Le fait de récupérer sa masse musculaire est une chose primordiale chez les sportifs, que ces derniers soient débutants ou plus confirmés. Pour réaliser cette reprise de masse, il est très important de respecter plusieurs règles en combinant un entraînement de musculation intense avec la prise d’aliments adaptés à ce régime.
Nous allons désormais vous expliquer comment la fonte du muscle a eu lieu et vous donner des conseils et astuces pour savoir comment reprendre de la masse musculaire de la meilleure des façons en alliant sport, santé et bien-être.
Reprendre de la masse musculaire, qu’est-ce-que cela veut dire?
Définition
Reprendre de la masse musculaire laisse entendre que vous en avez perdu. Ce phénomène, appelé également fonte musculaire est naturel chez une personne lorsque celle-ci vieillit.
En effet, de l’enfance à l’adolescence, les muscles vont se renouveler et se régénérer en continu car les cellules défectueuses sont en permanence renouvelées.
Ensuite, cela devient plus compliqué puisque les muscles ne répondent alors plus correctement aux besoins nutritionnels exigés. Les cellules, quant à elles, ont des difficultés à être stimulées par les hormones et le cerveau.
La fonte musculaire peut être engendrée par l’âge mais également lorsqu’une personne pratique de la musculation et arrête les entraînements d’un seul coup. Le fait de stopper brusquement cette activité physique intense va avoir pour effet d’atrophier et de faire fondre votre muscle.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment prendre de la masse musculaire rapidement ?
Les facteurs qui favorisent la fonte musculaire
Les facteurs qui favorisent la fonte de votre masse musculaire sont multiples et peuvent vous faire perdre très rapidement tous les bénéfices des efforts que vous avez fait jusqu’à présent.
L’âge
On observe les premiers signes de la fonte musculaire chez l’homme dès 30 ans. Cela s’accentue davantage vers 50 ans avec un ralentissement du métabolisme des acides aminés qui s’installe petit à petit.
Le fait d’accumuler les carences avec le vieillissement et la baisse de production d’hormones ralentit tout simplement la synthèse des fibres de vos muscles. C’est d’ailleurs l’un des signes les plus visibles du vieillissement.
Cette diminution progressive du muscle est également appelée sarcopénie mais ce phénomène n’est pas irréversible puisqu’il est possible de récupérer sa masse musculaire.
Le repos
Tout d’abord, il est possible que la phase de repos n’ait pas été respectée selon les règles de bases pendant les entraînements physiques. En effet, il est important de dormir un minimum de 7h par nuit et de s’accorder des temps des repos au sein des séances d’entraînement ainsi qu’entre les jours d’exercice.
Ainsi, vous laissez à votre organisme le temps de se remettre et à vos muscles l’occasion de se régénérer correctement. Cependant, même si ce repos est primordial, il peut devenir néfaste pour la prise de muscles s’il est prolongé de plus d’un weekend par exemple dans le cas d’une semaine type d’entraînement.
Il est important de pratiquer une activité physique régulière pour renforcer votre masse musculaire, éviter une fonte et garder une parfaite santé même en vieillissant.
Un article à ce sujet : Comment adapter ses temps de repos en musculation ?
La mauvaise alimentation
Nous ne cesserons de le répéter mais le fait de prendre de la masse ne vient pas seulement d’un entraînement sportif quotidien mais également d’une alimentation adaptée à vos besoins et à votre objectif fixé dès le départ.
Un déséquilibre alimentaire ainsi qu’un manque en protéine peut favoriser la perte de votre masse de muscles. Lorsque vous faites des exercices, il est en effet important d’arriver à une teneur en protéines aux alentours des 2 grammes de protéines par kilo en mangeant notamment des produits laitiers, soja ou encore noix et viandes.
En parallèle, je vous invite à lire : Les conséquences d’une mauvaise alimentation
Afin de récupérer sa masse musculaire dans les meilleures conditions, vous pouvez visionner cette vidéo dans laquelle vous allez retrouver la liste des courses à faire pour une alimentation saine et variée :
Comment éviter la fonte et favoriser la reprise de masse musculaire?
Nos conseils pour récupérer sa masse musculaire
Nous l’avons vu un peu plus tôt, le fait de vieillir ou d’arrêter brutalement la musculation entraîne une difficulté à garder toute sa masse musculaire. Ce n’est pas pour autant impossible.
Reprendre les exercices de musculation et une alimentation adaptée peut demander un certain effort de réadaptation ainsi que de la patience pour atteindre vos objectifs.
Nous allons vous les éléments importants à prendre en compte sérieusement si vous avez un objectif de récupération de masse à respecter.
Optez pour une alimentation adaptée
Afin d’éviter de fondre et pour récupérer votre masse musculaire, vous devez absolument avoir une alimentation à la fois adaptée et équilibré.
Après une période d’arrêt ou en vieillissant, pensez à apporter toujours suffisamment de protéines à votre organisme. Combinez les protéines à des entraînements sportifs, afin de retrouver rapidement la masse musculaire que vous avez perdue.
Cependant, attention à répartir la consommation de protéines sur 5 à 6 repas dans la journée.
Vous devez ajouter aux trois repas classiques des collations afin que votre organisme soit nourri et reçoive les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement environ toutes les deux heures (pensez aux vitamines et minéraux).
L’apport en protéines est essentiel pour la fabrication du muscle mais un bon équilibre des acides aminés l’est tout autant.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Alimentation musculation homme : Quel régime alimentaire adopter ?
Le rôle de la leucine
La leucine est un acide aminé très important qui vous aide à mieux assimiler la protéine et joue un rôle primordial dans le métabolisme du muscle. Vous pouvez en consommer environ 3 grammes par repas. Vous les retrouvez par exemple dans :
Les produits laitiers
Les oeufs
La viande
Consommez des protéines à chaque repas
Il est important d’insister sur ceux qui se situent avant et après l’effort et de boire beaucoup également. Pour ce qui est des protéines animales, vous pouvez par exemple consommer de la volaille, du poisson et des crustacés.
Il est également possible d’apporter à votre organisme des protéines avec le fromage, les graines de chia ou encore la spiruline. N’hésitez pas à combiner céréales complètes et légumineuses pour avoir un apport végétal de protéines sain et équilibré.
Afin d’avoir un maximum d’informations à ce sujet : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Compléments alimentaires
En ce qui concerne les compléments alimentaires, vous pouvez consommer de la créatine, à compter de 2 grammes par jour pour renforcer vos muscles et leur permettre également de récupérer plus rapidement (vous en trouvez notamment dans les viandes blanches et le poisson).
Cette dernière a l’avantage certain de vous faire prendre de la masse musculaire sans pour autant prendre du gras. Même si le fait d’absorber du gras est indispensable dans une alimentation de sportif, il ne faut pas que cela prenne trop de place dans votre organisme. Il est alors important de renforcer son alimentation par les protéines et les compléments si vous en ressentez le besoin.
Sachez que les personnes qui mangent correctement et font des séances d’entraînements fréquentes et variées n’ont pas forcément besoin d‘avoir recours aux compléments alimentaires.
Sans exercice physique à côté, la créatine va avoir tendance à vous faire prendre du poids mais pas de la masse musculaire.
En parallèle, je vous invite à lire : La musculation sans whey protéines
Les séances d’entraînement
Lorsque vous voulez reprendre de la masse, l’exercice physique est indispensable à votre hygiène de vie quotidien. Prenez tout d’abord le temps nécessaire pour que votre corps se réhabitue à l’effort et au rythme intense des séances d’entraînement.
Si vous avez été victime d’une blessure, pensez bien à aller voir un médecin avant de reprendre toute activité physique afin de contrôler si celle-ci est compatible avec votre situation actuelle. Allez-y ensuite progressivement sans risquer de vous faire mal à nouveau.
N’hésitez pas à faire appel à un coach ou à vous entraîner avec quelqu’un si vous avez besoin d’une motivation supplémentaire pour reprendre l’exercice et ne pas risquer d’abandonner dès les premières difficultés.
Vous devez vous fixer dès le début un journal de bord et un programme d’entraînement pour avoir une idée de l’objectif à atteindre et de votre évolution à travers les semaines.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Cycle musculation : Comment s’organiser pour progresser rapidement
Optimisez les exercices de musculation en utilisant tout le poids de votre corps et en pratiquant cette activité physique régulièrement avec la même intensité. Vous pouvez également utiliser des poids ou des appareils spécifiques pour accentuer votre séance et la rendre ainsi plus performante.
Afin de renforcer davantage vos muscles et de récupérer votre masse, faites plusieurs répétitions d’exercices et travaillez séparément les différentes zones de votre corps. Commencez par exemple par des squats pour travailler le bas du corps puis des push-ups pour travailler les bras.
Renforcez ensuite cela avec des exercices de soulèvement du dos et du bassin et de flexion des jambes. Pour terminer, orientez-vous vers des exercices de maintien en alternant position levée et assise. Vous pouvez également vous aider d’appareils divers pour vous faire progresser plus rapidement en résistance et souplesse.
Vous allez ainsi pouvoir développer vos jambes mais aussi vos pectoraux et votre dos. L’objectif de ces exercices est de vous faire progresser en puissance et en endurance tout en prévenant les éventuels risques d’accidents.
Les hormones et la fabrication des muscles
L’hormone de croissance est très importante lorsque l’on parle de récupération de masse musculaire. Les exercices physiques vont justement vous aider à en produire en quantité (par exemple avec des exercices fractionnés) et certains acides aminés comme l’arginine, la bétaïne ou la citrulline favorisent également sa production.
Pour ce qui est de la testostérone, elle est également primordiale pour ce qui est de la construction de votre muscle. Celle-ci va en baissant lorsque vous vieillissez. Il est possible de favoriser sa production avec des plantes comme le maca ou le ginseng. Assurez-vous également d’avoir un bon taux de zinc et vitamine E dans votre organisme.
Dans la vidéo ci-dessous vous retrouverez le TOP 6 des exercices pour récupérer sa masse musculaire :
