Si vous décidez de commencer un sport comme la musculation, il ne faut pas prendre cette pratique à la légère. En effet, le fait d’aller en salle réaliser des exercices n’est pas suffisant.
Pour rendre cette séance meilleure et plus productive pour vous, il y a des astuces à connaître et à réaliser avant et après. Découvrez dès maintenant comment rendre votre entraînement de musculation le plus efficace possible.
La musculation : présentation générale
La musculation est un sport visant à devenir plus musclé et plus fort physiquement. L’objectif étant de produire une hypertrophie musculaire, en d’autres termes d’augmenter la taille du muscle et sculpter le corps de la personne qui exerce cette activité.
En parallèle, je vous invite à lire : Tout savoir sur l’hypertrophie sarcoplasmique en musculation
Cette dernière permet de tonifier le corps, d’améliorer la silhouette ainsi que la fonction respiratoire ou l’endurance. L’avantage de ce sport est enfin qu’il peut être réalisable partout, en salle ou à la maison.
Se muscler : mécanisme et fonctionnement du muscle
Le muscle se compose de fibres musculaires, à leur tour composées de myofibrilles, qui correspondent aux unités contractiles de vos muscles.
Pendant l’effort du muscle, ces fibres entrent en action, c’est-à-dire que le muscle se raccourcit en créant une contraction musculaire, un rapprochement des extrémités et alors un mouvement.
Lors de la pratique de cette activité, vous imposez à votre muscle un effort à l’aide de charges additionnelles afin de décupler votre votre force et/ou le volume du muscle.
En parallèle, je vous invite à lire : Fonctionnement des muscles
Mécanisme de l’hypertrophie musculaire
Lorsqu’il n’y a pas de pesanteur, les muscles de votre corps s’atrophient, c’est ce que l’on appelle la fonte musculaire. Au contraire, dès lors que le muscle subit des tensions plus ou moins importantes, il s’hypertrophie. C’est ce que l’on nomme hypertrophie musculaire.
Au cours de l’entraînement, le muscle perd en force et volume, ce n’est que durant la période de repos que celui-ci va récupérer et se régénérer. C’est pourquoi la phase de récupération est tout autant importante que l’entraînement musculaire en lui-même.
Un article à ce sujet : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement
Le poids et les répétitions
Afin de déclencher une prise de muscle, il est primordial d’augmenter de façon régulière le poids et/ ou le nombre de répétitions des exercices réalisés. Il faut choisir le poids en fonction du nombre de répétitions et non l’inverse.
Cela ne sert à rien d’opter pour une charge trop légère étant donné que le but de la manoeuvre est d’épuiser le muscle à la fin des répétitions.
Le signal pour arrêter une séance est quand la dernière répétition d’exercices est plus lente ou moins bien réalisée au niveau technique que les précédentes.
En parallèle, je vous invite à lire : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
La fréquence d’entraînement
Pour un débutant, un entraînement par semaine permet déjà d’observer certains progrès physiques mais il faudra rapidement augmenter cette fréquence afin d’obtenir des résultats plus convaincants.
On peut partir par exemple sur un minimum de deux séances par semaine sachant que l’idéal pour progresser est de réaliser trois entraînements à la semaine.
Les bonnes raisons de pratiquer la musculation
Les bénéfices de la musculation sont importants et nombreux. Par exemple, un muscle travaillé obligera l’articulation à se renforcer et au fil du temps cela réduira également le risque de chutes et blessures qui en découlent.
Pratiquée le matin, la musculation libère également dopamine et sérotonine, ce qui permet d’être plus performant dans son activité professionnelle. Voyons maintenant plus en détails les principales raisons de pratiquer un tel sport.
Perdre du gras
La musculation permet, grâce à la sécrétion hormonale qu’elle implique de mieux faire face aux contraintes quotidiennes. Lors d’une séance de musculation, trois hormones vont en effet être produites en grande quantité: les catécholamines, la testostérone et pour finir, l’hormone de croissance.
La sécrétion de la catécholamine va avoir pour conséquence de déstocker efficacement le gras. Pour ce qui des deux autres hormones, elles sont dites “anabolisantes”, elle agissent conjointement sur la combustion des graisses et la prise de masse musculaire.
Afin d’avoir un maximum de résultats : Perdre la graisse abdominale rapidement
Développer vos muscles
Le développement de la masse musculaire fait partie de ce qui motive le plus les personnes à pratiquer ce sport.
Les trois règles importantes pour que cela soit productif sont :
Terminer par les bras afin que ces derniers ne soient pas trop fatigués quand vous travaillez le reste des muscles.
Equilibrer les muscles, c’est-à-dire travailler autant un muscle que son opposé afin de ne pas créer de déséquilibres entre les deux côtés.
Ne pas hésiter à changer de muscle pour commencer les séances afin de varier et ne pas se lasser.
Une démarche sur le long terme
Il faut avant tout éviter la prise de muscles mal développés car ils sont autant disgracieux que source de traumatismes pour vos articulations.
Pour obtenir un muscle souple, puissant qui permettra d’affiner et embellir votre silhouette, il faut travailler l’ensemble des muscles et ne pas se concentrer sur un en particulier.
Des exercices généraux comme les squats, le gainage ou les fentes peuvent vous aider dans ce sens. Ils vous permettront de perdre du gras sur l’ensemble du corps tout en attaquant les cellules graisseuses.
La musculation influe directement sur le métabolisme de base. Si elle est exercée avec une nutrition saine, elle permet d’éviter les prises de poids et de maintenir le métabolisme à un bon niveau.
Régularité et atmosphère générale de l’entraînement
La musculation est avant tout une hygiène de vie. Pratiquée avec régularité et intensité, elle se révèlera vite être une alliée précieuse dans votre vie de tous les jours.
La régularité, base de l’entraînement
La régularité est en lien avec le conditionnement mental. Elle est indispensable pour noter les progrès et l’avancement dans votre entraînement.
Chaque séance est un pas de plus vers l’objectif final fixé à la base pour le sportif. Chaque séance manquée marque un arrêt de la progression, voir un recul.
L’atmosphère
Tout comme la régularité, l’atmosphère a son importance au sein de l’entraînement étant donné que les séances représentent un temps non négligeable dans la semaine et cela peut directement agir sur la motivation à travailler les exercices.
Pour que l’entraînement se déroule de la meilleure des façons, il est préférable d’opter pour un endroit aéré, propre et bien équipé. En effet, le matériel doit être adapté à un entraînement de musculation sérieux et efficace.
Il faut également qu’il y ait assez de barres, haltères et autres machines afin que tout le monde puisse s’entraîner dans les meilleures dispositions.
Bien débuter en musculation
Lorsque l’on débute dans cette activité, il est important de faire attention à toutes les différentes approches de ce sport, qu’elles soient physiques ou psychologiques.
Comment se lancer dans la musculation ?
Il n’y a pas une méthode type. L’important est de trouver celle qui sera la plus adaptée à vos besoins et à votre objectif.
Etablir un plan d’entraînement et des objectifs personnalisés
Concernant l’entraînement en lui-même, il y a différents facteurs à considérer avant de se lancer dans la pratique de la musculation.
L’apprentissage et les progrès vont également se faire grâce aux essais et aux erreurs. Après ces différentes tentatives, vous verrez par vous-même les situations à ne plus reproduire et celles à approfondir afin de progresser dans les meilleures conditions.
La meilleure solution est d’utiliser un journal d’entraînement afin d’objectiver vos intentions de façon claire et réaliste afin de pouvoir suivre ce plan.
Afin d’avoir un maximum de conseils : Cycle musculation : Comment s’organiser pour progresser rapidement
Il est également important de surveiller son alimentation afin de calculer les besoins nécessaires pour prendre ou perdre du poids.
Se préparer psychologiquement
La musculation est un travail aussi psychique que physique. Quand on utilise des haltères, on doit par exemple se préparer mentalement au préalable afin de pouvoir maîtriser la rigueur de l’entraînement.
Il ne faut pas voir la séance comme une contrainte mais penser à votre évolution personnelle en cours et à venir ainsi qu’aux bienfaits que cela procure à votre corps en ce qui concerne le développement physique. Votre seul véritable adversaire, c’est vous-même.
Les erreurs à ne pas commettre
Lorsque l’on commence la musculation, il faut faire attention à avoir une bonne exécution du mouvement. La charge doit toujours quitter la position de départ de façon lente et il doit y avoir une légère pause en fin de contraction.
La charge doit ensuite être redescendue de manière contrôlée. En ce qui concerne l’intensité maintenant, celle-ci est définie par le pourcentage momentané d’effort musculaire.
Il faut aller jusqu’au maximum de vos capacités lors de l’entraînement afin d’atteindre les progrès visés sans pour autant aller jusqu’à la blessure.
Pour finir, le surentraînement va à l’encontre de tout progrès. En effet, un entraînement trop long laissera trop peu de temps à l’organisme pour récupérer de ses efforts. C’est donc une perte de temps et d’énergie pour avancer dans le bon sens.
En parallèle, je vous invite à lire : Les bons gestes en musculation
Musculation et alimentation
L’alimentation est à la base même du sport. Que vous soyez sportifs professionnels ou débutants, il est primordial d’apporter à l’organisme les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
L’importance de l’alimentation
La nutrition est une donnée les plus importantes. Il est donc primordial de revoir quelques points essentiels avant de se lancer dans une activité sportive régulière.
L’équilibre du régime
Le régime adopté doit pouvoir apporter à votre organisme le minimum indispensable par rapport à vos besoins en glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux et eau.
Il faut savoir que l’apport équilibré pour un sportif se constitue de 60% de glucides, 25% de protéines et 15% de lipides.
L’alimentation du sportif
Si l’on respecte les proportions prescrites, les trois repas de la journée doivent être composés de ces différents aliments :
Viande rouge, volaille et poisson
Produits laitiers
Fruits et légumes
Céréales et féculents
Pour compléter ce régime, les suppléments permettent d’éviter toute carence et favorisent votre développement.
Un régime bien équilibré apportera tous les nutriments nécessaires pour rester en bonne santé et avoir assez d’énergie pour suivre les entraînements intensifs imposés à votre corps.
