Vous souhaitez maigrir en faisant des pompes ? C’est possible ! Encore faut-il savoir combien par jour. Cet article vous explique les bienfaits de ce mouvement de musculation sur la perte de poids.
Les pompes, également appelées push-up, sont les meilleurs exercices pour muscler le haut du corps. Comme leur réalisation ne requiert aucun matériel, elles peuvent se pratiquer n’importe où. Si vous souhaitez obtenir des résultats concrets en termes de perte de poids, le plus important est de réaliser correctement les exercices et non pas d’essayer d’en faire le maximum.
Pour vous aider à maigrir, retrouvez dans cet article comment utiliser les pompes dans vos objectifs de perte de poids, comment bien les réaliser, et combien en faire par jour pour maigrir.
Quel objectif se fixer pour maigrir grâce aux pompes ?
Les pompes sont des exercices qui permettent de muscler essentiellement le haut du corps. C’est aussi un excellent moyen de pratiquer la musculation au poids du corps. Cependant, si vous souhaitez avoir une silhouette bien équilibrée, il faudra intégrer dans votre routine d’autres exercices comme les fentes ou le squat qui sollicitent les autres muscles du corps.
C’est d’autant plus vrai si vous souhaitez réduire la masse graisseuse et donc maigrir. Les exercices de musculation, en l’occurrence les pompes, ne suffiront pas. Il est conseillé de coupler les push-up avec des exercices à haute dépense énergétique comme le cardio qui permettra de brûler les calories.
Une fois que vous serez débarrassé des graisses, les muscles commenceront à se dessiner sur les parties les plus sollicitées de votre corps durant les séances de musculation. Pensez aussi à la nutrition en adoptant une alimentation saine, équilibrée et variée.
Muscler le haut du corps et les bras, sculpter la silhouette en général ou perdre du poids, quel que soit votre objectif, il est important de ne pas se laisser aller dans le surentraînement parce que vous êtes pressé de voir les résultats. En effet, il faut laisser aux muscles des périodes de récupération pour qu’ils puissent se reconstruire, puis se développer.
L’idéal est de faire 3 à 4 séances de musculation avec des exercices de pompes par semaine. Au minimum, intégrez un jour de repos complet par semaine dans votre programme pour laisser le temps aux tissus musculaires de se réparer. N’oubliez pas que c’est en vous entraînant de façon progressive que vous gagnerez en force et en volume, et que vous allez maigrir.
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Combien de pompes par jour faut-il réaliser pour maigrir ?
Vous souhaitez relever le défi de faire une centaine de pompes par jour pour atteindre votre objectif ? Détrompez-vous, ce n’est pas ce qui vous permettra d’atteindre votre objectif de perte de poids. Encore une fois, faire des pompes uniquement n’est pas une solution efficace pour sculpter votre corps ou réduire la masse graisseuse. C’est donc votre objectif qui déterminera le nombre de pompes que vous devez réaliser par jour.
En effet, vous devriez encore intégrer des exercices à haute dépense énergétique comme la corde à sauter, le cardio ou le vélo ainsi que d’autres exercices de musculation qui vous permettront de développer les autres muscles de votre corps. C’est seulement si vous souhaitez optimiser votre endurance musculaire que vous pouvez augmenter le nombre de séries.
Dans tous les cas, lorsque vous commencez les exercices de pompes, ne passez pas directement aux 12 répétitions. Commencez avec 7 à 8 répétitions par exemple pour 3 séries. Essayez progressivement et au fil du temps d’atteindre les 12 répétitions à exécuter 4 à 5 fois. Mais n’oubliez pas le temps de récupération entre chaque série et le temps de repos entre vos jours d’entraînement.
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Comment réaliser correctement une pompe ?
Vous aurez beau faire plus de 100 pompes par jour, si vous ne faites pas correctement les mouvements, vous n’arriverez jamais à atteindre vos objectifs de perte de poids. Vous risquez même de vous blesser et d’avoir des douleurs.
Pour faire une pompe de la bonne façon, voici les instructions à suivre :
- Mettez-vous en position allongée sur le ventre.
- Plaquez vos mains à plat sur le sol, puis écartez-les légèrement, un peu plus que la largeur de vos épaules. Elles doivent être placées juste en dessous de vos pectoraux.
- Tenez-vous sur la pointe de vos pieds, puis contractez bien les abdos et les fessiers. Vos cuisses doivent se positionner dans le prolongement du buste.
- Commencez alors le mouvement en fléchissant les bras, puis en descendant vers le bas de façon à ce que votre poitrine effleure le sol.
- Ensuite, remontez, puis verrouillez vos coudes.
- Pendant l’exercice, n’oubliez pas travailler votre respiration en inspirant lors de la descente, puis en expirant durant la montée. Il est également essentiel de maintenir les abdos bien contractés durant l’exercice.
Avant de commencer l’exercice de pompes, veillez bien à ce que tous vos membres soient bien alignés. En effet, avoir une bonne posture garantit non seulement de bons résultats, mais permet aussi d’éviter les douleurs articulaires. Par ailleurs, veillez à ce que votre dos ne soit pas voûté et que votre bassin n’avance pas trop. Enfin, gardez vos yeux bien devant vous pour que votre tête puisse avoir une bonne posture. De cette manière, vous éviterez les douleurs aux cervicales.
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Quels sont les bienfaits des pompes sur le corps ?
Si les pompes sont aussi populaires, c’est pour une bonne raison. C’est l’exercice par excellence pour dessiner ses épaules, ses bras, mais aussi son ventre. Elles augmentent votre force, votre endurance et surtout, elles ne nécessitent pas d’équipement spécifique puisque même les variantes ne demandent qu’un mur ou une chaise.
Certes, les push-up sont difficiles à exécuter, mais une fois que vous aurez réussi à progresser, quelques minutes par jour vous aideront à conserver une jolie silhouette et à l’affiner.
À savoir : Quel est le meilleur type de pompes pour les pectoraux ?
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Quelles sont les parties du corps ciblées par les pompes ?
Les pompes sont généralement effectuées pour se muscler les pectoraux, mais en réalité, les pompes font beaucoup travailler d’autres parties du corps. Elles permettent de muscler les deltoïdes antérieures, les triceps et les abdominaux. On oublie souvent ces derniers alors qu’ils sont énormément sollicités à cause du gainage que demande la position adoptée durant une pompe. De quoi maigrir de la sangle abdominale tout en musclant le haut de votre corps.
Un article à lire aussi : Comment bien faire des pompes ? Le guide complet
Quelles sont les pompes les plus efficaces pour maigrir ?
Toutes les pompes sont efficaces si vous veillez à leur bonne exécution. Si cela devient trop facile, augmentez la difficulté ou bien laissez-vous tenter par l’usage d’un gilet lesté. Facilement ajustable, ses poids sont répartis de façon harmonieuse et peuvent représenter une charge supplémentaire de 5 à 30 kg. C’est un accessoire idéal pour travailler votre résistance à l’effort.
Si vous préférez travailler sans cette veste lestée, optez pour des séries de pompes diamant. Leur nom vient de la position de vos mains. Ce type de pompes permet de muscler ses triceps et ses pectoraux et exerce une forte pression sur vos poignets, épaules et coudes. Ainsi, vos bras paraîtront plus impressionnants. Ce type de pompes demande aussi un gainage important, ce qui vous fera maigrir. C’est un exercice idéal, surtout en fin de séance, aussi bien pour les débutants que pour les confirmés.
En parallèle, lisez également :Quels sont les muscles sollicités par les pompes ?
Comment progresser rapidement dans votre perte de poids avec les pompes ?
Éviter le surentraînement
Le surentraînement consiste à avoir un excès de motivation, ce qui vous fait confondre vitesse et précipitation. Vous vous acharnez à vous entraîner tous les jours sans laisser vos muscles se reposer. Toutefois, la récupération musculaire est une étape cruciale pour le développement des tissus.
De ce fait, il est vivement conseillé d’espacer les séances et de faire des exercices de pompes 4 fois par semaine, au maximum. Alternez avec d’autres exercices visant d’autres groupes musculaires. Votre perte de poids ne sera pas plus rapide si vous vous évertuez à effectuer des pompes tous les jours, vous risquez juste de vous blesser.
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Adopter une alimentation saine
L’alimentation est un des secrets de la réussite d’un programme d’entraînement. C’est aussi indispensable pour maigrir. En effet, il faut privilégier une alimentation saine et équilibrée, quels que soient vos objectifs.
Cependant, si vous souhaitez mincir, il faut limiter un peu plus les aliments riches en gras et en sucre. Tandis que si vous voulez augmenter le volume musculaire, il faut manger protéiné. Incluez beaucoup de fruits et légumes dans votre alimentation, ainsi que des aliments riches en oméga 3 (poissons gras, huile d’olive…) et hydratez-vous convenablement tous les jours.
Progresser petit à petit
Pour éviter de stagner, les pompes au poids de corps peuvent ne plus suffire au bout d’un certain moment. En effet, le poids de votre corps devient trop léger pour vos muscles qui ont gagné en force, en endurance et en volume. Il est donc préférable de vous lester de charges ou d’augmenter le nombre de répétitions. Vous pouvez petit à petit augmenter le nombre de pompes par séance d’entraînement, puis ajouter du poids pour accélérer votre perte de poids.
Pour plus d’informations: Comment faire des pompes : 4 astuces pour y aller crescendo
En conclusion
Faire des pompes pour maigrir est tout à fait possible ! Si vous vous demandiez combien faut-il en faire par jour, vous avez désormais la réponse. Évitez à tout prix le surentraînement en vous lançant dans un nombre incalculable de pompes. Et surtout pensez à laisser des jours de repos dans votre semaine pour que votre corps puisse se reposer. Votre perte de poids n’en sera que facilitée.
