Vous êtes à la recherche de conseils de musculation bras pour femme ? Vous êtes au bon endroit ! Que vous soyez novice ou experte dans le domaine du fitness, vous savez probablement que des bras bien développés sont un gage de force physique pour les femmes (et les hommes). Les bras sont probablement la partie du corps la plus visible, car ils sont facilement mis en valeur. Les bras sont constitués de trois groupes musculaires principaux : le triceps brachial, le biceps brachial et le brachial (avant-bras).
La plupart des femmes ne voient pas l’importance de renforcer leurs bras. Cependant, des bras solides soulagent souvent les mouvements recrutant le dos, et permettent de soulever plus lourd sans se blesser. Et puis, c’est agréable d’avoir de jolis bras galbés et musclés ! Découvrez donc comment construire votre programme d’entraînement, ainsi que nos exercices de musculation bras pour femmes préférés !
Définir votre programme de musculation des bras pour femme
Séries et répétitions
De manière générale, la plupart des femmes effectuent 10 à 15 répétitions avec 2 à 3 séries pour chaque exercice de musculation pour les bras. Ces nombres peuvent varier en fonction de votre niveau de forme physique, de votre expérience et de vos objectifs. Par exemple, ce rythme est parfait pour les femmes qui veulent simplement maintenir leur poids corporel et leur forme générale.
Si vous visez des gains de masse musculaire dans les bras, nous vous conseillons de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec charges lourdes. Si vous voulez gagner en force, descendez même à 6 à 10 répétitions avec des poids encore plus lourds. Vous pouvez alterner ces 3 rythmes au fil de vos entraînements en fonction de vos envies et de votre ressenti.
Muscles complémentaires à ceux des bras
Il existe de nombreuses façons de structurer votre entraînement de musculation des bras, en fonction de la façon dont vous divisez vos séances. Si vous suivez une séparation push-pull, vous devez entraîner les biceps et les avant-bras avec le dos, et les triceps avec la poitrine ou les épaules. Si vous choisissez de travailler en split et de ne travailler que les bras (biceps et triceps), travaillez bien les avant-bras en dernier.
De plus, les muscles des bras sont souvent recrutés en second lieu dans la plupart des exercices, c’est pourquoi ils se fatiguent assez facilement, surtout chez la femme. Il est donc conseillé de les travailler en fin de séance pour ne pas gêner vos autres exercices.
Fréquence, durée et intensité
Avez-vous déjà essayé la technique d’entraînement fractionné ? Elle consiste à exercer une fois par semaine chaque partie du corps, ou de l’associer à 1 ou 2 autres groupes musculaires. Cela vous permet de travailler profondément le muscle pour stimuler la croissance musculaire.
Si les bras sont une partie du corps généralement faible chez la femme, vous voudrez peut-être les prioriser en les entraînant deux fois par semaine, ou en réservant une séance d’entraînement entière pour les bras seuls. Vos séances d’entraînement ne doivent pas durer plus d’une heure.
C’est suffisamment long pour épuiser complètement l’énergie de vos bras ! Si vos entraînements durent plus longtemps, demandez-vous si vous ne perdez pas du temps à regarder votre téléphone ou à discuter. De plus, parce que les muscles du bras sont petits et sont largement ciblés par des mouvements d’isolation, la quantité de poids que vous pouvez soulever sera limitée.
Assurez-vous de ne pas sacrifier la forme de votre mouvement pour simplement soulever plus lourd. Gardez une intensité élevée en limitant le repos entre les séries et en mettant en œuvre des super sets et des drop sets. Vos bras vont brûler après de telles séances, et vous allez être fière de vous !
Isolation des muscles
Isoler les biceps et les triceps pendant l’entraînement de musculation bras pour femme n’est généralement pas difficile, mais il y a plusieurs choses à garder à l’esprit pour tirer encore plus de votre séance ! Notre premier conseil, qui s’applique à tous les exercices, est d’être consciente de la position de votre poignet.
Il est impératif de garder des poignets droits et solides pour maximiser l’isolation du muscle ciblé. Si vous trouvez que vos poignets se plient pendant un exercice, soit vous avez trop de poids, soit vous devez ajouter un entraînement supplémentaire pour renforcer vos avant-bras et vos poignets. Dans vos exercices de triceps, assurez-vous de verrouiller le coude sur tous les mouvements et de serrer les muscles jusqu’à contraction maximale.
Votre coude doit être la seule articulation en mouvement pendant les mouvements d’isolement. Si votre épaule bouge, vous faites un mouvement incorrect. Pendant les mouvements d’extension pour les biceps, votre coude ne doit pas bouger et doit rester collé à votre flanc.
Charge de travail
Lorsque vous faites beaucoup de mouvements d’isolement, il est probable que vos bras échouent à un nombre donné de répétitions parce qu’ils sont épuisés. Pour vous assurer d’épuiser complètement le muscle ciblé, des répétitions dites “de triche” peuvent être utilisées à la toute fin d’une série.
C’est une excellente méthode pour obtenir cette dernière quantité d’énergie et pour fatiguer totalement les fibres musculaires. Vous pouvez également augmenter la charge de travail de vos bras par le biais de mouvements composés lourds. Les mouvements puissants conçus pour stresser presque tous les muscles du corps travaillent également beaucoup les bras.
Et oui : la musculation bras pour femme ne se limite pas à de simples mouvements avec des poids légers ! Les femmes aussi veulent soulever lourd et augmenter leur force.
Faire les bons exercices de musculation bras pour femme
Extensions de biceps debout avec haltère
Le premier mouvement de musculation bras pour femme que nous conseillons est assez standard : l’extension de biceps avec poids. Vous pouvez effectuer une seule série composée de 12 répétitions effectuées simultanément avec les deux bras, puis de 6 répétitions alternées par bras immédiatement après. Reposez-vous 30 secondes, puis faites de même pour un total de 4 séries.
Gardez un rythme régulier et contrôlé, et concentrez-vous sur la forme, surtout sur la contraction de fin de mouvement. Cela vous permet de recruter plus de fibres musculaires, les obligeant à travailler aussi fort que possible et stimuler la circulation sanguine vers le muscle.
Extensions de biceps assise avec haltère
Avec ce prochain mouvement de musculation bras pour femme, il s’agit d’une variante du premier. Vous allez faire des extensions de biceps, mais assise cette fois. Pour avoir des résultats optimaux, travaillez de cette manière : faites une extension en un temps vers le haut, suivie d’une redescente en quatre temps pour revenir à la position de départ.
Avec cette technique, vous pouvez utiliser des poids légèrement plus lourds que la normale. Cette redescente lente va brûler vos tissus musculaires et travailler vore gainage. Effectuez 4 séries pour cet exercice.
Skullcrusher
Maintenant, vous devez donner à vos biceps une chance de récupérer en musclant vos triceps. L’exercice de musculation bras pour femme du skullcrusher consiste à commencer par le haut avec les bras étendus. Abaissez ensuite lentement la barre vers votre front pendant quatre temps.
Ensuite, prolongez rapidement vos bras pour compléter une répétition, et continuez pour 10 à 15 répétitions. Il est important ici de ne pas choisir un poids trop lourd.
À moins que vous n’ayez quelqu’un pour vous assurer, vous ne voulez pas que la barre vous tombe sur le front ! Choisissez un poids avec lequel vous savez pouvoir obtenir au moins 10 répétitions et ajustez-le à partir de là.
Extensions de triceps inclinée avec haltère
Les extensions de triceps inclinées consistent à faire 12 répétitions avec les deux mains jointes, puis 6 répétitions simples sur chaque bras. Cela permet d’épuiser complètement vos triceps et de favoriser une contraction optimale de vos muscles. Avec ce type d’extensions, souvenez-vous que vos coudes doivent rester hauts tout le temps.
Ne laissez pas vos bras glisser vers le bas, car les répétitions deviennent plus difficiles, et vous allez vite vous décourager. Si vous combinez ces 4 exercices de musculation bras pour femme, vous allez rapidement obtenir des bras fins et musclés !
En résumé : la musculation bras pour femme
L’entraînement de musculation des bras n’est pas réservé qu’aux hommes : les femmes ont aussi leur mot à dire ! Muscler ses bras permet non seulement d’améliorer votre apparence physique, mais aussi de protéger votre dos lorsque vous êtes confrontée à des charges lourdes au quotidien. Commencez donc par définir vos séries et répétitions, puis la fréquence et l’intensité à laquelle vous voulez travailler (en fonction de vos objectifs). Une fois que c’est fait, vous pouvez effectuer des mouvements d’isolation suivis d’exercices complémentaires aux bras. Nous vous conseillons les mouvements suivants :
- extensions de biceps debout ;
- extensions de biceps assise ;
- skullcrusher ;
- extensions de triceps inclinée.
