Que ce soit au niveau esthétique qu’au niveau pratique dans la vie de tous les jours, avoir des bras un minimum musclés est appréciable.
Pour se muscler rapidement les muscles de nos bras, il existe des exercices complets ainsi que des exercices de musculation ciblés sur les triceps, biceps et avant-bras.
Afin d’avoir un maximum de résultats : Les bonnes pratiques quand on fait de la musculation
Pourquoi se muscler les bras ?
Avoir de beaux bras dessinés est très esthétique que l’on soit un homme ou une femme. De plus, même si notre mode de vie est moins manuel qu’autrefois, il est nécessaire d’avoir un minimum de muscle au niveau des bras pour nos diverses tâches quotidiennes.
Si vous souhaitez obtenir des résultats visibles rapidement, il est essentiel d’exécuter correctement les exercices qui vont être présentés ci-dessous.
Pour vous aider à les réaliser parfaitement, n’hésitez pas à visionner cette vidéo démonstrative pour vous muscler les bras :
Avoir plus de force pour porter des charges
Il n’est pas question ici de pouvoir porter de lourdes charges à la hauteur d’une compétition de culturiste mais bien de pouvoir porter les sacs de courses ou ouvrir un bocal sans trop de difficultés.
Mine de rien il est très facile de perdre du muscle au niveau des bras si l’on a un quotidien sédentaire, assis devant un bureau ou en voiture. Pour limiter les effets indésirables de la sédentarité, il est important de faire régulièrement quelques exercices de musculation.
Par ailleurs, avoir des bras suffisamment musclés permet de limiter les tensions au niveau du dos lorsque vous portez des charges.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment se muscler efficacement le bas du dos ?
Adieu les bras « ailes de chauve-souris »
Les bras en forme d’ailes de chauve-souris sont dus à un relâchement de la peau. Cette peau pendante en-dessous du bras provient généralement d’une perte rapide de la masse musculaire au niveau du bras ou une perte rapide de la masse graisseuse.Les principales personnes touchées par cette déformation peu esthétique sont celles qui ont eu une importante perte de poids.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Conseils pour éviter les bras flasques !
L’arrêt de la musculation avec une perte rapide de la masse musculaire au niveau des biceps et des triceps peut également entraîner ce problème. Après 40 ans ce phénomène a tendance à s’aggraver. Cela est dû au relâchement naturel de la peau à cause du manque de collagène.
Pour parer aux bras à la peau détendue, il n’y a pas de solution miracle. Afin de réduire visuellement la peau pendante, le seul remède naturel est de se muscler les bras. Cela permettra de retendre la peau par la prise de masse musculaire au niveau des triceps.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment récupérer sa masse musculaire grâce à la musculation ?
Afin d’avoir plus d’informations sur comment muscler ses avant-bras, n’hésitez pas à visionner la vidéo ci-dessous :
6 exercices tous niveaux pour se muscler rapidement ses bras
Les bras sont composés de plusieurs muscles dont les principaux sont les biceps, les triceps et les muscles des avant-bras.
De nombreux exercices en musculation sollicitent les bras pour un renforcement musculaire complet du corps. Si vous souhaitez cependant effectuer des exercices qui ciblent uniquement les bras, voici quelques mouvements parfaits pour muscler rapidement ses bras.
Les dips
Les dips peuvent être réalisés avec ou sans machine prévue à cet effet. Cet exercice est parfait pour renforcer les triceps ainsi que les épaules et les pectoraux.
En salle de musculation
En salle de musculation, les dips peuvent être effectués sur la machine prévue à cet effet avec deux barres parallèles en surélévation. Pour réaliser cet exercice, attrapez les deux barres et suspendez-vous bras tendus.
Veillez à garder le dos bien droit pendant l’exercice pour ne solliciter que les triceps et éviter les tensions dans le dos. Commencez à descendre doucement votre corps en fléchissant vos bras.
Puis dès que vos bras sont à peu près parallèles au sol, remontez-vous à l’aide de vos bras dans la position initiale.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment gagner en force pendant votre entraînement
De chez soi
Vous pouvez également réaliser des dips de chez vous avec simplement deux bancs ou deux chaises. La position sera quelque peu différente que sur les barres parallèles mais l’effort au niveau des triceps restera le même. Pour cela placez l’assise des chaises l’une en face de l’autre de 80 cm à 1 mètre de distance selon votre taille.
N’hésitez pas à essayer les dips au début avec les chaises peu éloignées et éventuellement ajuster la distance entre les chaises après, afin d’éviter tout risque de chute.
Positionnez-vous entre les deux chaises et attrapez les extrémités de l’assise de la chaise derrière vous avec vos deux mains. Puis remontez votre buste à la force de vos bras et positionnez vos deux pieds sur la chaise devant vous.
À partir de cette position, commencez à descendre votre corps en fléchissant vos bras le plus bas que vous pouvez sans toucher le sol. Puis revenez en position initiale et effectuez quelques séries de cet exercice.
Que ce soit sur les barres parallèles ou entre deux chaises, n’oubliez pas d’inspirer lorsque vous fléchissez les bras et d’expirer lorsque vous revenez en position initiale.
L’avantage des dips entre deux bancs ou deux chaises est la facilité de positionner des charges sur le haut des cuisses, afin d’augmenter l’effort et obtenir des résultats plus rapidement.
Un article à ce sujet : Musculation chez soi : Comment avoir des résultats rapidement ?
La barre au front
La barre au front permet également de travailler les triceps. Pour exécuter cet exercice, munissez-vous d’une barre de musculation et allongez-vous sur le sol ou sur un banc. Vous pouvez fléchir vos jambes pour éviter d’avoir le dos cambré pendant l’exercice.
Saisissez la barre à deux mains en pronation pour éviter tout risque de blessure au visage si la barre s’échappe de vos mains.
Puis amenez la barre au-dessus de votre tête, les bras tendus. Fléchissez les bras jusqu’à ce que la barre touche votre front puis revenez en position initiale bras tendus. Faites attention de descendre la barre doucement afin de ne pas cogner la barre contre votre front.
Pensez à inspirer en descendant la barre et à expirer en remontant la barre bras tendus.
Les extensions triceps
Les extensions triceps représentent un bon exercice en complément d’une série de dips et de barre au front. Ce mouvement cible une fois encore les triceps et peut se réaliser à l’aide d’une poulie haute ou d’une poulie basse.
Les extensions triceps en poulie haute
Positionnez-vous devant la machine à poulie. Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, gardez le dos bien droit et fléchissez légèrement les genoux. Saisissez à deux mains la corde et gardez les bras bien serrés à votre buste. Puis tendez vos bras jusqu’à extension complète et revenez en position initiale.
Vous pouvez effectuer une variante en vous positionnant de dos face à la poulie et effectuer les extensions en ayant les bras parallèles au sol.
Expirez en effectuant l’extension et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Les extensions triceps en poulie basse
Pour un exercice ciblé sur les triceps, positionnez-vous devant la machine, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Fléchissez les genoux et mettez vos fesses en arrière.
Saisissez la corde à une main et prenez appui sur la machine avec l’autre main. Puis en gardant le bras parallèle au sol et votre coude dans un angle de 90°, réalisez une extension et revenez en position de départ.
Pour un travail de renforcement musculaire efficace au niveau des triceps, vous pouvez progressivement augmenter la charge des poids à soulever à la poulie pour que votre muscle fournisse toujours un minimum d’effort au fur et à mesure de vos séances.
Les tractions prise supination
Les tractions en prise supination permettent de muscler principalement les biceps ainsi que les muscles dorsaux.
Pour cela, positionnez-vous face à la barre de traction et saisissez là à deux mains en prise supination, c’est-à-dire avec les paumes de vos mains orientées vers vous et écartées à la largeur de vos épaules.
Puis soulevez votre corps à la force de vos bras afin de rapprocher votre torse de la barre. Veillez à garder le torse bombé pendant l’exercice.
Puis redescendez doucement en position initiale tout en contrôlant la descente. Inspirez pendant que vous vous soulevez et expirez lorsque vous redescendez.
Le curl allongé
Le curl allongé est un exercice qui va isoler l’effort au niveau de vos biceps. Le fait de réaliser le curl allongé permet d’éviter de solliciter les muscles du dos en utilisant uniquement les biceps.
Réaliser le curl allongé à la poulie basse permet d’exécuter l’exercice avec une tension constante. Vous pouvez effectuer ce mouvement avec une corde ou une barre. Pour cela, allongez-vous sur le sol jambes fléchies et effectuez des extensions au niveau de vos bras.
La marche du fermier
Cet exercice est très efficace pour mobiliser les muscles des avant-bras ainsi que les trapèzes. Il peut être réalisé facilement chez vous et ne nécessite que des poids (haltères, kettlebell etc).
Commencez par saisir les poids les plus lourds que vous pouvez porter sans vous blesser, en fléchissant les jambes. Puis redressez-vous en sollicitant les muscles de vos jambes. Gardez le dos bien droit et effectuez le plus de pas possible en portant ces poids.
Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus physiquement continuer la marche, faites attention à ne pas reposer les poids en courbant votre dos. Veillez à bien poser les charges au sol en fléchissant les jambes.
