Comment et pourquoi muscler durablement le psoas ?

Pourquoi est-il important de muscler le psoas ? Vos muscles psoas sont des muscles centraux profonds qui font partie de vos fléchisseurs de la hanche. Vous en avez un de chaque côté de votre corps. Ils assurent la stabilité du bas de votre dos, de votre bassin et de vos hanches. Souvent délaissés dans les entraînements de sport ou de yoga, ils sont pourtant primordiaux pour un bon équilibre central.

En effet, vous pouvez avoir des muscles psoas un peu trop tendus si vous passez la majeure partie de votre journée en position assise, que ce soit au travail ou dans une voiture. Pour pallier ce problème, il est important de renforcer cette partie de votre corps avec des mouvements adaptés. Dans cet article, nous allons donc découvrir ensemble comment fonctionnent ces muscles, ainsi que les meilleurs exercices pour le muscler le psoas !

Pourquoi muscler le psoas ?

Définition du muscle psoas

Le muscle psoas (prononcé par un “p” silencieux) est un connecteur principal du torse et des jambes. C’est un muscle profondément enraciné dans votre région abdominale, qui relie vos vertèbres lombaires à votre fémur. Le mot vient de la langue grecque. Sa signification littérale est “muscle de la longe”. La plupart des personnes considèrent le psoas comme le messager majeur de votre système nerveux central.

Donc, en tant que tel, c’est un chemin de connexion avec de nombreuses autres parties de notre corps. Pour bien muscler le psoas, sachez qu’il est composé de 3 muscles : le psoas majeur, le psoas mineur et l’iliaque. Cependant, le psoas mineur, qui est le plus petit muscle des trois, n’est présent que dans le corps d’environ la moitié de la population.

Le psoas fait donc partie du groupe de muscles connus sous le nom de fléchisseurs de la hanche, et c’est le muscle le plus grand et le plus fort de ce groupe. Dans l’ensemble, les fléchisseurs de la hanche se contractent pour tirer la cuisse et le torse l’un vers l’autre. Comme vous pouvez l’imaginer, c’est une fonction très importante pour les sportifs. Il aide également à stabiliser le bas du dos.

Localiser le psoas

Pour muscler le psoas efficacement, vous devez commencer par être capable de le localiser correctement. Pour cela, allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Mettez vos doigts sous votre nombril et à environ un centimètre de chaque côté.

Soulevez votre cuisse qui est du même côté que vos doigts vers le haut, de sorte que votre pied ne soit qu’à quelques centimètres du sol. Si vous touchez le psoas, vous sentirez un long muscle cordiforme se tendre profondément sous vos doigts. Si vous n’êtes pas sûr d’avoir trouvé le psoas, placez votre pied vers le bas et relevez lentement la cuisse.

Continuez à ressentir le long muscle semblable à une corde qui se tend. Et maintenant que vous savez où se trouve le psoas, vous pouvez établir une forte connexion esprit-muscle lorsque vous l’étirez et le renforcez.

Fonctions du psoas

Quelles sont les fonctions du muscle psoas ? Ces tissus musculaires permettent principalement de fléchir l’articulation de la hanche et de la faire pivoter vers l’extérieur. Ces muscles servent aux adductions de la hanche lorsqu’elle est déjà élevée ou déplacée sur le côté.

C’est un muscle crucial pour la force et la stabilité du noyau. Le tout impacte donc directement la qualité et la fluidité de vos mouvements en général en raison de sa relation avec notre centre de gravité. C’est pourquoi il est important de muscler le psoas : un psoas sain vous permettra de bouger plus facilement, d’avoir une meilleure posture et un meilleur confort lors de vos exercices physiques.

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Comment muscler le psoas avec des exercices simples ?

Évaluer la flexibilité de votre psoas avec un test

Avant de muscler le psoas, il est important de tester votre niveau de souplesse pour pouvoir adapter les exercices qui suivent. En effet, il n’est pas rare de constater que le muscle psoas d’un côté de votre corps est plus tendu que l’autre.

Si vous avez un déséquilibre, travaillez 1 côté de plus que l’autre jusqu’à ce que les 2 côtés soient relativement égaux. Pour le test, allongez-vous sur le dos sur un banc ou une table. Serrez vos genoux contre votre poitrine. En gardant le dos à plat contre la table, étendez une jambe en l’air et essayez de l’abaisser jusqu’au bord de la table.

Si vous avez un psoas serré, vous ne pourrez pas baisser complètement la jambe. Vous pouvez également vous retrouver à cambrer le bas du dos pour compenser, ce qui n’est pas bon.

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S’échauffer avec les Frankensteins

Cet exercice tire son nom du fait que vous avancez comme le monstre de Frankenstein. L’exercice aide à réchauffer tous les muscles du bas du corps tout en faisant travailler les muscles du psoas. Tenez-vous droit, les épaules en arrière. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour avancer de plusieurs pas.

Étendez vos bras droits devant vous. À chaque pas que vous avancez, étendez votre jambe tout droit et essayez de la soulever aussi haut que possible. Ensuite, abaissez votre jambe et étendez votre autre jambe vers l’avant. Faites environ 10 pas en avant, puis tournez-vous et faites 10 pas pour revenir à l’endroit où vous avez commencé.

Pour bien muscler le psoas, essayez de garder le dos droit. En effet, si vos muscles psoas et vos muscles ischio-jambiers sont tendus, vous remarquerez que votre dos se penche vers l’avant. Concentrez-vous donc bien sur la qualité de votre mouvement et avancez lentement.

Contracter votre psoas avec la posture bateau

La pose du bateau aide à renforcer votre psoas, tout en renforçant votre dos et vos abdominaux pour améliorer votre équilibre. Pour vous mettre en position, asseyez-vous bien droit sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras pour saisir vos tibias.

Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos coudes soient droits, en gardant votre dos plat. Lorsque vos bras sont tendus, relâchez vos tibias pour que vos mains soient étendues sur les côtés. Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.

Pour faire la version complète de la pose, étendez vos pieds vers le haut afin que vos jambes soient droites. Vos jambes et votre torse forment alors une sorte de V, avec vos bras étendus. Maintenez la pose pendant 10 à 15 secondes pour commencer et ajoutez progressivement 5 secondes supplémentaires à votre temps. De nouveau, muscler le psoas demande de la concentration et il ne s’agit pas d’aller vite.

Alterner avec la planche inversée

L’idéal consiste ensuite à ne pas effectuer de pose entre la position du bateau et celle de la planche inversée. En position assise, placez vos mains sur le sol derrière vous, les doigts pointés vers vos pieds. Soulevez votre bassin en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers jusqu’à ce que vos bras soient étendus et que vos genoux soient à angle droit.

Pour commencer, entraînez-vous à maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes. Une fois que vous vous sentez à l’aise dans cette position, vous pouvez passer à la position de planche complètement inversée.

Pour cela, étendez vos jambes vers l’avant, en gardant vos épaules roulées vers l’arrière et vos bras stables. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute. Vous allez ainsi pouvoir muscler le psoas en profondeur.

Renforcer votre psoas avec des relevés de jambes suspendus

C’est le seul mouvement qui demande du matériel. Accrochez-vous à une barre de traction, puis fléchissez vos hanches et vos jambes vers le haut pour resserrer vos jambes vers votre torse. Gardez votre corps aussi immobile que possible, en utilisant la force de vos abdominaux plutôt que de vous balancer pour créer un élan.

Commencez par 5 à 10 répétitions de cet exercice. Ajoutez progressivement plus de répétitions à mesure que vous gagnez en force dans votre psoas et les muscles abdominaux environnants. La barre de traction doit être positionnée suffisamment haute pour que vous puissiez vous y suspendre avec les bras complètement étendus et les pieds au-dessus du sol.

Pour tout de même muscler le psoas sans barre de traction, asseyez-vous sur une chaise et soulevez vos cuisses du siège. Essayez d’effectuer ce mouvement avec les jambes pliées pour une version plus facile, ou avec les jambes droites pour un exercice plus difficile. Tenez la pose pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez vos jambes et répétez.

En résumé : Muscler le psoas

Muscler le psoas est donc très important pour renforcer votre région abdominale et vous assurer de bonnes fonctions motrices. C’est un muscle majeur pour votre mobilité au quotidien, mais aussi pour l’efficacité de vos entraînements de musculation. Des muscles psoas trop tendus peuvent vous bloquer dans vos mouvements ou gâcher leur bonne exécution.

Commencez donc par tester votre flexibilité, puis par vous échauffer avec des Frankenstein. Vous pourrez ensuite renforcer le psoas avec la pose du bateau, la planche inversée ou encore les tractions abdominales. Si vous effectuez ces exercices régulièrement et avec discipline, vous allez pouvoir muscler le psoas en un temps record !