Les BCAA sont très répandus parmi les adeptes des salles de musculation. Encore faut-il savoir quand prendre les BCAA pour en optimiser les effets sur votre corps.
Vous entendez parler de BCAA, mais ne savez pas ce que c’est ? Vous voulez en prendre pour profiter de tous les bienfaits sur votre organisme ? Vous vous demandez alors certainement quand prendre des BCAA.
Découvrez à travers cet article le rôle des BCAA, leurs nombreux bienfaits, et quel est le moment optimal pour les consommer.
Qu’est-ce que les BCAA ?
Les BCAA sont une association de 3 acides aminés ramifiés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils existent sous forme de gélules, de comprimés ou de poudre à mélanger avec de l’eau.
Pour être efficaces, ils doivent contenir au moins deux fois plus de leucine que d’isoleucine ou de valine : ce que l’on appelle les BCAA 2.1.1. Ils peuvent également contenir, 4, 6, 8 ou même 10 fois plus de leucine, le choix étant dépendant de vos objectifs.
Si la leucine est prédominante dans les BCAA, c’est pour sa capacité à stimuler la synthèse protidique et inhiber la dégradation des protéines musculaires, autrement dit le catabolisme.
Les trois BCAA sont directement absorbés par les muscles au lieu d’être d’abord métabolisés par votre foie. Par conséquent, les BCAA sont absorbés instantanément.
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Quels BCAA choisir ?
Selon vos objectifs, il est possible de les consommer sous forme de gélule, de poudre ou liquide. La version en poudre est pratique, car elle peut être utilisée pour préparer une boisson à consommer pendant l’entraînement, et à consommer également après. Les BCAA en comprimés ou gélules s’utilisent généralement avant et après les séances d’entraînement.
Aussi, il existe différents ratios de BCAA : 2.1.1, 4.1.1, 8.1.1, 10.1.1 et 12.1.1. La première valeur correspond à la teneur en leucine. Bien que l’on puisse avoir tendance à privilégier les compléments les plus riches en L-Leucine, il est utile de savoir que le meilleur ratio de BCAA se situe entre 2.1.1 et 8.1.1. Au-delà, le produit devient un pur supplément de leucine, négligeant l’action de la valine et de l’isoleucine.
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Quels sont les bienfaits des BCAA ?
Amélioration de la synthèse protidique
Les BCAA sont connus pour augmenter la synthèse protidique. Combiner BCAA et entraînement de musculation favorise une synthèse protidique maximale.
Un autre intérêt des BCAA est que si vous faites une pause et arrêtez de vous entraîner à cause d’une blessure ou par manque de temps, augmenter votre apport en BCAA minimisera la perte musculaire. Le fait de préserver le tissu musculaire permet de garder un métabolisme élevé et de limiter la prise de graisse dans les phases d’inactivité.
Ils soutiennent donc à la fois la croissance musculaire et le maintien de la masse durant les phases de repos prolongées.
Support pour brûler les graisses
Les études montrent que les personnes ayant un apport supplémentaire en BCAA dans leur alimentation ont un pourcentage de graisse plus faible que les autres, plus de muscles et un meilleur métabolisme.
Une étude sur 4429 individus a par exemple démontré que les personnes consommant des BCAA quotidiennement étaient plus minces et avaient moins de risques liés à l’obésité en comparaison avec ceux qui n’en consommaient pas.
Augmentation des performances et réduction de la fatigue musculaire
La réduction de la fatigue et l’amélioration des performances sont un des atouts majeurs induit par une supplémentation en BCAA. Il y a deux mécanismes par lesquels les BCAA stimulent la performance sportive :
- Premièrement, les BCAA peuvent être utilisés comme énergie pour maintenir les niveaux d’ATP (molécule de l’énergie) pendant un exercice éprouvant. Ils augmentent aussi la capacité de l’organisme à utiliser les graisses comme source énergétique.
- Deuxièmement, les BCAA protègent le système nerveux de la fatigue en inhibant l’assimilation du tryptophane dans le cerveau. Celui-ci est utilisé pour produire de la sérotonine, augmentant la fatigue et le relâchement musculaire.
Atténuation des courbatures
Une série d’études sur des personnes pratiquant ou non un sport de manière régulière montre que les BCAA réduisent fortement les courbatures provoquées par l’entraînement de force et d’endurance.
Par exemple, la prise de 5 gr de BCAA avant et après l’entraînement a permis de réduire les courbatures sur une durée inférieure à 48 heures et a soutenu une meilleure récupération chez les femmes non sportives. Ce résultat est d’autant plus significatif que les personnes n’ayant pas l’habitude de s’entraîner récupèrent beaucoup moins vite que les personnes sportives.
Une autre étude sur des hommes sportifs a conclu que la prise de BCAA avant et après une séance de musculation intensive a réduit les courbatures de manière importante. Les hommes ayant pris les BCAA ont conservé 33 % de force en plus après leur séance par rapport au groupe placebo.
Les BCAA préservent donc l’intégrité des fibres musculaires et réduisent la fatigue post-entraînement, permettant d’effectuer des séances plus intensives et plus fréquentes.
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Quand prendre les BCAA ?
Selon vos objectifs et le type d’exercice produit, les BCAA peuvent se prendre avant, pendant ou après l’entraînement.
Avant l’entraînement
Prendre des BCAA avant l’entraînement permet d’arriver à la salle avec une concentration optimale de BCAA dans le sang. Le glycogène utilisé comme source d’énergie par les muscles se tarissant très rapidement, la présence des BCAA va permettre l’utilisation de ces acides aminés comme source d’énergie alternative et ainsi éviter le déchirement trop important du tissu musculaire.
Il est particulièrement important de consommer des BCAA avant l’entraînement dans le cas où vous ne mangez pas avant de vous rendre à la salle. L’absence totale de glycogène à utiliser mènerait effectivement à une rupture plus rapide et plus prononcée des tissus musculaires, et à l’utilisation des protéines contenues dans ces tissus comme source principale d’énergie.
Afin d’obtenir les meilleurs résultats, il est conseillé de prendre un complément en BCAA avant l’entraînement sous forme de comprimés. Faciles et rapides à avaler, il évitent ainsi d’arriver au début de l’entraînement avec l’estomac rempli d’eau, un facteur gênant pendant l’effort.
En termes de dosage, il est en général conseillé de prendre environ 5 gr de BCAA par jour, à répartir en plusieurs prises si possible. Vous pouvez par exemple prendre 3 gr avant l’entraînement, puis 2 gr une fois votre séance terminée. Il est recommandé de prendre vos BCAA approximativement 30 minutes avant votre entraînement.
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Pendant l’entraînement
Pendant l’entraînement, il est important de prendre des BCAA pour éviter la baisse de leur taux. En effet, les BCAA sont fortement oxydés par les muscles lorsqu’on les sollicite de manière intensive durant l’entraînement. Et l’apport à ce moment précis est indispensable d’un côté pour retarder la fatigue et de l’autre côté pour éviter le catabolisme.
Après l’entraînement
Grâce à leur action rapide, les BCAA pris après l’entraînement vont aider le corps à réparer le tissu musculaire plus rapidement. Ainsi, on observera une prise de masse musculaire plus importante, combinée à une réduction des courbatures et autres douleurs musculaires pouvant survenir après une séance importante de musculation.
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Quel est le meilleur timing pour prendre ses BCAA ?
Les niveaux de BCAA sont à leur maximum dans le sang 30 minutes après avoir été consommés, mais les études n’ont pas encore déterminé le timing optimal pour les prendre.
D’après la théorie de la « fenêtre anabolique« , l’organisme dispose de plusieurs heures (jusqu’à 5 heures) après chaque entraînement pour obtenir les meilleurs avantages des nutriments consommés : les protéines, les glucides, les acides aminés et les BCAA.
Dans les faits, plus vous aurez mangé longtemps avant l’exercice, plus il faudra prendre vos BCAA rapidement. Si en revanche, vous avez pris un repas environ une heure avant d’aller à la salle, vous pouvez attendre jusqu’à une heure après la séance pour prendre votre collation post-workout composée, dans l’idéal, de BCAA et de glucides.
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Faut-il prendre des BCAA sur les jours de repos?
Prendre des BCAA durant les jours de repos peut s’avérer utile. Si vous consommez une quantité suffisante de protéines par jour, c’est amplement suffisant, sinon les BCAA vous aident à combler ce manque.
Comme leur nom l’indique, les BCAA restent un complément alimentaire et ne peuvent pas remplacer votre alimentation solide qui doit être bien établie. Cependant, vous pouvez en consommer si vous en ressentez le besoin afin d’augmenter la synthèse protéique et réduire la dégradation des tissus musculaires.
Les BCAA sont particulièrement intéressants pour accompagner la phase de sèche. Il est possible de prendre des BCAA toute la journée pendant les heures de repas et en collation pour maintenir la masse maigre et favoriser la perte de gras lorsque les repas ne contiennent pas de sources de protéines complètes. La phase de sèche est une période très propice au catabolisme, et l’apport de BCAA à ce moment-là permet de réduire le catabolisme au profit de l’anabolisme musculaire.
Pour plus d’informations: BCAAA : quelles précautions pour prendre des BCAA ?
En conclusion
Vous savez désormais quand prendre des BCAA. Avant l’entraînement est souvent propice à une meilleure assimilation par l’organisme, mais en collation post-workout ou même les jours de repos, les BCAA sont utiles pour la récupération musculaire et l’atténuation des courbatures. Fixez-vous des objectifs précis pour optimiser vos prises de BCAA.
