Les fermiers d’autrefois n’avaient pas le loisir d’utiliser les tracteurs pour transporter de lourdes charges de grain ou de lait, d’un endroit à un autre. Ils n’avaient que leur force et leurs deux bras pour porter un seau dans chaque main.
La marche du fermier en musculation fait bien référence à cet effort qui permettait mine de rien aux paysans de rester en forme avec une musculation développée. Loin d’être dépassé, cet exercice de musculation est souvent délaissé à tort. Il connaît aujourd’hui un regain de popularité grâce au CrossFit, qui propose des exercices de force basés sur des efforts de la vie quotidienne (lever des poids, monter des escaliers, etc).
Les muscles sollicités avec la marche du fermier
Si vous souhaitez progresser rapidement en musculation, n’hésitez pas à varier les exercices. La marche du fermier est un exercice qui a fait ses preuves pour avoir à la fois un buste et des bras développés, tout en travaillant le gainage.
Il n’est pas nécessaire d’utiliser la machine de musculation la plus perfectionnée qui soit pour obtenir de beaux résultats en terme de prise de masse.
Le fait de porter des objets lourds tout en marchant suffit en lui-même pour vous faire travailler intensément vos muscles. De plus, grâce à cet exercice vous pourrez renforcer le bon maintien de votre corps. Cela vous aidera notamment lorsque vous ferez vos séries de rowing à la barre ou vos soulevés de terre pour muscler votre dos.
N’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif qui saura corriger votre posture si besoin est. Vous pouvez également regarder des vidéos conseils sur la marche du fermier telles que celle-ci :
La marche du fermier : l’exercice qui renforce la poigne
Avoir de la poigne, notamment lorsqu’on sert la main à quelqu’un, est le signe d’une certaine force autant physique que mentale.
Que l’on soit un homme ou une femme, avoir de la force dans les mains est bien utile au quotidien. Cela sert notamment à tenir des charges sans que vos mains lâchent ces objets par manque de force.
Les sportifs pratiquant de l’escalade ou d’autres activités acrobatiques ont bien conscience de la nécessité d’avoir des mains et des poignets musclés. Cela les aident à hisser plus facilement leurs corps et avoir de bonnes prises.
Les personnes sédentaires ou les personnes prenant de l’âge ont tendance à perdre cette poigne et font régulièrement tomber des objets de leurs mains. Pratiquer la marche du fermier avec des poids même légers permet d’éviter cette perte de force, qui peut devenir handicapante au quotidien.
Un article à ce sujet : 3 manières de renforcer ses poignets en musculation
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Muscler ses avants-bras avec la marche du fermier
En serrant vos mains pour maintenir la prise des poids, vous musclez également vos avants-bras. Ceux qui débutent en musculation concentrent très souvent leurs efforts sur les muscles les plus esthétiques à regarder.
Les biceps, le haut du corps et les abdominaux sont généralement les parties du corps que l’on aime développer au détriment d’autres muscles, comme ceux des avant-bras.
Pourtant avoir des avant-bras musclés permet de porter plus facilement des charges au quotidien. De plus, cela permet aussi d’avoir des bras bien proportionnés afin d’éviter le contraste gros biceps avec de fins avant-bras.
Si vous ne souhaitez pas consacrer une séance de sport à effectuer des exercices ciblés sur vos avant-bras, la marche du fermier permet de les muscler efficacement avec des séances régulières de quelques minutes.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment se muscler les bras rapidement et efficacement ?
Renforce les trapèzes
Lorsque vous marchez avec des poids, vous ne laissez pas vos bras ballants sans aucune retenue. Vos trapèzes sont sollicités pour maintenir la charge, sans vous déboîter les épaules pendant que vous exécutez la farmer walk.
Renforcer les trapèzes permet de limiter les douleurs aux cervicales et au niveau du haut de votre dos. Vous vous sentirez plus fort pour porter des charges comme des sacs de courses ou de lourds sacs à dos.
Pour les personnes qui entament un programme de musculation pour perdre du poids et se tonifier, sachez que la musculation des trapèzes permet également de retendre la peau du cou et d’avoir un dos joliment dessiné.
Vous pouvez également compléter votre séance de sport avec des shrugs qui consiste à hausser vos épaules avec un haltère dans chaque main.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment muscler et développer son cou rapidement?
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Gaine les abdominaux
Avoir des abdominaux musclés, c’est l’objectif ventre plat qui est autant apprécié chez les femmes que chez les hommes.
La fameuse tablette de chocolat n’apparaît pas en un jour, malheureusement pour nous. Il faut combiner à la fois des exercices de musculation ciblés sur la région abdominale ainsi que le cardio. Ce dernier aide à brûler la graisse superflue, qui a la fâcheuse tendance à se loger en premier lieu au niveau du ventre.
Lorsque vous effectuez la marche du fermier, vous êtes obligés de contracter vos abdominaux pour rester droit et ne pas marcher penché en avant à cause des poids. C’est donc un exercice très efficace de gainage pour votre grand droit de l’abdomen et vos obliques.
Un article à ce sujet : Comment brûler la graisse des abdos grâce à la musculation ?
De plus, vous vous apercevrez par vous-même que la marche du fermier est un exercice relativement court, mais qui augmente votre rythme cardiaque en vous faisant bien transpirer. Vous allez gagner rapidement en masse musculaire et perdre vos graisses superflues.
En parallèle, n’hésite pas à regarder cette vidéo explicative du TOP 5 des exercices pour muscler ses abdos avec la SWISS BALL :
Bien exécuter la marche du fermier
La marche du fermier est considérée comme un exercice de strong men. C’est un effort court, intense et qui demande beaucoup de force. Mais l’avantage de cet exercice, c’est que vous pouvez facilement adapter le poids des charges à tenir selon votre musculature.
La farmer walk n’est donc pas réservée qu’aux bodybuilders et peut être pratiquée par toute personne qui n’a pas de contre-indications médicales pour le sport.
Il faut avoir un certain mental d’acier pour tenir de plus en plus longtemps sans lâcher les poids. Mais cette concentration excessive sur le mental peut réduire votre vigilance sur la bonne posture à adopter pour éviter de se blesser.
La prise des haltères
Pour commencer, prenez correctement les haltères ou les kettlebells. En soi n’importe quelle charge peut être utilisée. Cependant des accessoires de musculation permettent une meilleure prise.
Il est inutile de commencer avec de lourdes charges que vous arrivez à peine à soulever. À titre d’exemple pour les hommes déjà musclés, des charges entre 20 kg et 26 kg suffisent amplement pour avoir de beaux résultats.
Pour saisir les poids, gardez le dos bien droit, penchez-vous vers l’avant et fléchissez les jambes. Pour protéger votre dos, vous ne devez pas lever les charges au sol avec le dos courbé. Ensuite en utilisant la force de vos jambes, relevez-vous avec un poids dans chaque main.
Si possible, veillez à bien garder la prise avec l’entièreté de votre main et évitez de porter le poids uniquement du bout des doigts.
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La marche
Ensuite commencez à marcher aussi normalement que vous le pouvez. Évitez de faire des pas trop longs qui pourraient vous déstabiliser.
L’objectif est simple : marcher le plus longtemps possible sans faire tomber les poids. Le mental joue pour beaucoup aussi dans la durée de l’exercice. Pour vous aider, n’hésitez pas à mettre une musique entraînante et regardez un point fixe au loin pour rester concentré et ne pas focaliser votre attention sur la difficulté de l’exercice.
Pour celles et ceux qui souhaitent uniquement s’entretenir, vous pouvez effectuer la marche du fermier avec des poids modérés sans vous imposer une réelle difficulté.
Veillez à bien garder le dos droit et le torse bombé. Si vous ressentez une douleur vive au moment de l’exercice, arrêtez immédiatement l’exercice et reposez-vous.
Augmenter la difficulté
Si vous souhaitez augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez volontairement créer de l’instabilité dans la prise de vos charges, en donnant de légers coups de jambes lorsque vous marchez.
Pour renforcer votre poigne et solliciter d’autant plus vos avant-bras, vous pouvez également faire de légères remontées de poignets durant l’exercice.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Les techniques pour augmenter ses performances en musculation
Fin de l’exercice
Idéalement, lorsque vous sentez que vous arrivez à vos limites, ne lâchez pas à terre vos haltères et fléchissez vos jambes pour les reposer au sol. Au passage vous travaillerez également les muscles de vos jambes.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment élargir et muscler ses hanches naturellement ?
Cet exercice de force peut être assez traumatisant pour vos muscles lors de vos premières séances donc n’oubliez pas de bien vous hydrater après l’effort. Faites également quelques étirements du dos et des épaules pour éviter les courbatures au réveil.
Pour une meilleure prise des haltères
Le problème qui peut vite se poser avec ce type d’exercice, c’est la difficulté de garder bien en main vos haltères ou kettlebells, sans qu’ils ne glissent à cause de la sueur vos mains.
Pour éviter cela, vous pouvez saupoudrer vos mains de magnésie. Cette poudre anti-transpirante est bien connue des compétiteurs et des gymnastes. Elle permet une meilleure adhérence des mains sur les équipements sportifs. Vous pouvez trouver ce type de produits dans des magasins pour le sport ou sur des sites en ligne.
Les gants de musculation permettent eux aussi une meilleure prise des poids et absorbent la transpiration. L’avantage de ces gants, c’est qu’une fois achetés vous pouvez les utiliser pour tous vos exercices de musculation qui nécessitent une bonne prise au niveau des mains.
