Dans cet article, on va voir ensemble comment prendre de la masse musculaire grâce à l’alimentation.
Du petit déjeuner au dîner, vous allez découvrir qu’il est tout à fait possible de se muscler naturellement, sans se prendre la tête et sans avoir à dépenser une fortune en poudre et autres compléments alimentaires. C’est parti !
Prise de masse : le petit déjeuner
Commençons par le commencement de la journée : le petit déjeuner.
Les nutritionnistes ne cesseront de nous répéter que les petits-déjeuners sont les repas les plus importants de la journée, car ces derniers nous apportent les nutriments nécessaires pour tenir durant toutes nos activités du matin au soir.
L’importance de ce repas est décuplée lorsque vous avez envie de prendre de la masse. Découvrez dès à présent nos idées de petits-déjeuners idéaux pour être bien rassassié et prendre de la masse. Nous vous conseillons de lire : Quel est le petit-déjeuner idéal pour la musculation ?
Pourquoi le petit-déjeuner est si important
Le petit-déjeuner est le repas qui va vous permettre d’avoir l’énergie nécessaire pour démarrer votre journée sur de bonnes bases, mais surtout pour tenir toute la matinée. Lors de la prise de masse, le petit-déjeuner a deux rôles principaux :
- L’apport d’énergie en quantités suffisantes ;
- L’apport nécessaire en protéines après la période de jeûne (la nuit).
Aussi, l’importance de ce repas réside dans le fait que dès votre réveil, vous ressentez une envie de manger, et lors de la prise de masse, l’apport en calories nécessaires pour votre corps est primordial. Un article à ce sujet : Combien de calories par jour pour une femme en musculation ?
Quels sont les petits-déjeuners recommandés ?
Vous n’êtes pas sans savoir qu’il existe une multitude de recettes de petits-déjeuners qui vous permettent de gagner en masse. Ces derniers se déclinent en petits-déjeuners salés ou en petits-déjeuners sucrés. Aussi, la préparation de jus fait également partie de ce rituel du matin.
Pour ce qui est du petit-déjeuner salé pour la prise de masse, il est recommandé de prendre des œufs, que cela soit des œufs brouillés, durs, en coque ou en omelette, en les accompagnant avec du pain complet et éventuellement quelques fruits comme des oranges ou des pamplemousses, ou encore des fruits secs comme des amandes ou des noix, qui restent une bonne source de vitamines et de fibres. Si vous souhaitez en savoir plus : Comment optimiser sa prise de masse lorsque l’on est végétarien ?
Vous pouvez également ajouter quelques légumes comme des épinards que vous ajouterez à votre omelette. Le bacon grillé peut également apporter un bon apport en protéines, surtout s’il est accompagné avec des blancs d’œuf cuits.
Le petit-déjeuner sucré idéal pour la prise de masse se constitue de yaourts nature ou de yaourts grecque qui sont fortement conseillés. En effet, ils peuvent être accompagnés avec différentes baies comme du cassis ou des myrtilles, ou encore des fruits rouges. Vous pouvez ajouter une petite touche de miel et des amandes ou noix grillées. Les smoothies sont également conseillés pour la prise de masse.
Leur préparation consiste à ajouter à du lait écrémé ou du yaourt quelques fruits et du miel ou encore un peu de sucre, et de mixer le tout.
Enfin, vous pouvez remplacer le yaourt nature par du fromage blanc auquel vous ajouterez cette fois des fruits secs avec du miel, ou encore du beurre de cacahuète. Évidemment, l’ajout de quelques fruits de saison n’est pas de refus.
Prise de masse : le déjeuner et le dîner
Tout sportif s’entraînant en salle de musculation ou fitness a pour objectif de prendre plus de masse musculaire. Seulement, l’entraînement, si assidu soit-il et intensif, ne suffit pas si on compte que sur lui. Un article complémentaire : Comment se muscler le dos à la maison avec des bandes élastiques de résistance ?
En effet,le régime alimentaire a une importance aussi grande (voire plus) pour transformer son corps de manière durable. À travers ces quelques lignes, nous vous expliquons comment mettre cela à votre avantage.
Les conditions pour prendre de la masse
Avant de vous proposer un menu, il faut mettre quelques points sur quelques « i ». La première règle à garder en tête, c’est qu’il faut veiller à prendre entre 500 g et 1 kg de masse mensuellement. Évitez de ce fait de vous peser tous les jours pour ne pas perturber votre moral et faites-le plutôt une fois par semaine.
Ensuite, votre apport journalier en termes de calories doit être de 200 kcal. Pour les calculer, il faudra connaître votre « dépense totale d’énergie », autrement appelée « maintenance ». Aussi, tâchez de vous alimenter sainement, c’est-à-dire :
- Manger des produits non transformés ;
- Manger des produits frais et de saison ;
- Boire 1,5 litres d’eau au minimum.
Autre règle à respecter : fractionnez vos repas et faites-les moins copieux pour mieux digérer plus rapidement et évitez le grignotage. Enfin, pensez à utiliser des charges lourdes qui vous permettront de réaliser une dizaine de répétitions et à donner assez de temps à votre corps pour se reposer.
Le menu idéal pour la prise de masse
Des menus pour prendre de la masse musculaire existent par centaines sur Internet. Mais le meilleur est celui que vous réalisez vous-même, car vous pourrez choisir ce que vous préférez et cuisiner avec plus d’envie.
Par conséquent, vous devrez plutôt vous approprier les recettes que vous croisez sur le Web. Et pour pouvoir réaliser le menu qui vous correspond le plus, il est important de comprendre sa construction. Un article qui pourra vous aider : 8 petit-déjeuner brûle graisse pour perdre du poids
En effet, sachez que les aliments à inclure absolument dans un menu de prise de masse sont les suivants : le lait entier et le fromage blanc, le saumon, les noix et leur beurre, les avocats, les œufs entiers, l’huile d’olive, l’huile de coco, le bœuf maigre, la patate douce, le chocolat noir et l’avoine.
Sachez aussi que l’idéal pour la prise de whey (protéine de petit-lait) est de le faire le matin, et ce, avant et après votre entraînement. Prenez-le également entre les repas. Il est important que les lipides représentent 30 % de votre alimentation quotidienne. Faites le calcul en sachant qu’un kilo de lipide équivaut à 9 kcal.
On arrive déjà au terme de cet article ! Vous savez ce qu’il vous reste à faire pour bien vous alimenter pour prendre de la masse durablement. Les résultats ne seront pas aussi rapides qu’en prenant des compléments alimentaires adaptés à la prise de muscle ou des poudres fortement protéinées type Whey, Casein ou Gainer ; mais une alimentation 100% naturelle porte aussi ses fruits.
N’oubliez pas que l’alimentation seule ne vous permettra pas d’obtenir de supers muscles et un corps de rêve en un rien de temps, loin de là ! Il faudra également mettre en place une routine d’exercices, et plus particulièrement un minimum de musculation, pour avoir des effets bien visibles, le plus tôt possible.
