimentaire dans le cadre d’une sèche. L’objectif de la sèche est de sculpter le corps dans le but de faire ressortir la masse musculaire : elle intervient souvent après une période de prise de masse et passe principalement par la nutrition.
Dans ce cas, vous devrez augmenter votre apport en protéines afin de maintenir les muscles. Les glucides seront à diminuer au maximum et les mauvais lipides à bannir, au détriment des bons. Attention, si vous devez réduire votre apport en glucides, il n’est pas pour autant question de les éliminer totalement : ils restent indispensables au bon fonctionnement de votre corps et vous en aurez besoin pour puiser toute l’énergie nécessaire à vos muscles lors de votre entraînement.
C’est là que la patate douce intervient : elle permet de vous fournir des glucides tout en respectant un apport calorique très faible et un indice glycémique bas. Une véritable aubaine pour les sportifs !
En parallèle, je vous invite à lire : Les glucides pendant une sèche : comment choisir ses aliments ?
Bien choisir et bien cuisiner les patates douces
Pour que la patate douce n’ait plus aucun secret pour vous, retrouvez tous nos conseils pour choisir les meilleurs tubercules et les cuisiner de manière optimale.
Conseils
La qualité des nutriments dépend de la couleur de la chair. Bon à savoir lorsque vous faites vos courses ! Plus la variété est sombre et plus elle renferme des pigments antioxydants et du carotène.
En privilégiant les variétés à chair pourpre ou orange, vous bénéficierez de plus d’éléments nourrissants qu’en choisissant des blanches ou des jaunes. Idéalement, il est recommandé de choisir des patates douces fermes et d’éviter celles qui présentent des fissures. Ne les stockez pas au réfrigérateur mais dans un endroit sec, frais, sombre et aéré.
Cuisson
Concernant la préparation de ces fameux tubercules, comment procéder ? Les goûts et les couleurs ne se discutent pas, par contre, pour profiter au mieux de son index glycémique bas, nous pouvons vous orienter plus particulièrement vers un type de cuisson.
En effet, la cuisson modifie l’IG (indice glycémique) des aliments : plus vous le chauffez, plus il augmente. Dans le cadre de la pratique de la musculation, conserver un IG bas sera une priorité pour vous : il est donc recommandé de la consommer au four ou alors sautée à la poêle.
Sachez que la patate douce peut dans tous les cas se cuisiner de la même façon que la pomme de terre : en gratins, en frites, en chips, en purée… mais elle ne présentera évidemment pas les mêmes avantages caloriques !
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Pour résumer
Nous avons abordé dans cet article de nombreux points pour partager avec vous les bienfaits de la consommation de la patate douce pour les pratiquants de musculation.
Retenez les points essentiels :
La patate douce est une excellente source de glucides, à faible index glycémique.
Elle est largement préconisée dans le cadre de la pratique de musculation, particulièrement en période de sèche ou de prise de masse, pour constituer un apport en glucides avec des calories réduites.
Elle offre en outre de nombreux minéraux et de multiples vitamines qui vous aideront à maintenir votre organisme et à être en pleine forme pour vos entraînements.
