Connaissez-vous la technique du drop set en musculation ? Prisée des sportifs, cette méthode favorise l’hypertrophie musculaire, et donc la prise de masse.
Le drop set est une méthode qui consiste à décomposer ses séries d’une manière bien particulière, de façon à intensifier le travail des muscles. Plutôt que d’être choqués par la force de votre entraînement de musculation, ces derniers vont être incités à prendre du volume grâce à des séries plus longues et dégressives.
Découvrez sans plus attendre ce qu’est le drop set, ses avantages et les variantes possibles en musculation, mais également ses limites et tous nos conseils pour maximiser les effets de cette technique !
Qu’est-ce que le drop set en musculation ?
La définition du drop set
Le drop set correspond donc à du travail en dégressif. En général, les sportifs augmentent le poids soulevé au fur et à mesure des séries.
Ici, c’est l’inverse : vous faites le maximum de séries avec une charge donnée, puis vous déchargez progressivement et faites une dernière série jusqu’à épuisement musculaire total. En musculation, cette technique semble contre-intuitive. Et pourtant, elle est très efficace pour une prise de volume ! Nous vous invitons à lire : Prise de masse musculaire rapide : 7 méthodes approuvées par la science
Une technique d’intensification
Au même titre que la pré-fatigue ou le superset (deux autres techniques de musculation), le drop set doit être effectué occasionnellement. Cela permet d’intensifier les entraînements, de choquer vos tissus musculaires d’une nouvelle façon et donc de casser votre routine sportive. Si vous souhaitez des conseils supplémentaires : Les supersets en musculation : séance ultra efficace ?
Vous pouvez ainsi augmenter le travail réalisé par vos muscles en repoussant votre fatigue musculaire. Puisque le muscle est plus sollicité, vous avez plus de chance qu’il prenne en volume.
Exemple de drop set
Vous pouvez commencer votre exercice de musculation avec 50 kg, puis appliquer les principes de drop set et passer à 35 kg, puis 20 kg, et ainsi de suite jusqu’à l’échec. En général, il faut choisir des poids qui vous permettent de faire entre 6 et 12 répétitions, ni plus ni moins. Un article complémentaire : Les séries dégressives en musculation : jusqu’à l’échec !
Comment varier les drop sets durant une séance de musculation ?
Le drop set avec série dégressive faible
En général, les sportifs réduisent les poids par tranche de 15 %. Mais plus cette tranche diminue, plus l’exercice devient difficile. Par exemple, le développé couché peut être effectué avec 110 kg, 90 kg et 80 kg.
Mais si vous effectuez ce même exercice avec 110 kg, 96 kg et 85 kg, il devient tout de suite beaucoup plus exigeant. Ce drop set est donc pour les sportifs expérimentés qui veulent travailler en profondeur et complexifier leur séance de musculation.
La méthode des 50 %
Cette technique de musculation a plusieurs noms : Halving method, la méthode de moitié, ou encore la méthode 6-20. Ce drop set consiste à faire des séries dégressives importantes, avec deux gammes de répétitions à deux extrêmes. Si vous souhaitez aller plus loin : Conseils aux débutants en powerlifting
Choisissez un exercice et commencez votre séance avec le poids le plus lourd que vous pouvez soulever et faites 6 répétitions.
Sans repos, diminuez de 50 % ce poids (par exemple, passez de 100 kg à 50 kg) et effectuez tout de suite 20 répétitions. Les sensations seront au rendez-vous ! Pour développer votre force, vous pouvez consulter : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
Le drop set sans récupération
Plus difficile à réaliser, cette variante du drop set peut nécessiter de s’entraîner avec un ami ou un partenaire de musculation. En effet, il faut éviter tous les temps de repos entre les séries dégressives.
Il peut donc vous falloir une aide pour décharger les poids. Pourquoi éliminer tous temps de repos ?
Tout simplement car cette pause dans l’effort permet au muscle de se réapprovisionner en énergie, ce que l’on cherche justement à éviter avec le drop set. On cherche l’épuisement, et la tension permanente du muscle. Si vous souhaitez approfondir le sujet : Comment adapter ses temps de repos en musculation ?
Le drop set a-t-il des limites en musculation ?
Peu conseillé aux débutants
La technique du drop set est peu adaptée pour les débutants en musculation. En effet, il faut déjà avoir une excellente connaissance de son corps et de ses limites, ainsi que des poids que vos muscles sont capables de soulever.
Pour tirer un maximum de profits de cette technique, il faut également effectuer des mouvements lents et précis, et donc avoir déjà plusieurs fois pratiqué chaque exercice. Pour obtenir des conseils : Comment devenir musclé : 4 facteurs d’une prise de masse efficace
Risque de surentraînement
Le drop set reste un exercice très fatiguant pour le corps et les muscles. On conseille de limiter la pratique du drop set à une fois par semaine maximum par groupe musculaire, afin de laisser suffisamment de temps au muscle pour se reposer et récupérer. Pour tout savoir à ce sujet : La récupération des muscles après un effort physique
Si vous ne respectez pas de rythme, vous risquez de vous blesser. De plus, un surentraînement de musculation ne vous aidera pas à prendre de la masse plus rapidement. Au contraire, manquer de repos est totalement contre-productif, et vous risquez de finir frustré par vos résultats.
Nécessite une préparation pré-séance
Une séance de drop set demande de l’énergie. Cela signifie que vous devez planifier vos entraînements par avance, afin de pouvoir adapter votre alimentation le jour J. Il faut que vous vous sentiez en pleine forme.
Il est aussi important de bien manger et de correctement s’hydrater. Prenez un encas 30 minutes avant le début de votre séance, buvez un shaker protéiné pendant si nécessaire, et prévoyez un encas post-séance également. Une séance de musculation optimale ne s’improvise pas !
Maximiser les effets du drop set en musculation
Il existe plusieurs conseils qui peuvent vous aider à optimiser les résultats obtenus grâce à la technique du drop set en musculation :
-
- diminuer les intervalles de repos entre vos répétitions ;
- préparer votre équipement ;
- entraînez-vous lorsque la salle de sport n’est pas pleine, pour avoir le matériel à disposition ;
- respectez la fourchette de 6 à 12 répétitions ;
- utilisez 2 ou 3 charges différentes au maximum ;
effectuer des drop sets avec intensité
En résumé : le drop set en musculation
Le drop set est donc une technique réputée en musculation pour intensifier les exercices et les entraînements. Il propose de nombreux avantages : des séances plus rapides, favoriser le stress métabolique, améliorer la congestion musculaire, prendre de la masse et booster votre motivation.
Afin de ne pas vous lasser ou de ne pas abandonner, il existe différentes variantes du drop set, pour que tout le monde y trouve une version qui lui convient en musculation. Il possède toutefois quelques limites : peu adapté aux débutants, il peut causer des effets négatifs à cause du surentraînement et nécessite un minimum de préparation.
Et pensez à bien appliquer les conseils de musculation pour maximiser les effets de vos drop set !
