La prise de masse est une étape par laquelle tous les pratiquants de musculation qui cherchent à se développer musculairement vont devoir passer, si celle-ci est mal faite, les résultats seront alors très faibles voir nuls mais, si vous faite une prise de masse digne de ce nom, vous allez pouvoir constater un rapide changement au niveau de votre gabarit.
Quels sont les besoins de votre métabolisme ?
Votre corps à besoin d’un certain nombre de calories et il en consomme également un certain nombre pour ses activités de base et, comme vous le savez probablement, il en consomme encore plus lors d’une activité physique intense comme la musculation. Voyons ensemble comment calculer les besoins de votre corps, qu’il s’agisse des besoins basiques ou pour une activité physique.
Pour vous permettre de mieux comprendre, vous retrouverez ci-dessous une vidéo récapitulative de cet article, ainsi que la possibilité de vous abonner à la chaine YouTube.
Comment calculer la dépense de base ?
Ce calcul va vous permettre de connaitre le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner, ce que l’on appelle également les besoins basiques tels que respirer, parler, faire fonctionner vos divers organes etc…
Dans un premier temps, vous allez convertir votre poids en livres (n’hésitez pas à cliquer sur le lien pour vous simplifier la vie). Pour l’exemple, imaginons que votre poids est de 80 kilos, cela va nous donner, en utilisant le convertisseur de kilos en livres, plus ou moins 176 livres, maintenant nous allons multiplier ce chiffre par 10 pour obtenir la dépense de base (DB) de votre métabolisme, à savoir dans notre cas, 176*10 = 1760.
Dans notre exemple les besoins du métabolisme pour effectuer des actions de bases est de 1760 calories.
Comment calculer le nombre de calories nécessaires à une activité physique ?
Pour calculer ce nombre de calories nous allons, dans un premier temps, établir l’intensité de l’activité physique en question et, pour cela, nous allons utiliser l’un des quatre nombre ci-dessous :
- 2 : Cet indice signifie que vous pratiquez très peu de sport
- 3 : Cet indice correspond à une pratique d’un sport peu fréquente ou peu intense
- 4 : Cet indice correspond à une pratique d’un sport de manière régulière
- 5 : Cet indice correspond à une pratique d’un sport de façon intensive
Maintenant que nous avons vu ces différents indices, vous allez choisir celui qui vous correspond le mieux, puis vous allez le multiplier par le résultat obtenu lors du calcul précédent, le résultat que vous avez obtenu lors du calcul de la dépense de base de votre métabolisme, dans notre cas 1760.
Reprenons notre exemple et admettons que nous pratiquons un sport régulièrement, l’indice à choisir sera donc 0.4 et, pour obtenir le nombre de calories nécessaire afin de pratiquer cette activité de manière optimale, 0.4*1760 soit 704.
704 est donc le nombre de calories qui me seront nécessaires afin de pratiquer mon activité physique dans de bonnes conditions. Pour avoir le nombre de calories totales il suffit d’additionner 1760 (les dépenses pour le métabolisme de base) et 704 (les dépenses pour l’activité physique). Soit 1760 + 704 = 2464.
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Comment calculer les calories dues à la digestion
Aussi surprenant que cela puisse être, votre métabolisme va consommer des calories lors de la digestion, il est donc normal de les prendre en compte dans votre dépense quotidienne de calories.
Pour obtenir ce résultat vous allez multiplier le résultat précédent, à savoir 1760 par 0.1. Soit 1760 * 0,1 = 176. Vous allez ensuite additionner ce nombre à 1760 donc 1760 + 176 = 1936.
Nous pouvons donc maintenant dire que les besoins caloriques de cette personne pesant 80 kilos et pratiquant une activité de manière régulière sont de 1936 calories par jour. Si cette personne consomme ce nombre de calories, elle va s’assurer une prise de masse optimale sans trop consommer ni trop peu.
Quelle est la part des glucides parmi les différents macronutriments ?
Les trois majeurs macronutriments, à savoir les lipides, les protéines et les glucides doivent être consommés en quantité différente. En effet, les protéines, par exemple, représentent 15 à 30% des recommandations journalières alors que les lipides représentent 28 à 38% et les glucides 40 à 55% des recommandations journalières.
Pourquoi un écart si important dans le pourcentage des glucides (40 – 55%) ?
L’écart que vous pouvez constater au niveau des glucides, comme au niveau des autres macronutriments, est principalement dû à votre dépense journalière.
Une personne ne faisant absolument rien de la journée pourra, facilement, se contenter des 40% d’apport glucidique par jour, alors que, pour une personne faisant une prise de masse, elle va pouvoir charger jusqu’à 55% afin de donner suffisamment de ressources aux muscles pour soulever des poids de plus en plus lourds.
Pourquoi les calories sont les seuls macronutriments modulables ?
Les calories servent essentiellement à produire de l’énergie, néanmoins le corps peut très bien se servir d’autres macronutriments tels que les lipides ou les protéines pour en fabriquer. C’est pourquoi, lors d’une prise de masse, vous devez en consommer en quantité suffisante pour ne pas que votre énergie soit puisée directement dans les protéines qui, elles, sont là pour vous aider à développer vos muscles.
Eviter la surconsommation de glucides
La prise de poids trop rapide
Une erreur classique, lors d’une prise de masse, consiste à vouloir absorber des quantités phénoménales de glucides et / ou d’autres macronutriments, avec pour idée que cela va aider à se développer musculairement plus rapidement.
Mis à part le fait que cela ne vas pas booster le développement musculaire, vous risquez de prendre beaucoup de graisse, ce qui n’est absolument pas l’objectif d’une prise de masse. Bien entendu, vous prendrez toujours un peu de gras, mais le but est principalement de se focaliser sur la prise de muscles.
Ne faites donc pas cette erreur qui ne vous mènera, au final, pas à votre objectif mais tenez-vous en aux calculs que nous avons vu plus haut, afin de définir la quantité optimale de glucides donc vous avez besoin.
Pour vous donner une idée plus large, je vous recommande de regarder cette vidéo :
Les glucides dans la prise de masse
La quantité de glucide à ingérer
S’il y a bien un apport à ne pas négliger lorsque vous faite une prise de masse, et que vous avez des difficultés à prendre du poids en temps normal, c’est l’apport en glucides. C’est à travers une alimentation riche en glucides que vous allez pouvoir augmenter vos réserves de glucides et ainsi permettre à votre organisme d’avoir à sa disposition un niveau énergétique assez haut. Cette méthode entrainera alors une stimulation de la prise de masse et vous fera décoller en poids.
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La qualité des glucides ingérés
Certes, la quantité des glucides ingérés, comme nous l’avons vu ci-dessus, est très importante, néanmoins la qualité de ceux-ci l’est certainement tout autant.
Lors d’une prise de masse, vous allez consommer des glucides en quantité élevé, ce qui va automatiquement vous faire prendre du poids, et afin de limiter le stockage adipeux, donc la graisse, il va falloir que vous vous orientiez vers des glucides à indice glycémique faible lors de vos repas puis, lorsque vous arriverez au moment de votre séance de musculation, vous pourrez alors consommer des glucides à indice glycémique élevé afin optimiser la reconstruction musculaire en rechargeant le glycogène. Si votre but est de faire une prise de masse sèche, je vous conseille de jeter un œil sur Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre.
Perte de poids en jouant sur les glucides
Nous savons maintenant que les glucides jouent un rôle considérable sur la prise de poids, qu’ils déclenchent ou freinent une prise de masse, néanmoins, bien utilisés, ils peuvent également vous aider à perdre du poids.
Pour perdre du poids en jouant sur les glucides, il vous suffit de les maintenir au niveau le plus bas, voir les fameux 40%, et de pratiquer une activité physique à côté. La prise de masse ne sera évidemment pas envisageable ou alors, assez difficilement car, en fonction de votre métabolisme, vous n’aurez peut-être pas les ressources nécessaires pour alimenter suffisamment votre corps.
Pour toutes les personnes qui souhaitent en savoir davantage sur la perte de poids ou la maitrise de celui-ci tout en se développant musculairement, un petit coup d’œil sur l’article Comment gagner du muscle et perdre du ventre ?
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Quelques aliments à indice glycémique faible
Voici une petite liste de différents féculents et autre aliments à indice glycémique faible :
- Les patates douces cuites
- Le pain intégral
- Le muesli naturel
- Les macaronis
- Les vermicelles
- Le lait entier
- Le lait demi-écrémé
- Le sirop d’érable
- Les petits poids
- Les carottes crues
- Les carottes cuites
- Les noix de cajou salées
- Les pommes fraiches
- Les pamplemousses
Il existe une multitude de produits à indice glycémique faible, il vous suffit juste de recherche un peu sur internet afin de les trouver.
Encore une fois, n’oublier pas que tout programme de musculation se base sur un régime alimentaire adapté, un repos adapté ainsi que des exercices, eux aussi, adaptés. N’hésitez pas à consulter Comment bien choisir son programme muscu ? Afin de trouver celui qui vous convient !
