Vous entendez parler de cycle de force à la salle de musculation, mais ne savez pas à quoi cela correspond ? Cet article vous explique tout ce qu’il y a à savoir pour gagner en force musculaire.
Le cycle de force en musculation permet d’augmenter le poids lors de vos exercices de musculation. Quand vous sentez que vous stagnez alors que vous désirez progresser et accroître votre force musculaire, il faut miser sur le cycle de force.
Mais si vous ne savez pas comment il fonctionne, ne vous lancez pas sur des poids lourds sans préparation au préalable. Cet article vous explique pour vous lancer dans un cycle de force à la salle de musculation.
Définition d’un cycle de force
Pour favoriser l’hypertrophie de vos muscles, les pratiquants de musculation ont l’habitude de s’entraîner en effectuant 8 à 12 séries par groupe musculaire, avec 8 à 12 répétitions par série. Ce type d’entraînement est idéal pour développer sa masse musculaire, mais il ne permet pas d’augmenter sa force durablement. C’est ici que le cycle de force vient proposer un nouveau challenge.
Les cycles de force consistent à réduire le nombre d’exercices du programme de musculation, ainsi que le nombre de répétitions, tout en utilisant des charges lourdes. Les temps de repos entre chaque série sont quant à eux augmentés. Attention, ce type d’entraînement risque de freiner votre gain de volume musculaire.
Lors d’un cycle de force, concentrez-vous sur des exercices de base et utilisez des charges lourdes. En effet, soulever des poids trop lourds lors des exercices d’isolation n’est pas recommandé. Vous risqueriez de vous blesser et de freiner votre progression.
Pour mettre en place un entraînement en force musculaire, vous devrez vous concentrer sur 4 à 5 séries de 3 à 6 répétitions par mouvement. Entre les séries, les temps de récupération sont compris entre 3 et 4 minutes.
Lors d’une phase d’augmentation de la force, votre système nerveux est particulièrement sollicité. C’est pourquoi un cycle de force ne doit pas durer plus de 8 semaines.
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L’utilité d’un cycle de force
Un cycle de force vise à développer la force des muscles. En revanche, il freine considérablement la prise de masse. Si vous cherchez à gagner en masse, il peut toutefois être intéressant de passer par un cycle de force. En effet, à l’issue de votre cycle, vous serez capable de travailler avec des charges plus lourdes qu’auparavant, ce qui aidera vos muscles à grossir. Cela signifie que vous ne prendrez pas de muscle durant les 6 à 8 semaines d’entraînement de force, mais vous pourrez gagner en volume plus facilement après.
Toutefois, d’autres facteurs tels que la nutrition ou le sommeil sont à prendre en compte dans un objectif de croissance musculaire.
En période de sèche, mettre en place un cycle de force est plus compliqué. Pour perdre en poids, vous devrez créer un déficit calorique. En d’autres termes, l’objectif est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Selon le nombre de kilos perdus, vos performances risquent donc de diminuer légèrement.
Dans tous les cas, les cycles de force ne sont d’aucune utilité pour les débutants en musculation. Il faut d’abord apprendre à maîtriser les exercices de base et être prêt mentalement à vous lancer dans un cycle de force.
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Les exercices d’un cycle de force
Pour apprendre à soulever plus lourd et donc à gagner en force, vous devez travailler les mouvements de base comme :
- Squat
- Soulevé de terre
- Développé couché poitrine et militaire
- Tirage buste incliné
Vous pouvez également utiliser des exercices au poids de corps tels que les tractions et les dips.
L’entraînement du cycle de force
La charge de travail
Pour un développement de la force, la charge de travail utilisée est très importante. Si vous voulez vous entraîner de manière efficace, vous devez déterminer votre 1RM pour chaque mouvement de base avec barre libre. Cette 1RM ou charge maximale en musculation, correspond au poids maximum que vous pouvez soulever, tirer ou pousser lors d’un seul mouvement.
Pour la déterminer, pensez à vous exercer avec un partenaire d’entraînement. Avant de commencer un cycle de force, vous devez donc définir cette charge maximale afin de travailler sur un pourcentage de celle-ci au cours des séances suivantes. Le pourcentage attribué et les charges de travail associées dépendent de l’objectif visé.
Par exemple, dans le cadre d’une prise de volume, il est recommandé de travailler entre 75% et 80% de votre 1RM. Pour une prise de force, vous travaillerez entre 85% et 100% de votre 1RM.
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Le nombre de répétitions
Dans ce type d’entraînement en cycle de force, le nombre de séries se fait par mouvement de base, plutôt que par groupe musculaire comme pour la prise de volume. Il s’agit de réaliser entre 21 et 25 répétitions au total par mouvement.
La récupération pour chaque série se situe entre 2 minutes et 5 minutes. Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 3 minutes, puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
La fréquence des entraînements
Pour gagner de la force, la fréquence des entraînements est primordiale et doit être supérieure à la durée des séances. Comprenez ici qu’il vaut privilégier 3 entraînements d’une heure qu’un seul et même entraînement de 3h.
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L’entraînement de cycle de force en 5 x 5
Le programme de force 5 x 5 est le plus utilisé pour un gain de force musculaire. Il consiste à effectuer 5 séries de 5 répétitions par exercice. Le poids utilisé doit être suffisamment lourd, de l’ordre de 85 à 90% de la charge maximale.
Si votre meilleure performance au développé couché, sur 1 répétition, est de 100 kilos, vous devrez alors faire 5 répétitions à 85 ou 90 kilos.
Chaque semaine, augmentez vos charges de 2,5% sur les exercices de musculation de base.
Voici un exemple type d’entraînement de force en 5 x 5 pour le haut du corps :
- Développé couché, 5 séries de 5 répétitions
- 3 minutes de repos
- Tractions lestées, 5 séries de 5 répétitions
- 3 minutes de repos
- Développé couché militaire, 5 séries de 5 répétitions
- 3 minutes de repos
Quelle que soit la méthode ou le programme, les cycles de force sont essentiels pour les athlètes pratiquant des sports tels que l’haltérophilie ou le powerlifting. Leur objectif est simple, c’est de prendre de la force pour performer lors des compétitions.
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Le cycle d’endurance musculaire
Pour compléter votre entraînement de force, vous avez également la possibilité de travailler un cycle d’endurance musculaire. Ce cycle améliore votre endurance musculaire en travaillant sur des séries longues avec de faibles charges. Un travail de ce type permet une augmentation des capillaires de vos fibres qui améliorent votre congestion musculaire.
Plus l’afflux sanguin et la congestion sont importants, meilleur sera l’apport en nutrition musculaire qui aura pour effet la croissance et la récupération des muscles en action.
Il est aussi intéressant d’utiliser ces séries longues à faible intensité pour une récupération plus rapide et ainsi éviter au maximum les courbatures. Il est important de noter qu’une absence totale ou partielle de congestion peut être un signe de surentraînement. Cela signifie que l’organisme est épuisé et que le corps peine à récupérer entre les séances. Le risque de blessure est donc ici accentué et une récupération totale sur plusieurs jours s’impose pour ne pas endommager vos muscles.
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La progression en musculation sans cycle de force
Il est tout à fait possible de progresser en musculation sans cycle de force. Pour cela, il convient de mettre en place une surcharge progressive.
Comment cela fonctionne ? Vous démarrez votre cycle de 4 x 8 répétitions à 80kg. Chaque semaine, vous essayez de réaliser une répétition supplémentaire en conservant une exécution correcte. Arrivé à 4 x 12 ou 4 x 15 répétitions, vous augmentez la charge de 5% pour repartir sur un nouveau cycle de 8 répétitions et ainsi de suite.
Pour progresser, vous pouvez également réduire le temps de repos, rajouter une série ou augmenter la charge tout en maintenir un nombre fixe de répétitions. En cas de stagnation, un cycle de force n’est pas obligatoire.
Vous pouvez aussi modifier votre programme en remplaçant, par exemple, le squat par le squat bulgare. Ce travail unilatéral pourra vous rendre plus performant lorsque vous reprendrez le squat classique dans quelques semaines.
Pour plus d’informations: Conseil du coach: Force, puissance et endurance en course à pied
En résumé
Le cycle de force permet d’augmenter la force de vos muscles. Le volume quant à lui ne sera pas favorisé avec ce type d’entraînement. Toutefois, les cycles de force ne sont pas faits pour les débutants en musculation. Il vous faudra d’abord maîtriser les exercices de base comme le développé couché ou le squat avant de vous y mettre.
Pour vous lancer dans un cycle de force, essayez la méthode d’entraînement en 5 x 5, qui reste à ce jour le programme le plus efficace. Veillez également à adopter une alimentation saine et une bonne hygiène de vie.
